バナナよりカリウムを多く含む15の食品

コンテンツ

• 1.アボカド
• 2.サツマイモ
• 3.ほうれん草
• 4.スイカ
• 5.ココナッツウォーター
• 6.白豆
• 7.黒豆
• 8.枝豆
• 9.トマトペースト
• 10.バタースカッシュ
• 11.じゃがいも
• ジャガイモの皮をむく方法
• 12.ドライアプリコット
• 13.スイスチャード
• 14.ビート
• 15.ザクロ
• 結論

カリウムはあなたの体に不可欠なミネラルと電解質です。

正常な血圧を維持し、栄養素を細胞に輸送し、健康な神経と筋肉の機能をサポートします。

健康な人のカリウムの適切な摂取量（AI）は4,700 mgですが、残念ながら、ほとんどの人は食事から十分なカリウムを摂取していません（1、2）。

一部の人々はカリウムが多いことでよく知られているバナナに目を向けます。中型のバナナの1つには、通常422 mgまたは9％のAIが含まれています（1、3）。

しかし、バナナだけがカリウムの英雄ではありません。

バナナよりカリウムを多く含む15の食品を次に示します。

1.アボカド

アボカドは非常に人気があり、流行になっています—そして、それには正当な理由があります。

アボカドは良質の脂肪が豊富で、ビタミンKや葉酸の特に優れた供給源でもあります。アボカドの半分（100グラム）には、487 mgのカリウム、またはAIの10％が含まれています。アボカド全体を食べると、1日に必要なカリウムの20％を一度に摂取できます（1、4）。

さらに、アボカドは高血圧の人々を助ける可能性があり、カリウムを増やして塩（ナトリウム）の摂取量を減らすようにしばしば言われます。

このアドバイスは、高血圧を止めるための食事療法（DASH）と呼ばれる研究に基づいています。さらなる研究により、血圧の低下におけるカリウムの利点が確認されています（5、6）。

ほとんどの果物と同様に、アボカドはナトリウムが少ない。アボカドの半分は、7 mgまたは推奨される食事摂取量（RDI）の0.5％のナトリウムを提供します（4）。

概要 アボカドは栄養素が詰まっています—果物の半分だけがあなたの毎日のカリウムの必要量の10％を手に入れます。また、ビタミンKと葉酸が豊富で、血圧を下げるのにも役立ちます。

2.サツマイモ

アボカドのように、サツマイモはますます人気があり、しばしばジャガイモの代わりとして使用されています。

これらはカリウムの摂取をサポートする特に栄養価の高い方法です。中型のサツマイモには、カリウムAIが541 mgまたは12％含まれています（1、7）。

さらに、サツマイモは脂肪が少なく、少量のタンパク質を詰め込んでおり、複雑な炭水化物と繊維の優れた供給源です。 1つのサツマイモがRDIの400％以上を提供するため、これらはビタミンAの優れた供給源でもあります（7）。

これらの美味しい根菜を豆や肉、濃い緑や色のついた野菜などの良質なタンパク質と少し脂肪を組み合わせて、バランスのとれた充実した食事を作りましょう。

概要 サツマイモは、食事にカリウムを追加するための素晴らしい方法です。中型の標本1つだけがAIの12％を占め、タンパク質、繊維、ビタミンAも含まれています。

3.ほうれん草

間違いなく、ほうれん草は最も栄養価の高い野菜の1つです。

冷凍ほうれん草の1カップ（156グラム）には、540 mgのカリウム、またはAIの約12％が含まれています（1、8）。

それはまた他の栄養素とパンチを詰めます。同じサービングサイズには、ビタミンAのRDIの366％、ビタミンKの725％、葉酸の57％、マグネシウムの29％が含まれます（8）。

同様に、生のホウレンソウ約3カップ（100グラム）には、558 mgのカリウムが含まれており、AIの約12％も含まれています（9）。

視覚的には、100グラムのほうれん草は、同じ量の冷凍よりもプレート上ではるかに多くなることに注意してください。

概要 ほうれん草は、バナナよりもサービングあたりのカリウムが多くなります。冷凍1カップ（156グラム）または生の3カップ（100グラム）あたりAIの約12％です。この野菜には、ビタミンAとK、葉酸、マグネシウムも含まれています。

4.スイカ

スイカは水分が多く含まれている大きくておいしい果物です。

スイカの2つのくさび（メロンの約1/8または572グラム）は、640 mgのカリウム、AIの14％未満（1、10）を与えます。

同じサービングサイズには、172カロリー、44グラムの炭水化物、3.4グラムのタンパク質、0.8グラムの脂肪、2.2グラムの繊維も含まれています（10）。

さらに、この青々とした赤いメロンは、ビタミンAとC、およびマグネシウムの優れた供給源です。

概要 スイカはおいしい夏の果物で、その2つのくさびがカリウムAIの約14％、ビタミンAおよびCをわずか172カロリーで摂取できます。

5.ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは素晴らしい、保湿ドリンクです。オンラインで購入できます。

細胞に水を引き込むのに役立つ主要な電解質が含まれ、運動中にエネルギーを提供したり、失われたグリコーゲンの貯蔵を補充したりするため、スポーツドリンクの優れた天然代替物です（11）。

ココナッツウォーター1カップ（240 ml）には、カリウムのAIが600 mg（約13％）含まれています。さらに、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、マンガンの優れた供給源です（1、11）。

汗ばんだエクササイズの後、氷で冷やしてお召し上がりになると爽やかです。

概要 ココナッツウォーターは優れた水分補給ドリンクであるだけでなく、1カップ（240 ml）に13％のAIを含む優れたカリウム源でもあります。また、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、マンガンの優れた供給源でもあります。

6.白豆

白豆という用語は、ネイビー（エンドウ）豆、カネリーニ（白インゲン）豆、グレートノーザンビーンズ、またはリマ豆を指します。

バナナはカリウム含有量で賞賛されていますが、これらの豆のいずれか1カップ（179グラム）には、1つのバナナの2倍のカリウムが含まれています。調理済みの白豆1カップで829 mgのカリウムが得られます。これはAIの18％に相当します（1、3、12）。

1カップで、さまざまなビタミンBのRDIの28〜61％も得られます。さらに、白豆は鉄と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です（12）。

1カップ（179グラム）だけでも19グラム近くの繊維が含まれているため、たまたま非常に詰まっています（12）。

白豆は信じられないほど用途が広く、たとえばサラダやシチューの材料として簡単に食事に加えることができます。あなたはそれらをオンラインで見つけることができます。

概要 白豆はカリウムの素晴らしい供給源です。1カップ（179グラム）にはAIの18％または2つのバナナに相当します。これらの豆は、カリウムの摂取量を増やすためにサラダやシチューに簡単に追加できます。

7.黒豆

カメ豆とも呼ばれる黒豆は、中南米の主食です。

ブリトーやスープによく使用されます。オンラインで購入することもできます。

白豆は黒豆よりもカリウムが多いかもしれませんが、後者は依然としてカリウムの優れた供給源です。 1カップ（172グラム）の黒豆は611 mg、つまりAIの13％（1、13）を与えます。

ただし、黒豆には体のミネラルの吸収を低下させる可能性のあるフィチン酸塩が含まれているため、カリウムのすべてを使用できるとは限りません。

これらのフィチン酸塩がカリウムなどのミネラルの吸収にどの程度影響を与える可能性があるかを知ることは困難ですが、乾燥豆を使用している場合は、一晩浸すのが最善です。このステップは、フィチン酸塩の数を減らすのに役立ちます（14）。

概要 黒豆は、1カップ（172グラム）でカリウムAIの13％を提供できる多目的な食品です。乾燥豆を最初に浸すと、カリウムなどのミネラル吸収が改善される可能性があります。

8.枝豆

枝豆は、伝統的に日本で食べられているもので、鞘に入れられた未熟大豆です。

彼らもバナナよりも一杯のカリウムが多い。実際、1カップ（155グラム）で676 mg、つまりAIの14％強（1、15）が得られます。

彼らは他の多くの栄養素で満たされていますが、最も顕著なのは、カップあたりの葉酸のRDIの121％（155グラム）（15）です。

さらに、ビタミンK、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です（15）。

枝豆は、食事の添え物として軽く蒸して美味しいです。

概要 枝豆は栄養素が詰まっています。1カップはカリウムAIの14％と十分な量のビタミンK、マグネシウム、マンガンを提供します。

9.トマトペースト

トマトペーストは、皮をむいて種を取り除いた調理済みのトマトから作られます。

この濃縮調味料は、すべてのトマトベースのソースと料理に素晴らしい風味を加えます。トマトペーストはオンラインで購入できます。

ちょうど大さじ3杯または約50グラムは、AIの10％をわずかに超える486 mgのカリウムを含みます。トマトペーストはまた、ビタミンCと有益な植物性化合物であるリコピンの優れた供給源でもあります（1、16）。

砂糖、添加物、防腐剤を加えたトマトペーストに注意してください。成分が最も少ない製品を選ぶことをお勧めします。

概要 トマトペーストはあなたの食べ物の味を豊かにするだけでなく、小さなサービングに十分な量のカリウムを提供します。大さじ3杯または約50グラムは、AIの約10％、ビタミンCおよび有益な植物性化合物リコピンを含みます。

10.バタースカッシュ

バタースカッシュは、甘味のある冬のカボチャです。技術的には果物ですが、根菜のように調理されます。

1カップ（205グラム）のバターナッツスカッシュで582 mgのカリウムを得ることができます— AIの12％以上（1、17）。

また、ビタミンAとCの優れた供給源であり、Bビタミン、ビタミンE、マグネシウムの量が少ない（17）。

バターナッツのカボチャは、ボリュームのあるスープに使用するために、ロースト、ボイル、蒸し、または細かく切ることができます。

概要 バターナッツスカッシュはカリウムの優れた供給源であり、1つのカップ（205グラム）でAIの12％を誇ります。この果物には、ビタミンAとC、および少量のBビタミン、ビタミンE、マグネシウムも含まれています。

11.じゃがいも

ジャガイモはでんぷん質の根菜で、世界中のいくつかの国で主食となっています。

1つのジャガイモ（136グラム）は、515 mgのカリウムを提供できます。これは、AIの11％です（1、18）。

実際、ある研究では、ジャガイモが最も良い食事のカリウム源であると報告し、小さな焼きたてのジャガイモが738 mgのカリウム、つまりAIのほぼ16％を提供すると計算しています（1、19）。

ただし、ジャガイモにはさまざまな種類があり、カリウムの含有量は栽培されている土壌によって異なる場合があります。

ジャガイモは世界の多くの地域で毎日食べられているので、人々の食事でカリウム摂取量の主要な原因となる可能性があります。

概要 ジャガイモは多くの家庭で主食であり、カリウムが豊富で、1つのジャガイモがAIの11％を通常提供します。

ジャガイモの皮をむく方法

12.ドライアプリコット

ドライアプリコットは、乾燥した新鮮なアプリコットから作られます。彼らは長い保存期間を持ち、通常ピットインされます。

干しあんず6錠から488 mgのカリウムが得られ、AIの10％を超えます。これらの果物は、繊維とビタミンAとEの優れた供給源でもあります（1、20）。

ドライアプリコットはミューズリーによく混ぜられており、ハイキングやキャンプ旅行で健康的なスナックです。あなたはそれらをオンラインで見つけることができます。

概要 ドライアプリコットは、カリウムを増やすためのバナナの優れた代替品です。アプリコット約6個で、AIの10％、繊維、ビタミンAおよびEが得られます。

13.スイスチャード

シルバーチャードまたは単にチャードとしても知られるスイスフダンソウは、緑豊かな緑の野菜です。

それらの太い茎は、色が赤からオレンジ、白に及ぶことがあります。

彼らは非常に栄養価が高いです。調理されたチャードが1カップ（178グラム）あれば、961 mg、つまりカリウムのAIが20％になります。これは、バナナのカリウムの2倍以上です（1、21）。

同じ量でビタミンKのRDIは716％、ビタミンAのRDIは214％も含まれます（21）。

また、カロリーも低く、食物繊維も豊富です。

スイスフダンソウは他の緑豊かな野菜に代わって見過ごされがちですが、サラダのおいしいベースであり、少量の油で簡単に蒸したりソテーしたりできます。

概要 スイスチャードは、バナナの2倍以上のカリウムをAIの約20％バナナよりも多く含んでいる栄養のある濃い緑色の野菜です。また、ビタミンKとAも含まれています。

14.ビート

ビートまたはビートルートは、深紫の野菜で、煮たり、漬けたり、サラダに加えたりします。

1カップまたはゆでたビートの約170グラムは、カリウム518 mg、つまりAIの11％を与えます（1、22）。

高血圧を予防または管理するためにカリウムの摂取量を増やしたい人にとって、ビートにはさらに利点があります。

この根菜には硝酸塩も含まれており、一酸化窒素に変換すると、血管機能と心臓全体の健康をサポートすることが示されています（23）。

ビートは葉酸の優れた供給源でもあり、1カップ（170グラム）でRDIの34％（22）を提供します。

概要 ビートまたはビートルートは、深紫の野菜であり、調理すると、1カップまたは約170グラムのカリウムAIが11％含まれます。また、葉酸の優れた供給源であり、心臓の健康をサポートすることが示されている硝酸塩が含まれています。

15.ザクロ

ザクロは非常に健康的なマルチシードフルーツで、オレンジと同じくらいの大きさで、色は赤から紫までさまざまです。

1つの果物が666 mgを与えることができるので、それらはカリウムの素晴らしい供給源です。これは、AIの14％に相当します（1、24）。

さらに、ザクロはビタミンCとK、葉酸が豊富で、ほとんどの果物よりタンパク質含量が高く、果物あたり4.7グラムです（24）。

しかし、彼らはほとんどの果物よりも多くのカロリーとかなりの量の天然糖を詰め込んでいます（24）。

一方、ザクロにも11グラムの繊維が含まれているため、消化が遅くなり、より長く満腹感を感じることができます。

概要 ザクロは非常に健康的な果物です。カリウム含有量はAIの14％で、ビタミンCとK、葉酸、繊維、一部のタンパク質が含まれています。

結論

バナナはカリウムの優れた供給源ですが、サツマイモやビートなど、他の多くの健康食品には、1食あたりのカリウムが多く含まれています。

スイスのフダンソウや白豆などの一部の食品は、中型のバナナと比較して、カップあたりのカリウムの量が2倍にもなっています。

十分なカリウムを摂取するための秘訣は、さまざまな植物性食品を毎日食べることです。特に、上記の15種類の高カリウム食品の一部を定期的に食事に取り入れて、摂取量を増やすことを目指してください。