ブルガーからキノアへ：あなたの食事に適した穀物は何ですか？

コンテンツ

• なぜ穀物は私に良いのですか？
• さまざまな穀物の栄養はどのように測定されますか？
• 健康的な穀物レシピのインスピレーション
• アマランス
• これらのレシピを試してください：
• オオムギ
• これらのレシピを試してください：
• 玄米
• これらのレシピを試してください：
• ブルグア
• これらのレシピを試してください：
• クスクス
• これらのレシピを試してください：
• フリーカ
• これらのレシピを試してください：
• キノア
• これらのレシピを試してください：
• 小麦ベリー
• これらのレシピを試してください：
• 全粒粉パスタ
• これらのレシピを試してください：
• 各穀物の詳細な説明とその調理方法

このグラフィックで、9つの一般的な（そしてそれほど一般的ではない）穀物について学びます。

21世紀のアメリカは穀物のルネッサンスを経験していると言えます。

10年前、私たちのほとんどは、小麦、米、クスクスなど、ほんの一握りの穀物しか聞いたことがありませんでした。現在、新しい（より正確には、古代の）穀物が食料品の棚に並んでいます。

特殊成分への関心とグルテンフリーへの関心が高まり、ユニークな穀物の人気が高まっています。

ブルグルやキノアからフリーカまで、夕食のレシピをブレインストーミングするときに選択できるオプションは無数にあります。

非常に多くの穀物の海で少し漂流していると感じた場合は、一般的な穀物と一般的でない穀物の栄養と調理方法に関するこのガイドをご覧ください。

しかし、最初に、正確に何が穀物であるかについて簡単に復習します です、そして彼らが健康のために提供するもの。

なぜ穀物は私に良いのですか？

穀物は、イネ科の植物から収穫された小さな食用の種子です。これらの種子の供給源には、小麦、米、大麦が含まれます。

異なる名前で呼ばれる多くの穀物は、これらのよく知られている元の植物の単なる派生物です。たとえば、ブルガーは全粒小麦で、ひびが入っており、部分的に調理されています。

穀物と見なされる食品は、技術的には草からのものではなく、「疑似穀物」としてより適切に定義されているため、実際にはこのカテゴリに属さない場合があります。それでも、実用的な目的のために、キノアやアマランサスのような疑似穀物は、通常、栄養の観点から穀物として数えられます。

最大の利益を享受するために、USDAはあなたの穀物の半分を全粒穀物にすることを推奨しています。

さまざまな穀物の栄養はどのように測定されますか？

これは、古い標準からあまり馴染みのない初心者、主流の市場まで、さまざまな穀物がどのように積み重なっているかを示しています。

健康的な穀物レシピのインスピレーション

ブルグルやフリーカなどの穀物を提供する方法が地球上でわからない場合は、少しインスピレーションが必要な場合があります。アマランサスや小麦の実は何を食べますか と?

ここにあなたが始めるためのいくつかのおいしい例があります：

アマランス

技術的には種子ですが、アマランサスには基本的に全粒穀物と同じ栄養素が含まれています。さらに、健康な骨をサポートするミネラルであるマグネシウムとリンが豊富に含まれています。

これらのレシピを試してください：

エピキュリオス経由でクルミと蜂蜜とアマランサスの朝食

野菜に触発された焼きズッキーニアマランサスパティ

オオムギ

大麦を購入するときは、精製された真珠大麦ではなく、殻付き大麦（まだ外皮が付いている）であることを確認してください。

これらのレシピを試してください：

Food52経由の皮をむいた大麦とキノコの生姜スープ

ニューヨークタイムズ経由のカリフラワーと紫大麦のリゾット

玄米

玄米は白米よりもコンロや炊飯器で調理するのにはるかに時間がかかることを覚えておいてください。 40〜45分を頼りに。

これらのレシピを試してください：

料理の丘を経由した玄米と卵の野菜チャーハン

フードネットワーク経由の七面鳥、ケール、玄米スープ

ブルグア

ブルガー小麦は多くの中東料理で人気があり、クスクスやキノアと一貫性が似ています。

これらのレシピを試してください：

マーサ・スチュワートによるブルガー詰めのポークチョップ

地中海料理のタブーリサラダ

クスクス

ブランドと栄養表示をチェックして、クスクスが全粒穀物であることを確認して、最大限の栄養を摂取してください。全粒小麦ではなく、クスクスを精製することもできます。

これらのレシピを試してください：

ブロッコリーとカリフラワーのクスクスケーキ、アップルートキッチン経由

TheKitchn経由のコリアンダービネグレットソースとクイックサーモンとクスクス

フリーカ

中東料理の主食でもあり、食物繊維や、タンパク質、鉄分、カルシウムなどの他の栄養上の利点が満載です。

これらのレシピを試してください：

カリフラワー、フリーカ、ガーリックタヒニソースのロースト、クッキーとケイト

Saveur経由のSumacを使用したFreekehPilaf

キノア

キノアは自然にグルテンを含みませんが、セリアック病の特定の人々を刺激する可能性があることがいくつかの研究でわかっている化合物が含まれています。他の研究では、グルテンアレルギーの人には影響がないことが示されています。

セリアック病にかかっている場合は、キノアを徐々に食事に加えることが有益かどうかをよりよく理解するために、医療専門家と話し合ってください。

これらのレシピを試してください：

2つのエンドウ豆とそのポッドを介したスロークッカーエンチラーダキノア

ハーフベイクドハーベストを介してロードされたギリシャのキノアサラダ

小麦ベリー

これらの全粒小麦の穀粒は歯ごたえがあり、ナッツのようで、食事に素晴らしい食感と風味を加えます。

これらのレシピを試してください：

Chew OutLoudによるリンゴとクランベリーの小麦ベリーサラダ

Mom Foodieによるチキン、アスパラガス、サンドライトマト、小麦のベリー

全粒粉パスタ

洗練された白いパスタよりもカロリーと炭水化物が少なく、食物繊維が多いので、簡単で健康的な代替品と交換してみてください。

これらのレシピを試してください：

よく食べることによるレモンアスパラガスパスタ

100日間の本物の食べ物による全粒粉スパゲッティとミートボール

各穀物の詳細な説明とその調理方法

レシピに従わずに進んで実験したい場合は、以下の各穀物の準備方法に関する情報を見つけることができます。すべての栄養情報は、1カップの調理済み穀物に基づいています。

だから、割れてください！ （または、沸騰、煮る、または蒸す。）食事で全粒穀物を増やすのは間違いありません。

NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサで夫と3人の子供と暮らしています。彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つける 食べ物へのラブレター.