フラットバットを修正する方法
コンテンツ
- 平らなお尻を引き起こす条件
- 臀筋を動かすエクササイズ
- 1.スクワット
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 2.ランジプレス
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 3.消火栓リフト
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 4.レッグリフト
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 5.ブリッジプレス
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 6.シングルレッグデッドリフト
- 始める前に
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- 7.リクライニングサイドレッグエクササイズ
- これをする：
- チップ：
- 筋肉が働いた：
- ワークアウトに多様性を加える
平らなお尻は、座りがちな仕事や長時間座る必要のある活動など、多くのライフスタイル要因によって引き起こされる可能性があります。加齢とともに、お尻の脂肪が少なくなるため、お尻が平らになり、形が崩れることがあります。
見た目を良くするだけでなく、全体的な健康状態を向上させるために、形を整えてデリエールに形を追加したいと思うかもしれません。実際、強い臀筋は、姿勢を改善し、可動性を高め、怪我を防ぐのに役立ちます。
あなたもあなたの運動能力を高めるかもしれません。
平らなお尻を引き起こす条件
休眠臀部症候群は、臀筋が弱すぎて股関節屈筋がきつすぎる場合に発生する状態です。これは、彼らが本来あるべきほど効率的に働いていないことを意味します。
多くの場合、これは長時間座っている、胎児の位置で寝ている、繰り返しの活動から起こります。運動不足はまた、休眠中のお尻症候群の一因となる可能性があります。
これはあなたの体の他の部分に過剰な圧力と負担をかけます。特に運動すると、背中、腰、膝に痛みを引き起こす可能性があります。この状態は、ハムストリングと膝の怪我につながる可能性があります。
臀筋を動かすエクササイズ
より丸みを帯びた、はつらつとしたお尻を手に入れるためにできるエクササイズはたくさんあります。結果を確認するために、ワークアウトと一貫性を保ってください。これらの演習を自由に変更して、個々のニーズに合ったバリエーションを実行してください。
怪我を避けるために、ゆっくりと始めて、トレーニングの強度と期間を徐々に増やしていきます。ここにあなたが始めるためのいくつかの演習があります。
1.スクワット
これをする：
- つま先を少し横に向けて、足を腰から離して立ちます。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を下げます。
- 立ち上がるまで持ち上げて、臀筋を一番上の位置にかみ合わせます。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、スクワット位置を保持し、20秒間上下にパルスします。
- この後、スクワット位置を20秒間保持します。
- このシーケンスを最大3回繰り返します。
チップ：
- まっすぐ見つめてください。
- 胸を持ち上げ、背骨をまっすぐにしてください。
- 下げるときは膝を横に押し出します。
- 足を床に平らに保ち、かかとを押し込みます。
- おもりを持って難易度を上げてください。
- 臀筋
- ヒップ
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
筋肉が働いた：
2.ランジプレス
これをする：
- 右足を前に、左足を後ろに向けて、高い突進位置になります。
- エクササイズ中は、かかとを持ち上げたままにしてください。
- 右足をゆっくりとまっすぐに伸ばして立ちます。
- 上部で筋肉を動かします。
- 臀筋を使って腰を下ろし、突進位置に戻します。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、突進位置に留まり、15秒間上下に脈動します。
- 反対側で繰り返します。
チップ：
- 胸を持ち上げたままにします。
- 前足のかかとに押し込みます。
- 前膝が足首を超えて伸びていないことを確認してください。
- エクササイズ中は前脚に焦点を合わせます。
- 突進位置で背中の膝を地面に触れさせないでください。
- 強度を上げるにはダンベルを使用します。
- 腹筋
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
筋肉が働いた：
3.消火栓リフト
これをする：
- 卓上の位置に来てください。
- 右脚を体から90度の角度で持ち上げるときは、体を安定させて静止させてください。
- 移動中は膝を曲げたままにしてください。
- 膝が床に触れないように、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 両側で10〜18回の繰り返しを1〜3セット行います。
チップ：
- 手と膝を均等に押し込みます。
- 体が静止するようにして、孤立した動きにします。
- 胴体をまっすぐにし、腰を水平に保ちます。
- ひじを少し曲げてください。
- 難易度を上げるには、持ち上げたときに足をまっすぐ伸ばします。
- 腹筋
- 臀筋
- 背中の筋肉
- ハムストリングス
筋肉が働いた：
4.レッグリフト
これをする：
- 卓上または板の位置に来ます。
- 右足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を向けます。
- 足が床にほぼ触れるように足を下げてから、持ち上げます。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、反対側を行います。
チップ：
- 手と接地した足の間で体重を均等にバランスさせます。
- 足を動かすときは、体の残りの部分を動かさないでください。
- 足首のウェイトを追加して、難易度を上げます。
- 脚を持ち上げるときに臀筋を動かします。
- 腹筋
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- 背中の筋肉
筋肉が働いた：
5.ブリッジプレス
これをする：
- 膝を曲げ、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。
- ゆっくりと腰を持ち上げ、上部の臀筋をかみ合わせます。
- 次に、つま先の先まで持ち上げます。
- かかとを床に戻します。
- 腰を慎重に下げます。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、腰を上に持って、膝を一緒に離します。
- これを15秒間行います。
- センターに戻り、リリースします。
チップ：
- 首を背骨に合わせてください。
- 足を床に平らに置いて、簡単にします。
- ゆっくりとコントロールしながら体を上下に動かします。
- 腹筋
- 臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
筋肉が働いた：
6.シングルレッグデッドリフト
始める前に
- これは高度な演習なので、自分に合っているかどうかは自分で判断してください。
- 良い形を練習することは、怪我を減らし、あなたの体が運動から利益を得るのを確実にするために重要です。
- 新しいトレーニングプログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。
これをする：
- 両手にダンベルを持ち、右足で立ちます。
- 腰をゆっくりと曲げ、左足を後ろに持ち上げます。
- 胴体が床と平行になるまでウェイトを下げます。
- 支え脚を使って立ちに戻ります。
- 臀筋を絞って腰を下に押し込みます。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、反対側でそれを行います。
チップ：
- 胸を持ち上げ、肩を後ろに向けます。
- 立っている足を少し曲げてください。
- 簡単にするために、ウェイトなしでこの演習を行ってください。
- 持ち上げた脚をずっと曲げたままにして、簡単にします。
- 臀筋
- 大内転筋
- ヒップ
- ハムストリングス
筋肉が働いた：
7.リクライニングサイドレッグエクササイズ
これをする：
- 両手を床に置いて支え、両足を伸ばして積み重ねて、右側に横になります。
- 左足をゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、上部で一時停止します。
- コントロールを使用して、元に戻します。
- 下肢に触れる直前に、もう一度持ち上げます。
- この動きを1分間続けます。
- 次に、足を持ち上げた状態で、両方向に小さな円を描く、上下にパルスする、前後にパルスするなどのバリエーションを実行します。
- 各バリエーションを30秒間実行します。
- 次に、左足を少し持ち上げたまま、膝を曲げて胸の方に引き込み、再び伸ばします。
- これを30秒間行います。
10.反対側でシーケンスを繰り返します。
チップ：
- 腰を積み上げて、体重を前後に動かさないようにします。
- 運動中に臀筋を動かします。
- 胸を持ち上げて開いたままにします。
- つま先を向けます。
- 腹筋
- 腰の筋肉
- 臀筋
- 太もも
筋肉が働いた：
ワークアウトに多様性を加える
審美的なものよりもお尻に形を追加する理由はたくさんあります。可動域、柔軟性、および強さを改善できる健康的な体格を維持することが重要です。
上り坂のウォーキング、階段を上る、または全力疾走をワークアウトルーチンに追加して、お尻をさらに定義し、カーディオワークアウトを構築してみてください。
筋肉のトレーニングには時間がかかります。劇的または非現実的な結果ではなく、改善を目指します。一貫性と忍耐力を持ち、計画の一部として健康的な食事を含めることを忘れないでください。
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