13健康に良い低脂肪食品

コンテンツ

• 1.緑豊かな緑
• 2.フルーツ
• 3.豆と豆類
• 4.サツマイモ
• 5.タルトチェリージュース
• 6.アブラナ科の野菜
• 7.キノコ
• 8.にんにく
• 9.古代の穀物
• 10.白、赤身の魚
• 11.鶏の胸肉
• 12.低脂肪乳製品
• 13.エッグホワイト
• 結論

健康的でバランスの取れた食事をしている場合は、脂肪の摂取を制限する必要は通常ありません。

ただし、特定の状況下では、食事中の脂肪を制限することが有益な場合があります。

たとえば、胆嚢手術から回復している場合や、胆嚢または膵臓疾患がある場合は、低脂肪食が推奨されます（1、2、3）。

低脂肪食も胸焼けを防ぎ、体重を減らし、コレステロールを改善します。

ここにあなたの健康に良い13の低脂肪食品があります。

1.緑豊かな緑

緑豊かな緑には実質的に脂肪が含まれておらず、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAおよびKなどの有益なミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

特に、特定の植物性化合物が豊富で、体の炎症を軽減することが示されています（4、5）。

当然のことながら、研究では、葉菜を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、癌などの特定の状態から保護する可能性があることを示唆しています（6、7）。

一般的な緑豊かな緑は次のとおりです。

• ケール
• ほうれん草
• ルッコラ
• コラードグリーン
• スイスチャード
• ロメイン・レタス

サラダやスムージーに新鮮な緑の葉を加えることができます。また、お好みのハーブやスパイスで蒸したりソテーしたりして、健康的な副菜を作ることもできます。

概要 緑豊かな緑には、実質的に脂肪がなく、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、葉菜が豊富な食事は、心臓病、糖尿病、癌などの症状を予防する可能性があります。

2.フルーツ

甘い低脂肪のスナックを探しているなら、果物は素晴らしい選択肢です。ほとんどすべての果物は脂肪が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。

また、植物性化合物が特に豊富です。実際、これらの有益な植物性化合物の多くは、果物の鮮やかな色の原因です。

さらに、特定の植物性化合物は強力な抗酸化物質であることが知られています。

体内では、抗酸化物質がフリーラジカルと呼ばれる有害で不安定な分子から保護します。フリーラジカルによる細胞の損傷は、老化、心臓病、関節炎、癌、その他の症状に関連しています（5、8）。

幸いなことに、多くの研究では、果物や野菜を多く含む食事は、抗酸化物質の含有量が多いため、フリーラジカルによる損傷を減らすことができると示唆しています（9、10）。

果物は新鮮なもの、乾燥したもの、調理したものを楽しむことができます。スムージーやサラダに加えたり、ディップで食べたりしてみてください。

概要 果物は、抗酸化物質を含んだ甘い低脂肪食品であり、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。

3.豆と豆類

マメ科植物-豆類とも呼ばれる-は、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの野菜の一種です。

脂肪が少なく、コレステロールも含まれていません。さらに、繊維、タンパク質、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、鉄などの必須ミネラルが豊富です（11、12）。

豆や豆類は栄養価が高いため、いくつかの健康上の利点があります。

研究は、それらが血圧とコレステロールを低下させるだけでなく、血糖値を管理するかもしれないことを示しています（12、13）。

さらに、豆や豆類を定期的に摂取することで減量が促進される可能性があります。これは、繊維の量が多いため、気分をより長く保つことができるためです（13）。

概要 豆類と豆類は低脂肪で、タンパク質と繊維が詰まっています。研究によると、豆類と豆類を多く含む食事は、血圧とコレステロールを低下させるだけでなく、体重減少や​​血糖値管理にも役立つ可能性があります。

4.サツマイモ

サツマイモは、ボリュームのある低脂肪の根菜です。 1つの中型のサツマイモには、わずか1.4グラムの脂肪が含まれています（14）。

低脂肪であることに加えて、サツマイモはビタミンA、ビタミンCおよびいくつかのBビタミンを提供します。また、カリウムやマンガンなどのミネラルも豊富です（15）。

それらの明るいオレンジ色は、遊離基によって引き起こされる細胞の損傷から保護することが知られている植物色素であるベータカロチンの量が多いためです（16）。

ベータカロチンはあなたの目に特に有益であるように見えます。研究によると、ベータカロチンを多く含む食事は、白内障や加齢性黄斑変性症（AMD）などの眼の状態のリスクの低下と関連していることが示唆されています（17、18）。

概要 サツマイモは、ビタミンAとCを詰めた低脂肪の根菜です。また、特定の目の状態のリスクを軽減する可能性のある抗酸化物質であるベータカロチンも豊富です。

5.タルトチェリージュース

サワーチェリーまたはモンモランシーチェリーとしても知られているタルトチェリーは、ポリフェノールとして知られている抗炎症性化合物が豊富な無脂肪フルーツです（19、20）。

タルトチェリーは、身体がアクティブな個人にとって有益な場合があります。研究は、タルトチェリージュースが激しい運動後の筋肉の炎症と痛みを軽減することを示唆しています（21）。

また、関節炎の症状を軽減するのにも役立ちます。ある研究では、タルトチェリージュースを毎日飲むと、関節炎の最も一般的な形態である変形性関節症の女性の炎症マーカーの血中濃度が低下しました（22）。

概要 タルトチェリーとそのジュースは無脂肪で、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物が豊富です。この果物は、運動に関連する筋肉痛を軽減する可能性があり、したがって、身体的に活動的な個人に特定の利点を提供します。

6.アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜は、繊維、葉酸、その他のミネラル、ビタミンC、E、Kなどの栄養素の強力な供給源です（23）。

一般的なアブラナ科野菜には次のものがあります。

• ブロッコリ
• カリフラワー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• チンゲン菜
• カブ

これらの野菜はすべて実質的に脂肪を含まないため、低脂肪食への優れた添加物になります。

アブラナ科の野菜は、栄養素とともに、グルコシノレートと呼ばれる硫黄含有物質を提供します。これは、野菜の苦い味の原因になります（24）。

グルコシノレートは、試験管および動物実験で抗がん効果を示しました（23）。

人間を対象とした多くの観察研究では、アブラナ科野菜の大量消費が、膀胱癌、乳癌、結腸癌、肝臓癌、肺癌、胃癌などのいくつかの癌のリスク低下と関連しています（24、25、26、27）。

調理方法は、アブラナ科の野菜で利用できるグルコシノレートの数に影響を与える可能性があることに注意してください。これらの野菜を茹でる代わりに生、蒸し、またはソテーして食べると、ほとんどのグルコシノレートを吸収する可能性があります（24、28）。

概要 アブラナ科の野菜は脂肪が少なく、グルコシノレートとして知られている硫黄含有物質が多く、抗癌作用がある可能性があります。

7.キノコ

キノコは、多くの健康上の利点があるとされている美味しい無脂肪食品です。

興味深いことに、それらは伝統的な食品グループのいずれにも該当せず、果物でも野菜でも穀物でも動物でもありません。

実際、キノコは何世紀にもわたって食品や医薬品として広く使用されている菌類です（29）。

キノコの一般的な食用の種類は次のとおりです。

• 白いボタン
• クリミニ
• ポルタベラ
• しいたけ
• カキ

キノコの栄養素は種類によって異なりますが、すべてがカリウム、繊維、さまざまなビタミンBとミネラルを含んでいます。特定のタイプは、かなりの量のビタミンDも含みます（29）。

さらに、キノコは、強力な抗炎症効果があると報告されている抗酸化物質であるエルゴチオネインの最も高い食料源です（30、31）。

キノコがあなたの免疫システムを強化し、特定の癌から保護するかもしれないことを研究は示唆しています（29、32）。

概要 キノコは、ビタミンとミネラルをたっぷり含んでいる真菌で、エルゴチオネインと呼ばれるユニークな抗炎症化合物があります。彼らは免疫を増強し、癌と戦う効果があるかもしれません。

8.にんにく

にんにくの大胆な風味と香りが人気の材料にしています。さらに、カロリーはほとんどなく、脂肪もほとんどありません（33）。

歴史を通して、ニンニクは薬用に使用されてきました（34）。

研究によると、ニンニクは免疫システムを強化し、定期的に摂取すると風邪の予防に役立つ可能性があります（35）。

ニンニク中の活性化合物を血圧とコレステロールの低下に関連付ける研究もありますが、効果を上げるには大量のニンニクまたは濃縮サプリメントが必要です（36）。

概要 ニンニクは一般的に料理や薬用に使用されます。研究によると、ニンニクに含まれる活性化合物は、免疫システムを強化し、血圧とコレステロールを低下させるのに役立ちます。

9.古代の穀物

古代の穀物は、小麦やトウモロコシなどのより現代的な穀物とは異なり、過去数百年間ほとんど変化していない穀物と大まかに定義されています（37）。

いくつかの人気のある古代の穀物は次のとおりです。

• ファッロ
• ブルグア
• スペル
• キノア

各穀物には独自の栄養プロファイルがありますが、すべて低脂肪で、タンパク質、繊維、ビタミンE、Bビタミン、亜鉛、リン、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。

古代穀物を含む全粒穀物が健康に役立つことはよく知られています。

一つには、古代の穀物の繊維含有量が多いことで健康的な消化がサポートされ、気分が長続きし、糖尿病の管理に役立つ可能性があります（38、39、40）。

全粒穀物が豊富な食事は、心臓病や脳卒中のリスクの低下にも関連しています（41、42）。

概要 古代の穀物は、タンパク質、繊維、ビタミンB、ビタミンE、必須ミネラルなどの栄養素の強力な源を提供しています。彼らは糖尿病を管理し、心臓病のリスクを軽減し、充満を促進し、健康な消化管をサポートします。

10.白、赤身の魚

白く赤身の魚には、ハドック、タラ、パーチ、ポロックが含まれます。

これらの種類の魚は脂肪が少なく、カロリーが非常に少なく、高品質のタンパク質の優れた供給源です。

白身魚の3オンス（85グラム）で調理された1回のサービングには、約1グラムの脂肪、70〜100カロリー、なんと16〜20グラムのタンパク質（43、44、45、46）が含まれています。

これらの魚は、ビタミンB12、リン、セレン、ナイアシンなど、いくつかの必須ビタミンやミネラルも提供します。

白身の魚はマイルドな風味のため、大胆な調味料とよく合います。魚のタコスや黒く焼いたり焼いたりして美味しいです。

概要 白く赤身の魚は、高品質のタンパク質の優れた低脂肪源です。また、ビタミンB12、リン、セレン、ナイアシンも大量に含まれています。

11.鶏の胸肉

鶏の胸肉は人気のある低脂肪食品で、1回のサービングで印象的な量の高品質なタンパク質を提供します。

胸は鶏の最も痩せた部分です。ローストした皮なしの鶏胸肉の3オンス（85グラム）のサービングには、脂肪が3グラムしか含まれていませんが、タンパク質は26グラム含まれています（47）。

タンパク質の他に、ニワトリはナイアシン、ビタミンB6、セレン、リンを大量に提供します（47）。

概要 胸肉は鶏肉の最も痩せた部分であり、一食当たりのタンパク質の印象的な量を提供します。各サービングはまたナイアシン、ビタミンB6、セレンおよびリンの大量を提供します。

12.低脂肪乳製品

低脂肪乳製品には、脱脂乳または無脂肪牛乳、低脂肪品種のヨーグルトとカッテージチーズが含まれます。

一般的に、乳製品はタンパク質、いくつかのミネラル、ビタミンBであるリボフラビン、ナイアシン、B6およびB12の優れた供給源と考えられています（48）。

強化乳は特にカルシウムとビタミンDが豊富で、骨の健康に不可欠な2つの栄養素です（49）。

さらに、一部のヨーグルトには、腸の健康に有益な細菌であるプロバイオティクスが含まれています。製品ラベルでライブカルチャーとアクティブカルチャーを必ず確認してください（48）。

強化された豆乳と豆乳も低脂肪であり、乳牛乳とヨーグルトと同様の利点があることに注意してください。

概要 強化低脂肪乳は、骨の健康に不可欠なビタミンDとカルシウムの豊富な供給源です。さらに、一部の低脂肪ヨーグルトには、腸の健康を高めるプロバイオティクスが含まれています。

13.エッグホワイト

全卵は低脂肪食品とは見なされていませんが、卵白はそうです。

卵の脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているからです。

実際、1つの大きな卵の白には0グラムの脂肪が含まれていますが、卵黄を含む大きな卵全体には5グラムの脂肪が含まれています（49、50）。

また、卵白はカロリーが低く、高品質のタンパク質が豊富に含まれているため、食事から脂肪やカロリーを抑える理想的な選択肢となっています。

概要 卵白は脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているため、全卵に代わる低脂肪の代替品です。白は事実上無脂肪であり、十分な量のタンパク質を提供します。

結論

あなたは個人的または医学的理由で低脂肪食に興味があるかもしれません。

たとえば、低脂肪食は、消化の問題、体重減少、肝臓、胆嚢、膵臓などの症状に推奨される場合があります。

上記のリストの各項目は、脂肪とカロリーが低く、科学に裏付けされた多くのユニークな健康上の利点を提供する可能性があります。

脂肪の摂取量を減らすことに関心がある場合は、これらの食品を食事に取り入れることを検討してください。