エネルギーの3日間の修正

コンテンツ

• 眠れるガイド
• 1日目：土曜日
• 起床時期：午前10時
• 今日は何を食べるか
• 今日何をすべきか
• きれいな睡眠
  
• 今日寝る時間：午後11時
• 2日目：日曜日
• 起床時期：午前8時
• 今日は何を食べるか
• 今日何をすべきか
• 今日寝る時間：午後11時
• 3日目：月曜日
• 起床時期：午前6時
• 今日は何を食べるか
• 今日何をすべきか
• 寝る時間：午後11時
• 残りの週
• 残りの週は
  
• 睡眠はエネルギーで自分を充電しています

眠れるガイド

最近では、生産性は美徳と誤って名付けられているようであり、睡眠がどれだけ少ないかは、ほとんど名誉のバッジです。しかし、私たち全員がどれほど疲れているかを隠すことはできません。

疾病管理予防センターによると、睡眠時間は1泊7〜9時間未満で、実際に影響があります。

良いニュースは、失われた時間をすばやく埋め合わせることができるということです。最近の研究では、（はい、寝ています） に）私たちの疲れたため息を補い、減らすことができます。

週末を犠牲にすることなく、睡眠、食事、運動を勧めるエネルギーガイドを持ったことはありますか？まあ、私たちのものはそうです。この柔軟な3日間のガイドに従って、エネルギーをリセットしてください。

1日目：土曜日

魅力的ですが、金曜日の夜遅くまで外出するのは避け、午後11時にベッドにぶつかってください。眠りにつく前に、タイマーを10〜11時間でオフになるように設定します。

起床時期：午前10時

午前10時に起きていても、10〜11時間のシャットアイを取得することはまだ眠っています！ 1時間の睡眠負債は、回復のためにほぼ4時間の睡眠を必要とすることがわかりました。だから、寝なさい-しかし長すぎない。あなたは食べる食べ物と動く体を持っています！

今日は何を食べるか

• 野菜を食事に加えましょう。 週末は野菜たっぷりの食事から始めましょう。 Stanford HealthCareの臨床栄養士であるLeahGroppo氏によると、食事を改善するための最良の方法の1つは、すべての食事に野菜を追加することです。 Groppoはまた、厳格な食事を手放すことを推奨しています。 「体に燃料を補給することが重要です。カロリーを積極的に制限するどんな種類の食事療法も持続可能な計画ではなく、エネルギーにとっても良くありません」と彼女は言います。
• 水のボトルを持っていきます。 または、一日中コップ一杯の水を隣に置いておきます。適切な水分補給は、エネルギーと新陳代謝を改善するのに役立ちます。軽度の脱水症状でも。
• 1つのグラスに固執します。 あなたはいくつかの飲み物でより簡単に眠りに落ちるかもしれません。しかし、アルコールはあなたの睡眠パターンを混乱させ、夜中に眠りに落ちるのに苦労する可能性があります。グラス（男性の場合は2杯）で大丈夫です。寝る数時間前に必ず磨いてください。

今日何をすべきか

• メールをチェックしないでください。 週末を完全に休み、ストレスを減らし、肉体的および感情的な疲労から回復するのを助けます。調査によると、仕事から完全に切り離すと、追いつきが早くなり、跳ね返りが良くなることがわかっています。
• ジムに行きなさい。 低強度の運動には、ウォーキング、穏やかな自転車、またはヨガを試してください。心拍数をもう少し上げるものを探している場合は、会話のペースで有酸素運動（運動しながら会話をすることができます）または筋力トレーニングを開始することをお勧めします。ほんの少しの運動で、一日を通して元気になり、より早く眠り、より長く眠ることができます。
• あなたの寝室を掃除してください。 あなたの睡眠スペースは重要です。部屋が散らかっていると、ストレスや不安を感じることがあり、安らかな睡眠には理想的ではありません。しかし、それはあなたが見ることができる以上のものです。ほこりは睡眠の質を低下させ、頭痛、鼻づまり、目のかゆみや喉のかゆみを引き起こす可能性があります。部屋を片付けてください。

きれいな睡眠

• チリダニやその他のアレルゲンを減らすために、1〜2週間に1回シーツを洗ってください。
• ドレープとカーペットを掃除機で掃除して、蓄積した汚れやほこりを取り除きます。
• 枕とマットレスを掃除してください。

今日寝る時間：午後11時

9〜10時間で目を覚ますようにタイマーを設定します。あなたはまだ日曜日に寝ています。少しだけ少ないので、後でわずか7時間の睡眠で目を覚ますことができます。

2日目：日曜日

起床時期：午前8時

2日間で10時間近くの睡眠があれば、すでに元気になっているはずですが、完全に回復した兆候とは見なさないでください。完全に正常に戻るには少なくとも3日かかることを示しています。あと2日間、ガイドに固執してください。

今日は何を食べるか

今日は野菜とホールフーズを選んでください。また、砂糖や人工成分を加えた食品を制限することに焦点を当てています。

• カフェインを気楽に。 冷たい七面鳥に行く必要はありません。自分を1〜2カップに制限し、午後2時以降はカフェインを含まないハーブティーに切り替えます。今夜あなたの睡眠を妨げるのを防ぐために。
• 倦怠感を克服するために食べる。 果物全体、ナッツや種子、サツマイモなど、疲労感に打ち勝つ食品で燃料を補給してください。ジャーキー、トレイルミックス、フムスなどの高タンパクスナックも出発点として最適です。
• 残りの週の食事プラン。 今週何を食べるかをスケッチして、食事を抜いたりテイクアウトをしたりしないようにして、時間と頭脳の力を節約しましょう。最初の数日間に必要なものをすべて購入し、前日にランチを詰めると便利です。これを行うことで、すべての準備が整います。

今日何をすべきか

• 昼寝の誘惑を避けてください。 昼寝は概日リズムや内部時計を乱す可能性があります。目を開け続けることができなくなった場合は、ジョンズホプキンス医学の睡眠医学を専門とする神経学の准教授であるレイチェルサラス医学博士がいくつかのヒントを共有しました。彼女はあなたの昼寝を最大20から30分に保ち、午後3時前にのみふけることを勧めています。
• ストレッチするか、散歩に出かけましょう。 ストレッチやウォーキングなどの穏やかな運動は、睡眠を改善し、完全にリラックスするのに役立ちます。特にヨガは、ストレスを解消し、不安を和らげ、気分を改善し、倦怠感を和らげるのに役立ちます。自宅でくつろぎながらヨガができます！

今日寝る時間：午後11時

• リラックスする時間を作ってください。 穏やかなストレッチ、数分間の本の読書、入浴やシャワーなどのくつろぎのアクティビティで就寝前の準備をします。サラス氏によると、就寝時刻が来ることを脳に知らせる必要があります。就寝の15〜60分前に開始される一貫した就寝時間のルーチンは、就寝時に脳に合図を送ることができます。
• ホワイトノイズマシンまたは耳栓を試してください。 それでも入眠に問題がある場合は、ファンをオンにするだけでも効果があります。 （保護者の方は、お子様の声が聞こえるように注意する必要があります。）遮光カーテンや睡眠マスクも、睡眠の深さを大きく左右します。

3日目：月曜日

起床時期：午前6時

仕事のために起きる必要がある時期に応じて、午前6時または7時に目を覚ますと、待望の7〜8時間の睡眠が得られます。スヌーズボタンを押さないでください！少し助けが必要な場合は、ベッドから出て朝のコーヒーを作り始めてください。やりすぎないように注意してください。カフェインは悪い夜の睡眠を直すことはできません。

今日は何を食べるか

• 朝食をとる-食事を抜かないでください。 お腹が空いたときにだけ食べることが重要ですが、食事を抜くと疲れ果ててしまう可能性があります（そしておそらく周りにいるのが不快です）。土曜日に作成した食事プランに従ってください。忙しいときでも、一日中体に燃料を補給してください。
• 軽い昼食を選ぶ。 昼食時にたくさん食べる人は、午後にエネルギーがより顕著に低下する傾向があります。フライドポテト、チップス、アイスクリームなどの脂肪分の多い食品は避けてください。睡眠が少ない人は、特に脂肪からより多くのカロリーを食べる傾向があり、午後は注意力が低下することがわかっています。

今日何をすべきか

仕事以外に、週末に学んだことがいくつかあり、日常生活に追加することができます。

• 午後の散歩に行くか、でトレーニングを受けます。 によると、運動は過労脳による倦怠感を軽減することができます。可能であれば、昼食時または午後に1日のトレーニングをスケジュールして、最も重要なときに脳を活性化するメリットを享受してください。また、運動する限り、何時に運動するかは重要ではありません。研究によると、夕方の運動は睡眠を損なうことはありません。
• ジムに行くよりも睡眠を優先する。 ほとんどの研究者はまた、あなたがどれだけよく眠るかは運動する時間を作るよりも健康的であることに同意します。ジムに行く時間がない場合は、休んでください。 （ただし、就寝時刻を過ぎてNetflixをビンジウォッチングしないでください。）今夜の睡眠を改善します。

寝る時間：午後11時

ほとんどの人の概日リズムは、午後11時頃に就寝するように設定されています。午前7時頃に目を覚まします。「十分な睡眠が取れていても、概日リズムに合わなければ、実際には睡眠不足の人のように機能することができます」とサラス氏は言います。あなたの睡眠パターンを設定するのを助けるために：

• もう少し早く干し草を打ってください。 今日目覚めるのに苦労したなら、もう少し早く眠りたいと思うかもしれません。アラームを設定して、少なくとも7時間の睡眠が取れていることを確認してください。
• 就寝の1時間前にスクリーンを使用しないでください。 スマートフォン、テレビ、さらにはランプから発せられる明るい青い色のライトは、昼間と目覚める時間であることを脳に知らせます。入眠に問題がある場合は、就寝の15分または30分前に照明を暗くしてみてください。

残りの週

目を覚ますときは、過去3日間を回復に費やしたことを忘れないでください。 3回目は魅力です。今が生活を始める時です。

残りの週は

• 毎晩少なくとも7時間の睡眠をとってください。
• 一日中バランスの取れた食べ物を食べましょう。
• あなたのルーチンに運動を取り入れてください。
• アルコール飲料や糖分の多い食品を制限します。

睡眠はエネルギーで自分を充電しています

一日を通してより多くのエネルギーを持つためにあなたが変えることができる多くの習慣があります。一般的に、次の場合に十分な睡眠が取れているかどうかがわかります。

• 目覚まし時計なしで簡単に目を覚ます（または誰かが目覚まし時計のように振る舞う）
• 週末は平日より長く眠らないでください

それでも疲れを感じたり、よく眠れない場合は、医師に相談してください。サラス氏によると、数晩の睡眠の後に疲れて目を覚ますことは、睡眠障害または何か他のことが起こっている可能性があることを示す危険信号である可能性があります。

食べ物やカフェインは、切望されていた休息の不足を補うことはできません。あなたの低エネルギーレベルが睡眠不足のためであるならば、眠ってください！必要なエネルギーとモチベーションなしで、疲れたあなたに新しいルーチンを引き受けるように強制するよりも、あなたのZzzに追いつく方が良いです。