8グーズベリーの印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養価が高い
• 2.繊維が多く、カロリーが低い
• 3.抗酸化物質が豊富
• 4.血糖値を制御するのを助けるかもしれません
• 5.脳を保護する
• 6.抗がん効果があるかもしれません
• 7.あなたの心に良い
• 8.食事に追加するのは簡単
• 肝心なこと

グーズベリーは、多くの健康上の利点を提供する小さくて栄養価の高い果物です。

ヨーロッパとアメリカの品種— リーベス・ウヴァ・クリスパ そして Ribes hirtellum、 それぞれ—最も一般的なタイプです。どちらも黒、赤、白のスグリに密接に関連しています（1）。

グーズベリーの茂みの果実は小さく、重さはそれぞれ約0.1〜0.2オンス（3〜6グラム）です。それらは色が異なり、緑、黄白色、ピンク、赤、または濃い紫にすることができます。味はタルトから甘いものまでさまざまです（1）。

ここでは、グーズベリーが健康的な食事にすばらしい添加物である8つの理由があります。

1.栄養価が高い

グーズベリーはカロリーと脂肪が少なく、栄養素が豊富です。

グーズベリー1カップ（150グラム）には（2、3）が含まれています。

• カロリー： 66
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 1グラム未満
• 炭水化物： 15グラム
• ファイバ： 7グラム
• ビタミンC： 1日の値の46％（DV）
• ビタミンB5： DVの9％
• ビタミンB6： DVの7％
• 銅： DVの12％
• マンガン： DVの9％
• カリウム： DVの6％

ビタミンCは強力な抗酸化物質で、神経系、免疫系、皮膚に不可欠です。ビタミンB5は脂肪酸を生成するために必要ですが、ビタミンB6は体内の多くの酵素と細胞が機能する必要があるため、食品をエネルギーに変換するのに役立ちます（4、5、6、7）。

銅は心臓、血管、免疫系、脳にとって重要です。一方、マンガンは代謝、骨形成、生殖、免疫反応をサポートしますが、カリウムは正常な細胞機能に不可欠です（8、9、10）。

概要 グーズベリーはカロリーと脂肪が少ないが、食物繊維、銅、マンガン、カリウム、ビタミンC、B5、B6が豊富です。

2.繊維が多く、カロリーが低い

グーズベリーは繊維が豊富でエネルギーが低いため、カロリーをあまり消費することなく、適切な量を食べることができます。

実際、1カップ（150グラム）のグーズベリーを食べると、平均的な人の1日の総カロリーニーズのわずか3％を占め、栄養価の高い低カロリーのスナックになります（2）。

さらに、研究は、ベリーを食べることは減量を助け、あなたが全体的に少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれないことを示しています（11、12）。

たとえば、ある小規模な研究では、スナックとしてベリーを食べた人は、同じ数のスイーツから食べた人と比較して、次の食事で消費されるカロリーが130少ないことがわかりました（11）。

さらに、グーズベリーは、可溶性および不溶性の食物繊維の優れた供給源です。

グーズベリー1カップ（150グラム）は、繊維のDVの26％を提供し、摂取量を増やすのに最適な方法です（2、3）。

不溶性繊維は便のかさばりを増やして一貫性を向上させるのに役立ちますが、可溶性繊維は腸内の食物の動きを遅らせ、空腹感を減らし、膨満感を高めるのに役立ちます（13、14）。

さらに、果物からの食物繊維は、血糖値を制御し、血圧、コレステロール、特定の癌、心臓病、2型​​糖尿病、肥満などの慢性状態のリスクを軽減するのに役立ちます（13、15、16）。

概要 グーズベリーはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、肥満、心臓病、2型​​糖尿病、一部の種類の癌からの保護に役立ちます。

3.抗酸化物質が豊富

抗酸化物質は、フリーラジカルの影響と戦うのを助ける化合物です。これらは細胞の損傷を引き起こし、酸化ストレスとして知られるプロセスにつながる反応性分子です。酸化ストレスは多くの疾患や早期老化に関連しています（4、17）。

抗酸化物質が豊富な食事は、特定の種類の癌、心臓病、2型​​糖尿病、老化のリスクを軽減し、変性疾患から脳を保護すると考えられています（4、18、19、20、21）。

グーズベリーは、ビタミンC、少量のビタミンE、植物栄養素など、優れた抗酸化物質の供給源です（22、23）。

植物は植物栄養素を生成して、健康を維持し、日光による損傷や昆虫から保護します。

グーズベリーの植物栄養素には、次のものが含まれます（1、4、24、25）。

• フラボノール。 これらは心臓の健康に関連しており、脳卒中の減少、癌との闘い、抗ウイルス効果があるかもしれません。グーズベリーの主な種類は、ケルセチン、ミリセチン、ケンフェロール、イソラムネチンです（26、27、28、29、30）。
• アントシアニン。 これらの化合物は果物の着色色素であり、目や尿路の健康、記憶力の改善、健康な老化、一部の癌のリスク低下に関連しています（31、32）。
• 芳香族酸。 グーズベリーでは、これらにはカフェイン酸、クロロゲン酸、クマル酸、ヒドロキシ安息香酸、エラグ酸が含まれます。
• 有機酸。 果物の酸味の原因であり、脳卒中やアルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があります（1、33）

概要 グーズベリーは、植物栄養素やビタミンEやCなどの抗酸化物質が豊富で、脳を保護し、老化、2型糖尿病、癌、心臓病と戦うのに役立ちます。

4.血糖値を制御するのを助けるかもしれません

高血糖値は、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、認知症、その他多くの病気に関連しています（34、35、36）。

グーズベリーには、血糖値の制御に役立ついくつかの特性があります。

まず、繊維が豊富で、血流への糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます（13）。

さらに、試験管の研究では、グーズベリー抽出物がアルファグルコシダーゼ阻害剤であることを明らかにしています。これは、小腸の特別な酵素に結合して、糖が腸から血流に移動するのを防ぎます（25）。

最後に、グーズベリーにはクロロゲン酸が含まれているため、炭水化物の吸収が遅くなり、でんぷん質の食事後の血糖値を下げることができます（25）。

ただし、有望な結果にもかかわらず、グーズベリーの血糖値への影響に関するさらなる研究が必要です。

概要 グーズベリーは繊維とクロロゲン酸が豊富で、血流への糖の吸収を遅らせたり妨げたりするのに役立ちますが、さらに研究が必要です。

5.脳を保護する

特定の変性脳疾患は、細胞内の鉄の過負荷に関連しています。

鉄分が高すぎると、細胞に損傷を与える分子であるフリーラジカルの生成を促進する可能性があります。あなたの脳細胞は特に鉄分が多く、損傷を受けやすくなっています（33）。

グーズベリーは有機酸の天然源であり、100 mgの果実に11〜14 mgのクエン酸を提供します。クエン酸は細胞内の鉄の蓄積をブロックし、定期的に摂取するとアルツハイマー病や脳卒中などの疾患のリスクを軽減することがわかっています（1、33）。

グーズベリーの抗酸化物質と植物栄養素はまた、脳の加齢に伴う疾患に利益をもたらし、脳卒中のリスクを軽減すると考えられています。それでも、さらなる研究が必要です（37、38、39、40）。

概要 グーズベリーにはクエン酸、フェノール、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはアルツハイマー病や脳卒中などの加齢に伴う脳疾患のリスク低下につながります。

6.抗がん効果があるかもしれません

ベリー、植物栄養素、抗酸化物質が豊富な食事は、一部の種類のがんのリスク低下につながります（41、42、43、44）。

グーズベリーに含まれる既知の抗がん物質には、葉酸、フェノール化合物、ビタミンCおよびEがあります（4）。

これらの栄養素は、酸化ストレスと炎症による損傷を軽減、相殺、修復すると考えられており、癌の発生につながる可能性があります（25）。

たとえば、試験管と動物の研究では、アントシアニンが癌細胞の増殖を阻害し、結腸、膵臓、乳房などの特定の癌のリスクを低下させる可能性があることが示されています（45、46）。

ただし、ガンに対するグーズベリーの影響を特定するには、さらに研究が必要です。

概要 グーズベリーには、抗酸化物質やアントシアニンなどのポリフェノールが豊富に含まれており、特定の種類のがんのリスクを軽減します。

7.あなたの心に良い

ベリーのような果物が豊富な食事をとることは、心臓病のリスクが低いことと関連しています（47）。

グーズベリーには、抗酸化物質やカリウムなど、心臓の健康を促進する多くの栄養素が含まれています。

抗酸化物質は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐことで心臓の健康を改善します。これは、心臓病のリスクを高めるプロセスです（48）。

さらに、フラボノールやアントシアニンなどの植物栄養素は、血圧を下げ、血管機能を改善するのに役立ちます。これにより、心臓病のリスクが低下する可能性があります（20、49、50）。

最後に、カリウムは良好な血管の健康に不可欠です。それは、定期的な心拍と血圧を維持するのに役立ち、心臓病と脳卒中のリスクの減少に関連しています（51）。

概要 グーズベリーには、心臓に良い抗酸化物質、ポリフェノール、カリウムが含まれています。これらは、心臓の正常な動作を維持し、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

8.食事に追加するのは簡単

健康上のメリットを最大限に引き出すには、グーズベリーを生で楽しむのが一番です。

それらの味は、かなり酸っぱいものから比較的甘いものまであり、少し熟していないブドウのようです。果実が熟すほど、甘くなります。

一部のグーズベリーは非常に酸っぱいので、それらを食べたい場合は、Whinham's Industry、Captivator、Martletなどのより甘い品種を探します。

ベリーを食べる前に、洗って準備してください。ほとんどの人はベリーの一番下と一番上を切り刻むことを好みます。ベリーが少し木質の味がするからです。

準備ができたら、健康的なスナックとしてグーズベリーをそのまま食べることができます。または、フルーツサラダに追加したり、シリアルやヨーグルトのトッピングとして使用したり、新鮮な夏のサラダに混ぜたりします。

グーズベリーは、パイ、タルト、チャツネ、コンポート、ジャム、コーディアルなどの調理済みの料理にも使用されます。ただし、これらの料理には砂糖が含まれていることが多く、料理をすると酸化防止剤や有益な植物栄養素の多くが破壊されます。

概要 グーズベリーは新鮮な状態で楽しむのが一番で、そのまま食べたり、シリアル、ヨーグルト、サラダ、その他のさまざまな料理に追加したりできます。調理されたグーズベリーは、一部の栄養素が破壊されるため、同じ健康上の利点がない場合があります。

肝心なこと

グーズベリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い低カロリーの果物です。

グーズベリーに関する研究は特に限られていますが、これらのベリーの栄養素の多くは、重要な健康上の利点に関連付けられています。

これらには、血糖、コレステロール、血圧レベルの低下、癌、糖尿病、心臓病、加齢に伴う脳の病気のリスクの低下が含まれます。

グーズベリーは、スナックや風味豊かな食事に加えて、食事に含める素晴らしい健康的な果物です。