HDLを高める11の食品

コンテンツ

• HDLとは？
• 良いHDLレベルとは何ですか？
• 食べ物はコレステロールにどのように影響しますか？
• 1.オリーブオイル
• 2.豆と豆類
• 3.全粒粉
• 4.高繊維フルーツ
• 5.脂肪の多い魚
• 6.亜麻
• 7.ナッツ
• 8.チアシード
• 9.アボカド
• 10.大豆
• 11.赤ワイン
• コレステロール値を改善する他の方法
• 動く
• 体重を減らす
• 遺伝学を分析する
• 医療提供者と話し合う

HDLとは？

コレステロールについて考えるとき、おそらく「悪玉」または高コレステロールについて考えます。しかし、あなたの体が必要とする「良い」タイプのコレステロールもあります。

高密度リポタンパク質（HDL）は良い種類のコレステロールであり、必要な種類です。低密度リポタンパク質（LDL）は悪玉コレステロールで、チェックしたい種類のコレステロールです。 HDL、LDL、およびトリグリセリド（血中に運ばれる脂肪の一種）は、総コレステロール値を構成します。

HDLは、体内のコレステロールの掃除機のようなものです。血液中の健康レベルに達すると、動脈内の余分なコレステロールとプラークの蓄積を取り除き、それを肝臓に送ります。肝臓が体から排出します。最終的に、これは心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。

HDの詳細と、総コレステロールとの関係でHDL比を上げるためにどのような食品を食べるべきかについて、本を読み続けてください。

良いHDLレベルとは何ですか？

American Heart Associationは、20歳までにコレステロール血液検査を受けることを推奨しています。心臓病や太りすぎ、肥満のリスクがある場合は、早めに検査を受けるよう医師に相談することをお勧めします。

理想的なHDLレベルは60ミリグラム/デシリットル（mg / dL）以上です。 40 mg / dL未満の場合、HDLは低いと見なされます。 40〜60 mg / dLのHDLレベルを目指す必要がありますが、60 mg / dL以上が最適です。

食べ物はコレステロールにどのように影響しますか？

朝食にクリームチーズが入ったベーグル、昼食にフライドチキン、夕食にバターで炒めたステーキ、夜のアイスボウルは、コレステロールには理想的ではありません。これらは飽和脂肪とトランス脂肪の源です。彼らはあなたのLDLと総コレステロール値を増やすことができます。

HDLを増加させるものは実際には食物ではなく、いくつかの医学的および環境的要因です。以下を回避すると、HDLが増加します。

• 肥満
• 体を動かさない生活
• 2型糖尿病
• 炎症
• 喫煙

エストロゲンや甲状腺ホルモンなど、一部のホルモンはHDL濃度を上昇させます。運動と適度なアルコール消費も、HDLの上昇に関連しています。

適切な食品を選択すると、LDLレベルが低下し、HDLとLDLの比率が向上します。

地中海ダイエットから始めるのが良いでしょう。研究はそれがよりよいコレステロールおよび全体的な健康と関連していることを示しました。次の地中海スタイルでHDLに優しい食品を毎日の食事に取り入れましょう。

1.オリーブオイル

オリーブやオリーブオイルに含まれる心臓にやさしい脂肪の種類は、LDLコレステロールが体に与える炎症の影響を軽減します。

エキストラバージンオリーブオイルは高温で分解するため、低温で調理する場合は、他の油脂の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使用してください。

サラダドレッシング、ソースにエクストラバージンオリーブオイルを使用し、調理された食品に風味を付けます。サラダにみじん切りのオリーブを振りかけるか、このシチリアの魚のスープのようなスープに追加します。

エキストラバージンオリーブオイルはカロリーが高いため、控えめに使用してください。

2.豆と豆類

全粒穀物と同様に、豆や豆類は水溶性繊維の優れた供給源です。黒豆、黒目豆、インゲンマメ、ネイビービーンズ、レンズ豆などに手を伸ばします。

缶詰の豆には、調理された乾燥した豆の約半分の量の葉酸が含まれています。葉酸はあなたの心臓に健康な重要なビタミンBです。

豆や豆類は、ケイジャンコーンやインゲン豆のサラダなどのサイドディッシュや、このイタリア風の白豆とケールのスープのようなスープに最適です。

このスパイシーな南西部の黒豆の唐辛子を1週間で調理し、家族向けの簡単なディナーを楽しむこともできます。

3.全粒粉

ふすま、シリアル、玄米またはワイルドライスを含む全粒穀物は、LDLと総コレステロールを低下させる可能性があります。これにより、HDLレベルが向上します。これは、これらの食品に繊維、特にLDLの低下に役立つことが示されている水溶性繊維が含まれているためです。

1日あたり少なくとも2サービングの全粒穀物を摂取します。それは、朝食にはオートミールの心地よいボウル、昼食には100％全粒パン、そして夕食には玄米の一面と同じくらい簡単かもしれません。

4.高繊維フルーツ

プルーン、リンゴ、ナシなどの繊維の多い果物は、LDLレベルを下げ、HDLレベルを上げることができます。

それらをスライスして、シリアルまたはオートミールにかき混ぜるか、またはブレンダーに入れて、おいしいスムージーを作成します。午後のスナックや夕食後のご馳走と同じくらい素晴らしいものでもあります。

5.脂肪の多い魚

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、LDLを低下させます。次のような太いオプションを探します。

• サーモン
• サバ
• ビンナガマグロ
• いわし
• ニジマス

週に2サービングの魚を目指します。

魚が嫌い、またはオメガ3の目標を達成するのに十分な魚を食べることができない場合は、魚油またはオキアミ油のサプリメントについて医師に相談してください。これらの市販のサプリメントは、各錠剤で1,000 mgを超えるオメガ3が豊富なオイルを提供できます。ただし、食品自体と同じ利点はまだ提供されていません。

6.亜麻

挽いた亜麻の種子と亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸も含まれています。多くの菜食主義者はオメガ3脂肪酸の供給源として亜麻仁を使用します。なぜなら、それらはこの心臓に健康的な脂肪のより良い植物ベースの供給源の1つだからです。

挽いた亜麻の種子を必ず購入してください。フラックスシード全体を体で分解することはほとんど不可能です。これは、彼らがあなたの体をほとんど無傷で通過し、栄養素を残さないことを意味します。

挽いた亜麻の種子は、朝のシリアル、オートミール、サラダ、ディップ、ヨーグルトに振りかけるか、焼き菓子に追加できます。亜麻仁油はサラダドレッシングやスムージーに歓迎される追加品です。

7.ナッツ

ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなどのナッツには、心臓にやさしい脂肪がたくさん含まれています。また、繊維が多く、植物ステロールと呼ばれる物質が含まれています。植物ステロールは、体内のコレステロールの吸収をブロックします。

1オンスか2オンスのスナックを食べるか、食事に取り入れます。栄養価の高い朝食にはこのバナナとクルミのスムージーを、アーモンドとパセリを添えたスチームソテーのインゲンは、簡単ながらエレガントなサイドディッシュにどうぞ。

カロリーを監視している場合は、カロリーが高いため、ナッツの部分を計量カップまたは体重計で確認してください。

8.チアシード

チアシードは、植物ベースのオメガ3脂肪酸、繊維、その他の健康的な栄養素の優れた供給源です。チアシードを食事に加えると、LDLレベルが下がり、血圧が下がる可能性があります。

亜麻仁のように、チアシードはシリアル、オートミール、ディップ、サラダ、ヨーグルト、またはスムージーに加えると素晴らしいです。

ただし、亜麻仁とは異なり、チアシードは濡れるとややぬるぬるした食感になることがあります。それが問題である場合は、チアシードをすぐに消費するか、卵の代わりに焼き菓子に追加してみてください。

今日、チアシードは人気が高まっているため、食料品店では多くの食品に含まれています。

9.アボカド

食品業界の新しいお気に入りの果物も最も健康的なものの1つです。アボカドは葉酸と一価不飽和脂肪が豊富です。この健康的な脂肪はLDLを低下させ、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクを軽減します。また、繊維で満たされているため、コレステロールを抑えることができます。

サラダ、スープ、チリ、またはサンドイッチにアボカドのスライスを追加します。ワカモレも素晴らしい選択肢です。高カロリー、高塩のトルティーヤチップではなく、ニンジン、ラディッシュ、トマトなどの低カロリーのディッパーに手を伸ばしてください。

10.大豆

大豆ベースの製品は菜食主義者だけのものではありません。この食品を食事に取り入れることは、肉の消費を減らすための素晴らしい方法です。人々がより少ない肉を食べるとき、彼らのLDLレベルはおそらく減少し、彼らのHDLレベルはおそらく増加するでしょう。

ただし、大豆とコレステロールの間にプラスの効果が見られるのは、具体的には大豆が原因ではなく、肉を減らして心臓に優しい食品を食べた結果である可能性があります。

蒸し塩漬けの枝豆は前菜に最適です。この枝豆の広がりは、パーティーや集まりの健康的なディップオプションです。

しっかりとした豆腐グリルが美しく、お肉好きの方にも喜ばれる豆腐野菜ケバブのレシピです。

11.赤ワイン

赤ワインを含む中程度の量のアルコールを飲むと、HDLレベルがわずかに上昇することが示されています。心臓病のリスクを低下させることも示されています。適度な量のアルコールは、女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯と定義されています。

ただし、トリグリセリドが多い場合は、赤ワインを飲まないでください。まだ飲んでいない場合は、心臓の健康のためだけに始めるべきではありません。多くの研究で報告されている心臓病とアルコールの関連は、アルコールではなく、身体活動や食事など、他のライフスタイルの要因が原因である可能性があります。

また、ブドウや赤ブドウジュースなどの他の食品には、赤ワインに含まれているのと同じ成分が含まれている場合があり、心臓病のリスクを軽減することが示唆されています。あなたの飲酒習慣について、また他の状態のリスクが高くなるかどうかについて、医師に相談してください。

コレステロール値を改善する他の方法

適切な食品を食べることは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを改善するのに役立ちますが、それがあなたが望ましいレベルに到達するためにすべき唯一のことではありません。実行できるその他の手順は次のとおりです。

動く

毎日の運動は、HDLを高めるための最も自然な方法の1つです。運動に慣れていない場合は、ゆっくり始めます。週に数回、10〜15分のウォーキングを目指します。 1週間に少なくとも5回、ゆっくりと最大30分の激しいウォーキングを行います。

体重を減らす

運動の利点の1つは減量である可能性があります。体重を減らすと、HDLが上昇し、LDLコレステロール値が下がります。

遺伝学を分析する

時には、あなたのすべての努力にもかかわらず、あなたはまだ健康的なコレステロール値に苦労するでしょう。遺伝学はコレステロール値に大きな役割を果たす可能性があるため、個人のリスクとそれらに対処するために何ができるかについて医師と話し合ってください。

消化器系の世話をする

新たな研究により、腸内細菌叢またはマイクロバイオームがコレステロール値と心臓病のリスクに影響を与えることがわかりました。ヨーグルトや発酵食品などのプロバイオティクスが豊富な食品を毎日の食事に加えることは良い考えです。

医療提供者と話し合う

食生活を劇的に変えたり、サプリメントを服用したりする前に、医療提供者と話し合う必要があります。

食べ物は、心臓に健康的なビタミン、ミネラル、栄養素を体に届けるための優れた自然な方法です。ただし、特定の食品やサプリメントは、医薬品や処方箋との相互作用の可能性があるため、立ち入り禁止です。

したがって、これらの食品やサプリメントの摂取を開始してHDLを高め、LDL値を下げる前に、医療提供者に相談してください。一緒に、あなたの2人はあなたのコレステロール値を正しい方向に導くために健康的で前向きな方法を戦略化することができます。