引き締まった腕を手に入れる方法：7つの演習

コンテンツ

• 概要概要
• 1.アームスライド
• 2.ボールスラム
• 3.ダンベルベンチプレス
• 4.バンド付き上腕二頭筋カール
• 5.TRXまたは仰向けのバーベル列
• 6.狭い腕立て伏せ
• 7.バトルロープ
• 持ち帰り
• 3HIITは腕を強化するために動きます

概要概要

私たち全員がそれを真実にしたいと思っている限り、私たちは自分の体の中で「スポットリデュース」する場所を選ぶことはできません。愛のハンドルを取り除く、または太ももをスリムにすることを主張するエクササイズやマシンはデマであることが示されています。

1つの領域のみを対象とした運動では、体の特定の領域から脂肪を燃焼させることはできません。

しかし、それは、これらのエクササイズで腕や体の残りの部分をスリムにできないという意味ではありません。

American Council on Exerciseによると、有酸素運動、筋力トレーニング、健康的な食事を組み合わせることは、体脂肪を減らすための優れた方法です。これらのエクササイズは、心拍数を上げ、腕を強化し、体脂肪を減らすのに役立ちます。

1.アームスライド

アームスライドは、腕（特に上腕三頭筋）をアクティブにするのに最適であり、コア全体でも機能します。メイヨークリニックによると、腕のスライドのようなコアエクササイズは、全体的なバランス、安定性、および体のアライメントを改善することができます。

必要な機器：スライダー、紙皿、または2枚の小さなタオル

1. 両方のスライダーを両手でひざまずきます。特に敏感な膝がある場合や硬い床にいる場合は、これをより快適にするために膝の下にマットを置きます。
2. おへそを背骨に向かって引き、腹筋を締めて、コアをかみ合わせます。
3. 背骨をまっすぐにし、コアをかみ合わせたまま、腕をゆっくりと前にスライドさせて、胸を地面に近づけます。
4. 腕を膝に向かって引き戻し、ひじを曲げずに開始位置に戻します。腕を引っ張るときに背中を曲げないように注意してください。動作中は、コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐに保つことに集中してください。

チップ

• 各アームを個別にスライドさせることで、これを簡単に行うことができます。
• また、胸を地面に触れることなく、すべてのメリットを得ることができます。できるだけ低くして、前に停止します。
  • まっすぐな背骨で手を引き戻すことはできなくなりました
  • 胸が地面に触れる前に
  • それをより挑戦的にするために、あなたの腕を板から滑らせて、運動の間ずっとあなたの膝を地面から離しておいてください。

2.ボールスラム

このプライオメトリックムーブメントは、ドキドキすることなくすべてのメリットを提供します。ボールスラムは全身の動きで、腕を疲れさせ、ワークアウトに少し有酸素運動を追加します。

必要な機器：メディシンボールまたはスラムボール

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、ボールを胸に当てます。
2. ボールを持ち上げて、頭の少し後ろに置きます。
3. 膝を曲げて、ボールをできるだけ強く地面に投げます。
4. ボールが跳ね返るときにボールをキャッチし（跳ね返らない場合はすくい上げて）、頭上に戻します。その間、背骨をまっすぐに保ち、膝を使って持ち上げます。
5. 次の繰り返しを開始します。

チップ

• 始める前に、ボールをテストして、ボールが過度にバウンドしないことを確認します。ボールは比較的重いはずですが、背中をまっすぐにして全体の動きを実行できないほど重くはありません。
• この動きは流動的に行われるべきです。担当者が終了したら、ボールのわずかな跳ね返りを使用して、次のセットに進みます。心拍数を上げ、動きを滑らかに保つために、これらの繰り返しを繰り返して動き続けるように最善を尽くしてください。
• 3〜5セットで、20〜30秒でできるだけ多くの担当者から始めます。セットの合間には十分な休憩をとってください。
• 倦怠感があり、ボールを頭の上に安全に保持できなくなったり、動作中ずっと脊椎をまっすぐに保つことができなくなったら、停止します。

National Strength and Conditioning Associationは、プライオメトリックワークアウト後の回復に48時間かかることを推奨しているため、回復するまで、腕を強烈なプライオメトリックまたは影響の大きいプライオメトリックから休ませることに注意してください。

3.ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのメリットを得るために、巨大なウェイトを持ち上げる必要はありません。

ダンベルベンチプレスを行うと、筋肉に挑戦し、優勢な腕と優勢でない腕の間の筋肉の不均衡や弱さを軽減するのに役立ちます。胸の働きで最もよく知られていますが、ダンベルベンチプレスは三角筋、上腕三頭筋、広背筋も強化します。

必要な機器：2つのダンベルとベンチ

1. 背中を平らにベンチに置き、足を地面にしっかりと置きます。足が地面にしっかりと触れない場合は、プレートまたはステップベンチを下に置いて安定した位置にするか、足をベンチに置きます。
2. コアをかみ合わせて、脊椎をニュートラルな位置に保ちます（腰を少し曲げる必要があります）。
3. 肩甲骨を耳から少し引き離します。肩、腰、頭がベンチにしっかりと接触している必要があります。
4. ダンベルを持ち上げるときは、腕を両脇にしっかりと固定してください。手のひらは、動作中または45度の角度で前を向く必要があります。
5. 肘を横にして、ダンベルをゆっくりと胸に戻します。上腕三頭筋を動かすために、動き全体を通して肘をしっかりと締めてください。

チップ

• 利用できるベンチがない場合は、床またはステップベンチで行うことができます。

4.バンド付き上腕二頭筋カール

必要な機器：抵抗バンド

1. バンドを踏んで、足の土踏まずの下に置きます。
2. バンドの端をつかんで、手のひらを前に向け、腕を脇に置きます。
3. 肘を肋骨に密着させた状態で、ゆっくりと腕を曲げて手を肩に近づけます。
4. ゆっくりと手を下ろして横に戻します。

チップ

• 手を上げたり、後ろに寄りかかったりしないでください。あなたの体は完全に直立したままで、腕を除いて静止している必要があります。

5.TRXまたは仰向けのバーベル列

このエクササイズで腕を動かすだけでなく、姿勢を改善するのに役立つ背中上部の筋肉を強化します。

必要な機器：TRXストラップ、低い体操リング、または空のバーベルとラック。

1. ハンドルをつかみ、ゆっくりと後ろに歩いてストラップに張力をかけます。
2. 胸をストラップのアンカーポイントに向けて、45度の角度になるまで足をストラップに向かって歩きます。手のひらが前を向くようにストラップを持ちます。
3. 板の位置にあるようにコアをかみ合わせ、胸をハンドルまで引き上げ始める間、体をまっすぐに保ちます。肩甲骨を耳から離して下に置き、少し一緒に引っ張ります。
4. 手と胸が出会ったら、全身を一直線に並べてゆっくりと元の位置に戻します。

チップ

• グリップで遊んでください。手のひらを足に向けると、上腕三頭筋が機能します。頭に面した手のひらが上腕二頭筋をターゲットにします。
• 列を簡単にするには、足をアンカーポイントに近づけて、より直立します。背骨を曲げたり曲げたりすることなく、動き全体を通して腰と背中をまっすぐに保つことができるように、十分に直立している必要があります。
• もっと挑戦したい場合は、足を手から遠ざけてください。
• TRXストラップまたはリングがない場合は、ラックに空のバーベルを使用できます。フックの前ではなく、バーをラックに引き戻すように、頭をラックの下に配置するように注意してください。バーの高さを調整して、簡単（上）または硬く（下）にすることができます。

6.狭い腕立て伏せ

必要な機器： 無し。

1. 両手を肩の真下に置き、指を前に向けて、板の位置から始めます。
2. ひじを脇に置き、足の方を向いて下ろします。胸を床に下げるときは、肩、腰、膝をすべて一直線に保ちます。
3. 腰にアーチを描くことなく、最初まで自分を押し戻します。肩と腰を同時に持ち上げる必要があります。

チップ

• これを簡単にするために、膝の上で、またはウェイトプレートやステップベンチを手の下に置いてこれらを行うことができます。

7.バトルロープ

脂肪を燃焼し、心臓血管の持久力を高め、これらのロープで腕を一度に調子を整えます。心拍数を上げて発汗するだけでなく、コアと肩の強度も向上させます。

必要な機器：バトルロープ

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げて、まっすぐに戻します。
2. ロープをつかみ、手を上げて波を作ります。
3. 手の動きを速くして小さな波を作成するか、速度を遅くして手を大きく動かして大きな波を作成してみてください。
4. ロープを30秒間、3回動かし続け、各セットの間に休憩を取ります。

チップ

• 短波、長波で遊んで、同時に腕を動かし、上下に交互に動かし、腕を上下に動かします。
• 上記のボールスラムのように、ロープを地面に叩きつけることもできます。

持ち帰り

これらのエクササイズは、腕を強化し、調子を整えるのに役立ちます。腕の脂肪を溶かすのには役立ちませんが、全身の体重を減らし、一生懸命作った筋肉を明らかにするのに役立ちます。

3HIITは腕を強化するために動きます