ギリシャと通常のヨーグルトの違いは何ですか？

コンテンツ

• 作り方
• レギュラーヨーグルト
• ギリシャヨーグルト
• 栄養素の比較
• 同様の健康上の利点
• プロバイオティクスが豊富
• 乳糖不耐症の人に適しています
• 心臓の健康を守ります
• 減量を助けるかもしれません
• キッチンでのさまざまな用途
• あなたはどちらを選ぶべきですか？
• 肝心なこと

ヨーグルトは、世界中で人気のある発酵乳製品です。

近年、ギリシャのヨーグルトと呼ばれる特定のタイプが健康愛好家の間で離陸しました。

ギリシャと通常の両方のヨーグルトは、高品質の栄養素が詰め込まれ、複数の健康上の利点を提供しますが、何がそれらを際立たせているのか疑問に思うかもしれません。

この記事では、ギリシャ語と通常のヨーグルトの違いについて説明し、どちらを選択するかを決定するのに役立ちます。

作り方

レギュラーとギリシャのヨーグルトは、サワークリーム、バターミルク、ケフィアとともに、培養（または発酵）された乳製品です。

発酵乳製品は、スターターカルチャーとも呼ばれる特定の細菌を使用して、乳糖（牛乳の天然に存在する砂糖）を乳酸に変換することによって製造されます（1）。

実際、レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトはどちらも同じ主要成分で作られています—新鮮な牛乳と 連鎖球菌サーモフィルス そして ラクトバチルス・ブルガリクス スターターカルチャーとして（2）。

しかし、彼らの味と栄養素は、作り方によって異なります。

レギュラーヨーグルト

レギュラーヨーグルトは、牛乳を加熱し、バクテリアを加え、酸性のpHが約4.5になるまで発酵させます。冷めた後、果物のような他の材料を加えることができます（1）。

最終製品は滑らかな一貫性を持っていますが、厚さが異なる場合があります。ほとんどのヨーグルトは飲むことができるか、スプーンで食べることができます。

プレーンなヨーグルトは酸性のため、わずかに酸味があります。それでも、ギリシャのヨーグルトよりも一般的に甘いです。

ギリシャヨーグルト

濃縮ヨーグルトまたはストレインヨーグルトとも呼ばれるギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトからホエイやその他の液体を取り除くことで作られます（3）。

濾す工程で総量が減るので、ギリシャのヨーグルトは同じサイズのバッチを作るために通常のヨーグルトよりもはるかに多くの牛乳をとります。

伝統的に、ヨーグルトは、それが望ましいテクスチャーに達するまで、3回まで布バッグに入れられます。最新の製造方法では、遠心分離機を使用して同じ効果を実現しています。

企業によっては、増粘剤やその他の乾燥成分を使用している場合があります。その場合、最終製品は、強化ヨーグルトまたはギリシャ風ヨーグルトと呼ばれます（3）。

液体のほとんどが除去されるため、ギリシャのヨーグルトは通常のヨーグルトよりもはるかに濃厚で辛味があります。また、牛乳を多く必要とするため、一般的に高価です。

レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトはどちらも発酵乳製品ですが、ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもはるかに厚みがあり、辛くするために力を入れています。

栄養素の比較

レギュラーとギリシャのヨーグルトは非常に異なる栄養プロファイルを持っています。下の表は、それぞれの低脂肪品種の8オンス（245グラム）を比較しています（4、5）。

どちらのヨーグルトも、マグネシウム、ビタミンB12、ヨウ素の優れた供給源です（6）。

ご覧のとおり、ギリシャのヨーグルトには、通常のヨーグルトの約半分の炭水化物と砂糖が含まれていますが、タンパク質はほぼ2倍になっています。また、カルシウムとナトリウムも少なくなっています。

これらの違いは、ヨーグルトの緊張プロセスの結果です。

一方、ギリシャのヨーグルトからホエイを取り除くと、乳糖の一部が除去され、全体的な炭水化物と糖分の量が減少します。一方、タンパク質はこしをかけている間中無傷のままなので、ギリシャのヨーグルトの密度ははるかに多くのタンパク質を提供します。

上記の比較は、両方の製品の低脂肪バージョンに基づいていることに注意してください。全乳で作られたものは、はるかに多くの脂肪とカロリーを提供します。

たとえば、全乳で作った通常のヨーグルトと同じサービングで脂肪は8グラム、全乳のギリシャヨーグルトは同じサービングで12.25グラムパックされ、それぞれ脂肪量が2倍と3倍になります（7、8）。

ギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質と約半分の量の炭水化物と砂糖を詰めています。

同様の健康上の利点

ギリシャと通常のヨーグルトは、それらのプロバイオティクスとタンパク質のために、多くの健康上の利点を共有しています。

プロバイオティクスが豊富

プロバイオティクスは、ヨーグルトのような発酵食品に含まれる友好的な細菌です（1、9）。

消化器系の友好的な細菌である腸内マイクロバイオームのバランスを整えることで、消化器系の健康を助け、炎症やさまざまな病気のリスクを軽減します（6、9、10）。

いくつかの研究は、バランスの取れた腸のマイクロバイオームが免疫系を刺激および/または調節し、アレルギー、下痢、うつ病、および2型糖尿病から保護する可能性があることを示唆しています（9、11、12、13）。

乳糖不耐症の人に適しています

乳糖不耐症の人は通常、乳製品を食べると、膨満感や下痢などの不快な消化症状を経験します。

しかしながら、それらのプロバイオティクスは乳糖消化をサポートするので、彼らはヨーグルトを許容するかもしれません（6、14、15）。

さらに、ギリシャのヨーグルトは乳糖の含有量が低いため、この状態の人に特に適している可能性があります。

心臓の健康を守ります

ヨーグルトは、高血圧やコレステロールなどの心臓病の危険因子を改善する可能性があります。

発酵乳の摂取は、高血圧に関連するプラークの蓄積や動脈硬化のリスク低下に関連しています（16）。

高血圧の73,882人の成人を対象とした研究では、1か月に1サービング未満を食べた人と比較して、週に2サービング以上のヨーグルトを食べると、男性では21％、女性では17％脳卒中のリスクが低いことが判明しました（ 16）。

同様に、1,981人の健康な男性を対象とした研究では、発酵乳製品の摂取量が多い人は摂取量が少ない人よりも心臓病のリスクが27％低くなりました。この研究はまた、非発酵乳製品がより大きなリスクと関連していることも発見しました（17）。

同様に、プロバイオティクスは、特定の酵素を阻害することにより、コレステロール値を下げるのに役立ちます（1）。

2型糖尿病の60人を対象とした研究では、プロバイオティクスを含むヨーグルトを10.5オンス（300グラム）毎日摂取すると、対照グループと比較して、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値がそれぞれ4.5％と7.5％減少したことが示されました（18）。

減量を助けるかもしれません

研究では、ヨーグルトを体重、体脂肪、体重増加の減少に関連付けています（6）。

そのプロバイオティクスは、腸内の健康な細菌の比率を高め、体重管理、脂肪の分布、糖と脂肪の代謝に寄与する可能性があります（19）。

さらに、レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトの両方が優れたタンパク質源です。

高タンパク質摂取は、膨満感の長期化につながり、カロリー摂取量が減少する可能性があります。次に、これは減量を促進する可能性があります（20、21）。

たとえば、15人の健康な女性を対象とした1件の小規模な研究では、低タンパク質のスナックと比較して、24グラムのタンパク質を含むギリシャヨーグルトスナックが空腹感を減らし、その後の食事のタイミングを遅らせることがわかりました（22）。

それにもかかわらず、多くの商用ブランドは、大量の砂糖を詰め込んでいるため、減量目標を妨げる可能性があります（23）。

レギュラーとギリシャの両方のヨーグルトは、消化、心臓の健康、体重減少を助ける可能性があります。

キッチンでのさまざまな用途

レギュラーとギリシャのヨーグルトは特に用途が広いです。どちらも単独で、またはフルーツ、ナッツ、グラノーラと組み合わせて楽しむことができますが、レシピでは使い方が異なります。

たとえば、ギリシャのヨーグルトはその厚みがあるため、ギリシャ料理の定番であるツァジキのようなディップとソースの一般的な成分です。

さらに、高温でカールする可能性がありますが、ほとんどのレシピでマヨネーズ、サワークリーム、バターミルクの代わりに使用できます。そのテクスチャーは、特にしっとりとした高密度のテクスチャーが必要な場合は特に、ベーキングに最適です。

対照的に、レギュラーヨーグルトはスムージー（ギリシャのヨーグルトもまだ良いオプションです）、ドレッシング、その他の粘性の高い料理によく使用されます。たとえば、レモンジュースやスパイスと混ぜて鶏肉のおいしいマリネを作ることができます。

料理をする場合、ギリシャのヨーグルトはディップ、ソース、焼き菓子に最適ですが、通常のヨーグルトはスムージー、ドレッシング、マリネに適しています。

あなたはどちらを選ぶべきですか？

レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトは、どちらも栄養価の高い食品で、優れたスナックと健康的な食事を提供します。

それにもかかわらず、どちらの種類の甘くされたヨーグルトは砂糖を加えて詰められます。慢性的な高糖質摂取は、虫歯、2型糖尿病、心臓病だけでなく、望ましくない体重増加を引き起こす可能性があります（23、24）。

したがって、追加の砂糖の摂取量を抑えるにはプレーンヨーグルトを選択するのが最善です。必要に応じて、蜂蜜の小雨または果物を少し加えて、自分で甘くすることができます。

タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、ギリシャのヨーグルトが最適です。通常の低脂肪ヨーグルトは、カロリーとタンパク質の摂取量を抑えたい人に最適です。

どちらも健康なので、食事のニーズに合ったものを選択する必要があります。

レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトはどちらも栄養価が非常に高くなりますが、砂糖の添加には注意が必要です。好きな種類の普通の品種を購入し、必要に応じて自分で甘くするのが最善です。

肝心なこと

レギュラーとギリシャのヨーグルトは同じ成分から作られていますが、栄養素が異なります。通常のヨーグルトはカロリーが少なく、カルシウムが多い傾向がありますが、ギリシャのヨーグルトはタンパク質が多く、糖分が少なく、さらに濃厚です。

どちらのタイプもプロバイオティクスを詰め、消化、体重減少、心臓の健康をサポートします。

それぞれが健康であることを考えると、好みのタイプを選択する必要があります。ただし、砂糖を多く含む製品は避けるのが最善です。