魚を調理する最も健康的な方法は何ですか？
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魚は本当に健康的な食べ物です。定期的に食べると、心臓病、脳卒中、うつ病など、さまざまな健康状態のリスクが低下する可能性があります（1、2、3、4）。
このため、医療専門家は、多くの場合、少なくとも週に1〜2回魚を食べるよう勧めています（5）。
ただし、魚の調理方法によって栄養成分が変わる可能性があるため、一部の調理方法は他の方法よりも健康に良い場合があります。
この記事では、さまざまな調理方法が魚の栄養価をどのように変化させるかを探り、どの方法が最も健康的かを調べます。
なぜ魚はとても健康的ですか
魚には多くの種類があり、すべて栄養プロファイルが異なります。一般的に、これらはリーンと脂肪の2つのカテゴリに分類されます。
どちらも栄養価が高く、高品質のタンパク質の優れた供給源であると考えられていますが、脂肪の多い魚は健康にとって特に重要であると考えられています。これは、オメガ3脂肪酸やビタミンDなどの重要な栄養素が含まれているためです（6）。
現在、約40％の人が低レベルのビタミンDを持っています。これは、高リスクの心臓病、糖尿病、癌、認知症およびいくつかの自己免疫疾患に関連しています（7）。
ビタミンDを摂取する最良の方法は、日光に当てることです。しかし、脂肪の多い魚は、ビタミンDの数少ない食料源の1つであり、かなりの量を与える可能性があります（8、9）。
あなたの体と脳はまた、最高の状態で機能するためにオメガ-3脂肪酸を必要とします。実際、十分なオメガ3を摂取することは、心臓病や一部のがんのリスク低下など、多くの健康上の利点と関連しています（10、11、12、13）。
これらの特別な脂肪はまた、人々が一般的に経験する脳機能の低下を遅らせる可能性があります（14、15）。
赤身の魚を食べることも健康上の利点があるかもしれません。いくつかの研究はそれをメタボリックシンドロームのより低いリスクと心臓病の危険因子の減少に関連付けました（16、17、18、19）。
これらは、健康専門家が少なくとも週に1〜2回魚を食べることを推奨する理由の一部です（20、21）。
概要： 魚は、高品質のタンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。健康の専門家は、少なくとも週に1〜2回魚を食べることを推奨しています。
グリルとブロイル
グリルと焼きは非常によく似た調理方法です。どちらも非常に高温で食品に乾熱をかけることを含みます。
2つの方法の主な違いは、グリルは下から熱を加え、ブロイルは上から熱を加えることです。
どちらの方法も、脂肪を加えずに本当においしい魚をすばやく調理する方法です。
残念ながら、グリルとブロイルの両方が、複素環式アミン（HA）および多環式芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれるいくつかの有害な化合物の形成を引き起こすことが知られています（22、23）。
これらの2種類の化合物は、肉または魚の筋肉組織が、特に直火で非常に高温に加熱されると形成されます（24）。
ただし、これらの化合物に関連するリスクは、赤肉または加工肉の大量摂取にのみ関連付けられています。魚を食べることは同じリスクに関連付けられていません（25、26、27、28、29、30）。
グリルやブロイルにより、最終糖化最終産物（AGE）と呼ばれる化合物が形成されることもあります。
これらの化合物は、年をとると体内で自然に形成されますが、高温で調理すると肉や魚などの筋肉含有食品にも形成されます（31、32、33）。
高レベルのAGEは、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病など、さまざまな疾患に関連しています（34、35、36）。
これらの化合物への曝露を減らすには、直火での調理を避け、調理時間をできるだけ短くし、肉の焦げを避けます（37）。
さらに、グリルする前に魚にマリネを適用すると、HAとPAHの形成を減らすのに役立ちます（38）。
概要： 魚をグリルして焼くと、有害な化合物が生成されることがあります。それらを最小限に抑えるには、できるだけ短時間で魚を調理し、肉を焦がさないようにし、マリネを追加します。フライパンと揚げ物
フライパンとフライパンは、熱い脂肪を使う高温調理法です。
揚げ物は食品を大量の脂肪に浸すことを含み、一方、フライパンはフライパン、中華鍋、または鍋に含まれる脂肪の量をはるかに少なくします。
揚げている間、魚は脂肪の一部を吸収し、そのカロリー量を増やし、脂肪の種類を変えます（39、40）。
植物油などのオメガ6脂肪酸を多く含む油で魚を調理すると、炎症性オメガ6の含有量が増加する可能性があります（41、42）。
これは、油の使用量が多いため、揚げ物ではなく揚げ物である魚でより多く発生することが示されています。一般に、赤身の魚は脂肪の多い魚よりも多くの油を吸収する傾向があります（39、43）。
揚げ物中の高温は、他の調理方法よりも魚の健康なオメガ3脂肪酸にもダメージを与えます（39、44）。
実際、ある研究では、マグロを揚げると、有益なオメガ3脂肪酸の量が70〜85％減少することがわかりました（45）。
ただし、これらの効果は、調理する魚の種類によって異なる可能性があります。他の研究では、ニシンなどのいくつかの魚は、揚げた後でも有益な量のオメガ3を含む可能性があることを発見しました（40、46、47、48）。
他の栄養素も危険にさらされている可能性があります。ある研究では、サケをフライパンに入れると、ビタミンDの含有量が半分に減少したことが判明しました（49）。
揚げる温度が高いと、有害な化合物であるHA、PAH、AGEがさらに形成される可能性があります（24、38）。
全体として、フライパンは油の使用量が少ないため、フライパンよりも健康に良いとされています。さらに、高温で安定し、より健康的な脂肪を魚に加える油を選ぶのが最善です。オリーブオイルは健康的な選択肢の1つです。
概要： 揚げ物は魚の脂肪の量を増やし、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率に悪影響を及ぼす可能性があります。フライする場合は、魚を揚げるのではなく、フライパンで揚げ、オリーブオイルのような健康的なオイルを使用します。密猟と蒸し
密猟と蒸しは、調理プロセス中に水やその他の液体を使用する調理方法です。
密猟とは、オーブンで料理しながら魚を水、牛乳、ストック、ワインなどの液体に沈めることです。
蒸しは多くの場合、特別に設計された鍋または器具で行われ、熱くなった水を使用して魚を調理します。
密猟も蒸しも、魚に油や脂肪を加えないので、これらの方法を使用しても、カロリーが増えたり、魚の脂肪が変わったりすることはありません（50）。
密猟や蒸しも、他の方法よりもわずかに低い温度で魚を調理します。これは、栄養素の保護に役立ち、HAやPAHなどの有害な化学物質の形成を最小限に抑えると考えられています。
ある研究では、魚を蒸すのに必要な調理時間が長くなると、コレステロール酸化生成物の数が増える可能性があると示唆されています。これらは、コレステロールが加熱されたときに形成される潜在的に有害な化合物です（51、52）。
しかし、蒸しと密猟はどちらも健康であると考えられています。それは、それらの低温と調理用脂肪の欠如が、他の調理方法よりも魚に有益なオメガ3脂肪酸を保存するのに役立つためです（45）。
概要： 密猟と蒸しは低温調理法であり、他の方法よりも健康なオメガ3脂肪酸を保存します。ベーキング
ベーキングは、オーブンで魚を調理する乾熱法です。
魚を焼くと、揚げ物と電子レンジの両方よりもオメガ3脂肪酸の損失が少ないことがいくつかの研究で示されています（39、46、47）。
ベーキングは魚のビタミンD含有量を維持するためのより良い方法かもしれません。
ある研究では、ベイクドサーモンはすべてのビタミンDを保持していましたが、フライドサーモンはこの重要なビタミンの約50％を失っています（49）。
これらの理由から、オーブン焼きは魚を料理するための健康的な方法と考えられています。
ただし、他の調理方法と同様に、調理中に魚を油で覆うと、脂肪酸プロファイルが変化する可能性があります（43）。
魚を焼く場合は、オリーブオイルなどの熱に安定した健康的なオイルを最小限に抑えます。
概要： 魚を焼くと、フライや電子レンジで調理する場合よりも健康なオメガ3脂肪の損失が少なくなります。電子レンジ
電子レンジは、エネルギーの波を使用して食品を調理します。
これらの波は食品中の分子のいくつかと相互作用し、それらを振動させ、食品を加熱します。
電子レンジで調理すると食品の栄養素が減ると信じている人もいるため、この調理方法は物議を醸す可能性があります（53）。
ただし、電子レンジは高速で比較的低温の調理方法です。
このため、他の調理方法よりも実際に一部の栄養素を保存することができます。実際、多くの研究で、電子レンジで波打つ魚は健康的なオメガ3脂肪酸の損失を防ぐのに役立つことがわかっています（45、48、54）。
さらに、温度が低いほど、揚げ物などの他の調理方法と比較して、PAHやHAなどの有害な化合物が形成される可能性が低くなります。
概要： 電子レンジで波を打つ魚は、健康的なオメガ3脂肪酸の損失を防ぐのに役立ち、有害な化合物の形成を減らすこともできます。Sous Vide
Sous videはフランス語で「真空下」を意味します。この調理方法では、食品は密封されたポーチの中に入れられ、温度制御されたウォーターバスで調理されます。
長時間ゆっくり調理する低温調理法です。
sous videは時間がかかりますが、水分を閉じ込めて栄養素を保持すると考えられている厳しく調整された非常に低い温度を使用するため、調理には非常に健康的な方法と見なされています。
ある研究では、オーブンで焼き上げた魚よりも、魚が調理したスーサイドを保持するオメガ3脂肪酸が多いことがわかりました（55）。
さらに、他の低温調理方法と同様に、スーサイドは調理プロセス中に形成される有害なHAを少なくすることができます（56、57）。
概要： Sous Videは低温調理法です。魚の健康的なオメガ3脂肪の一部を維持するのに役立つだけでなく、調理中に発生する可能性のある有害な化合物の量を減らすのにも役立ちます。あなたはどちらの方法を選ぶべきですか？
魚は健康に良い食べ物で、どんな食事にも最適です。
ただし、使用する魚の種類、調理方法、調理時間、調理油はすべて、魚の栄養プロファイルに影響を与えます。
全体として、最も健康的な調理方法は、健康的なオメガ3脂肪の損失を制限し、最も多くの栄養素を保持し、有害な化合物の形成を最小限に抑えます。
一般に、これは、魚のソース、マイクロ波、ベーキング、蒸し、ポーチングが最善の策であることを意味します。
一方、揚げ魚は最も健康に悪い調理方法です。
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