最も健康的なタイプの米は何ですか？
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米は多くの国で主食であり、世界中の何十億もの人々に安価で栄養価の高いエネルギー源を提供しています。
この人気のある穀物には、色、風味、栄養価が異なる多くの品種があります。
健康に役立つ栄養素と強力な植物化合物が豊富なものもあれば、それほど印象的でない栄養プロファイルを持つものもあります。
この記事では、最も栄養価の高い種類の米と、特定の品種を他の品種よりも選択する必要がある理由について説明します。
健康的な品種
以下の米の品種は、他の米とは一線を画す栄養特性を持っています。
玄米
玄米は、外皮と呼ばれる外殻を取り除いた全粒米です。白米とは異なり、ふすま層と胚芽が含まれています。どちらもかなりの量の栄養素を含んでいます。
たとえば、玄米ぬかには、フラボノイドの抗酸化物質であるアピゲニン、ケルセチン、ルテオリンが含まれています。これらの化合物は、病気の予防に重要な役割を果たします。
フラボノイドが豊富な食品を定期的に摂取することは、心臓病や特定の癌などの慢性疾患のリスクを低下させることにつながります（、）。
玄米は、ふすまと胚芽を取り除いた白米と同程度のカロリーと炭水化物を提供します。しかし、茶色の品種は繊維が約3倍多く、タンパク質が多くなっています（）。
食物繊維とタンパク質の両方が満腹感を促進し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。さらに、白米よりも茶色を選択すると、血糖値と、健康的な血糖値をサポートするホルモンであるインスリンを調節するのに役立ちます（4）。
太りすぎの成人15人を対象とした研究では、7オンス（200グラム）の玄米を5日間食べた人は、同じ量の白米を食べた人よりも空腹時血糖値とインスリンレベルが大幅に低いことが示されました。
さらに、玄米グループは、白米グループで観察された5日間の変化率よりも57％低い空腹時インスリンの変化率を経験しました（）。
結果として、玄米は糖尿病患者にとってより良い選択かもしれません。さらに、血糖値とインスリン代謝に不可欠な役割を果たすミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています（）。
黒（禁断）米
インドネシアの黒米やタイのジャスミン黒米などの黒米の品種は、調理すると紫色に変わることが多い濃い黒色をしています。
このタイプは、古代中国の王族のために予約されていたと言われているため、禁止米と呼ばれることもあります。
研究によると、黒米はすべての品種の中で最も高い抗酸化活性を持っており、栄養価の高い選択肢となっています（）。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる過剰な分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護する化合物であり、酸化ストレスとして知られる状態に寄与します。
酸化ストレスは、心臓病、特定の癌、精神的退化などの慢性疾患の進行と関連しています（）。
黒米は、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイド植物色素のグループであるアントシアニンが特に豊富です。
アントシアニンは、強力な抗がん作用も持つことが示されています。人口調査によると、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が多いほど、結腸直腸癌を含む特定の癌のリスクが低くなることが示唆されています（）。
さらに、試験管の研究では、黒米由来のアントシアニンがヒト乳がん細胞の成長と拡散を効果的に抑制しました（）。
赤米
ヒマラヤ赤米やタイ赤貨物米などの赤米の品種は、深く着色されており、印象的な栄養素と有益な植物化合物が含まれています。
このタイプは白米の品種よりもタンパク質と繊維が多いですが、それが本当に輝いているのはその抗酸化物質の含有量です。
黒米と同様に、アントシアニン、アピゲニン、ミリセチン、ケルセチンなどのフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれています。
実際、研究によると、赤米はフリーラジカルと戦う可能性が非常に高く、玄米よりも高濃度のフラボノイド抗酸化物質が含まれています（）。
フラボノイドは、体内の炎症を軽減し、フリーラジカルレベルを抑制し、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます（、）。
ワイルドライス
ワイルドライスは技術的には水生草の種子ですが、キッチンでの米のように広く使用されています。
全粒穀物として認識されており、白米の約3倍の繊維とかなり多くのタンパク質が含まれているため、より充実した選択肢になります（、）。
さらに、それは動物実験における多くの健康上の利点に関連しています。
たとえば、げっ歯類の研究では、白米をワイルドライスに置き換えると、トリグリセリドとコレステロールのレベル、インスリン抵抗性、酸化ストレスが効果的に減少することが示されています。これは心臓病の大きな危険因子です（、、）。
ワイルドライスは、ビタミンB群、マグネシウム、マンガンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源です。さらに、研究によると、その抗酸化作用は白米の最大30倍です（）。
概要ブラウンライス、ブラックライス、レッドライス、ワイルドライスはすべて栄養価の高い選択肢であり、印象的な栄養素と病気と戦う植物化合物が含まれています。
栄養価の低い品種
白米やパッケージ米のブレンドを適度に食べることには何の問題もありませんが、上記の品種の栄養価に欠けています。
白米
白米は、殻、ふすま、胚芽を取り除きました。このプロセスは最終製品の貯蔵寿命を延ばしますが、ふすまと胚芽に含まれる栄養素と有益な植物化合物は処理中に失われます。
その結果、玄米よりも繊維、タンパク質、抗酸化物質、特定のビタミンやミネラルが少なくなっています。
白米は食物繊維とタンパク質が少ないため、玄米よりも食物繊維が少なく、血糖値への影響が大きくなります（）。
抗酸化物質は、茶色、黒、赤、または野生の品種よりもはるかに少ないです（、）。
既製およびパッケージ化されたブレンド
特定のパッケージ米ブレンドは健康的な選択をすることができますが、他の多くはカロリー、ナトリウム、および不要な成分が豊富です。
たとえば、ベンおじさんの照り焼きフレーバーレディライスの1カップ（150グラム）のサービングには、870 mgのナトリウムが含まれています。これは推奨摂取量のほぼ38％です（22、）。
ナトリウムの摂取量が多すぎると、心臓病や脳卒中などの深刻な健康状態のリスクが高まる可能性があります（）。
さらに、加工製品には、砂糖、人工着色料、防腐剤が含まれている場合があります。これらの成分は、最適な健康状態のために制限する必要があります（、）。
概要白米とパッケージ米製品は、茶色、黒、赤、または野生の品種よりも栄養価が低くなっています。たまに適度に食べるだけです。
どのタイプを選ぶべきですか？
研究によると、精製穀物よりも全粒穀物を摂取すると健康が改善されます。
たとえば、197,000人を超える人々を対象とした研究では、1日あたり50グラムの白米を同量の玄米に置き換えると2型糖尿病のリスクが16％低くなることがわかりました（）。
全粒穀物は、心臓病、肥満、および特定の癌のリスクの低下にも関連しています（）。
したがって、全粒粉の茶色、赤、黒、またはワイルドライスを選択することは健康のための優れた選択です。
さらに、これらの品種は、病気と戦う抗酸化物質が豊富です。抗酸化物質が豊富な食品を多く含む食事を摂ることは、多くの点で健康に役立つ可能性があります。
研究によると、茶色、赤、黒、ワイルドライスなど、より多くの抗酸化物質を摂取する人は、メタボリックシンドローム、うつ病、特定の癌、心臓病などの症状のリスクが低いことが示されています（、、、）。
白米は適度に健康的ですが、全粒穀物の品種に置き換えると、より多くの栄養素が確実に提供されます。
すぐに食べられる米粉やその他のパッケージ米製品を頻繁に消費する場合は、上記のより健康的な品種のいずれかを試してください。
自分でご飯を作ると、レシピに追加したり、レシピから除外したりする材料を決めることができます。これにより、ナトリウムや防腐剤や添加糖などの他の添加物の摂取量を大幅に減らすことができます。
概要全粒の茶色、赤、黒、またはワイルドライスの品種は、食事に栄養価の高い添加物を加えることができます。既製の製品を購入するのではなく、自分で準備してみてください。
結論
他の米よりも特定の米の品種を選択することは、食事を改善する簡単な方法です。
全粒米の品種にはふすまと胚芽が含まれており、繊維、タンパク質、抗酸化物質、特定のビタミンやミネラルなどの特定の栄養素をより多く提供します。
白米よりも全粒穀物を選択すると、多くの点で健康に役立ち、2型糖尿病、肥満、心臓病のリスクを減らすことさえできます。
精製された製品よりもタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多い米を選ぶことは、健康を増進するための賢くて簡単な方法です。
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