おはよう運動があなたの時間の価値がある理由

コンテンツ

• おはよう運動とは何ですか？
• おはよう運動をするべき理由
• おはようワークアウトの動きのバリエーション
• クラシックおはよう
• バックロードされたおはよう
• フロントロードおはよう
• おはようございます
• おはようをあなたのトレーニングに組み込む方法
• のレビュー

「おはよう」は、メールの挨拶、仕事中にブーイングが送信するかわいいテキスト、またはTBH、目覚まし時計で始まらない朝のことです。しかし、「おはよう」は絶対にやるべき運動でもあります。

聞いたことがない？このガイドはあなたのためです。下にスクロールして、良い形でおはよう運動を行う方法と、それを運動ローテーションに追加することで得られるものを正確に学びます。

おはよう運動とは何ですか？

最も基本的な動きはヒップヒンジです。ヒップハァッ？ 「ヒップヒンジは、中立的な脊椎を維持し、腰を曲げることを含む機能的な運動パターンの1つです」と、デジタル運動教育プラットフォームであるMovementVaultの創設者である理学療法士GraysonWickham、D.P.T.、C.S.C.S。は説明します。視覚化するために、腰を折って前に曲がるときのデッドリフトの前半について考えてみてください。これが腰のヒンジです。 （デッドリフトを行ったことがありませんか？このデッドリフトガイドはあなたのためです）。

もう1つの優れたビジュアルは、ムーブメントの名前の由来です。朝、ベッドから出る。ベッドから出るときは、足を床に置き、正中線を支えてから腰を撃ち抜いて立ちます。右？さて、それはおはよう運動です！ （心配しないでください。以下に、より詳細なステップバイステップがあります。）

おはよう運動をするべき理由

簡単に言えば、おはようは怪我を防ぐための究極の動きです。

おはようは主に臀筋とハムストリングスを強化しますが、背中上部、広背筋、ふくらはぎなど、後部チェーンの他のすべての筋肉（体の裏側に沿った筋肉）も強化します。 RSPニュートリションのNASM認定トレーナーであるCJハモンドによると、それらはコアのすべての筋肉（腹横筋、斜筋、骨盤底を含む）にも当たっています。また、動きに重みが付けられている場合（必ずしもそうである必要はありません）、前述した他のすべてに加えて、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩、およびトラップを強化できます。うん、おはようは運動と同じくらい全身です。

怪我防止の観点から、後部チェーンへのおはようの効果は最も重要な特典です。文化として、私たちは慢性的に弱い後部鎖を持っています、とウィッカムは説明します。 「私たちが仕事で座っていることから車の中で座っていること、そしてテレビの前に座っていることへ行くとき、私たちの後部チェーンが活性化して働く必要があることは一度もありません」と彼は言います。これはそれらの筋肉を信じられないほどきつくしたり弱くしたりする可能性があります。

後部チェーンが弱い場合の問題は2つあります。まず、他の筋肉群は弱い後鎖を補うことを余儀なくされ、それが起こると、「足底筋膜炎、膝の怪我、筋断裂、腰の怪我などの怪我のリスクはすべて急上昇します」とハモンドは言います。第二に、後部チェーンには体内で最大かつ最も強力な筋肉が含まれているため、後部チェーンが弱いと運動能力が妨げられます。はぁ。 （地球上で最強の女性Tia Toomeyには弱い後部チェーンがないことに賭けることができます！）

おはようをするもう一つの理由は、運動が機能的な動きのパターンであるとウィッカムが言ったことを指し示しています。 「機能的な動きのパターン」とは、日常の作業で行う動きを模倣した動きを表現したものです。 （他の例としては、スクワット、腕立て伏せ、突進などがあります。）おはようを適切に行うことができない場合、「食料品を片付けるなどの日常的な動きで腰を傷つける可能性があります。または、靴紐を結ぶことは非常に高くなります」とウィッカムは言います。そして、それはあなたが年をとるにつれて特に当てはまります、と彼は言います。 （すでに腰が痛いですか？これらの痛みをできるだけ早く和らげる方法は次のとおりです。）

おはようワークアウトの動きのバリエーション

おはようワークアウトの動きのすべてのバリエーションは、同じ一般的な動きのパターンを含みます。しかし もしも ムーブメントをロードし、ウェイトを保持または配置し、立ったままでいるかどうかは、ムーブメントの難易度と、ムーブメントがコアまたはハムストリングをターゲットにする度合いに影響します。

クラシックおはよう

率直に言って、おはよう運動は素晴らしい動きです。ただし、正しく行わないと、特に積載時に怪我をする危険性が高くなります。 「動きのパターンが適切でなく、椎間板ヘルニアや膨らみなどの怪我を引き起こす場合は、体重を増やしてください」とウィッカム氏は言います。うわぁ。

そのため、エクササイズにウェイトを追加する前に、すべての人がフォームのトレーナーからクラシックなウェイトなしの動きをしてOKを取得する必要があると彼は言います。 「少なくとも、横から動きをしている自分のビデオを撮り、背中が[どちらの方向にも]丸まっていないことを確認する必要があります」と彼は言います。

どうやってするの：

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を前に向け、膝をそっと曲げます。手は真っ直ぐ下に置くか、胸を横切る必要があります。 （ウィッカムは、手を頭の後ろや頭上に置くと、うっかりして中立位置から背中を引っ張ってしまう可能性があると言います。）

NS。 正中線を支え、同時に腰をヒンジで固定し、お尻をまっすぐ後ろに押して、下肢を床に対して垂直に保ちます。

NS。 背中を平らに保ちながら、ハムストリングスのストレッチに気付くまで、または背中が丸くなり始めるまで、胴体を床に向かって下げ続けます。

NS。 足を押し込み、腰をドライブスルーして動きを逆にし、ハムストリングスとコアを使用して直立します。上部の臀筋を圧迫します。

注：最終的には、ハムストリングの締め付けやコアの弱さのために、胴体が地面と平行になるまで前方にヒンジで固定するように作業したいのですが、最初はそれができない場合があります。大丈夫！ 「フォームを妥協するほど低くなることをそれほど心配しないでください」とウィッカムは言います。 「一部の人々は、開始するために数インチ前方にヒンジで固定することができるだけかもしれません。」 （ハムストリングスがきつい場合は、これらの6つのハムストリングスストレッチをルーチンに組み込むこともできます。）

バックロードされたおはよう

バーベルバックスクワットをしたことがありますか？ウェルプ、あなたがバーベルをするとき、バックロードされた位置にあります。バックロードされたおはようの場合、バーベルは同じ位置にあります。

まず、PVCパイプを使用して、バーベルでおはよう運動をする感覚を模倣する練習をすることができます。 （または、家にいる場合はほうきの柄です。）バーベルを使う準備ができたら、バーを背中に乗せるための2つのオプションがあります。バーベルバックスクワットの場合と同じように、スクワットラックを設置してバーを降ろすことができます。または、十分に軽い場合は、バーベルをフロントラックの位置にパワークリーニングできます（体の前で胸を横切って水平に走り、肩に乗るように保持している場合）。次に、バーを頭上に押して押し、頭の後ろに下げて、背中の上部に沿って静止させます。 （関連：すべての女性が習得すべきバーベルエクササイズ）

注：ラックからバーベルを取り出すのは簡単で、より多くの重量を持ち上げることができるため、これは以下の手順AからBで説明するオプションです。残りの手順はおはようの動きそのものです。

NS。 スクワットラック（リグとも呼ばれます）を使用している場合は、バーまで歩いてその下に浸し、バーがトラップまたは後部三角筋に載るようにします。脚をまっすぐにしてバーのラックを外します。

NS。 ラックから後方に離れて、前方にヒンジで固定できるようにします。足をヒップ幅だけ離して、つま先をできるだけまっすぐに配置します。ピンキーをバーにねじ込んで、背中の上部をアクティブにします。

NS。 ブレースの正中線を腰で曲げ、胴体を床に向かって下げながらお尻を後ろに押します。

NS。 ハムストリングスのストレッチを感じるまで、または胸が地面と平行になるまで、どちらか早い方まで下げ続けます。

E。 腹筋を動かし続けてから、臀筋とハムストリングスを活性化して立った状態に戻します。

フロントロードおはよう

バーベルを持っていない場合でも NS 軽いダンベル、ケトルベル、または薬のボール（またはこれらの家庭用品のいずれか）を持っていても、あなたはまだすることができます ライト おはよう加重。ここでのキーワード：光。

あなたがあなたの体の前に体重をかけるとき、あなたのコア 本当 各担当者を通して中立的な背骨を維持するのを助けるために従事する必要があります。 「コアが使用している体重に対して十分に強くない場合、危険な位置で背中が曲がる可能性があります」とウィッカムは説明します。

ライトを開始します。 5ポンドのプレート、ケトルベル、またはダンベルのように。または、自宅でワークアウトしている場合は、ハードカバーの教科書を使用してください。強くなるにつれて、適度な体重のダンベルでおはよう運動をすることができます。

NS。 両手で胸の前にウェイトゴブレットスタイル（垂直）を持ち、肘を胸郭に向かって押し込み、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 コアを支え、膝を少し曲げてから、胸を前に傾けながら腰を後ろに押し、背中をまっすぐに保ちます。

NS。 ハムストリングスのストレッチを感じたらすぐに、または足を押し下げて腰を通り抜けて立ちに戻ることでコアが疲労し始めたら、動きを逆にします。

おはようございます

桃を植えておはようをすることは、ハムストリングスを強調します 以下 スタンディングバリエーションよりも。しかし、それはあなたの臀筋と腰を優先します もっと、ウィッカムによると。重いスクワットのために体を温めるために使用するのに最適なオプションだと彼は言います。

NS。 座ったまま床に足を置くことができるほど短い箱やテーブルのような固い表面を見つけます。座って、足を肩幅だけ離して植えます。

NS。 ブレースコア。臀筋をベンチに挽き、足を床に打ち込みます。次に、胴体が床と平行に近くなるまで、タイトな胴体を低く保ちます。

NS。 床とアクティブなハムストリングスと正中線を押して、開始に戻ります。

「[この]エクササイズに重みを付ける最も安全な方法は、近くのラックからバーベルを降ろし（バーベルのバックスクワットのように）、その後近くのベンチに座ることです」とウィッカムは言います。しかし、彼はあなたが空のバーベル以上を必要としないだろうと言います—もしそうなら。もちろん、腕を胸にかぶせて、いつでも体重だけを使うことができます。

おはようをあなたのトレーニングに組み込む方法

この動きをAMRAPまたは代謝コンディショニングスタイルに組み込む理由はありません。または実際には、時間との戦いを伴うトレーニング。ハモンド氏によると、量ではなく質がおはようのゲームの名前です。

ウォームアップの動きとして： 加重されていないとき、または加重が軽いときは、ウォームアップの一環としておはようをして、後部の鎖とコアの筋肉を「目覚めさせる」ことができます、とウィッカムは言います。たとえば、重いデッドリフト、スクワット、クリーンなどの動きの前に、12〜15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。 「トレーニングの前におはようをすることは、あなたの体が後部チェーンを活性化することに慣れて、トレーニング中に自動的に起こるようにするのに役立ちます」と彼は言います。 （ウェイトリフティングの前に行う完全な動的ウォームアップがあります。）また、PVCパイプを使用して、ウェイトバーベルに移動する前におはようを練習することもできます。

強さの動きとして： 脚の日の筋力トレーニングとしておはようもできます。ウィッカムは、非の打ちどころのない形でできる重みで、8〜12回の繰り返しを3〜4セット行うことをお勧めします。動きのパターンに慣れたら、中程度の体重で5セット5回の繰り返しを行うことができます、と彼は言います。より重く、潜在的な報酬よりもはるかに大きなリスクになります。ああ、そしてあなたのコアが従事するためにあまりにも拭かれないようにあなたのトレーニングの十分に早い段階でそれをすることを確認してください。 （参照：ジムでエクササイズを正しく注文する方法）

覚えておいてください：おはようは怪我を防ぐのに役立つので、あなたの時間の価値があります。あなたのエゴがそれを邪魔させないでください。

のレビュー