良い脂肪、悪い脂肪、そして心臓病

コンテンツ

• 脂肪の事実
• 悪い脂肪とは何ですか？
• 飽和脂肪：控えめに使用してください
• トランス脂肪：避けなければならない！
• 脂肪の多い食品
• 一価不飽和脂肪
• 多価不飽和脂肪
• 結論|取り除く

脂肪の事実

それがダイエットになると、脂肪は悪いラップになります。特定のタイプの脂肪（および脂肪のような物質のコレステロール）が心血管疾患、糖尿病、癌、および肥満に役割を果たす可能性があるため、これのいくつかは正当化されます。

しかし、すべての脂肪が平等に作られるわけではありません。一部の脂肪は、他の脂肪よりも体に良い場合があり、健康を促進するのにも役立ちます。違いを知ることは、あなたが避けるべき脂肪、そして適度に食べるべき脂肪を決定するのに役立ちます。

研究は食物脂肪について進化を続けていますが、いくつかの事実は明らかです。食用脂肪は脂肪酸としても知られ、植物と動物の両方の食品に含まれています。特定の脂肪は心臓の健康に悪影響を及ぼすとされていますが、他の脂肪は健康に大きな利益をもたらすことがわかっています。

脂肪は、タンパク質と炭水化物があなたの体にエネルギーを供給するのと同じくらいあなたの食事に不可欠です。特定の身体機能も脂肪の存在に依存しています。たとえば、一部のビタミンは、血流に溶けて栄養素を提供するために脂肪を必要とします。

ただし、あらゆる種類の脂肪を食べすぎることによる過剰なカロリーは、体重増加につながる可能性があります。

食品や油には脂肪酸の混合物が含まれていますが、それらに含まれる主な種類の脂肪は、それらを「良い」または「悪い」ものにします。

悪い脂肪とは何ですか？

飽和脂肪とトランス脂肪の2種類の脂肪が、健康に害を及ぼす可能性があることが確認されています。これらのタイプの脂肪を含む食品のほとんどは、次のような室温で固体です。

• バター
• マーガリン
• ショートニング
• 牛肉または豚肉の脂肪

トランス脂肪は避けるべきですが、飽和脂肪は非常に控えめに食べるべきです。

飽和脂肪：控えめに使用してください

ほとんどの飽和脂肪は動物性脂肪です。彼らは高脂肪の肉や乳製品に含まれています。

飽和脂肪源には以下が含まれます：

• 牛肉、豚肉、子羊の脂肪カット
• 暗い鶏肉と家禽の皮
• 高脂肪乳製品（全乳、バター、チーズ、サワークリーム、アイスクリーム）
• トロピカルオイル（ココナッツオイル、パームオイル、ココアバター）
• ラード

過剰な飽和脂肪を食べると、血中コレステロール値と低密度リポタンパク質（LDL）レベルが上昇する可能性があります。

伝統的に、医師は飽和脂肪摂取量の増加と心臓病のリスクの増加を関連付けてきました。この考えは、最近、疑問視されています。

ハーバード大学によると、研究者は今や飽和脂肪はかつて考えられていたほど悪くはないかもしれないと考えていますが、それでも脂肪にとって最良の選択ではありません。

2015年の15件のランダム化比較試験のレビューでは、飽和脂肪と心臓病について検討しました。研究者らは、食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えると、心臓病のリスクを減らすことができると結論付けました。

リスク低減は低いですが、これらの違いはあなたの健康に影響を与える可能性があります。

British Journal of Sports Medicineの2017年のジャーナルの記事では、LDLコレステロールのリスクは、特に心臓の健康に悪影響を及ぼす場合、以前は誇張されていたと報告されています。

代わりに、総コレステロール値とHDLコレステロール値を比較することをお勧めします。医師は、より高い比率をインスリン抵抗性の増加および心臓の問題と関連付けます。

トランス脂肪：避けなければならない！

「トランス脂肪酸」の略で、部分的に水素化された植物油を含む食品にトランス脂肪が現れます。これらはあなたにとって最悪の脂肪です。あなたはトランス脂肪を見つけるかもしれません：

• 揚げ物（フライドポテト、ドーナツ、揚げ物ファーストフード）
• マーガリン（スティックとタブ）
• 野菜ショートニング
• 焼き菓子（クッキー、ケーキ、ペストリー）
• 加工スナック食品（クラッカー、電子レンジ用ポップコーン）

飽和脂肪と同様に、トランス脂肪は「悪玉」コレステロールとしても知られるLDLコレステロールを上昇させる可能性があります。トランス脂肪は、高密度リポタンパク質（HDL）レベル、または「善玉」コレステロールも抑制します。

医師はまたトランス脂肪を体内の炎症のリスクの増加に関連付けました。この炎症は、心臓病、糖尿病、脳卒中などの健康への悪影響を引き起こす可能性があります。

一部のマーガリンは、水素化された成分で作られた場合、トランス脂肪を含んでいます。そのため、水素化されていないバージョンを常に選択するようにしてください。

ラベル表示法により、食品会社は水素化油をまだ含んでいるにもかかわらずゼロに切り捨てて「トランス脂肪なし」または「トランス脂肪ゼログラム」を主張することができます。そのため、最前線のマーケティングを無視し、常に成分リストを読んでください。

脂肪の多い食品

医師は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を「心臓に優しい」脂肪と見なしています。これらはあなたの食事療法のためのよりよい選択である脂肪です。

これらのより健康的な脂肪を主に含む食品は、常温では液体になる傾向があります。例は植物油です。

一価不飽和脂肪

この種類の有用な脂肪は、さまざまな食品や油に含まれています。研究によると、一価不飽和脂肪を含む食品を食べると血中コレステロール値が改善し、心血管疾患のリスクが低下することが一貫して示されています。これらの食品は次のとおりです。

• ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーカン）
• 植物油（オリーブオイル、ピーナッツオイル）
• ピーナッツバターとアーモンドバター
• アボカド

多価不飽和脂肪

多価不飽和脂肪は、体がそれらを作ることができず、食品からそれらを必要とするため、「必須脂肪」として知られています。

植物性食品と油がこの脂肪の主な供給源です。一価不飽和脂肪と同様に、多価不飽和脂肪は、血中コレステロール値を下げることにより、心臓病のリスクを減らすことができます。

オメガ3脂肪酸と呼ばれるこの脂肪の特定の種類は、心臓に特に有益であることが示されています。

オメガ3は、冠状動脈疾患のリスクを低下させるだけでなく、血圧レベルを下げ、不規則な心拍を防ぐのに役立つようです。次の種類の脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸が含まれています。

• サーモン
• ニシン
• いわし
• マス

亜麻仁、クルミ、キャノーラオイルにもオメガ3が含まれていますが、これらは魚よりも活性の低い脂肪を含んでいます。

オメガ3脂肪酸に加えて、オメガ6脂肪酸を含む次の食品には多価不飽和脂肪があります。

• 豆腐
• ロースト大豆と大豆ナッツバター
• クルミ
• 種子（ヒマワリの種、カボチャの種、ゴマ）
• 植物油（コーン油、ベニバナ油、ごま油、ひまわり油）
• ソフトマーガリン（液体または浴槽）

結論|取り除く

新しい研究により、脂肪は以前考えられていたよりも善から悪の連続にあることが明らかになりました。

トランス脂肪は人の健康に有害ですが、飽和脂肪は現在、心臓病のリスクの増加と関連していません。ただし、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪ほど健康的ではない可能性があります。

健康的な脂肪はあなたの食事の重要な部分ですが、すべての脂肪はカロリーが高いので、それらの摂取量を抑えることが依然として重要です。

そのため、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品を組み込むことをお勧めします。それはあなたの心を助け、あなたの生活の質を向上させる戦略です。