FODMAP 101：詳細な初心者向けガイド
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あなたが食べるものはあなたの体に大きな影響を与える可能性があるので、消化の問題は信じられないほど一般的です。
FODMAPは、小麦や豆などの特定の食品に含まれる炭水化物の一種です。
研究により、FODMAPと、ガス、膨満、胃の痛み、下痢、便秘などの消化器症状との強い関連性が示されています。
低FODMAPダイエットは、一般的な消化器疾患を持つ多くの人々に驚くべき利点を提供できます。
この記事では、FODMAPと低FODMAPダイエットの詳細な初心者向けガイドを提供します。
FODMAPとは
FODMAPは「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖およびポリオール」の略です（1）。
これらは消化に耐性がある短鎖炭水化物です。血流に吸収される代わりに、腸内細菌のほとんどが存在する腸の遠端に到達します。
腸内細菌はこれらの炭水化物を燃料として使用し、水素ガスを発生させ、敏感な人に消化器症状を引き起こします。
FODMAPはまた、腸に液体を吸い込み、下痢を引き起こす可能性があります。
誰もがFODMAPに敏感であるわけではありませんが、これは過敏性腸症候群（IBS）を持つ人々の間で非常に一般的です（2）。
一般的なFODMAPは次のとおりです。
- 果糖： 多くの果物や野菜に含まれる単純な砂糖で、卓上砂糖とほとんどの追加砂糖の構造も構成しています。
- 乳糖： 牛乳などの乳製品に含まれる炭水化物。
- フルクタン： 小麦、スペルト、ライ麦、大麦などの穀物を含む多くの食品に含まれています。
- ガラクタン： マメ科植物に大量に見られます。
- ポリオール： キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトールなどの糖アルコール。彼らはいくつかの果物や野菜で発見され、しばしば甘味料として使用されます。
それらを食べると何が起こりますか？
FODMAPの大部分は、変更なしでほとんどの腸を通過します。それらは消化に対して完全に耐性があり、食物繊維として分類されます。
しかし、一部の炭水化物は一部の個人でのみFODMAPのように機能します。これらには、乳糖と果糖が含まれます。
これらの炭水化物に対する一般的な感受性も人によって異なります。実際、科学者はそれらがIBSのような消化器系の問題に貢献すると信じています。
FODMAPが結腸に到達すると、発酵して腸内細菌によって燃料として使用されます。
食物繊維が友好的な腸内細菌を養うときにも同じことが起こり、それがさまざまな健康上の利点につながります。
ただし、友好的な細菌はメタンを生成する傾向がありますが、FODMAPを食べる細菌は別の種類のガスである水素を生成し、ガス、膨満、胃のけいれん、痛み、便秘を引き起こす可能性があります。 （3）。
これらの症状の多くは腸の膨張によって引き起こされ、胃が大きく見えることもあります（4）。
FODMAPは浸透圧的にも活性です。つまり、FODMAPは腸に水を引き込み、下痢を引き起こす可能性があります。
概要 一部の個人では、FODMAPは消化が不十分なため、結腸に到達することになります。彼らは腸に水を引き込み、水素を生成する腸内細菌によって発酵させます。低FODMAPダイエットの利点
低FODMAP食事療法は過敏性腸症候群（IBS）の患者で主に研究されています。
これは、ガス、膨満、胃のけいれん、下痢、便秘などの一般的な消化器疾患です。
米国の約14％の人がIBSを持っています—それらのほとんどは診断されていません（5）。
IBSには明確な原因はありませんが、食事が大きな影響を与える可能性があることはよく知られています。ストレスも主要な原因となる可能性があります（6、7、8）。
いくつかの研究によると、IBS患者の約75％が低FODMAPダイエットの恩恵を受けることができます（9、10）。
多くの場合、彼らは症状の大幅な軽減と生活の質の印象的な改善を経験します（11）。
FODMAPの少ない食事は、他の機能性胃腸障害（FGID）にも有益である可能性があります。
さらに、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患（IBD）のある人に役立つ可能性があることを示す証拠もあります（12）。
あなたが不寛容であるならば、低FODMAP食の利点は（9、10）を含むかもしれません：
- 少ないガス
- 膨満感が少ない
- 下痢が少ない
- 便秘が少ない
- 胃の痛みが少ない
これらの消化障害はストレスを引き起こすことが知られており、不安やうつ病などの精神障害と強く関連しているため、それは肯定的な心理的利益をもたらすこともあります（13）。
概要 FODMAPの少ない食事は、過敏性腸症候群（IBS）の多くの人々の症状と生活の質を改善します。また、他のさまざまな消化器疾患の症状を軽減します。FODMAPを多く含む食品
以下は、FODMAPが多い一般的な食品と成分のリストです（1、14）：
- 果物： リンゴ、アップルソース、アプリコット、ブラックベリー、ボイセンベリー、チェリー、缶詰の果物、日付、イチジク、梨、桃、スイカ
- 甘味料： 果糖、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、キシリトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール
- 乳製品： 牛乳（牛、山羊、羊から）、アイスクリーム、ほとんどのヨーグルト、サワークリーム、ソフトでフレッシュなチーズ（コテージ、リコッタなど）、ホエイプロテインサプリメント
- 野菜： アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ビートルート、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ニンニク、フェンネル、ネギ、キノコ、オクラ、タマネギ、エンドウ豆、エシャロット
- マメ科植物： 豆、ひよこ豆、レンズ豆、赤インゲン豆、ベイクドビーンズ、大豆
- 小麦： パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアル、トルティーヤ、ワッフル、パンケーキ、クラッカー、ビスケット
- その他の穀物： 大麦とライ麦
- 飲料： ビール、強化ワイン、高果糖コーンシロップ入りソフトドリンク、牛乳、豆乳、フルーツジュース
低FODMAPダイエットで食べられる食品
このような食事療法の目的はFODMAPを完全に排除することではなく、これは非常に難しいことを覚えておいてください。
これらのタイプの炭水化物を最小限に抑えるだけで、消化器症状を軽減するのに十分であると考えられています。
（1、14）を含む、低FODMAPダイエットで食べることができる健康で栄養価の高い食品は多種多様です。
- 肉、魚、卵： 小麦や高果糖コーンシロップのような高FODMAP成分を添加しない限り、これらは十分に許容されます
- すべての油脂
- ほとんどのハーブとスパイス
- ナッツと種： アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ゴマ（FODMAPが多いピスタチオは除く）
- 果物： バナナ、ブルーベリー、マスクメロン、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、ライム、みかん、メロン（スイカを除く）、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、イチゴ
- 甘味料： メープルシロップ、糖蜜、ステビア、ほとんどの糖アルコール
- 乳製品： 無乳糖乳製品、ハードチーズ、ブリーやカマンベールなどの熟成したやわらかい品種
- 野菜： アルファルファ、ピーマン、チンゲン菜、にんじん、セロリ、きゅうり、なす、しょうが、いんげん、ケール、レタス、チャイブ、オリーブ、パースニップ、ジャガイモ、大根、ほうれん草、ネギ（緑のみ）、カボチャ、サツマイモ、トマト、カブ、ヤムイモ、水栗、ズッキーニ
- 穀類： トウモロコシ、オート麦、米、キノア、モロコシ、タピオカ
- 飲料： 水、コーヒー、お茶など
ただし、これらのリストは決定的でも網羅的でもないことに注意してください。当然のことながら、FODMAPが高いまたは低い食品はここに記載されていません。
また、みんな違います。他の理由でFODMAPの少ない食品からの消化器症状に気づきながら、避けるべき食品のリストにあるいくつかの食品を許容する場合があります。
低FODMAPダイエットを行う方法
一般的に消費される食品の多くはFODMAPが豊富です。
一般的に、数週間はすべての高FODMAP食品を完全に排除することをお勧めします。
一部の高FODMAP食品のみを除去し、他の食品を除去しない場合、この食事療法は機能しそうにありません。
FODMAPが問題の原因である場合、わずか数日で救済が発生する可能性があります。
数週間後、これらの食品のいくつかを一度に1つずつ再導入できます。これにより、どの食品が症状の原因であるかを判断できます。
特定の種類の食品が消化を強く混乱させることがわかった場合は、それを永久に避けたい場合があります。
自分で始めて、FODMAPの少ない食事療法に従うのは難しい場合があります。したがって、この分野で訓練を受けた医師または栄養士の助言を求めることをお勧めします。
特定のテストでは、FODMAPのフルクトースやラクトースを回避する必要があるかどうかを判断できるため、これは不要な食事制限を防ぐのにも役立ちます。
概要 数週間にわたってすべての高FODMAP食品を排除し、一度に1つずつ再導入することをお勧めします。資格のある医療専門家の助けを借りてこれを行うのが最善です。結論
FODMAPは、消化されずに腸内を移動する短鎖炭水化物です。
FODMAPを含む多くの食品は非常に健康であると見なされており、一部のFODMAPは健康なプレバイオティック繊維のように機能し、友好的な腸内細菌をサポートします。
したがって、これらのタイプの炭水化物を許容できる人々はそれらを避けてはなりません。
ただし、FODMAP不耐症の人にとっては、これらの炭水化物を多く含む食品は不快な消化の問題を引き起こす可能性があるため、排除または制限する必要があります。
生活の質を低下させる消化不良を頻繁に経験する場合は、FODMAPがトップ容疑者のリストに含まれているはずです。
FODMAPの少ない食事ですべての消化器系の問題が解消されるわけではありませんが、大幅な改善につながる可能性が高いです。
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