慢性便秘を対象とする食事とレシピのアイデア

コンテンツ

• 繊維が豊富な食品
• 健康的な脂肪
• 食品と飲料の水分補給
• これらの簡単なスナックや食事をお試しください
• アボカドトースト
• 果物、種子、ナッツ入りのオートミール
• カレーレンズ豆のシチュー
• お持ち帰り

慢性的な便秘を経験している場合、あなたの食生活が一因となっている可能性があります。食事を調整すると、症状が緩和され、定期的で簡単な排便が促進されます。

ここでは、慢性的な便秘を和らげるのに役立つ食品と、おいしいレシピのヒントをいくつか紹介します。

繊維が豊富な食品

繊維と便秘の関係は複雑です。多くの場合、慢性便秘の人はより多くの食物繊維を食べることで利益を得ます。他の場合では、一部の人々は低繊維食でより健康に良いことを示唆する研究があります。

慢性便秘を発症し、現在の食事に繊維が多く含まれていない場合、医師は次のような繊維が豊富な食品を食べるよう勧める場合があります。

• 豆、その他の豆類（ネイビービーンズ、ピントビーンズ、ひよこ豆、レンズ豆など）
• アボカド、葉菜、サツマイモ、スカッシュなどの野菜
• リンゴ、ナシ、ベリー、ナツメヤシ、干しプルーンなどの果物
• カボチャの種、ヒマワリの種、チアの種などの種
• アーモンド、ピスタチオ、ピーカン、ピーナッツなどのナッツ
• 小麦ふすま、キノア、オート麦などの全粒粉

医師は、次のような繊維サプリメントの服用を勧める場合もあります。



• イヌリン
• メチルセルロース
• オオバコの殻
• 小麦デキストリン

食物繊維が豊富な食事を摂っているときに慢性的な便秘を経験した場合、医師は食物繊維の摂取量を維持するか、場合によっては減らすように勧めます。また、クローン病などの特定の症状がある場合は、繊維の摂取量を減らすようにアドバイスすることもあります。

健康的な脂肪

揚げ物、赤身肉、その他の高脂肪食品をたくさん食べると、消化が遅くなり、便秘につながることがあります。ただし、脂肪が少なすぎることも考えられます。あなたの消化器系と他の臓器は、適切に機能するためにいくらかの脂肪を必要とします。

高脂肪食を食べている間に慢性便秘の症状が出た場合、医師はあなたの脂肪消費量を減らすよう勧めるでしょう。一方、低脂肪食を食べているときに便秘を経験した場合は、より多くの脂肪を食べることが役立つかもしれません。

ほとんどの専門家は、飽和脂肪とトランス脂肪を制限することを推奨していますが、代わりに不飽和脂肪が豊富な食品を選択しています。不飽和脂肪の一般的な原因は次のとおりです。

• オリーブオイル
• アボカド
• 種子とナッツ
• サーモン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚

食品と飲料の水分補給

脱水状態になると、便秘のリスクが高まります。慢性便秘を予防して緩和するには、大量の水やその他の水分を飲んで水分を補給することが重要です。

Center for Disease Control and Prevention（CDC）は、喉が渇いたときはいつでも飲料水やその他の水分を推奨しています。組織はまた、すべての食事とともに飲料水またはその他の水分を推奨しています。

また、次のような水分を多く含む食品を食べるのにも役立ちます。

• ヨーグルトまたはケフィア
• ブロス、スープ、シチュー
• メロン、ピーチ、柑橘系の果物などの水分の多い果物
• レタス、キュウリ、ズッキーニ、トマトなどの水分豊富な野菜

これらの簡単なスナックや食事をお試しください

医師がより多くの繊維、不飽和脂肪、または水分を摂取するようにアドバイスしている場合は、これらのスナックや食事を食事計画に組み込むことを検討してください。

アボカドトースト

アボカドは、不溶性脂肪だけでなく、可溶性および不溶性繊維の豊富な供給源です。高繊維スナックの場合：

1. アボカドの半分を全粒トーストにマッシュアップします。トーストをトウモロコシのトルティーヤ、玄米餅、または大粒の全粒クラッカーと交換することもできます。
2. マッシュしたアボカドの上に、キュウリ、トマト、または他の水分豊富な野菜のスライスをのせます。
3. 塩コショウを振りかける。スパイシーな料理が好きなら、ホットソースをかけることもできます。

果物、種子、ナッツ入りのオートミール

水溶性繊維と不溶性繊維、不飽和脂肪、液体が豊富な栄養豊富な朝食の場合、オートミールを果物、種子、ナッツで打ち負かすことは困難です。例えば：

1. 半鉢の転がされたオートムギ、1つのみじん切りリンゴ、1つの大さじ1杯のチア種子、1つの大さじ1杯のピーナッツバター、および1カップの水を小さな鍋に入れます。
2. この混合物を穏やかに沸騰させ、頻繁に攪拌します。オート麦がクリーミーで柔らかくなるまで（約5〜10分）、弱火にして弱火にして弱火にします。

カレーレンズ豆のシチュー

レンズ豆、スプリットエンドウ、豆のスープは、液体だけでなく、可溶性繊維と不溶性繊維が豊富です。簡単で風味豊かなスープの鍋の場合：

1. 大きな鍋で大さじ2杯の植物油を中強火で加熱します。
2. さいの目に切った玉ねぎ1つ、さいの目に切ったニンジン2つ、セロリのさいの目に切った茎2つを追加します。野菜がやわらかくなるまで炒めます（約5分）。
3. にんにくのみじん切り2片、カレー粉大さじ1、塩小さじ1を加えます。調味料が香り立つまで（約1分）ソテーする。
4. 2カップの乾燥赤レンズ豆と6カップの水またはスープを追加します。混合物を沸騰させ、火を弱め、レンズ豆が柔らかくなるまで煮る（約30分）。
5. 塩コショウで味を調える。レモンまたはライムジュースの絞り汁も追加することを検討してください。

お持ち帰り

慢性便秘の予防と治療に役立つように、あなたの医者はあなたの食事療法を変えるように勧めるかもしれません。場合によっては、より多くの繊維を食べ、脂肪の摂取量を調整し、水分をより多く飲むよう勧めることもあります。他のケースでは、彼らはあなたがより少ない繊維を食べるか、または他の変更を加えるようにあなたに助言するかもしれません。

あなたの医者はあなたの食事と腸の習慣との間の潜在的な関係を特定するのを助けることができます。また、治療計画の策定にも役立ちます。あなたの食事の提案をすることに加えて、彼らは他のライフスタイルの変更や治療を勧めるかもしれません。