12健康的な中華料理のテイクアウトオプション

コンテンツ

• 1.エッグフーヤング
• 2.蒸し餃子
• 3.春巻き
• 4.辛くて酸っぱいスープまたは玉子スープ
• 5.ムーグガイパン
• 6.牛肉とブロッコリー
• 7.チョップスエー
• 8.チキンとブロッコリー
• 9.シーフードの喜び
• 10.焼き鮭
• 11.幸せな家族
• 12.仏の喜び
• ヘルシーなメインディッシュを選ぶ
• 最も健康的な副産物
• 最も健康的なソース
• MSGに関する注意
• 肝心なこと

中国のテイクアウトは美味しいですが、通常、塩、砂糖、油、加工添加物が含まれているため、必ずしも健康に良いとは限りません。

幸いなことに、中華料理を渇望している場合、より健康的なテイクアウトのオプションがいくつかあります。

ヘルシーなメインディッシュ、サイドアイテム、ソースを選択するためのヒントとともに、中国で最も健康的な12種類のテイクアウトオプションを紹介します。

1.エッグフーヤング

エッグフーヤングは卵とみじん切りの野菜で作ったチャイニーズオムレツです。牛肉、豚肉、鶏肉、エビなどの肉が含まれている場合もあります。

卵で作られているため、たんぱく質が豊富で、1パティ（86グラム）に106カロリーと10グラムのたんぱく質が含まれています（1）。

エッグフーヤングには、タマネギ、ニンジン、エンドウ豆などの野菜も含まれており、料理の繊維や栄養素の含有量を増やします。

さらに健康にするには、エッグフーヤングを揚げ物ではなく軽く揚げられるかどうかを尋ね、よく一緒に出される塩味のあるブラウンソースを避けます。

2.蒸し餃子

中華餃子は、味付けした肉と野菜、通常は豚肉とキャベツで満たされた生地のポケットです。

彼らはよく揚げられますが、カロリーと脂肪を減らすために蒸し餃子を選ぶことができます。 1つの中蒸し餃子はわずか40カロリーです（2）。

醤油ベースのディップソースはカロリーが低いですが、ナトリウムが多いので、塩に敏感な場合は、使用するソースの量を制限するようにしてください。

3.春巻き

春巻きはエビと野菜を薄いライスペーパーで包んだものです。揚げ物もありますが、エビ、キャベツ、レタス、キュウリ、ニンジンなどの薄切り野菜やコリアンダーなどのハーブを蒸したものもよくあります。

そのため、春巻はカロリーが低く、繊維が多いため、優れた選択肢となります。ディップソースが付いた3つの蒸し春巻きは100カロリーしかない（3）。

ただし、塩または砂糖が多く含まれている可能性があるため、一緒に出すディップソースには注意が必要です。

4.辛くて酸っぱいスープまたは玉子スープ

キノコ、タケノコ、卵、生姜を使ったチキンスープの辛酸っぱいスープ。酢とスパイスも含まれており、料理に辛くて酸っぱい成分を加えます。

一方、エッグドロップスープは、チキンブロスで調理した卵のリボンで簡単に作られます。ただし、テイクアウトバージョンは高度に処理され、添加物が含まれている場合があります。

どちらのスープもカロリーが低く、1カップ（240 mL）あたり65〜90カロリーしか含まれていません。また、トッピングとしてよく提供される揚げローメンヌードルを避けることで、さらに健康にできます（4、5）。

5.ムーグガイパン

Moo goo gai panは、キノコ、ブロッコリー、にんじん、水栗が入った軽く炒めた鶏肉と野菜の炒め物です。

野菜と赤身の鶏肉がたっぷり含まれているため、カロリーが比較的低くなっています。しかし、ニワトリはたんぱく質をたっぷり含んでいるので、それをフィリングディッシュにしています。 1カップ（216グラム）には160カロリーしか含まれていませんが、15グラムのタンパク質（6）を提供しています。

醤油は塩分と砂糖が多く含まれている可能性が高いため、必ずライトソースを頼んでください。

6.牛肉とブロッコリー

牛肉とブロッコリーは、牛肉とブロッコリーをライトソースで炒めたシンプルな料理です。

比較的健康的な料理で、炭水化物が少なく、タンパク質が豊富です。ただし、安価で脂肪の多い牛肉を使用して作られることがよくあります。 1カップ（217グラム）には、336カロリー、23グラムの脂肪、23グラムのタンパク質（7）が含まれています。

ムーグーガイパンのように、塩と砂糖がたっぷり含まれている可能性があるので、ライトソースを選ぶべきです。

7.チョップスエー

チョップスエーは、肉、卵、薄切り野菜をライトソースで作った別の炒め物です。豚肉で作られることが多いです。

他の炒め物と同様に、タンパク質源と野菜から作られているため、より健康的な選択です。ヌードルなしのポークチョップスイー1カップには216カロリーが含まれ、23グラムのタンパク質が含まれます（8）。

ただし、塩と砂糖の含有量をさらに制限するには、ライトソースを選択する必要があります。

8.チキンとブロッコリー

鶏肉とブロッコリーは牛肉とブロッコリーに似ており、鶏肉とブロッコリーを軽いソースで炒めたものです。

しかし、それはまだ多くのタンパク質を提供する牛肉やブロッコリーよりも無駄のないオプションです。 1カップ（153グラム）は13グラムのタンパク質と145カロリー（9）しか提供しません。

可能であれば、この料理のナトリウム、砂糖、カロリーを制限するために、ソースを簡単にすることを選択してください。

9.シーフードの喜び

シーフードの喜びは、バターと白ワインのソースで蒸したエビ、カニ、野菜を組み合わせたものです。

その正確な栄養プロファイルは利用できませんが、エビとカニは、非常に抗炎症性であるオメガ3脂肪酸が豊富な赤身のタンパク質です（10）。

しかし、ソースは脂肪とカロリーが豊富になる可能性があるため、可能であればライトソースを選ぶべきです。

10.焼き鮭

多くの中華レストランでは、焼き鮭のオプションを提供しています。

焼き鮭はタンパク質が多く、健康的なオメガ3脂肪が豊富で、炭水化物は含まれていません。バターで調理された3オンス（85グラム）の部分には、156カロリー、21グラムのタンパク質、7グラムの脂肪（11）が含まれています。

蒸し野菜と組み合わせて焼くサーモンは、低炭水化物またはケトダイエットに最適な前菜です。

11.幸せな家族

幸せな家族、または三重の喜びは、鶏肉や豚肉などの肉、シーフード、野菜から作られた炒め物です。

濃い茶色のソースで、通常はご飯の上に出されます。正確な栄養情報は入手できませんが、幸せな家族は肉と魚介類の両方を含んでいるためタンパク質が多く、野菜には繊維が含まれています。

他の炒め物と同様に、ライトソースを選択して、追加するカロリー、脂肪、砂糖、塩を制限する必要があります。

12.仏の喜び

仏陀の喜びはビーガンやベジタリアンにとって素晴らしいオプションです。豆腐と青菜、キャベツ、ブロッコリーなどの蒸し野菜を軽く風味のよいソースで炒めたものです。

完全に植物ベースであるため、豆腐からのタンパク質だけでなく、いくらかの繊維が含まれています。 1カップ（217グラム）は193カロリーを提供し、3グラムの繊維と9グラムのタンパク質（12）を含みます。

さらに、豆腐は完全菜食主義者や菜食主義者が利用できる数少ない完全なタンパク質の1つです。つまり、豆腐は、体が新しいタンパク質を構築するために必要な9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます（13）。

ヘルシーなメインディッシュを選ぶ

ヘルシーな中国のテイクアウトフードを注文する際は、使用する調理方法に注意することが重要です。

多くの中国のテイクアウトのメインディッシュはボロボロで揚げられており、脂肪、デンプン、カロリーが高いため、これらは避ける必要があります。

その他は、多くの炒め物で肉の滑らかでビロードのようなテクスチャーを提供するために、水でベルベットを塗るか、コーンスターチでコーティングすることができます。ウォーターベルベットは揚げ物よりも健康的ですが、澱粉質の炭水化物とカロリーがさらに追加されます。

理想的には、少量の油で焼き、蒸し、ゆで、またはソテーしたメインディッシュを選択する必要があります。

さらに、サービングサイズを検討する必要があります。中国のテイクアウトのメインディッシュ（特に炒め物）の典型的なサービングサイズは1カップ（200〜240グラム）です。中国のテイクアウトは多くの場合、部分的に提供されるため、1回の注文で最大4サービングを含めることができます。

カロリーを制限するには、適切なポーションサイズを測定し、残りを他の食事のために保存してください。

焼き、蒸し、ゆで、またはソテーしたメインディッシュを選ぶようにしてください。ウォーターベルベットは、いくつかの炭水化物とカロリーを追加しますが、揚げた前菜は、脂肪、炭水化物、およびカロリーがはるかに高くなります。

最も健康的な副産物

より健康的な中国のテイクアウトを選択する際のもう1つの重要な考慮事項は、副産物です。

チャーハン、ローメンヌードル、カニラングーン、エッグロールなどの典型的な中国のテイクアウトサイドは、カロリー、脂肪、炭水化物が豊富です。

より健康的な選択肢には、蒸し玄米、ソテーまたは蒸し野菜、春巻き、または玉子スープや温酸っぱいスープなどのスープが含まれます。

健康的な中華料理のテイクアウトサイドには、玄米ご飯、野菜のソテーまたは蒸し物、春巻き、またはスープが含まれます。

最も健康的なソース

ほとんどの中国のテイクアウト料理も、何らかのソースで出されます。中華料理では、ソースがあまりないように見えても、ソースはカロリー、脂肪、砂糖、塩の重要な供給源になる可能性があります。

一般的な経験則として、General Tso’sなどの濃くて粘り気のあるソースは、糖分とカロリーが高く、油っぽくない限り、薄いソースはカロリーが低くなります。

ライトソースまたはサイドにソースを付けて料理を注文すると、食品に加える量を制御できます。

ソースは、砂糖、脂肪、塩からのカロリーの膨大な情報源になる可能性があります。ライトソースを選ぶか、サイドにソースを頼みます。

MSGに関する注意

グルタミン酸ナトリウム（MSG）は、多くの中国のテイクアウト料理に見られる物議を醸す添加物です。塩味とうま味が凝縮されたソースであり、醤油を連想させる風味プロファイルを持っています（14）。

しかし、MSGは長い間、科学的論争の対象となってきました。頭痛、喘息、体重増加を引き起こすと主張する人もいますが、これらの主張を裏付ける証拠はほとんどありません（15、16、17）。

最近の研究では、MSGが適度な量で摂取された場合、ほとんどの人に害を及ぼすリスクはほとんどないことがわかっています（18）。

いずれにしても、MSGが気になる場合は、地元の中華料理店で使用されているかどうかを確認してください。物質を取り巻く論争に照らして、いくつかの中華レストランは添加剤の使用をやめることを選択しました。

MSGは多くの中国のテイクアウト料理で一般的ですが物議を醸している成分です。それでも、この添加剤は通常の量で消費しても安全です。

肝心なこと

中国のテイクアウトオプションの多くは不健康ですが、健康的な選択肢もあります。

炒め物は、肉や豆腐のタンパク質だけでなく、繊維や栄養素を追加する野菜を含んでいるため、素晴らしいオプションです。

また、より健康的な調理オプションとサイドディッシュを選択し、食品のソースの量とポーションサイズを制限する必要があります。

このガイドを使用すると、より健康的な中国のテイクアウトオプションを簡単に選択できます。