8シンプルでヘルシーなサラダドレッシング

コンテンツ

• 1.ごま生姜
• 材料
• 行き方
• 2.バルサミコビネグレット
• 材料
• 行き方
• 3.アボカドライム
• 材料
• 行き方
• 4.レモンビネグレット
• 材料
• 行き方
• 5.ハニーマスタード
• 材料
• 行き方
• 6.ギリシャヨーグルトランチ
• 材料
• 行き方
• 7.アップルサイダービネグレット
• 材料
• 行き方
• 8.生姜ターメリック
• 材料
• 行き方
• 肝心なこと

サラダがバランスの取れた食事に健康的な追加になることは間違いありません。

残念ながら、ほとんどの店で買ったドレッシングは、あなたのサラダの潜在的な健康上の利点を減らすことができる追加された砂糖、防腐剤、および人工香料で溢れています。

自宅で自分でサラダドレッシングを作ることは、店舗で購入した品種に代わる簡単で費用効果の高い方法です。

さらに、それはあなたがあなたの皿に載せているものをよりよく制御するのをあなたに与えることができます。

ここにあなたが家で作ることができる8つの簡単で健康的なサラダドレッシングがあります。

1.ごま生姜

このシンプルなサラダドレッシングは、肉、鶏肉、ロースト野菜の簡単なマリネとしても機能します。

また、すでに手元にあると思われる材料を使用して簡単に作ることもできます。

材料

• 大さじ1（15 ml）オリーブオイル
• ごま油大さじ1（15ml）
• 醤油大さじ1（15ml）
• 大さじ1（15 ml）メープルシロップ
• 米酢大さじ1（15 ml）
• ニンニクのみじん切り1片
• みじん切りにした生姜小さじ1（2グラム）

行き方

1. オリーブオイル、ごま油、醤油、メープルシロップ、米酢を混ぜ合わせます。
2. にんにくとしょうがのみじん切りを加えて混ぜ合わせる。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、2、3、4、5）が含まれています。

• カロリー： 54
• タンパク質： 0.2グラム
• 炭水化物： 3.5グラム
• 太い： 4.5グラム

2.バルサミコビネグレット

バルサミコヴィネグレットは、5つの基本的な成分のみを使用して、簡単に準備できる自家製サラダドレッシングの1つです。

甘くて風味豊かな味わいで、ほぼすべてのサラダでうまく機能し、最も用途の広いオプションの1つとなっています。

材料

• 大さじ3（45 ml）バルサミコ酢
• 大さじ1（15 ml）ディジョンマスタード
• ニンニクのみじん切り1片
• 1/2カップ（118 ml）オリーブオイル
• 塩とコショウ

行き方

1. バルサミコ酢とディジョンマスタードとニンニクのみじん切りを混ぜ合わせます。
2. 混合物をかき混ぜながら、ゆっくりとオリーブオイルを加えます。
3. 味わう素早い刺激を与えるために、出す前に少しの塩とコショウで味付けします。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、6、7、8）が含まれています。

• カロリー： 166
• タンパク質： 0グラム
• 炭水化物： 1グラム
• 太い： 18グラム

3.アボカドライム

クリーミーで冷たくてさわやかなこのアボカドライムドレッシングは、サラダにぴったりで、新鮮な野菜のおいしいディップとしても使えます。

アボカドは、心臓に健康的な一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、HDL（善玉）コレステロール値を高めるのに役立ちます（9、10）。

材料

• アボカド1個、細かく切って
• 1/2カップ（113グラム）プレーンギリシャヨーグルト
• 1/3カップ（5グラム）コリアンダー
• 1/4カップ（60 ml）ライムジュース
• 大さじ4（60 ml）オリーブオイル
• にんにくみじん切り2片
• 塩とコショウ

行き方

1. アボカドのチャンクをギリシャのヨーグルト、コリアンダー、ライムジュース、オリーブオイル、ニンニクのミンチとともにフードプロセッサーに追加します。
2. 塩とコショウを少しかけ、その後、混合物が滑らかで濃厚なコンシステンシーに達するまでパルスします

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、8、9、11、12、13）が含まれています。

• カロリー： 75
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 2.5グラム
• 太い： 7グラム

4.レモンビネグレット

このタルトでおいしいサラダドレッシングは、お気に入りのサラダや野菜料理を明るくするのに最適です。

柑橘系の風味豊かな味わいのおかげで、ちょっとした追加の風味が必要なシンプルなサラダに特に適しています。

材料

• 1/4カップ（59 ml）オリーブオイル
• 1/4カップ（59 ml）の新鮮なレモンジュース
• 小さじ1（7グラム）の蜂蜜またはメープルシロップ
• 塩とコショウ

行き方

1. オリーブオイルとフレッシュレモンジュースを一緒に混ぜます。
2. はちみつまたはメープルシロップを混ぜて少し甘みをつけます。
3. 塩こしょうで味を調える。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、14、15）が含まれています。

• カロリー： 128
• タンパク質： 0グラム
• 炭水化物： 3グラム
• 太い： 13.5グラム

5.ハニーマスタード

このクリーミーな自家製ドレッシングは少し甘い味がしており、少し深みを加えたり、お気に入りのおいしいサラダを丸めたりするのに理想的です。

サツマイモのフライ、前菜、新鮮な野菜のディッピングソースとしても効果的です。

材料

• 1/3カップ（83グラム）ディジョンマスタード
• リンゴ酢1/4カップ（59 ml）
• 蜂蜜1/3カップ（102グラム）
• 1/3カップ（78 ml）オリーブオイル
• 塩とコショウ

行き方

1. ディジョンマスタード、リンゴ酢、蜂蜜を混ぜ合わせます。
2. かき混ぜながらゆっくりとオリーブオイルを加えます。
3. 塩コショウで味を調える。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、7、15、16）が含まれています。

• カロリー： 142
• タンパク質： 0グラム
• 炭水化物： 13.5グラム
• 太い： 9グラム

6.ギリシャヨーグルトランチ

多目的でクリーミーで美味しいランチドレッシングは、最も人気のあるサラダドレッシングの1つです。

この自家製の代替品では、ギリシャのヨーグルトがこのおいしい調味料に健康的なひねりを加えています。このバージョンは、ディップソースやドレッシングとして最適です。

材料

• 1カップ（285グラム）プレーンギリシャヨーグルト
• ガーリックパウダー小さじ1/2（1.5グラム）
• 小さじ1/2（1.2グラム）のタマネギパウダー
• 小さじ1/2（0.5グラム）乾燥ディル
• カイエンペッパーのダッシュ
• 塩少量
• みじん切り、みじん切り（オプション）

行き方

1. ギリシャのヨーグルト、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、乾燥ディルを混ぜ合わせます。
2. カイエンペッパーと塩を少し加えます。
3. 提供する前に新鮮なチャイブを飾ります（オプション）。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（11、17、18、19）が含まれています。

• カロリー： 29
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 2グラム
• 太い： 2グラム

7.アップルサイダービネグレット

アップルサイダービネグレットは、ケールやルッコラのような緑豊かな緑の苦味のバランスを保つのに役立つ、軽くてピリッとしたドレッシングです。

さらに、このアップルサイダーのビネグレットをお気に入りのサラダの上にかけると、健康上のメリットが満載の強力な食材であるアップルサイダー酢を簡単に絞ることができます。

特に、いくつかの研究では、リンゴ酢が血糖値を下げ、トリグリセリド値を下げる可能性があることを示しています（20、21）。

材料

• 1/3カップ（78 ml）オリーブオイル
• リンゴ酢1/4カップ（59 ml）
• 大さじ1（15 ml）ディジョンマスタード
• 小さじ1（7グラム）の蜂蜜
• レモン汁大さじ1（15ml）
• 塩とコショウ

行き方

1. オリーブオイルとアップルサイダービネガーを合わせます。
2. ディジョンマスタード、蜂蜜、レモンジュース、塩コショウを加えて味を調えます。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、7、14、15、16）が含まれています。

• カロリー： 113
• タンパク質： 0グラム
• 炭水化物： 1グラム
• 太い： 12グラム

8.生姜ターメリック

この生姜ターメリックドレッシングは、お皿に色のポップを追加するのに役立ちます。

それは豆のサラダ、ミックスグリーン、または野菜ボウルを補完することができる風味豊かな風味を持っています。

また、生姜とウコンの両方、いくつかの健康上の利点と関連付けられている2つの成分を備えています。

たとえば、ショウガは吐き気を減らし、筋肉痛を和らげ、血糖値を下げるのに役立ちます（22、23、24）。

一方、ウコンには、抗炎症作用と抗酸化作用についてよく研究されている化合物であるクルクミンが含まれています（25）。

材料

• 1/4カップ（60 ml）オリーブオイル
• アップルサイダービネガー大さじ2（30 ml）
• ターメリック小さじ1（2グラム）
• 小さじ1/2（1グラム）の生姜
• 小さじ1（7グラム）蜂蜜（オプション）

行き方

1. オリーブオイル、アップルサイダービネガー、ターメリック、しょうがを混ぜます。
2. 風味を高めるために、甘さのために蜂蜜を少し加えることができます。

2杯（30 ml）のサービングには、次の栄養素（1、15、16、26、27）が含まれています。

• カロリー： 170
• タンパク質： 0グラム
• 炭水化物： 2.5グラム
• 太い： 18グラム

肝心なこと

多くの健康的で栄養価の高いサラダドレッシングは、自宅で簡単に作ることができます。

上記のドレッシングは、風味が詰め込まれ、おそらくすでに棚に座っているシンプルな食材から作られています。

これらのドレッシングを試してみて、お気に入りのサラダ、サイドディッシュ、そして前菜の店で購入した品種と入れ替えてみてください。