グレリン：「飢餓ホルモン」の説明

コンテンツ

• グレリンとは？
• グレリンが上昇する原因は何ですか？
• 食事中のレベルの変化
• グレリンを下げて空腹を減らす方法
• お持ち帰りメッセージ

減量は難しい場合がありますが、食事後の体重維持はさらに困難です。

調査によると、ダイエッターの大部分は、わずか1年で減量したすべての体重を回復しています（1）。体重の回復は、体の食欲と体重を調節するホルモンが部分的に原因であり、それらは脂肪を維持し、回復さえしようとします（2、3、4、5）。

「飢餓ホルモン」であるグレリンは、脳に食べるように合図するため、重要な役割を果たします（6、7、8）。

そのレベルは食事中に増加し、空腹感を強め、体重を減らすのを難しくします（9、10）。

ここでは、このホルモンについて知っておく必要があるすべてのことと、それを抑制する方法について説明します。

グレリンとは？

グレリンは腸で生産されるホルモンです。それはしばしば空腹ホルモンと呼ばれ、レノモレリンと呼ばれることもあります。

それはあなたの血流を通ってあなたの脳に行き、そこでそれはあなたの脳に空腹になりそして食物を探すように命じます。

グレリンの主な機能は食欲を高めることです。それはあなたがより多くの食物を消費し、より多くのカロリーを取り、脂肪を蓄えるようにします（7、11）。

下のグラフは、ホルモンを注射されたラットの体重がどのように急激に増加したかを示しています（12）。

さらに、それはあなたの睡眠/覚醒サイクル、報酬を求める行動、味覚と炭水化物代謝に影響します（7、11）。

このホルモンは胃で生成され、胃が空になると分泌されます。それは血流に入り、視床下部と呼ばれる脳の一部に影響を与えます。視床下部はホルモンと食欲を支配します（11、13）。

レベルが高くなるほど、空腹になります。あなたのレベルが低いほど、あなたはより満腹になり、より少ないカロリーを食べることがより簡単になります。

したがって、体重を減らしたい場合は、グレリンレベルを下げると効果的です。

グレリンは恐ろしいダイエット破壊ホルモンのように聞こえるかもしれません。しかし、過去には、人々が健康な体脂肪レベルを維持するのを助けることにより、生存に役割を果たしました。

最近では、食べ過ぎたり、体重を増やすのに苦労している場合は、グレリンのレベルが高いほど、1日あたりの食事とカロリーの消費量が増える可能性があります。

結論： グレリンは、空腹を感じるためにあなたの脳に信号を送るホルモンです。それはカロリー摂取量と体脂肪レベルを調節する上で重要な役割を果たします。

グレリンが上昇する原因は何ですか？

グレリンのレベルは、通常、胃が空のときに食事の前に上昇します。その後すぐに、お腹がいっぱいになると減少します（14）。

あなたは肥満の人々がより高いレベルを持っていると仮定するかもしれませんが、彼らはその影響に対してより敏感かもしれません。実際、一部の調査では、そのレベルは痩せた人よりも実際に低いことが示されています（15、16、17）。

他の研究は、肥満の人々がカロリー摂取量の増加につながるGHS-Rとして知られている過度に活性なグレリン受容体を持っているかもしれないことを示唆しています（6、7）。

しかし、体脂肪の量に関係なく、ダイエットを開始すると、グレリンのレベルが上がり、空腹になります。これは、飢餓からあなたを守ろうとするあなたの体による自然な反応です。

ダイエット中は、食欲が高まり、「満腹ホルモン」レプチンのレベルが下がります。特に長期間カロリーを制限すると、代謝率も大幅に低下する傾向があります（18、19）。

明らかな理由により、これらの適応により、体重を減らしてそれを維持することが著しく困難になる可能性があります。

あなたのホルモンと代謝は、あなたが失ったすべての体重を取り戻そうとするように調整されます。

結論： グレリンのレベルはダイエット中に上昇し、空腹感を高め、体重を減らすのを困難にします。

食事中のレベルの変化

ダイエットを開始してから1日以内に、グレリンレベルが上昇し始めます。この変化は数週間にわたって続きます。

人間を対象とした1つの研究では、6か月の食事でグレリンレベルが24％増加したことがわかりました（20）。

別の3か月の減量ダイエット研究では、研究者はレベルが770から1,322 pmol / Lにほぼ倍増したことを発見しました（21）。

厳しい食事制限により体脂肪が非常に低い6か月のボディービルダイエット中に、グレリンは40％増加しました（22）。

これらの傾向は、食事を長くするほど、そして体脂肪や筋肉量を失うほど、レベルが高くなることを示唆しています。

これはあなたを空腹にさせるので、あなたの新しい体重を維持することははるかに難しくなります。

結論： グレリンのレベルは、減量食で大幅に増加します。食事が長ければ長いほど、より多くのあなたのレベルが増加します。

グレリンを下げて空腹を減らす方法

グレリンは、薬物、ダイエット、サプリメントで直接制御できないホルモンのようです。

ただし、健康的なレベルを維持するためにできることがいくつかあります。

• 極端な体重を避ける： 肥満と拒食症の両方がグレリンレベルを変化させる（23、24）
• 睡眠を優先する： 睡眠不足はあなたのレベルを増加させ、空腹と体重増加の増加に関連しています（25、26）。
• 筋肉量を増やす： 脂肪を含まない質量または筋肉の量が多いほど、レベルが低くなります（27、28、29）。
• より多くのタンパク質を食べる： 高タンパク質食は、満腹感を高め、空腹感を減らします。この背後にあるメカニズムの1つは、グレリンレベルの低下です（30）。
• 安定した重量を維持する： 急激な体重変化とヨーヨーダイエットは、グレリンを含む主要なホルモンを破壊します（31）。
• カロリーを循環させる： 高カロリー摂取の期間は、空腹時ホルモンを減らし、レプチンを増やすことができます。ある研究では、2週間で29〜45％カロリーが増加し、グレリンレベルが18％減少したことがわかっています（32）。

結論： 安定した体重を維持し、長いダイエット期間を避け、より多くのタンパク質を食べ、より多くの睡眠をとることは、グレリンレベルを最適化するのに役立ちます。

お持ち帰りメッセージ

グレリンは非常に重要な空腹ホルモンです。

それは空腹、食欲および食物摂取において主要な役割を果たす。このため、減量とメンテナンスの成功に大きな影響を与える可能性があります。

持続可能な楽しいダイエット計画を立てることで、体重に大きな変動を引き起こし、ホルモンに悪影響を与えるヨーヨーダイエットを避けることができます。