緑茶が減量にどのように役立つか

コンテンツ

• 脂肪を減らすのに役立つ物質が含まれています
• 脂肪細胞から脂肪を動員することができます
• 特に運動中の脂肪燃焼を増加させます
• あなたの代謝率を高める
• 少ないカロリーを自動的に消費させることができますか？
• 緑茶はあなたが脂肪、特に有害な腹部脂肪を失うのを助けることができます
• 結論

緑茶は地球上で最も健康的な飲料の1つです。

それはあなたの健康に役立つかもしれない抗酸化物質と様々な植物性化合物を含んでいます。

緑茶は脂肪燃焼を高め、体重を減らすのに役立つと主張する人もいます。

この記事では、緑茶と減量を取り巻く証拠を検証します。

脂肪を減らすのに役立つ物質が含まれています

茶葉には多くの有益な化合物が含まれています。

緑茶の成分の1つはカフェインです。一杯の緑茶は、一杯のコーヒー（100–200 mg）よりもはるかに少ないカフェイン（24–40 mg）を保持しますが、それでも穏やかな効果を持つのに十分な量が含まれています。

カフェインはよく知られている刺激剤で、多くの研究で脂肪燃焼を助け、運動能力を改善することがわかっています（1、2）。

しかし、緑茶はその抗酸化物質の含有量で本当に輝いています。緑茶を一杯飲むと、血流中の抗酸化物質の量が増えることが研究で示されています（3）。

この健康飲料には、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています（4）。

これらの中で最も重要なのは、代謝を高めることができる物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）です。

緑茶1杯で抗酸化レベルが上がる可能性がありますが、ほとんどの研究でカテキンの濃縮源である緑茶抽出物の利点が検討されています。

概要 緑茶には、カフェインやEGCGなどの生理活性物質が含まれており、代謝に強力な影響を与える可能性があります。

脂肪細胞から脂肪を動員することができます

脂肪を燃焼するには、体がまず脂肪細胞で脂肪を分解し、血流に移動する必要があります。

動物実験では、緑茶に含まれる活性化合物が、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）などの脂肪燃焼ホルモンの効果を高めることで、このプロセスを助けることができると示唆しています。

茶の主な抗酸化物質であるEGCGは、ホルモンのノルエピネフリンを分解する酵素を阻害するのに役立ちます（5）。

この酵素が阻害されると、ノルエピネフリンの量が増加し、脂肪分解を促進します（6）。

実際、カフェインとEGCG（どちらも緑茶に自然に含まれています）には相乗効果がある可能性があります（7）。

最終的に、脂肪細胞はより多くの脂肪を分解し、筋肉細胞などの細胞によるエネルギーとして使用するために血流に放出されます。

概要 緑茶に含まれる化合物は、脂肪細胞に脂肪を分解するように指示するホルモンのレベルを高めます。これにより、脂肪が血流に放出され、エネルギーとして利用できるようになります。

特に運動中の脂肪燃焼を増加させます

ほとんどすべての市販の減量と脂肪燃焼サプリメントのラベルを見ると、おそらく成分として緑茶がリストされているのを目にするでしょう。

これは、緑茶抽出物が、特に運動中の脂肪燃焼の増加に繰り返しリンクされているためです。

ある研究では、運動前に緑茶エキスを摂取した男性は、サプリメントを摂取しなかった男性よりも17％脂肪を燃焼させました。この研究は、緑茶が運動の脂肪燃焼効果を高めることができることを示唆しています（8）。

8週間の研究により、茶カテキンは運動中と休息中の両方で脂肪燃焼を増加させることが判明しました（9）。

他のいくつかの研究はこれらの発見を確認しており、EGCGが脂肪の燃焼を促進することを示しています-長期的には体脂肪の減少につながる可能性があります（10、11）。

概要 緑茶抽出物が脂肪燃焼を促進できることを多くの研究が示しています。運動中の効果はさらに強力です。

あなたの代謝率を高める

あなたの体は常にカロリーを燃焼しています。

眠っているときや座っているときでも、細胞はエネルギーを必要とする何百万もの機能を実行しています。

いくつかの研究では、緑茶エキスまたはEGCGサプリメントを服用すると、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させることができると示唆しています。

ほとんどの研究では、これは約3〜4％の増加に相当しますが、8％もの高い増加を示すものもあります（12、13、14）。

1日あたり2,000カロリーを消費する人の場合、3〜4％は1日あたり60〜80カロリーを消費することになります。これは、高タンパク質食から期待できるものと同じです。

これらの研究のほとんどは期間が非常に短かったですが、いくつかの証拠は、代謝増強効果が長期間持続することを示唆しています（15、16）。

緑茶抽出物を摂取した人の60人の肥満者を対象とした1つの研究では、抽出物を摂取していない人よりも、3か月後に1日あたり7.3ポンド（3.3 kg）減量し、183カロリー多く消費しました（17）。

しかし、すべての研究が緑茶抽出物が代謝を高めることを示しているわけではありません。効果は個人によって異なる場合があります（18）。

概要 緑茶は代謝を促進し、人々が毎日3〜4％多くのカロリーを消費するのを助けることができることをいくつかの研究が示唆しています。

少ないカロリーを自動的に消費させることができますか？

緑茶が減量を助けることができる1つの方法は食欲を減らすことによってです。

これにより、理論的には自動的に、より少ないカロリーを消費します。

しかし、研究は緑茶の食欲への影響について相反する結果をもたらしました（19）。

一部の動物実験では、緑茶抽出物またはEGCGサプリメントが食品から吸収する脂肪の量を減らすことができると示唆していますが、これは人間では確認されていません（20、21、22）。

全体的に見て、緑茶の主な効果はカロリー消費を増やして脂肪を燃焼させることですが、1日の食事量に目立った影響はないようです。

概要 緑茶が人々がより少ないカロリーを食べるようにするという証拠は現在ありません。動物でのいくつかの研究は、それが食事からの脂肪の吸収を減らすかもしれないことを示唆していますが、人間の研究はこれを確認していません。

緑茶はあなたが脂肪、特に有害な腹部脂肪を失うのを助けることができます

それが失われた実際のポンドになると、緑茶の影響は比較的控えめです。

多くの研究は人々が実際に体重を減らすことを示していますが、効果がないことを示すいくつかの研究もあります。

緑茶サプリメントに関する多くの管理された試験の2つのレビューは、人々が平均して約3ポンド（1.3 kg）を失ったことを発見しました（23、24）。

すべての脂肪が同じというわけではないことに注意してください。

皮下脂肪は皮膚の下にとどまりますが、内臓脂肪（腹部脂肪とも呼ばれる）がかなりの量含まれている場合もあります。

大量の内臓脂肪は炎症とインスリン抵抗性に関連しており、どちらも2型糖尿病や心臓病などのいくつかの深刻な疾患に強く関連しています。

緑茶カテキンに関するいくつかの研究は、減量効果は控えめですが、失われる脂肪のかなりの割合が有害な内臓脂肪であることを示しています（25、26、27）。

したがって、緑茶は将来的に多くの主要な病気のリスクを軽減し、より長く健康的な生活につながるはずです。

概要 緑茶エキスまたはカテキンサプリメントは、内臓脂肪（特に健康に有害な脂肪）を減らすのに役立ちます。

結論

緑茶抽出物またはEGCGサプリメントは、代謝率と脂肪燃焼の適度な増加を引き起こす可能性がありますが、実際のポンドの損失に関しては、その効果はわずかです。

ただし、少しずつ加算され、より多くのタンパク質を食べたり炭水化物をカットしたりするなど、他の効果的な減量戦略と組み合わせると、さらに効果が上がる可能性があります。

もちろん、緑茶の利点は減量以上のものであることを忘れないでください。他にも様々な理由で健康です。

ほとんどの研究では、分離された緑茶抗酸化物質を含む緑茶抽出物またはサプリメントが検討されていることを覚えておいてください。

比較すると、緑茶を飲むことの影響はおそらく最小限ですが、定期的な摂取は長期的な利益をもたらす可能性があります。