糖尿病で避けるべき11の食品

コンテンツ

• なぜ炭水化物は糖尿病の人にとって重要なのですか？
• 1.砂糖を含まない飲料
• 2.トランス脂肪
• 3.白パン、パスタ、ライス
• 4.フルーツ風味のヨーグルト
• 5.甘くした朝食用シリアル
• 6.フレーバーコーヒードリンク
• 7.ハニー、リュウゼツランネクター、メープルシロップ
• 8.ドライフルーツ
• 9.包装された軽食
• 10.フルーツジュース
• 11.フライドポテト
• 結論

糖尿病は、世界中の成人と子供の間で流行の割合に達している慢性疾患です（1）。

制御されていない糖尿病は、心臓病、腎臓病、失明および他の合併症を含む多くの深刻な結果をもたらします。

糖尿病前症もこれらの状態に関連しています（2）。

重要なのは、間違った食品を食べると、血糖値とインスリンレベルが上昇し、炎症が促進されるため、疾患のリスクが高まる可能性があります。

この記事は、糖尿病または前糖尿病の人々が避けるべき11の食品をリストしています。

なぜ炭水化物は糖尿病の人にとって重要なのですか？

炭水化物、タンパク質、脂肪は、あなたの体にエネルギーを供給する主要な栄養素です。

これらの3つのうち、炭水化物は血糖値にはるかに大きな影響を与えます。これは、糖またはブドウ糖に分解され、血流に吸収されるためです。

炭水化物には、デンプン、砂糖、繊維が含まれます。ただし、繊維は他の炭水化物と同じように消化されて体に吸収されないため、血糖値が上昇しません。

食物中の総炭水化物から繊維を差し引くと、消化可能または「正味」の炭水化物含有量が得られます。たとえば、混合野菜のカップに10グラムの炭水化物と4グラムの繊維が含まれている場合、その正味の炭水化物数は6グラムです。

糖尿病患者が一度に炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が危険なほどに高くなる可能性があります。

時間の経過とともに、高レベルはあなたの体の神経と血管を損傷する可能性があり、それは心臓病、腎臓病と他の深刻な健康状態のステージを設定するかもしれません。

低炭水化物摂取量を維持すると、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病合併症のリスクを大幅に減らすことができます。

したがって、下記の食品を避けることが重要です。

1.砂糖を含まない飲料

砂糖飲料は、糖尿病患者にとって最悪の飲み物です。

まず、炭水化物が非常に多く、12オンス（354 ml）のソーダ缶で38グラム（3）です。

同量の甘味のあるアイスティーとレモネードには、砂糖のみからなる36グラムの炭水化物が含まれています（4、5）。

さらに、インスリン抵抗性と糖尿病に強く関連しているフルクトースが含まれています。実際、研究により、砂糖入り飲料を摂取すると、脂肪肝などの糖尿病関連の状態のリスクが高まることが示唆されています（6、7、8）。

さらに、糖質飲料のフルクトースレベルが高いと、代謝が変化して、腹部の脂肪や、有害なコレステロールやトリグリセリドのレベルが上昇する可能性があります。

太りすぎと肥満の成人を対象とした1つの研究では、高果糖飲料からのカロリーの25％を体重維持食で摂取すると、インスリン抵抗性と腹部脂肪が増加し、代謝率が低下し、心臓の健康マーカーが悪化しました（9、10）。

血糖値を制御して病気のリスクを防ぐには、砂糖の入った飲み物の代わりに、水、クラブソーダ、無糖のアイスティーを摂りましょう。

概要： ソーダや甘い飲み物は炭水化物が多く、血糖値を上げます。また、それらの高いフルクトース含有量は、インスリン抵抗性と肥満、脂肪肝およびその他の疾患のリスクの増加に関連しています。

2.トランス脂肪

工業用トランス脂肪は非常に不健康です。

それらはそれらをより安定させるために不飽和脂肪酸に水素を加えることによって作成されます。

トランス脂肪は、マーガリン、ピーナッツバター、スプレッド、クリーマー、冷凍ディナーに含まれています。さらに、食品メーカーは、それらをクラッカー、マフィン、およびその他の焼き菓子に追加して、保存期間を延ばすのを助けます。

トランス脂肪は血糖値を直接上昇させるわけではありませんが、炎症、インスリン抵抗性、腹部脂肪の増加、ならびに「良好な」HDLコレステロール値の低下や動脈機能障害に関連しているとされています（11、12、13、14、 15、16）。

これらの影響は、心臓病のリスクが高いため、特に糖尿病の人々に関係しています。

幸いにも、トランス脂肪はほとんどの国で非合法化されており、FDAは2015年に米国市場での製品からの除去を3年以内に完了するよう要求しました（17）。

トランス脂肪が食糧供給からなくなるまで、成分リストに「部分的に水素化」という単語を含む製品は避けてください。

概要： トランス脂肪は、安定性を高めるために化学的に変更された不飽和脂肪です。それらは炎症、インスリン抵抗性、腹部脂肪の増加、心臓病に関連しています。

3.白パン、パスタ、ライス

白パン、米、パスタは高炭水化物の加工食品です。

パン、ベーグル、その他の精製小麦粉食品を食べると、1型および2型糖尿病の人の血糖値が大幅に上昇することが示されています（18、19）。

そして、この反応は小麦製品に限ったことではありません。ある研究では、グルテンフリーのパスタが血糖値を上げることも示され、米ベースのタイプが最も効果的でした（20）。

別の研究では、高炭水化物ベーグルを含む食事は、2型糖尿病と精神障害を持つ人々の血糖値を上げるだけでなく、脳機能も低下させることがわかりました（21）。

これらの加工食品には繊維がほとんど含まれていないため、血流への砂糖の吸収が遅くなります。

別の研究では、白パンを高繊維パンに置き換えると、糖尿病患者の血糖値が大幅に低下することが示されています。さらに、彼らはコレステロールと血圧の低下を経験しました（22）。

概要： 白パン、パスタ、ライスは炭水化物が豊富ですが、繊維は少ないです。この組み合わせにより、血糖値が高くなる可能性があります。あるいは、高繊維の全食物を選択すると、血糖値の反応が低下することがあります。

4.フルーツ風味のヨーグルト

プレーンヨーグルトは、糖尿病の人にとって良い選択肢となります。しかし、果物風味の品種は非常に異なる話です。

フレーバーヨーグルトは、通常、無脂肪または低脂肪の牛乳から作られ、炭水化物と砂糖が含まれています。

実際、フルーツ風味のヨーグルトの1カップ（245グラム）には47グラムの砂糖が含まれている可能性があります。つまり、カロリーの81％近くが砂糖からのものです（23）。

多くの人々は、フローズンヨーグルトをアイスクリームの健康的な代替品と考えています。ただし、アイスクリームと同じかそれ以上の砂糖を含むことができます（24、25）。

血糖値とインスリンを急上昇させる可能性がある高糖ヨーグルトを選択するのではなく、糖分を含まず、食欲、体重管理、腸の健康に役立つ可能性があるプレーンな全乳ヨーグルトを選びます（26、27）。

概要： フルーツ風味のヨーグルトは通常、脂肪が少ないが糖分が多いため、血糖値とインスリンレベルが高くなる可能性があります。プレーンな全乳ヨーグルトは、糖尿病のコントロールと全体的な健康のためのより良い選択です。

5.甘くした朝食用シリアル

シリアルを食べることは、あなたが糖尿病を患っている場合、一日を始めるための最悪の方法の1つです。

それらの箱の健康の主張にもかかわらず、ほとんどの穀物は高度に処理されており、多くの人々が理解するよりもはるかに多くの炭水化物を含んでいます。

さらに、それらは非常に少ないタンパク質を提供します。これは、日中血糖値を安定に保ちながら、満腹感と満足感を与えるのに役立つ栄養素です（28）。

「健康的な」朝食用シリアルでさえ、糖尿病患者にとっては良い選択ではありません。

たとえば、グラノーラシリアルのハーフカップサービング（55グラム）には、30グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、グレープナッツには41グラムが含まれています。さらに、それぞれ1食分あたりたった7グラムのタンパク質しか提供しません（29、30）。

血糖値と空腹感を抑えるには、シリアルをスキップして、代わりにタンパク質ベースの低炭水化物の朝食を選択してください。

概要： 朝食用シリアルには炭水化物が多く含まれていますが、タンパク質は少なくなっています。高タンパク質、低炭水化物の朝食は、糖尿病と食欲抑制のための最良の選択肢です。

6.フレーバーコーヒードリンク

コーヒーは、糖尿病のリスクの低減を含む、いくつかの健康上の利点に関連付けられています（31、32、33）。

ただし、フレーバー付きのコーヒー飲料は、健康的な飲料ではなく、液体のデザートと見なす必要があります。

研究によると、あなたの脳は液体と固体の食品を同じように処理しないことが示されています。カロリーを飲むときは、後で食べる量を減らして代償することはなく、体重増加につながる可能性があります（34、35）。

風味付けされたコーヒー飲料にも炭水化物が積まれています。 「ライト」バージョンでも、血糖値を大幅に上げるのに十分な炭水化物が含まれています。

たとえば、スターバックスの16オンス（454 ml）のキャラメルフラペチーノには67グラムの炭水化物が含まれ、同じサイズのキャラメルライトフラペチーノには30グラムの炭水化物（36、37）が含まれています。

血糖値を抑えて体重増加を防ぐには、プレーンコーヒーまたはエスプレッソを、大さじ1杯または半量の大さじ1杯にしてください。

概要： 風味付けされたコーヒー飲料は、液体炭水化物が非常に多く含まれているため、血糖値が上昇し、空腹を満たすことができません。

7.ハニー、リュウゼツランネクター、メープルシロップ

糖尿病の人は、キャンディー、クッキー、パイなどのおやつと同様に、白砂糖の摂取を最小限に抑えようとすることがよくあります。

ただし、他の種類の砂糖も血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。これらには、ブラウンシュガー、蜂蜜、リュウゼツランネクター、メープルシロップなどの「天然」シュガーが含まれます。

これらの甘味料は高度に加工されていませんが、少なくとも白糖と同じ数の炭水化物が含まれています。実際、ほとんどはさらに多くを含んでいます。

以下は、人気の甘味料の大さじ1杯分の炭水化物数です。

• 白砂糖： 12.6グラム（38）
• リュウゼツランの蜜： 16グラム（39）
• はちみつ： 17グラム（40）
• メープルシロップ： 13グラム（41）

ある研究では、前糖尿病患者は、1.7オンス（50グラム）の白糖または蜂蜜（42）を摂取したかどうかにかかわらず、血糖、インスリン、および炎症マーカーの同様の増加を経験しました。

最善の戦略は、あらゆる形態の砂糖を避け、代わりに天然の低炭水化物甘味料を使用することです。

概要： 蜂蜜、リュウゼツランの蜜、メープルシロップは、白い砂糖ほど加工されていませんが、血糖値、インスリン、炎症マーカーに同様の影響を与える可能性があります。

8.ドライフルーツ

果物は、ビタミンCやカリウムなど、いくつかの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。

果物が乾燥すると、プロセスにより水分が失われ、これらの栄養素の濃度がさらに高くなります。

残念ながら、その糖分も同様に濃縮されます。

1カップのブドウには、1グラムの繊維を含む27グラムの炭水化物が含まれています。対照的に、1杯のレーズンには115グラムの炭水化物が含まれており、そのうち5杯は繊維に由来します（43、44）。

したがって、レーズンにはブドウの3倍以上の炭水化物が含まれています。他の種類のドライフルーツは、新鮮なフルーツと比較して、同様に炭水化物が多くなっています。

あなたが糖尿病を患っているなら、あなたは完全に果物をあきらめる必要はありません。新鮮な果実や小さなリンゴなどの低糖度の果物にこだわると、血糖値を目標範囲に保ちながら健康上の利点を提供できます。

概要： ドライフルーツは砂糖の濃度が高くなり、新鮮なフルーツの3倍以上の炭水化物が含まれる場合があります。ドライフルーツを避け、血糖値を最適に制御するには、砂糖の少ないフルーツを選択してください。

9.包装された軽食

プレッツェル、クラッカー、その他のパッケージ化された食品は、おやつとして適切ではありません。

彼らは通常、精製された小麦粉で作られ、栄養素をほとんど提供しませんが、急速に血糖値を上げることができる急速に消化する炭水化物をたくさん持っています。

いくつかの人気のあるスナックの1オンス（28グラム）のサービングの炭水化物カウントは次のとおりです。

• 塩味のクラッカー： 炭水化物21グラム、繊維1グラムを含む（45）
• プレッツェル： 繊維質1グラムを含む炭水化物22グラム（46）
• グラハムクラッカー： 炭水化物21グラム、繊維1グラムを含む（47）

実際、これらの食品の一部には、栄養表示に記載されているよりも多くの炭水化物が含まれている場合があります。ある研究では、スナック食品は、表示されている状態よりも平均で7.7％多い炭水化物を提供することがわかりました（48）。

食事の合間にお腹がすいた場合は、ナッツ、または低炭水化物の野菜を1オンスのチーズと一緒に食べるのがよいでしょう。

概要： パッケージ化されたスナックは、通常、精製された小麦粉から作られた高度に加工された食品で、血糖値をすぐに上げることができます。

10.フルーツジュース

フルーツジュースは健康飲料と見なされることがよくありますが、血糖値への影響は、ソーダや他の砂糖入り飲料と同じです。

これは、無糖の100％フルーツジュースだけでなく、砂糖を追加したタイプにも当てはまります。場合によっては、フルーツジュースは より高い ソーダより砂糖と炭水化物で。

たとえば、8オンス（250 ml）の無糖のリンゴジュースとソーダには、それぞれ24グラムの砂糖が含まれています。同等の量のグレープジュースで32グラムの砂糖が得られます（49、50、51）。

砂糖入りの飲料と同様に、フルーツジュースにはフルクトースが含まれています。果糖は、インスリン抵抗性、肥満、心臓病を引き起こす糖の一種です（52）。

より良い代替案は、レモンのウェッジで水を楽しむことです。これは、1グラム未満の炭水化物を提供し、事実上カロリーがありません（53）。

概要： 無糖フルーツジュースには、少なくともソーダと同じくらいの砂糖が含まれています。そのフルクトース含有量が高いと、インスリン抵抗性が悪化し、体重増加が促進され、心臓病のリスクが高まります。

11.フライドポテト

フライドポテトは、特に糖尿病を患っている場合は避けましょう。

ジャガイモ自体は炭水化物が比較的多い。皮が付いている1つの中程度のジャガイモには、37グラムの炭水化物が含まれており、そのうち4つは繊維に由来します（54）。

しかし、皮をむき、植物油で揚げたら、ジャガイモは血糖値を上げるだけではありません。

揚げ物食品は、AGEやアルデヒドなどの有毒化合物を大量に生成することが示されています。これらは、炎症を促進し、疾患のリスクを高める可能性があります（55、56）。

実際、いくつかの研究では、頻繁に摂取されるフライドポテトやその他の揚げ物が心臓病や癌に関連付けられています（57、58、59、60）。

完全にジャガイモを避けたくない場合は、サツマイモを少量食べることが最善の選択肢です。

概要： 血糖値を上げる炭水化物が多いことに加えて、フライドポテトは、炎症を促進し、心臓病や癌のリスクを高める可能性のある不健康な油で揚げられます。

結論

糖尿病にかかったときに避けるべき食品を知ることは、時として難しいように見えることがあります。ただし、いくつかのガイドラインに従うと簡単になります。

あなたの主な目標は、不健康な脂肪、液糖、加工穀物、精製された炭水化物を含むその他の食品から離れることです。

血糖値を上げてインスリン抵抗性を促進する食品を避けることで、今は健康を保ち、将来の糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。

糖尿病がある場合に食べるのに最適な食品については、こちらの記事をご覧ください。

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