強化された穀物とは何ですか、そしてそれは健康ですか？

コンテンツ

• 強化シリアルとは何ですか？
• どのタイプのシリアルが強化されていますか？
• 強化シリアルの健康上の利点
• 栄養摂取の改善
• 先天性欠損症のリスクが低い
• 強化された穀物の潜在的な欠点
• 砂糖と精製炭水化物を積んでもよい
• 誤解を招く健康主張
• あなたはどの種類を選ぶべきですか？
• 肝心なこと

シリアルは、多くの場合強化されている人気の朝食用食品です。

多くの場合、そのパッケージに印象的な健康上の主張があるため、強化されたシリアルが健康的かどうか疑問に思われるかもしれません。

この記事では、強化された穀物とその健康への影響について詳しく説明します。

強化シリアルとは何ですか？

強化食品には、自然には存在しないビタミンやミネラルが含まれています。

強化は、特定の栄養素の人々のレベルを改善することを意味し、穀物、牛乳、ジュースなど、大人と子供が通常食べる食品に一般的です。穀物は、最も一般的に強化された食品の1つです。

たとえば、強化された総シリアル1カップ（40グラム）には、40 mgの鉄が含まれています— 1日の価値（DV）の100％（1）。

強化されていない小麦シリアルの同じサイズのサービングは、DVの10％しか満たしていないため、朝食シリアルの鉄含有量の多くは、要塞化に起因している可能性があります（2）。

米国では多くの人が鉄、カルシウム、またはビタミンA、C、D、Eを十分に摂取していないため、栄養素の摂取量を監視することが重要です。欠乏症は健康に悪影響を及ぼす可能性があります（3）。

朝食用シリアルは通常、次の栄養素で強化されています（4、5）。

• ビタミンA
• チアミン（ビタミンB1）
• リボフラビン（ビタミンB2）
• ナイアシン（ビタミンB3）
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンD
• 葉酸
• 亜鉛
• 鉄
• カルシウム

強化されたシリアルには、栄養素の摂取量を改善するためのビタミンとミネラルが追加されています。

どのタイプのシリアルが強化されていますか？

食品メーカーは、すぐに食べられる包装済みのシリアルを強化することが多く、オートミールなどのホットシリアルを強化することもあります（6）。

しかし、強化された穀物は本質的に健康的ではありません。全粒穀物で作られ、繊維とタンパク質が豊富なものもあれば、栄養素をほとんど含まないものもあります。

たとえば、ケロッグのフロストフレークでは、繊維はなく、3/4カップ（29グラム）あたりたんぱく質は1グラムしかありません（7）。

追加された栄養素がパッケージに明記されているため、シリアルが強化されているかどうかを確認できます。多くの場合、成分リストの下に、製品の強化に使用されるビタミンとミネラルのリストがあります。

要塞は地域によって異なることに注意してください。欧米では強化された穀物を見つける方が一般的です（8）。

さらに、米国、カナダ、コスタリカ、チリ、南アフリカを含む特定の国では、葉酸による小麦粉の強化を義務付けているため、これらの場所では葉酸が豊富なシリアルを見つけることが一般的です（9） 。

特に、あまり加工されていないシリアルは、強化される可能性が低くなります。たとえば、ミューズリーは通常、強化されていない全オート麦、ナッツ、種子、およびドライフルーツで構成されます。

多くの包装済みですぐに食べられるシリアルが強化されています。シリアルが強化されているかどうかを判断するには、成分の下にリストされているビタミンとミネラルのラベルを確認します。

強化シリアルの健康上の利点

強化された穀物を食べることは栄養不足を防ぐのを助けるかもしれません。

栄養摂取の改善

米国の多くの人々は、特定のビタミンやミネラルに関する食事の推奨事項を満たしていません。そのため、栄養価の高い食品を食べることが役立つ場合があります（9、10、11）。

最近の研究では、強化食品を食べると葉酸とビタミンAとCの摂取量が増加したと述べています（12）。

幼児、菜食主義者、妊娠中または授乳中の女性などの一部の人々は、栄養素の必要性が増加しているため、強化された穀物から特に恩恵を受ける可能性があります（10、13）。

とはいえ、栄養価の高い食品は、特定の推奨栄養素を超えるリスクを高める可能性があります（14、15）。

先天性欠損症のリスクが低い

葉酸の合成形である葉酸で穀物を強化することで、北米で最も一般的な先天性欠損症の1つである神経管欠損症の発生率を減らすことに成功しました（16）。

葉酸は適切な成長と発達に必要なビタミンBです（16、17）。

実際、出産適齢期のすべての女性は、強化された食品やサプリメントから1日あたり400 mcgの葉酸を摂取すること、および葉酸が豊富な食品を食べることをお勧めします（9、18）。

したがって、強化されたシリアルは、妊娠中または妊娠する可能性のある女性に利益をもたらす可能性があります。

強化された穀物は、栄養素不足のリスクを減らす可能性があります。具体的には、葉酸で食品を強化することにより、先天性欠損症の発生率を減らすことができました。

強化された穀物の潜在的な欠点

栄養価を高めることで栄養価を高めることができますが、シリアルはまだ加工食品であり、必ずしも健康的ではありません。

砂糖と精製炭水化物を積んでもよい

多くの強化シリアルには、砂糖と精製炭水化物が多く含まれています（6）。

さらに、ほとんどの人は推奨されるサービングサイズよりも多くを食べます。実際、72人の成人を対象とした調査では、ラベル付きの1食分量の平均が200％であることがわかりました（14、18）。

たとえば、1杯（53グラム）のレーズンブランクランチには、13グラムの砂糖が入っています。その部分のサイズを2倍にすると、なんと26グラムの砂糖が追加されます（19、20）。

American Heart Association（AHA）によると、女性と男性は、追加の砂糖の1日あたりの摂取量をそれぞれ25グラムと37.5グラムに制限する必要があります（21、22）。

これは、ボウル1杯または2杯の強化シリアルで、簡単に1日の砂糖の上限に近づけたり、さらには上にしたりできることを意味します。

アメリカ人はすでに糖摂取量のガイドラインを超える傾向があるだけでなく、糖分を多く含む食事は、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性状態のリスクの増加にも関連しています（9、23）。

誤解を招く健康主張

多くの製造業者は、「低脂肪」または「全粒穀物」などの誤解を招く健康強調表示で穀物にラベルを付けています（24）。

主成分は通常精製された穀物と砂糖であるため、これは欺瞞的です。

たとえば、Honey Nut Cheeriosはコレステロール低下に役立つとされています。それでも、1カップ（37グラム）のサービングには12グラムの砂糖（25）が含まれています。

研究によると、砂糖を多く含む食事は心臓病のリスクを高めることが示唆されています（26、27）。

そのような誤解を招く主張は、人々が健康でない食品を食べ過ぎることにつながるかもしれません。さらに、多くの強化されたシリアルが子供たちに販売されています。研究により、広告は子供の好みの好みに影響を与え、肥満のリスクに寄与する可能性があることが明らかになっています（28）。

したがって、偽りの主張を避けるために、ラベルを注意深く読んでください。

強化された穀物は、多くの場合、添加された砂糖や精製された炭水化物が豊富であるため、通常、パッケージングが主張するほど健康的ではありません。

あなたはどの種類を選ぶべきですか？

砂糖が少なく繊維が多いシリアルを選択するのが最善です。 1食あたりの糖が6グラム未満で、繊維が3グラム以上あるタイプを探します。

繊維は、他の利点の中でも、膨満感を高め、コレステロール値を下げるのに役立ちます（29）。

多くのシリアルにはタンパク質が不足しているため、タンパク質源を含めて、より満足のいくバランスのとれた食事を作りましょう。ギリシャのヨーグルト、ナッツ、またはピーナッツバターの追加を検討してください。

ただし、栄養価の高い朝食に最適なオプションは、オートミール、ヨーグルト、フルーツ、卵などの未加工の丸ごとの食品です。

砂糖が少なく繊維が多いシリアルを選択するか、単純に丸ごと未加工の食品を食べるのが最善です。

肝心なこと

強化された穀物は朝食によく食べられ、特定の栄養素不足を防ぐのに役立ちます。

しかし、多くは誤解を招く主張をしており、砂糖と精製された炭水化物が含まれています。

要塞化だけでは、必ずしも穀物が健康になるわけではありません。栄養価の高い朝食には、卵やオートミールなどの加工されていない食品を丸ごと食べるほうがよいでしょう。