バルキングの完全ガイド

コンテンツ

• バルキングとは何ですか？
• バルキングのしくみ
• バルクアップにはどのくらい時間がかかりますか？
• バルキングを試すべきかどうかをどうやって知るのですか？
• かさばる食事療法はどのように見えますか？
• サプリメント
• かさ張るときに栄養士に会う必要がありますか？
• バルキングワークアウトルーチンはどのように見えますか？
• バルキング中の進行状況の追跡
• バルキングを終了した後はどうなりますか？
• のレビュー

ダンベルと筋力トレーニングマシンはジムの仲間のためだけに予約されるべきであり、彼らの側近は休息日が弱者のためであるという神話と同じくらい死んで埋もれているという社会的考え。しかし、ウェイトルームはすべての人にとって汗まみれの天国になっていますが、かさばって筋肉質のAFになるというアイデアは、アーノルド志望者や細断されたビキニのボディービルダーの練習として考えられています。

実際には、ジムの初心者であろうと、PRで壁にぶつかったことであろうと、バルキングはフィットネスの旅で役立つ戦略になる可能性があります。健康的な方法でかさ張る方法など、かさ張ることについて知っておくべきことと、筋肉部門で大きな利益を得るのに役立つダイエットのヒントとトレーニングの推奨事項を以下に示します。

バルキングとは何ですか？

簡単に言えば、バルキングには、カロリー摂取量を増やし、特定の期間にわたって頻繁に筋力トレーニングを行うことによって体重と筋肉量を増やすことが含まれます、とPrecisionNutritionの主任栄養士であるRyanAndrews、R.D.、C.S.C.S。は言います。

人がかさばりたいと思う理由はさまざまですが、CrossFit、ウェイトリフティング、ボディービルなどのスポーツの特定の体重に達するために、または（一部の女性の場合は）戦利品を作るために練習をするのが一般的です。 AthleatsNutritionの創設者であるCNS、CDN、LDNのJaclynSklaverは言います。 「お尻を作りたいのなら、食べる必要があります。それを養う必要があります」と彼女は言います。 「そして、お尻はバンドワークアウトをすることから来るだけではありません。」

バルキングのしくみ

かさ張る方法を理解するには、筋肉の成長の科学を理解する必要があります。筋肉の成長はあなたの体の激しい活動であり、カロリーはプロセスを起こすために不可欠なエネルギーを提供します。筋肉を作るには、同化状態にある必要があります。つまり、体には、筋肉を含む組織を構築および修復するのに十分な燃料とエネルギーがあります。カロリーが余っていないときは、異化状態（体が脂肪と筋肉を分解しているとき）と糖新生（体が筋肉からのタンパク質などの非炭水化物源を使用しているとき）に入るリスクがあります。燃料）、Sklaverは説明します。 「あなたが食べるカロリーが多ければ多いほど、あなたはより多くの燃料を持ち、異化作用になる可能性は少なくなります」と彼女は言います。

さらに、カロリーが不足している場合（燃焼しているよりも少ないカロリーを食べる）、体にストレスをかける可能性があります。これにより、体がコルチゾールを生成する可能性があります。これは、テストステロンを低下させ、原因となる可能性のある異化ホルモンです。筋肉タンパク質の分解は、Sklaverを追加します。より多くのカロリーを消費すると、筋肉増強プロセスで重要な役割を果たすより多くの栄養素も消費しているとアンドリュースは言います。 （それでも は カロリーの余剰なしに筋肉を成長させることが可能であると、Sklaverは、持ち上げの刺激は彼らの体に新しく、筋肉の成長速度をはるかに遅くするため、通常は初心者のリフターでのみ発生すると述べています。）

それらの余分なカロリーを持続する筋肉量に変えるために、あなたは筋力トレーニングである必要があります。参考までに、筋力トレーニングを行うと、実際に筋肉に損傷を与えます。その結果、あなたの体は筋肉タンパク質合成として知られている筋肉の修復と成長のプロセスを開始します、とスカルバーは言います。この代謝過程で、ホルモンのテストステロンとインスリン様成長因子-1（IGF-1、骨と組織の成長と発達を促進するホルモン）は、衛星細胞（骨格筋細胞の前駆細胞）に損傷した筋肉に行き、タンパク質でそれを再構築し始めます。 「筋力トレーニングがなければ、筋肉量を増やしたり維持したりするのは難しいでしょう」と彼女は言います。 （FYI、あなた できる 体重のエクササイズで筋肉を構築することも、もう少し作業と注意深いトレーニングが必要です。）

バルクアップにはどのくらい時間がかかりますか？

バルキングの理由と同じように、バルクが続く時間は人によって異なります。この取り組みの前に、ウェイトルームに足を踏み入れたことがなく、体に適度な食事をすることに慣れている場合、これらの変化は体に対するまったく新しい刺激であるため、プロよりも早く結果が表示される可能性があります、とAndrewsは説明します。 「筋力トレーニングを導入し、栄養素やカロリーが豊富な食品を食べると、体はクリックし始めるだけで、本当に長い間本当に一生懸命トレーニングしていて、体がすでに多くの適応」と彼は言います。

ただし、一般的に、バルキング期間は通常約3か月続きます。これにより、ジムで徐々に体重を増やし（筋肉量を含む）、体重を増やすことができます、とSklaver氏は言います。実際、 エクササイズサイエンスの国際ジャーナル 週に3回の全身筋力トレーニングセッションを8週間行うと、除脂肪体重が2ポンド増加し、ベンチプレス強度が11％増加し、ハックスクワット強度が21％増加することが示されました。だからこそ、目に見える筋肉を獲得し、より大きなウェイトに到達するために、一貫して食事とトレーニングを行うことが不可欠であると彼女は説明します。

バルキングを試すべきかどうかをどうやって知るのですか？

バルキングは万人向けではありません。カロリーを増やして毎日ジムに行く前に、いくつかの基本的な習慣を身に付ける必要があります。アンドリュース氏によると、食事に一貫性がなく、高品質のタンパク質、繊維、さまざまな果物や野菜ではなく、高速食品や加工食品で生活している場合は、まずこれらの健康的な習慣を身に付けることを検討してください。

「バルキングは少し異なります。満腹になったときに食べ続けるなど、時々食事をしている場所で体の手がかりに逆らう必要があります」とアンドリュースは言います。 「ですから、誰かが適切に規制され、バランスの取れた状態にない場合、それは食事の浮き沈みや激しい変動につながる可能性があります。」

また、摂食障害の病歴がある場合、または摂食障害を起こしやすい場合は、信頼できる医療専門家と協力して、積極的で突然の体重変化がなく、安全にかさばることを確認することを強くお勧めします。

かさばる食事療法はどのように見えますか？

かさ張る方法の最初のステップはあなたの栄養を見ることを含みます。莫大な#gainを稼ぐには、カロリーが余っている必要があります。つまり、毎日消費しているよりも多くのカロリーを消費しているということです。そして、追加のエネルギーが筋肉に変換されることを確実にするために、あなたは筋力トレーニングプログラムに固執する必要があります、とSklaverは説明します（しかし、少しでトレーニングをかさ張ることについてもっと）。女性の場合、それはバルキング期間の毎日さらに250から500カロリーを食べることを意味しますが、それはすべてあなたの代謝に依存します。 「一部の女性は1日2,800カロリーを食べることができ、一部の女性はたった2,200カロリーで食べることができます。それはすべて異なりますが、あなたは間違いなく黒字でなければなりません」と彼女は言います。 （バルキングを開始する前に、1日の総エネルギー消費量（TDEE、または身長、体重、年齢、活動レベルに基づいて1日に燃焼するカロリー数）を把握するには、オンライン計算機を試してください。）

アンドリュースは、これらの新しいカロリー目標を達成するために、食事を完全に見直すのではなく、ゆっくりとした単純な変更から始めることをお勧めします。 「ほとんどの人は、1つのことだけを心配する必要があるときと、これからの1日や人生が違うことを心配する必要があるときは、少し上手くいく傾向があります」とAndrewsは説明します。最初のステップ：毎食満腹になるまで食べる。食事を終えても、もう少し食べられると思っている場合は、ぜひお試しください。一部の人々にとっては、それでかさばり始めるのに十分かもしれないと彼は言います。

それでもうまくいかない場合は、朝食、昼食、夕食、または軽食にもう1食分を追加してください。夕食にさつまいもを食べますか？あなたの皿にもう一つを落としてください。トレーニング後にプロテインシェイクをかじりますか？余分な4オンスを飲みます。次に、進捗状況を測定し、より積極的なアプローチを取る必要があるかどうかを判断します、と彼は言います。

流れに沿って進むことがジャムではない場合は、カロリーとマクロを追跡することで、より系統だった方法でバルキングを行うことができます。 Sklaverの簡単な式（またはこれやこれのようなオンライン計算機）に従って、バルキング中の栄養ニーズを学びましょう。

• カロリー：体重（ポンド）x 14または15
• プロテイン（g）：体重（ポンドx 1）
• 炭水化物（g）：体重（ポンド）x 1.5-2.0
• 脂肪（g）：残りのカロリー

しかし、その多くのカロリーを自分で詰め込むことは、雑用のように感じることがあります（言うまでもなく、それはあなたにとって不快に感じるかもしれません）。そのため、SklaverとAndrewsはどちらも、ナッツ、ココナッツクリーム、草で育てたバター、アボカドなどの健康的な脂肪を食べることを推奨しています。脂肪は1グラムあたりのカロリー量がタンパク質や炭水化物の2倍だからです。翻訳：あなたはあなたの胃を満たすより少ない食物でより多くのカロリーを詰め込むでしょう。

「誰かがさまざまなみじん切りの生野菜と一緒に本当に大きな生ケールサラダを食べると、それはたくさんの食べ物であり、彼らは本当に満腹に感じることができますが、全体的にカロリーとタンパク質はほとんど提供されません」とアンドリュースは言います。 「それを、ナッツとドライフルーツがたっぷり入ったトレイルミックスのボウルと比較してください。これは、カロリー密度が高く、タンパク質密度が高いもので、一部の人にとっては食べやすいものです。」 （これらの他の健康的で高カロリーの食品にも焦点を当てます。）

反対に、必要なすべての加工食品や揚げ物を自由に食べることはできません。 Sklaver氏は、健康的な食事の基本原則、つまりタンパク質の割り当てを達成し、大量の微量栄養素を摂取し、十分な必須脂肪酸を確実に摂取することを望んでいます。 「あなたは人間のゴミ処理場にはなりません」と彼女は言います。 「心臓病はまだ問題です。あなたがかさ張っているなら、コレステロールはまだ問題です。」したがって、プレートに値する脂肪を選択するときは、肉の赤身のカットと植物ベースの脂肪を選択してください、とSklaverは付け加えます。 （関連：ボディービルの食事の準備と栄養に関する初心者向けガイド）

アンドリュース氏によると、このようにむしゃむしゃ食べると、消化器系にいくつかの変化が見られるでしょう。たとえば、満腹感が増したり、排便が増えたりします。さらに、繊維の割り当てを達成し、以前は不足していた可能性のある主要な微量栄養素を手に入れるのが簡単になる可能性が高いと、Sklaver氏は付け加えています。

サプリメント

かさ張るとき、Sklaverは常に、1食分あたり少なくとも25グラムの完全なタンパク質を含むタンパク質サプリメントを摂取することをお勧めします。これは、体がタンパク質を使用して筋肉を構築および修復するために必要な量です。これは、筋肉タンパク質として知られているプロセスです。合成（MPS）。植物ベースのタンパク質サプリメントを使用している場合、Sklaverは、動物ベースよりも植物ベースのタンパク質源に少量含まれているMPSをキックスタートする必須アミノ酸であるロイシンを補給することを提案しています。 栄養素。

トレーニング後のルーチンのためだけにプロテインシェイクを保存するべきではありません。かさ張っている間、あなたは一日を通して十分な量のタンパク質を広げたいと思っています、とSklaverは言います。彼女は、朝食中、トレーニング終了後30分以内、または就寝前にホエイプロテインシェイクを行うことをお勧めします。これは、タンパク質とエネルギーを必要とする身体（および筋肉の構築）の重要な修復プロセスである睡眠中の異化作用を防ぐためです。

しかし、パウダーを詰めるのを忘れて、外出先でシェイクすることができない場合は、それを打ち負かさないでください。 「トレーニングの直前または直後にプロテインシェイクを優先するのではなく、プロテインが豊富な、1日を通して等間隔の食事を毎日摂取する人を見たいと思います」とアンドリュースは言います。アンドリュース氏は、タンパク質の補給は必須ではなく、割り当てを達成するための迅速で簡単な方法であることを忘れないでください。 （参照：これがあなたが一日にどれだけのタンパク質を食べるべきかです）

クレアチンはあなたがあなたの膨らんだ目標を達成するのを助けることもできます。このサプリメントは、人々がより激しくトレーニングするのを助け、潜在的により多くの筋肉を獲得するのを助け、そして体重増加を促進することができる筋細胞に水を運ぶことができます、とアンドリュースは言います。これらの特典を手に入れるには、毎日3グラムのクレアチンを摂取してくださいとSklaverは言います。

かさ張るときに栄養士に会う必要がありますか？

短くて甘い答えは間違いなくです。バルキングと栄養に関する多くの情報をインターネットで見つけることができますが（こんにちは、ここにあります！）、スペシャリストがパーソナライズされた正確なダイエットプランなどを提供します。 「彼らはあなたがあなたの食べ物を多様化し、毎週あなたに説明責任を負わせ、あなたが抱えているかもしれない挑戦についてあなたに話し、あなたに新しいレシピを与え、そしてあなたのトレーニングにそれらを集中させるのを助けるでしょう」とSklaverは言います。 「何人かの人々はただ入って大量にやって、「私は体重をかけたいものを何でも食べるつもりだ」と思います、そしてそれはあなたがそれをする方法ではありません。」

バルキングワークアウトルーチンはどのように見えますか？

申し訳ありませんが、カロリーの高い食べ物を食べて、ジェシーグラフのようにバフになるように指を交差させることはできません。定期的に運動し、重いものを持ち上げる必要もあります、とSklaver氏は言います。この場合、有酸素運動は、あなたがかさばる間、あなたとあなたの目標に反します。あなたがより多くのカロリー燃焼有酸素運動をするほど、それを補うためにあなたがより多くの食物を食べなければならないでしょう、と彼女は説明します。 （注：カーディオはバルキングには適していない可能性がありますが、 は 心臓を健康に保つための重要な部分です。）はい、体重のみのトレーニングで筋肉を構築することはできますが、かさばる目標を達成するための最良の方法ではありません。 「あなたはかさばりたくなくて、ヨガをするだけです」とSklaverは言います。 「そうすると、[これらのカロリー]は除脂肪体重ではなく脂肪量になりやすくなります。」

毎日行うトレーニングの種類は、鉄のポンピングに自由に費やせる時間の長さによって異なります。トレーニングのスケジュールを週に3日しか作成できない場合は、毎回全身トレーニングを行って各筋肉をより頻繁に打つことが最善です。これは、筋肉を成長させるための重要なステップです。週に4回以上のトレーニングを計画している場合は、各筋肉グループを週に1回以上トレーニングする限り、それを分割して脚、肩、コア、背中などを別々にトレーニングすることはまったく問題ありません。 （ボディービルのトレーニングへのこの完全なガイドと筋肉の構築のトレーニング計画を作成するためのガイドをチェックしてください。）

そして、あなたが目指している結果を確認する簡単な方法は、パーソナライズされた、専門的に作成されたプログラムに従うことです。 Sklaverは、ストレングス＆コンディショニングまたは運動科学のバックグラウンドを持つトレーナー、つまり筋力トレーニングと筋力トレーニングの背後にある科学的原理を理解している個人と会うことをお勧めします。 「ジムに行って運動するだけでも素晴らしいことですが、[専門家から]その計画に従えば、魔法を見ることができます」と彼女は言います。

魔法？より強い筋肉、より簡単なリフト、そして新しいPR、とSklaverは言います。ジムでのこれらの変更に伴い、体にもいくつかの変更が見られる場合があります。体重計の数値が上がる可能性が高く、筋肉量の増加により、大腿四頭筋や体の他の部分の周りでズボンがきつくなる可能性があります。しかし、繰り返しになりますが、結果は人によって異なります。自然に痩せた人がかさばる場合は、最後に痩せた側にいる可能性があります、と彼女は言います。

バルキング中の進行状況の追跡

Sklaverは、バルカーがスケールをあなたが成し遂げたすべての進歩のすべてであると見なすことを望んでいませんが、月に2回体重を測定して、努力している場合は順調に進んでいるかどうかを確認することをお勧めします。特定の重量に対して。しかし、彼女の頼りになるのは測定です。腰、胸、腰、太もも、腕を測定して、筋肉の成長に正確な数値を付けます。また、全身の変化を自分の目で確認するには、月に1〜2回写真を撮ります。それらを並べて見ると、あなたが行っている改善を視覚的に表現できると彼女は言います。

ジムでは、トレーニングするたびに、各エクササイズで持ち上げる重量を必ず書き留めてください。これはあなたがあなたの進歩を追跡するのを助けます、そして最も重要なことに、あなたがより多くの重量を持ち上げているかどうかをあなたに示します、とSklaverは付け加えます。 （関連：女性は彼らの非スケールの勝利を共有します）

バルキングを終了した後はどうなりますか？

より強力な戦利品であろうと、ドウェイン「ザロック」ジョンソンのような人物であろうと、目標を達成したら、メンテナンスフェーズに入る時が来ました。アンドリュースのバルキングへのアプローチを採用し、食事にわずかな調整を加えた場合は、それらの変更を方程式から外してください、と彼は言います。お腹が空いたときに食べ、満腹になったときにやめ、必要以上に皿に食べ物を追加しないでください（別名直感的な食事）。

カロリーとマクロに焦点を合わせた場合、体重を一定に保つために必要な量までカロリーを減らしたいと思うでしょう、とSklaverは言います。あなたが10ポンドを獲得した場合、あなたのカロリーの必要量は、バルクの前のものとは異なるでしょう、と彼女は説明します。この時点で、あなたの栄養学の専門家またはコーチは、あなたがその新しい摂取量があなたにとってどのように見えるかを理解するのを手伝うことができます。カロリー摂取量を減らすと、体重の一部が減ることが予想されます。それでも同じ体重を維持している場合は、甲状腺、コルチゾールレベル、または性ホルモンに深刻な問題がある可能性があります、とSklaver氏は言います。 （関連：目標体重に達したときを知る方法）

しかし、あなたがエリートアスリート、体格モデル、またはボディービルダーである場合、バルキングを終えた後に取ることができる別のオプションがあります：カット。このプロセスでは、カロリー摂取量をTDEEの15〜20％削減しますが、それは特定の人、彼らのライフスタイル、目標、および代謝に依存します、とSklaverは言います。しかし、カットを速すぎるか大幅に行うと、糖新生による筋肉の破壊のリスクが高まり、コルチゾールが増加し、テストステロンレベルが低下する可能性があるとSklaver氏は述べています。 「これは、肉体的にも精神的にも悪影響をもたらす可能性のあるトリッキーなプロセスです」とアンドリュースは付け加えます。

だからこそ、訓練を受けた医療専門家や栄養士の助けを借りて、より段階的なカットを行うことをお勧めします。また、特定の目標や期限がない場合は、これらのリスクを軽減するために、バルク後にカロリーを維持することをお勧めします。したがって、この最後のステップを完了すると、最終的に、数か月にわたるハードワークの定義された結果が表示されます。これは、より強くて悪い体です（すべてのステップで悪い人ではなかったわけではありません）。

のレビュー