ハックスクワットを正しい方法で行う方法

コンテンツ

• ポイントは何ですか？
• それをスキップすべき人はいますか？
• 従来のバーベルスクワットとどう違うのですか？
• どうやってやるの？
• これをルーチンにどのように追加できますか？
• 注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
• あなたの足の配置
• 速すぎます
• どのようなバリエーションを試すことができますか？
• 逆ハックスクワット
• 狭いハックスクワット
• バーベルを使用したい場合はどうなりますか？
• どのような代替案を試すことができますか？
• レッグプレス機
• 体重スクワット
• 肝心なこと

キラーゲームをお探しですか？必要なものだけを提供できるハックスクワットを見逃さないでください。

ハックスクワットは、臀筋、ハムストリングス、クワッド、子牛を含む下半身全体とコアを機能させます。大腿四頭筋を強調すると、足の前が後で感じられます。

ポイントは何ですか？

ハックスクワットは、特にスクワットの初心者である場合に、脚の強度を高めるのに最適です。

角度の付いた機械は、立ち位置にあり、動きを駆動するために脚に頼っている間、安全に体重を支えます。

脚、特にクワッドを構築することが目的の場合は、ハックスクワットをルーチンに必ず組み込んでください。

それをスキップすべき人はいますか？

腰や膝の痛みがある場合、ハックスクワットは通常適切な選択ではありません。

機械は安定化に関して支援を提供しますが、関節に負担がかかり、既存の問題を悪化させる可能性があります。

従来のバーベルスクワットとどう違うのですか？

ハックスクワットと従来のバーベルスクワットはどちらもクワッドに重点を置いていますが、いくつかの違いがあります。

バーベルスクワットは通常、頭の後ろの肩にバーベルを載せた状態でラック内で行われます。動きは地面に対して垂直です。

ハックスクワットの場合のように、安定化に関してマシンからの支援はありません。そのため、バーベルスクワットでは、上半身、腰、コアがより多くの作業を行う必要があります。

これは通常、ハックスクワットマシンよりも持ち上げることができないことを意味します。

ハックスクワットは、従来のバーベルスクワットを紹介する良い方法です。

ハックスクワットに必要な動きが強く安定したと感じたら、かかとを押してお尻を後ろに押して、バーベルスクワットを試してください。

すでにバーベルスクワットに慣れている場合は、ハックスクワットを使用して体重制限を押してください。

どうやってやるの？

ハックスクワットには機械が必要なので、おそらくジムにいる必要があります。

移動するには：

1. マシンに必要な重量を載せます。初心者の場合、プレートの束を追加する前に、マシンの動きに慣れることをお勧めします。
2. マシンに足を踏み入れ、足を肩幅に離し、肩とパッドを背負います。
3. 安全ハンドルを離し、吸い込み、下げて、90度の角度になるまで膝を曲げます。
4. ここで一時停止してから、足の裏側を押し上げて、脚を開始位置まで伸ばします。

10〜12担当の2セットを完了することから始めて、最大3セットまで作業を進めます. これを簡単に完了できたら、さらに重量を追加します。

これをルーチンにどのように追加できますか？

スクワットとデッドリフトの優れた補完物として、ハックスクワットを下半身のワークアウトに追加します。 3〜5回の追加の脚のエクササイズと組み合わせれば、より強力で無駄のない脚のペアをすぐにスポーツできます。

ワークアウトに入る前に、適切にウォームアップしたことを確認してください。 5〜10分の低〜中強度の有酸素運動を行った後、動的ストレッチを行います。

体重を増やす前に、脚と関節を美しく動きやすいものにしてください。

注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？

ハックスクワットは初心者に優しい動きですが、注意する点がいくつかあります。

あなたの足の配置

足を肩幅に広げ、フットプレートで高すぎないようにする必要があります。

大腿四頭筋を強く叩くために足をより高く、より広く配置する誘惑があるかもしれませんが、肩幅に固執してください。

速すぎます

ハックスクワットの鍵は、膝を90度の角度にすることです。機械にかかる重量が多すぎると、その深さに到達するのが難しくなります。

最初に正しいフォームに焦点を当て、次にウェイトを追加します。

どのようなバリエーションを試すことができますか？

ハックスクワットには2つのバリエーションがあり、わずかに異なるエクスペリエンスを試すことができます。

逆ハックスクワット

リバースハックスクワットでは、パッドに面したマシンに入ります。

胸を背中のパッドに当て、肩を肩パッドの下に置きます。

同じ肩幅の足の配置を使用して、太ももが平行になるまで下げてから、かかとを押し通して戻ります。

この動きは、臀筋をより強調します。

狭いハックスクワット

狭いハックスクワットでは、通常のハックスクワットの場合と同じ方法でマシンをセットアップします。

しかし、足を肩幅に広げる代わりに、両足を近づけて動きを完成させます。あなたはまだ上り坂でかかとを押し通す必要があります。

この動きはクワッドをさらに強調します。

バーベルを使用したい場合はどうなりますか？

ハックスクワットマシンは、この演習では初心者にやさしいオプションですが、バーベルで実行できるハックスクワットのバリエーションがあります。

この動きはもう少し進んでいます。下半身に挑戦するのに十分な体重を支えるには、上半身の強度が必要です。これは初心者にとってトリッキーな命題になる可能性があります。

開始するには軽いバーベルを選択してください。

移動するには：

1. 背中の後ろの腕の長さでバーベルを握ります。グリップと足は肩幅にしてください。
2. 胸を上に向けたまま、前後にしゃがみ始めます。太ももが地面と平行になると止まり、バーベルが下がるのを待ちます。
3. かかとを介して開始位置まで押し戻します。

どのような代替案を試すことができますか？

ハックスクワットマシンを使用できない場合、または別のエクササイズを探している場合は、レッグプレスマシンまたは従来のスクワットを試してください。

これらの演習は両方とも、ハックスクワットと同様に、クワッドに焦点を当てています。

レッグプレス機

レッグプレスでは、上半身を少し離して、下半身に焦点を当てます。

体重スクワット

従来のスクワットは、ハックスクワットとレッグプレスの両方よりも上体とコアからより多くの活性化を必要とするため、持ち上げることは少なくなりますが、他の筋肉が強化されるという利点があります。

肝心なこと

ハックスクワットは、脚、特にクワッドの強度を高めるための有益なエクササイズです。さらに多くの利点を提供するために、いくつかのバリエーションも試すことができます。ハックスクワットを脚の日に追加し、振り返ってはいけません。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなど。