よりセクシーな胸を手に入れよう

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トレーナーの戦略

より効果的なトレーニングを行うには、胸の筋肉を複数の角度から動かす動きをします。

なぜそれが機能するのか

筋肉は、さまざまな方向に走る繊維で構成されています。ウェイトを扱うときは、これらの繊維の方向にできるだけ近づきたい、とトレーナーのジェフ・マンガーは言います。一部の筋線維は胸を水平に横切って走りますが、他の筋線維は胸骨（胸骨）の中央から肩まで斜めに走​​ります。そのため、まっすぐ前に押すだけでなく、傾斜して上に押す必要がある運動が必要です。

筋肉の力学

主な胸筋は大胸筋で、大きな扇形の筋肉です。筋肉の一部は鎖骨の中央に付着し、前三角筋、別名前肩の筋肉と連携して、腕を前方および上方に動かし、腕を内側に回転させます。胸骨と上部の6つの肋骨から上腕の骨の上部まで伸びる他の部分は、腕の上下の動きで刺激されます。さらに、上腕三頭筋はフラットベンチダンベルプレスとボール腕立て伏せの両方に関与しています。

詳細

これらの動きを行うには、ほとんどのジムで利用できるダンベル、ケーブルプーリーマシン、およびスタビリティボールが必要になります。

トレーニングガイド

初級/中級

このトレーニングを週に3回行い、トレーニングの合間に休みを取ります。セットの合間に、30秒間筋肉を伸ばします。 4〜8週間後に高度なトレーニングに進みます。

高度

これらの動きをスーパーセットします。休むことなく、各エクササイズを10回繰り返します。これは1つのスーパーセットに相当します。 60秒待ってから繰り返します。合計3つのスーパーセットを実行します。さらに厄介なことに、メディシンボールプレスを1〜2セット（各10回）行います。平らなベンチに横になり、5ポンドのメディシンボールを空中に投げます。

トレーナーのヒント

*胸の筋肉を疲労させるのに十分な抵抗を使用して、各セットの終わりまでに別の担当者をほとんど行うことができないようにします。

*反対側の筋肉群間の不均衡を避けるために、これらのエクササイズを、高い座位の列や曲がったフライなど、背中の中央と上部を動かす動きで補完します。

*各エクササイズをさらに活用するには、すべての担当者の前に胸の筋肉を絞って収縮させます。

*胸を収縮させるときは、胸郭を落とさないでください。腕を前に押したり、お互いに向かって押し込んだりしても、胸を持ち上げたままにします。

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