果物は体重を減らすのに役立ちますか？

コンテンツ

• 果物はカロリーが低く、栄養素が多い
• フルーツはあなたをフル気分にさせてくれます
• 果物の摂取は減量に関連しています
• 果物には天然糖が含まれています
• 果汁を飲むことは肥満と関連しています
• ドライフルーツは適度に楽しむべきです
• 果物の摂取量を制限する場合
• 果糖不耐症
• 非常に低炭水化物またはケトジェニックダイエットについて
• 結論

果物は健康的な食事の主食の1つであることはよく知られています。

非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富です。

果物は、心臓病や糖尿病のリスクの低下とも関連付けられています（1、2）。

しかし、それは野菜のような他の自然食品よりも多くの天然糖を含んでいます。このため、多くの人々は、それがあなたのウエストラインに良いかどうか疑問に思っています。

この記事では、果物が体重に及ぼす潜在的な影響を検討し、果物の減量が友好的か肥育かを判断します。

果物はカロリーが低く、栄養素が多い

果物は栄養価の高い食品です。つまり、カロリーは低いですが、ビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素は豊富です。

1つの大きなオレンジは、免疫の健康に不可欠な成分であるビタミンCの毎日のニーズの163％を満たすことができます（3、4）。

一方、中程度のバナナは、1日に必要なカリウムの12％を提供し、神経、筋肉、心臓の活動を調節するのに役立ちます（5、6）。

果物には抗酸化物質も多く含まれており、酸化ストレスから身体を保護し、がんや糖尿病などの特定の慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります（7、8）。

さらに、それらはまた、規則性を促進し、腸の健康を改善し、膨満感を高めることができる繊維も含んでいます（9、10、11）。

また、果物はカロリーが低いため、食事に含めると、必須栄養素を提供しながら、毎日のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

たとえば、1つの小さなリンゴには77カロリーしか含まれていませんが、約4グラムの繊維を提供しています。これは、1日に必要な量の最大16％です（12）。

他の果物も同様に低カロリーです。たとえば、ブルーベリーのハーフカップ（74グラム）には42カロリー、ブドウのハーフカップ（76グラム）には52カロリー（13、14）含まれています。

果物などの低カロリー食品を使用して高カロリー食品を置き換えると、減量に必要なカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。

摂取するよりも多くのカロリーを消費すると、カロリー不足が発生します。これにより、体は、主に脂肪の形で、保存されているカロリーを使い果たし、体重減少を引き起こします（15）。

高カロリーのキャンディー、クッキー、チップの代わりに果物全体を軽食にすると、カロリー摂取量が大幅に減少し、減量が促進されます。

概要： 果物はカロリーが低いが栄養素が多い。高カロリーのスナックの代わりにそれを食べると、減量を増やすことができます。

フルーツはあなたをフル気分にさせてくれます

カロリーが低いことに加えて、果物はその水分と繊維含有量のおかげで信じられないほど満ちています。

繊維はゆっくりと体中を動き、消化時間を増やし、膨満感をもたらします（11、16）。

一部の研究では、食物繊維が食欲や食物摂取量の低下につながることも示唆されています（17）。

ある研究では、高繊維食を食べると健康な男性の食欲、食物摂取、血糖値が低下しました（18）。

他の研究は、繊維摂取量の増加が減量を促進し、体重と脂肪の増加のリスクを減らすのに役立つことを示しています（19）。

2005年の研究では、低カロリー食と組み合わせて繊維サプリメントを摂取すると、低カロリー食単独よりも大幅に体重が減少することがわかりました（20）。

さらに、果物は水分を多く含みます。これは、あなたがそれを大量に食べて、満腹を感じることを可能にしますが、非常に少ないカロリーを摂取します。

ある小規模な研究では、水分を多く含む食品を食べると、食事中の飲料水と比較して、膨満感が大きくなり、カロリー摂取量が減り、空腹感が減少することがわかりました（21）。

繊維と水分が多いため、リンゴやオレンジなどの果物は、満腹度を測定するために設計されたツールである満腹度指数の上位の食品の1つです（22）。

果物全体を食事に取り入れることで、満腹感を保つことができます。これは、カロリー摂取量を減らし、減量を増やすのに役立ちます。

概要： 果物は繊維と水分が豊富で、膨満感を高め、食欲を減らすのに役立ちます。

果物の摂取は減量に関連しています

いくつかの研究では、果物の摂取量と減量の間に関連性があることがわかっています。

1つの大規模な研究では、24年間で133,468人の成人を追跡し、果物の摂取が時間の経過に伴う体重減少の増加と関連していることを発見しました。リンゴとベリーが体重に最も大きな影響を与えるようでした（23）。

2010年に行われた別の小規模な研究では、果物の摂取量を増やした肥満のダイエット者と太りすぎのダイエット者がより大きな減量を経験したことがわかりました（24）。

果物はまた、減量の増加に関連付けられている繊維が豊富です。

ある研究では、20か月間で252人の女性を追跡し、繊維を多く摂取した人は、繊維を少なく摂取した参加者よりも体重と体脂肪の増加リスクが低いことを発見しました（19）。

別の研究では、繊維サプリメントを摂取した参加者は、対照群の患者と比較して、体重、体脂肪、および胴囲が減少したことを示しました（25）

果物は自然食品ダイエットの主な要素であり、それ自体で減量を増加させることが示されています。

ある小規模な研究では、全食品、植物ベースの食事を摂取した参加者は、対照群の患者と比較して、体重と血中コレステロールが大幅に減少したことを示しました（26）。

これらの研究は果物を食べることと減量との関連を示していることを覚えておいてください、しかしそれは必ずしも一方が他方を引き起こしたことを意味するわけではありません。

果実自体が体重にどれほどの直接的な役割を果たしているかを判断するには、さらなる研究が必要です。

概要： いくつかの研究では、果物の摂取、繊維の大量摂取、全食餌は減量に関連していることがわかっています。果物自体がどれほどの効果を持つかを調べるには、さらに研究が必要です。

果物には天然糖が含まれています

果物に含まれる天然糖は、加工食品で一般的に使用される添加糖とは大きく異なります。 2つのタイプには、非常に異なる健康への影響があります。

砂糖を追加すると、肥満、糖尿病、心臓病など、さまざまな潜在的な健康上の問題が発生します（27）。

追加される砂糖の最も一般的なタイプは、グルコースとフルクトースと呼ばれる2つの単純な砂糖です。テーブルシュガーやフルクトースコーンシロップのような甘味料は、両方のタイプの組み合わせです（28）。

果物には果糖、ブドウ糖、ショ糖の混合物が含まれています。フルクトースは大量に摂取すると有害である可能性があり、肥満、肝疾患、心臓障害などの問題を引き起こす可能性があります（29、30）。

このため、砂糖の摂取量を減らしようとする多くの人々は、食事から果物を排除する必要があると誤って信じています。

ただし、添加した糖に含まれる大量の果糖と果物に含まれる少量の果糖を区別することが重要です。

フルクトースは大量にしか有害ではなく、これらの量に達するのに十分な果物を食べることは非常に困難です（31）。

さらに、果物の繊維とポリフェノールの含有量が高いため、グルコースとスクロースによって引き起こされる血糖値の上昇が抑えられます。

したがって、健康や体重減少に関しては、果物の糖度はほとんどの人にとって問題ではありません。

概要：果物にはフルクトースが含まれています。フルクトースは、大量に有害な天然の砂糖の一種です。しかし、果物はこれが問題になるのに十分なフルクトースを提供しません。

果汁を飲むことは肥満と関連しています

果物の健康への影響と果汁の健康への影響には大きな違いがあります。

果物全体はカロリーが低く、食物繊維が豊富ですが、フルーツジュースの場合と同じであるとは限りません。

ジュース製造の過程で、ジュースは果物から抽出され、その有益な繊維を残して、カロリーと砂糖の濃縮された投与量を提供します。

オレンジは良い例です。 1つの小さなオレンジ（96グラム）には45カロリーと9グラムの砂糖が含まれていますが、オレンジジュース1カップ（237 ml）には134カロリーと23グラムの砂糖（3、32）が含まれています。

一部の種類のフルーツジュースには、砂糖が追加されていて、カロリーと砂糖の合計数がさらに高くなっています。

ますます多くの研究が示しているように、フルーツジュースを飲むことは、特に子供たちの肥満につながる可能性があります。

実際、アメリカ小児科学会は最近、1歳未満の子供にフルーツジュースを使用しないことを推奨しています（33）。

就学前の子供168人を対象とした1つの研究では、1日に12オンス（355 ml）以上のフルーツジュースを飲むと、低身長と肥満に関連することがわかりました（34）。

他の研究では、フルーツジュースのような砂糖入り飲料を飲むことは体重増加と肥満に関連していることを発見しました（35）。

代わりに、ジューサーをブレンダーに交換して、果物に含まれる有益な繊維を保持するスムージーを作ってみてください。

しかし、栄養素の摂取量を最大化するには、果物全体を食べることが依然として最良の選択肢です。

概要： フルーツジュースはカロリーと砂糖が多いが、繊維は少ない。フルーツジュースを飲むことは、体重増加と肥満に関連しています。

ドライフルーツは適度に楽しむべきです

いくつかの種類のドライフルーツは、健康上の利点で有名です。

たとえば、プルーンには便秘の治療に役立つ下剤効果がありますが、ナツメヤシには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります（36、37）。

ドライフルーツも栄養価が高いです。果物全体と同じビタミン、ミネラル、繊維のほとんどが含まれていますが、水分が除去されているため、より濃縮されたパッケージになっています。

これは、同じ重量の新鮮な果物と比較して、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むドライフルーツを消費することを意味します。

残念ながら、それはまたあなたがより多くのカロリー、炭水化物、砂糖を消費することを意味します。

たとえば、生アプリコットのハーフカップ（78グラム）には37カロリーが含まれ、乾燥アプリコットのハーフカップ（65グラム）には157カロリーが含まれています。乾燥したアプリコットは、生のアプリコットと比較して、体積で4倍以上のカロリーを含んでいます（38、39）。

さらに、いくつかの種類のドライフルーツは砂糖漬けです。つまり、メーカーは砂糖を加えて甘さを増しています。砂糖漬けの果物はカロリーと糖分がさらに多く、健康的な食事では避けなければなりません。

ドライフルーツを食べている場合は、砂糖を加えていないブランドを探し、部分のサイズを注意深く監視して、食べ過ぎないようにしてください。

概要： ドライフルーツは非常に栄養価が高いですが、新鮮な品種よりもカロリーと糖分が多いので、適量を控えてください。

果物の摂取量を制限する場合

果物はほとんどの人にとって健康的な食事の追加であり、減量を増やすのに役立ちます。ただし、特定の人々は果物の摂取量を制限することを検討したい場合があります。

果糖不耐症

果物は果糖が多い可能性があるため、果糖不耐症の人は摂取量を制限する必要があります。

果物に含まれる果糖の量はほとんどの人に害はありませんが、果糖不耐症の人では果糖の吸収が損なわれます。これらの人々にとって、フルクトースの摂取は腹痛や吐き気のような症状を引き起こします（40）。

果糖不耐症の可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。

非常に低炭水化物またはケトジェニックダイエットについて

非常に低炭水化物またはケトン食療法をしている場合は、果物の摂取量を制限する必要があるかもしれません。

これは、炭水化物が比較的多く、これらの食事の炭水化物制限に適合しない可能性があるためです。

たとえば、1つの小さな洋ナシだけに23グラムの炭水化物が含まれていますが、これは一部の炭水化物制限食で許可されている1日の量をすでに超えている可能性があります（41）。

概要：果糖不耐症の人、またはケトン食療法または非常に低炭水化物の食事をしている人は、果物の摂取を制限する必要があるかもしれません。

結論

果物は信じられないほど栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富ですが、カロリーが少ないため、減量に適しています。

また、その高い繊維と水分含有量は、それを非常に満たし、食欲抑制にします。

ただし、フルーツジュースやドライフルーツではなく、果物全体にこだわってみてください。

ほとんどのガイドラインでは、1日に約2カップ（約228グラム）の果物全体を食べることを推奨しています。

参考までに、1カップ（約114グラム）の果物は、小さなリンゴ、中梨、8つの大きなイチゴ、または1つの大きなバナナ（42）に相当します。

最後に、果物はパズルのほんの一部にすぎないことを覚えておいてください。全体的に健康的な食事と一緒に食べ、定期的な身体活動に従事して、長続きする体重減少を達成します。