Fast Metabolism 101：それとは何か、そしてそれを得る方法

コンテンツ

• 代謝とは？
• 要因
• なぜ矛盾が存在するのですか？
• 飢餓モードとは何ですか？
• あなたは体重を減らすためにあなたの代謝をスピードアップできますか？
• 1.体を動かす
• 2.激しい運動をする
• 3.筋トレ
• 4.タンパク質を食べる
• 5.飢えないで
• 6.水を飲む
• 7.カフェイン入り飲料を飲む
• 8.良い睡眠を
• 結論

あなたの代謝は、あなたを生き続ける化学エンジンです。

実行速度は個人によって異なります。代謝が遅い人は、カロリーが残り、脂肪として保存される傾向があります。

一方、代謝の速い人はより多くのカロリーを消費し、多くの脂肪を蓄積する可能性が低くなります。

この記事では、一部の人が新陳代謝が速い理由と、新陳代謝を速めてより多くのカロリーを燃焼させる方法について説明します。

代謝とは？

代謝は、あなたの体のすべての化学プロセスを指します。代謝が速いほど、体に必要なカロリーが多くなります。

体重が増えずにたくさん食べることができる理由は代謝ですが、脂肪を蓄積するのに必要な量が少ない人もいます。

あなたの代謝の速度は一般的に代謝率として知られています。これは、一定の時間に消費するカロリー数であり、カロリー消費とも呼ばれます。

代謝率はいくつかのカテゴリーに分けることができます：

• 基礎代謝率（BMR）： 睡眠中または安静時の代謝率。これは、肺の呼吸、心臓の鼓動、脳のカチカチ、体を暖かく保つために必要な最小代謝率です。
• 安静時代謝率（RMR）： 安静時に機能し続けるために必要な最低代謝率。平均して、それは総カロリー消費量の最大50〜75％を占めます（1）。
• 食品の熱効果（TEF）： あなたの体が食物を消化して処理している間に消費されたカロリーの数。 TEFは通常、総エネルギー消費量の約10％を占めます（2）。
• 運動の熱効果（TEE）： 運動中に消費されるカロリーの増加。
• 非運動活動熱発生（NEAT）： 運動以外の活動に必要なカロリー数。これには、そわそわすること、姿勢を変えること、立ったり、歩き回ったりすることが含まれます（3）。

概要 代謝率はカロリー消費とも呼ばれます。これは、特定の時間内に身体が使用するカロリー数です。

要因

代謝率には、次のような多くの要因が影響します。

• 年齢： 年を取るほど、代謝率は遅くなります。これは、年齢が上がるにつれて体重が増える傾向がある理由の1つです（4）。
• 筋肉量： 筋肉量が多ければ多いほど、消費するカロリーも多くなります（5）。
• ボディサイズ： あなたが大きいほど、より多くのカロリーを消費します（6）。
• 環境温度： 体が寒さにさらされると、体温の低下を防ぐために、より多くのカロリーを消費する必要があります（7）。
• 身体活動： すべての体の動きにはカロリーが必要です。運動量が多いほど、消費するカロリーが多くなります。あなたの代謝はそれに応じてスピードアップします（8）。
• ホルモン障害： クッシング症候群と甲状腺機能低下症は代謝率を低下させ、体重増加のリスクを高めます（9）。

概要 複数の要因が代謝率、または消費されるカロリー数に影響を与えます。これらには、年齢、筋肉量、体のサイズ、および身体活動が含まれます。

なぜ矛盾が存在するのですか？

代謝率は出生からの人々の間で異なります。

言い換えれば、ある人は他の人よりも速い代謝で生まれます。

遺伝学はこれらの違いの一因となる可能性がありますが、科学者はそれらが代謝率、体重増加、および肥満にどの程度影響するかについて同意していません（10、11）。

興味深いことに、ほとんどの研究は、肥満者の方が正常体重の人と比較して、総代謝量と安静時代謝率が高いことを示しています（12、13、14、15）。

研究者は、これは肥満の人々が余分な体重をサポートするのに役立つより多くの量の筋肉を持っているために部分的にそうであると指摘します（15、16、17）。

それでも、肥満の人は筋肉量に関係なく代謝率が高いことが研究で示されています（18、19）。

対照的に、他の研究では、以前は肥満だった人の代謝率が、肥満したことがない人よりも平均して3〜8％低いことが示されています（10、20）。

はっきりしていることの1つは、代謝率に関して、誰もが平等に作成されているわけではないということです。

この変動のほとんどは、人々の年齢、環境、行動によるものです。ただし、これらの個人差における遺伝学の役割をさらに研究する必要があります。

概要 代謝率は乳児の間でも個人によって異なります。ただし、この変動のどれだけが遺伝学によるものかは不明です。

飢餓モードとは何ですか？

適応熱発生または「飢餓モード」としても知られている代謝適応も、肥満の発症に重要な役割を果たす可能性があります。

飢餓モードは、カロリー不足に対するあなたの体の反応です。体が十分な食物を摂取できない場合、代謝率と燃焼するカロリー数を減らすことで体が補償しようとします。

カロリー制限および体重減少中に代謝率が低下する程度は、個人間で大きく変動します（21、22、23、24）。

この代謝の減速は、一部の人々、特に肥満の人々でより顕著です。スローダウンが大きいほど、ダイエットや断食によって体重を減らすことが難しくなります（21、25、26）。

飢餓モードはおそらく遺伝学によって部分的に影響を受けますが、以前の減量の試みまたは体力も役割を果たす可能性があります（27、28）。

概要 代謝適応または飢餓モードは、カロリー削減ダイエット中または断食中に代謝率が低下する場合です。それは人によって異なり、肥満の人の間でより顕著になる傾向があります。

あなたは体重を減らすためにあなたの代謝をスピードアップできますか？

減量は、カロリーを減らすことだけではありません。効果的な減量プログラムには、代謝を加速する戦略も含まれます。

ここに8つの簡単な方法があります。

1.体を動かす

すべての体の動きにはカロリーが必要です。活動が活発になるほど、代謝率が高くなります。

定期的に立ち上がる、歩き回る、家事をするなどの非常に基本的な活動でさえ、長期的には大きな違いがあります。

代謝率のこのブーストは、技術的に非運動活動熱発生（NEAT）として知られています。

重度の肥満の個人では、NEATは持ち運ぶ必要がある余分な体重のために、1日のカロリー消費のかなりの部分を占める可能性があります（3、29）。

NEATをブーストする方法はいくつかあります。座っている時間が長い場合は、いくつかの戦略があります。

• 定期的に立ち上がって歩き回る
• 可能な限り階段を上る
• 家事をする
• 足を跳ねさせたり、指を叩いたりする
• カロリーゼロのガムを噛む（30）
• スタンディングデスクを使用する（31）

デスクで仕事をしている場合、スタンディングデスクを使用すると、消費カロリーが16％増加する可能性があります（32）。

別の10人の研究によると、午後に1度立ったままでいると、座っている場合と比較して174カロリー余分に消費されました（33）。

タイピングのように取るに足りないと思われるアクティビティでさえ、何もしない場合と比較して代謝率が8％増加する可能性があります（32）。

同様に、気をそらすことは大きな違いを生む可能性があります（34）。

ある研究によると、20分間静止していた人は、静止しているときと比較して、一時的にカロリー消費量が4％増加しました。

対照的に、座ったままでいちゃつくとカロリー消費量がなんと54％増加しました（35）。

定期的な運動は、体重を減らしたい、または健康を改善したい人に強くお勧めします。しかし、歩き回ったり、家事をしたり、そわそわしたりするような軽い活動でさえ、長期的にはメリットがあります。

2.激しい運動をする

最も効果的な運動の1つは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とも呼ばれる高強度トレーニングです。

HIITとは、スプリントや速い腕立て伏せなど、運動が素早く非常に激しい運動を伴う場合です。

トレーニングが終了した後でも、代謝を大幅にスピードアップします。これは、「アフターバーン」と呼ばれる効果です（36、37、38）。

3.筋トレ

代謝率を上げるもう1つの優れた方法は、筋力トレーニングです（39、40）。

運動自体の直接効果に加えて、筋力運動は筋肉量の成長を促進します。

あなたが持っている筋肉の量はあなたの代謝率に直接関連しています。脂肪量とは異なり、筋肉量は安静時に燃焼するカロリー数を大幅に増加させます（5、41）。

ある研究では、1週間に3回、1日11分の筋力トレーニングを行うと、半年後に安静時代謝率が平均7.4％増加し、1日あたりさらに125カロリーが消費されることが示されました（40）。

老齢は一般的に筋肉の喪失と代謝率の低下に関連していますが、定期的な筋力運動はこの悪影響を部分的に打ち消すことができます（42、43）。

同様に、カロリーを減らした減量食は、しばしば筋肉量と代謝率の低下をもたらします。この場合も、筋力トレーニングはこの低下を防ぐのに役立ちます（44、45）。

実際、太りすぎの女性を対象とした研究では、800カロリーの食事で毎日筋力トレーニングを行うと、運動を行わなかった、またはエアロビクスのみを行った女性と比較して、筋肉量と代謝率の低下を防ぐことがわかりました（46）。

4.タンパク質を食べる

筋肉量を増やしたり維持したりするには、適切な量のタンパク質を食べることが不可欠です。しかし、食事性タンパク質には他にも重要な性質があります。

すべての食品は、食品の熱効果（TEF）として知られている代謝率の一時的な増加につながります。しかし、この効果は、炭水化物や脂肪と比較して、タンパク質を食べた後の方がはるかに強力です（47）。

実際、タンパク質は代謝率を20〜30％増加させる可能性がありますが、炭水化物と脂肪は3〜10％以下の増加を引き起こします（48）。

カロリー消費のこのブーストは、減量を促進するか、減量食後の体重の回復を防ぐのに役立ちます（49、50、51）。

TEFは、朝または起床後の最初の数時間が最も高くなります。このため、1日の早い段階で1日のカロリーの大部分を食べると、効果が最大になります（52、53）。

大量のタンパク質を食べることは、筋肉量の減少と体重減少に関連する代謝率を相殺するのにも役立ちます（54、55、56）。

5.飢えないで

食べる量を減らすことが重要な減量方法ですが、食べる量が少なすぎると、通常、長期的には逆効果になります。

これは、カロリー制限により代謝率が低下するためです。

この効果は、飢餓モードまたは代謝適応として知られています。それはあなたの体が飢餓と死の可能性を防ぐ方法です。

調査によると、毎日1,000カロリー未満の食事を一貫して行うと、代謝率が大幅に低下し、ダイエットを中止した後も、代謝率が低下することがわかっています（57、58、59）。

肥満の人々を対象とした研究では、飢餓反応によって消費されるカロリー数が大幅に減少する可能性があることが示唆されています。たとえば、ある研究では、この代謝率の低下が1日あたり最大504カロリーを節約していることを示しています（60、61）。

興味深いことに、断続的な断食はこの効果を最小限に抑えるようです（62、63）。

6.水を飲む

代謝率を一時的に高めることは複雑である必要はありません。散歩に出かけたり、コップ一杯の冷たい水を飲むのと同じくらい簡単です。

多くの研究では、飲料水が燃焼カロリー数の増加につながることを示しています。これは、水による熱発生として知られている効果です（64、65、66）。

冷たい水を飲むことは温かい水よりも効果が高く、体温まで温める必要があります。

この現象に関する研究では、さまざまな結果が得られます。約16オンス（500 ml）の冷水は、その後60〜90分間消費されるカロリー数を5〜30％増加させる可能性があります（64、66、67、68）。

水の消費量を増やすことは、ウエストラインにも有益であるようです。いくつかの研究では、毎日34〜50オンス（1〜1.5リットル）の水を飲むと、時間の経過とともにかなりの体重減少につながる可能性があることが示されています（64、69）。

食事の前に水を飲むことで、これらの利点を最大化することができます。それはまた、あなたを満たし、カロリー摂取量を減らすからです（70）。

7.カフェイン入り飲料を飲む

普通の水はそれ自体で良いのですが、コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの低カロリー飲料も役立ちます。

対照研究では、カフェイン入りの飲料を飲むと代謝率が一時的に3〜11％速くなることが示されています（71、72、73、74）。

ただし、この影響は、肥満した人や高齢者では小さくなります。さらに、味付けされたコーヒーを飲む人は、その影響への抵抗を築いたかもしれません（75、76）。

減量のためには、プレーンなブラックコーヒーのような無糖飲料が最適です。水のように、冷たいコーヒーはさらに有利かもしれません。

8.良い睡眠を

不十分な睡眠は一般的な健康に悪いだけでなく、代謝率を低下させ、体重増加のリスクを増加させる可能性があります（77、78）。

ある研究では、健康な成人が一晩に4時間だけ5日間続けて眠ると、代謝率が2.6％減少したことが示されました（77）。

別の5週間の研究では、不規則な睡眠時間とともに持続的な睡眠障害が安静時代謝率を平均8％低下させることが判明しました（78）。

したがって、睡眠不足は体重増加および肥満のリスクの増加と関連しています（79、80、81、82）。

概要 代謝を高めるためにできることはたくさんあります。これらには、冷たい水を飲む、コーヒーを飲む、より多くの睡眠をとる、運動する、タンパク質を食べるなどがあります。

結論

あなたの基礎代謝率は主にあなたのコントロールを超えていますが、あなたが消費するカロリーの数を増やすためのさまざまな方法があります。

この記事で述べた戦略は、あなたの代謝を高めるのに役立ちます。

ただし、体重減少に関しては、代謝だけがすべてというわけではありません。健康的でバランスの取れた食事をすることも重要です。