これらのテストは、頭からつま先までの柔軟性を測定します

コンテンツ

• ハムストリングスの柔軟性テスト
• 股関節回転子の柔軟性テスト
• 腰と脊椎の柔軟性テスト
• 肩の柔軟性テスト
• 脊椎と首の柔軟性テスト
• のレビュー

あなたが通常のヨギであろうと、ストレッチを覚えるのに苦労している人であろうと、柔軟性はバランスの取れたフィットネスルーチンの重要な要素です。また、ワークアウトのたびにストレッチタイムでスクイーズすることは重要ですが、フィットネスインフルエンサーが投稿しているバックベンドを実行できるわけではなく、つま先に触れることさえできるわけではないことを知っておいてください。

「人によって骨の構造が異なるため、同じストレッチをまったく同じように感じる人は誰もいません。また、誰もが自然に同じ可動域を持つわけではありません。それで問題ありません」と、ヨガ医学の創設者で著者のティファニー・クラックシャンクは述べています。の あなたの体重を瞑想します。「最も重要な部分は、ストレッチに時間をかけていることと、筋肉の弾力性と柔軟性を維持していることです。」

自分がどこにいるのか、そしてどこに練習を集中する必要があるのか​​を知るために、頭からつま先までの弾力性を測定するこれらの5つの柔軟性テストを実行してください。 （ところで、柔軟性はモビリティとは異なります。）

ハムストリングスの柔軟性テスト

ほとんどの人は、立ったままハムストリングの柔軟性をテストするのが最善だと考えていますが、Cruikshankは、仰向けになってハムストリングを隔離し、股関節屈筋や脊椎からの支援を受けないようにすると言います。

1. 足をまっすぐ伸ばして仰向けになり始めます。
2. 片方の足を空中に持ち上げて、背中と頭を床につけたまま、足をどれだけ伸ばすことができるかを確認します。
3. 少なくともすねに触れることができてから、つま先に触れることができるように努力することが最善です、とCruikshankは言います。

できない場合は、ヨガストラップをつかんで足の付け根を包み、ストラップを使ってゆっくりとストレッチの奥深くまで導きます。ストレッチを両側で1〜2分間保持し、その位置でより快適になるように毎日練習します。

股関節回転子の柔軟性テスト

これは、腰の外部回転子が非常にタイトになるため、一日中机に座っている人にとっては大きなものです。その上に定期的なランニングルーチンを追加するとさらにそうなります。 Cruikshankはこのテストを推奨しています：

1. 左足を地面に置き、右足首を左膝の上にそっと置いて、仰向けになり始めます。
2. 左足を地面から持ち上げて、ハムストリングまたはすねに手を伸ばし、胸に近づけます。右腰の外側に緊張を感じ始めます。

ハムストリングに到達できない場合、それは腰が本当にきついことを示す大きな指標です、とCruikshankは言います。それに取り組むために、彼女はサポートのためにあなたの左足を壁に当てて、あなたが痛みなしで緊張を感じることができる快適な距離を見つけることを提案します（つまりストレッチが機能していることを意味します）。

腰と脊椎の柔軟性テスト

Cruikshankは、脊椎の柔軟性を単独でテストするのは難しいと言っていますが、股関節のテストで2倍にすると、試してみることができます。 （そして、誰がマルチタスクにノーと言うつもりですか？）

1. 仰向けになって両膝を胸に入れます。
2. 次に、上半身を地面に平らに保ち（腕を両側に伸ばすと役立つ場合があります）、両方の膝をゆっくりと片側に回転させ、できるだけ地面に近づけます。
3. 目標は、両側で地面から同じ距離に到達できるようにすることです。そうしないと、不均衡を示している可能性があります。

下に下がるときに腰に緊張が増すと、その部分がきついという手がかりになります。あなたはその地域の緊張を解放することに集中すべきだとCruikshankは言います。背骨でそれをもっと感じる場合も同じです（膝を左右に回転させる間、背中を地面に平らに保つことを忘れないでください）。

どれだけ低くなることができますか？ 「あなたが地面の近くにいないなら、それはあなたが確実に取り組む必要がある何かです」とCruikshankは言います。 「毎日数分間その位置に落ち着く間、足を支える枕や毛布をいくつか見つけて、地面に近づくにつれて徐々に支えを外してください。」 （関連：股関節屈筋が痛いAFの場合の対処法）

肩の柔軟性テスト

「これは、ランニング、サイクリング、スピニング、さらにはウェイトリフティングのいずれであっても、人々が本当にタイトになるエリアです」とCruikshank氏は言います。 「しかし、肩を締めることは重要な制限なので、もっと注意を向けたいと思うかもしれません。」定期的なストレッチが必要かどうかを確認するには、次のテストを試してください。

1. 足を合わせて立ち始め、腕を下に向けます。
2. 手を背中の後ろに持ってきて、反対側の前腕をつかむことを目指します。
3. 肘に触れるのがさらに理想的ですが、少なくとも前腕の中央に到達できるはずです、とCruikshankは言います。ストレッチを行うときに胸を広げるか、腹筋を引き締めて姿勢を高く保ちながら胸を前に押すことを検討してください。 「こうすることで、腕だけでなく、胸、腕、肩を伸ばすことができます」と彼女は言います。

前腕やクラスプの手に届かない場合、Cruikshankは、目標に近づくまで、ヨガストラップまたはディッシュタオルを使用して支援することをお勧めします。毎日数回練習し、毎回1〜2分間ストレッチを行います。 （これらのアクティブストレッチもルーチンに追加してください。）

脊椎と首の柔軟性テスト

「最近、特にデスクウォリアーの場合、首と背骨は非常にきつくなりがちです。 と アスリート—姿勢が常に最前線にあるとは限りません」とCruikshank氏は言います。

1. 座ったあぐらの位置から、ゆっくりと片側に回転し、後ろを見てください。どこまで見えますか？
2. あなたは180度を見ることができるはずです、とCruikshankは言います、しかしあなたの限界が首の緊張のためにそれより少ないのを見つけることは珍しいことではありません。

それを解放するのを助けるために、あなたがその机の椅子にいるときでさえ、これと同じストレッチを一日に数回練習してください（あなたは援助のために椅子の側面または後ろをつかむことができます）。腰と骨盤を前に向けておくのを忘れないでください、と彼女は言います。 「下半身が動かないようにする必要があります。これは、首をひねって座ったストレッチでリラックスし、ストレスがたまったときに多くの緊張が保たれている場所を解放することです。」

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