体重増加を引き起こさない12の食品

コンテンツ

• 何が食べ物を詰めるのですか？
• 1.茹でたジャガイモ
• 2.全卵
• 3.オートミール
• 4.スープベースのスープ
• 5.マメ科植物
• 6.リンゴ
• 7.柑橘系の果物
• 8.魚
• 9.赤身の肉
• 10.カッテージチーズ
• 11.野菜
• 12.ポップコーン
• 持ち帰りメッセージ
• 食事の準備：一日中リンゴ

ダイエットをする人によく言われるアドバイスの1つは、満腹になるまで、つまり満腹になるまで食べることです。

問題は、食べ物が異なれば、空腹感と満腹感に大きく異なる影響を与える可能性があるということです。

たとえば、200カロリーの鶏の胸肉は満腹感を感じるかもしれませんが、同じ効果を得るには500カロリーのケーキが必要になる可能性があります。

したがって、減量は、満腹になるまで食べることだけではありません。それは選択についてです 正しい 最小限のカロリーで満腹感を与える食品。

何が食べ物を詰めるのですか？

多くの要因が食品の満腹度、またはカロリー量と比較した食品の充填量を決定します。カロリー/満腹率は、満腹指数（）と呼ばれる尺度で測定されます。

満腹指数はまた、満腹感を与え、空腹感を減らし、1日を通してカロリー摂取量を減らす食品の能力を測定します。

一部の食品は、他の食品よりも空腹感を満たし、食べ過ぎを防ぐのに優れた働きをします。

充填食品は、次のような性質を持つ傾向があります。

• 大音量： 研究によると、消費される食物の量は満腹感に強く影響します。食品に水分や空気が多く含まれている場合、カロリーを追加せずに量を増やします（、）。
• 高タンパク： 研究によると、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも多く含まれています。たんぱく質の多い食事は、低たんぱく質の食事よりも満腹感を高め、全体的なカロリー摂取量を減らします（、）。
• 高繊維： ファイバーはかさばりを提供し、満腹感を与えるのに役立ちます。また、消化管を通る食物の動きを遅くし、より長く満腹感を保ちます（）。
• 低エネルギー密度： これは、食品がその重量に対してカロリーが低いことを意味します。エネルギー密度の低い食品は、より少ないカロリーで満腹感を感じるのに役立ちます（）。

したがって、上記の特性を持つ食品を食べると、通常、カロリーをあまり摂取せずに満腹になるまで食べることができます。

太ることなくたくさん食べられる12種類の具材をご紹介します。

1.茹でたジャガイモ

炭水化物の含有量が多いため、多くの人は体重を減らそうとするときにジャガイモを避けますが、そうすべきではありません。

ジャガイモ全体には、ビタミン、繊維、その他の重要な栄養素が含まれています。また、レジスタントスターチと呼ばれる特定の種類のデンプンも含まれています（8、）。

難消化性澱粉には、通常の澱粉の半分のカロリーが含まれています（1グラムあたり4カロリーではなく2カロリー）。あなたの消化器系では、それは可溶性繊維のように働き、あなたが満腹感を感じるのを助けます。

レジスタントスターチを食事に加えることは空腹を満たすのを助けるので、それは人々がより少ないカロリーを食べるようにします（、）。

興味深いことに、調理後にジャガイモを冷却すると、難消化性デンプンの含有量が増加します。実際、研究によると、ジャガイモを何度も冷やしたり再加熱したりすると、空腹感を抑える効果が高まり続けます（）。

38種類の食品が空腹を満たす能力を測定した研究では、茹でたジャガイモが最高にランク付けされました（）。

茹でたポテトがテストされた最も満足のいく食品でしたが、揚げたポテトチップスは3分の1の充填量であることがわかりました。

栄養価の高い茹でたじゃがいもは満腹指数で1位です。揚げたポテトチップスは3分の1の充填量であり、減量に適しているとは見なされていません。

2.全卵

卵は、過去に不当に悪魔化されたもう1つの食品です。真実は、卵は信じられないほど健康で、いくつかの重要な栄養素が豊富です。

卵のタンパク質の約半分を含むほとんどの栄養素は卵黄に含まれています。

卵は完全なタンパク質です。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

さらに、彼らは非常に満ちています。

いくつかの研究によると、朝食に卵を食べた人は、朝食にベーグルを食べた人よりも満足度が高く、1日を通して消費カロリーが少ないことがわかりました（、、）。

特に、ある研究では、朝食に卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも肥満度指数（BMI）が低下し、体重が減ったことがわかりました（）。

卵は、高品質のタンパク質を含む優れた栄養源です。彼らはあなたが食事の後36時間まであなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません。

3.オートミール

オートミールはお粥、またはホットシリアルの一種で、朝食によく消費されます。

それは信じられないほどいっぱいで、満腹指数で3番目にランクされています（）。

これは主に、繊維含有量が高く、水を吸収する能力があるためです。

オート麦はベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の優れた供給源であり、消化と炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます（）。

すぐに食べられる朝食用シリアルと比較した場合、オートミールは食欲を抑制し、満腹感を高め、1日を通してカロリー摂取量を減らすのに優れていました（、）。

オートミールは食物繊維が豊富で水を吸収するため、非常に満腹になります。従来の朝食用シリアルよりも満腹で、1日を通して食べる量を減らすのに役立つ場合があります。

4.スープベースのスープ

液体は、固形食品よりも充填量が少ないと見なされることがよくあります。

しかし、研究によると、スープは同じ材料を使った固形の食事よりもいっぱいになる可能性があります（、）。

ある研究で食事の開始時にスープを食べた場合、被験者はその食事で消費するカロリーが20％少なくなりました（）。

いくつかの研究では、日常的にスープを食べることで、カロリー摂取量を減らし、満腹感を高め、時間の経過とともに体重減少を促進できることがわかりました（、、）。

彼らはクリームベースの品種よりもカロリーが低い傾向があるので、ブロスベースのスープに固執します。

スープはとても充実した食べ物です。食事の開始時にスープを食べると、満腹感が増し、カロリー摂取量が減り、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります。

5.マメ科植物

豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、繊維とタンパク質の優れた供給源としてよく知られています。

これは、比較的低いエネルギー密度と相まって、減量を促進する可能性さえある充填食品になります（）。

いくつかの研究のレビューは、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆がパスタやパンよりも31％多く充填されていることを示しています（）。

マメ科植物はタンパク質と繊維が豊富で、非常に詰まっています。また、カロリーが比較的低いため、減量に適した食品になっています。

6.リンゴ

果物は健康的な食事の重要な部分です。

いくつかの研究は、果物を食べることはカロリー摂取量の低下と関連しており、時間の経過とともに体重減少に寄与する可能性があることを示しています（、、、）。

特に、リンゴは満腹指数で非常に高いスコアを示します（）。

リンゴには、消化を自然に遅らせる可溶性繊維であるペクチンが含まれているため、満腹感を感じるのに役立ちます（）。

それらはまた85％以上の水であり、カロリーを追加することなくボリュームを提供し、満腹感を改善します。

全体の固形フルーツは、ピューレフルーツやジュースよりも満腹感を高めることに注意することが重要です。どちらも特に充填されていません（）。

ある研究では、食事の始めに固形のリンゴの部分、アップルソース、またはリンゴジュースを飲むことの影響を調べました。

固形のリンゴの部分を食べた人は、アップルソースを食べた人よりも91カロリー少なく、リンゴジュースを飲んだ人よりも150カロリー少ないことがわかりました（）。

リンゴの部分を食べると、他の形の果物よりも満腹感が高くなり、空腹感が低くなりました。

リンゴは水分と水溶性食物繊維が豊富ですが、カロリーは低くなっています。固いリンゴを丸ごと食べると、消費カロリーが減り、時間の経過とともに体重が減る可能性があります。

7.柑橘系の果物

リンゴと同様に、柑橘系の果物はペクチンを多く含み、消化を遅らせ、満腹感を高める可能性があります。

また、水分含有量も高くなっています。オレンジとグレープフルーツはどちらも87％以上の水分を含んでいます。つまり、わずかなカロリーで満たすことができます。

グレープフルーツを食べると減量が促進されることがよく示唆されています。

ある研究では、グレープフルーツを食べている肥満の参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも大幅に体重が減りました（）。

別の研究では、グレープフルーツの半分を1日3回、食事時に6週間食べると、適度な体重減少と胴囲の大幅な減少が見られました（）。

カロリー制限と組み合わせると、食事の前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを摂取すると、7.1％の体重減少が見られ、体脂肪と周囲長が大幅に減少しました（）。

ただし、食事前の飲料水にも同様の効果があったため、これらの結果はグレープフルーツに限定されない可能性があります。

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物も減量に適した食品です。食物繊維と水分が豊富なため、満腹感を感じ、消費カロリーを減らすことができます。

8.魚

オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、太りすぎや肥満の人の満腹感を高める可能性があります（）。

また、非常に充実していることが知られている高品質のタンパク質も含まれています。

実際、魚は満腹指数で他のすべてのタンパク質が豊富な食品よりも高いスコアを示し、テストされたすべての食品の2番目にランク付けされています（）。

ある研究では、満腹感に対する魚の影響は、鶏肉や牛肉よりも有意に大きいことがわかりました（）。

別の研究では、魚を食べた参加者は、牛肉を食べた参加者よりも次の食事で消費するカロリーが11％少ないことがわかりました（）。

魚はタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、満腹感を高める可能性があります。魚はまた、鶏肉や牛肉などの他の種類のタンパク質よりも満ちている可能性があります。

9.赤身の肉

赤身の肉はたんぱく質が多く、非常に詰まっています。

実際、高タンパク食は低タンパク食よりも全体的なカロリー摂取量が少なくなります（）。

ある研究によると、高炭水化物の昼食をとった人と比較して、昼食時に高タンパクの肉を食べた後の夕食時の食事は12％少なくなりました（）。

牛肉は、満腹指数ですべてのタンパク質が豊富な食品の中で2番目に高いスコアを獲得しましたが、鶏肉や豚肉などの他の赤身の肉も減量に適しています（）。

肉はたんぱく質が多く、非常に詰まっています。高タンパクの赤身の肉を食べると、その後の食事で消費するカロリーが少なくなる可能性があります。

10.カッテージチーズ

カッテージチーズはカロリーは低いですが、タンパク質は非常に高いです。

また、ビタミンB群、カルシウム、リン、セレンなどの健康的な栄養素も豊富に含まれています。

これらの特徴により、カッテージチーズは減量に適した食品になっています。

ある研究によると、満腹感への影響は卵の影響と似ています（）。

カッテージチーズは高タンパクで低カロリーです。満腹感への影響は卵の影響に匹敵するかもしれません。

11.野菜

野菜はカロリーが低く、量が多いです。

また、健康的な食事の重要な部分となるあらゆる種類の有益な栄養素や植物性化合物が豊富に含まれています。

さらに、水分と食物繊維が豊富で、どちらも水分を補給するのに役立ちます。

研究によると、特にサラダは、特に食事の前に摂取した場合に、空腹を満たすのに役立ちます。

ある研究では、食事の開始時にサラダを食べた参加者は、食事で消費するカロリーが7〜12％少なくなりました（）。

別の研究では、食事の開始時にサラダを食べると、メインコースで食べる場合と比較して、野菜の消費量が23％増加することが示されました（）。

サラダのカロリーを低く抑えるために、高カロリーの材料やドレッシングを追加することは避けてください。

野菜は水分と食物繊維が豊富で、長時間満腹になる可能性があります。低カロリーのサラダを食べると、野菜の消費量を増やし、カロリー摂取量を減らすことができます。

12.ポップコーン

ポップコーンは全粒穀物であり、他の多くの人気のあるスナック食品よりも多くの繊維が含まれています。

また、ボリュームが大きいので、カロリーは比較的低いですが、お腹の中で多くのスペースを占めます。

研究によると、ポップコーンはポテトチップスなどの他の人気のあるスナックよりもあなたをいっぱいにするでしょう（）。

エアポップコーンは最も健康的です。市販のポップコーンや電子レンジ用ポップコーンは、カロリーが非常に高く、不健康な成分が含まれている可能性があります。

ポップコーンのカロリーを低く抑えるには、脂肪を多く加えないようにします。

ポップコーンは、食物繊維とボリュームが高い全粒穀物であり、どちらも満腹感を与えるのに役立ちます。研究によると、ポップコーンはポテトチップスよりも充填量が多いことがわかっています。

持ち帰りメッセージ

詰め物には特定の特徴があります。それらは、体積、タンパク質、または繊維が多く、エネルギー密度が低いです。

あなたの食事療法にこれらの食品のより多くを含めることはあなたが長期的に体重を減らすのを助けるかもしれません。

食事の準備：一日中リンゴ