ココナッツウォーター対ココナッツミルク：違いは何ですか？

コンテンツ

• 2つの異なる飲料
• ココナッツウォーター
• ココナツミルク
• 異なる栄養プロファイル
• ココナッツ水と牛乳を飲むことの長所と短所
• 長所
• 短所
• 肝心なこと

ココヤシ（ココスヌシフェラL.）熱帯地方に見られる一般的な木で、ココナッツ水、油、牛乳、クリームなど、多くの食品や飲料製品を生み出します。

ただし、ココナッツの主な飲料の特徴は何なのか疑問に思われるかもしれません。

この記事では、ココナッツ水とココナッツミルクの違い、および飲酒の長所と短所について説明します。

2つの異なる飲料

ココナッツフルーツは、38％の殻、10％の水、52％のココナッツの果肉で構成されています—ココナッツミートとも呼ばれます（1）。

ココナッツウォーターとココナッツミルクはどちらも、胚乳組織と呼ばれる果実の可食部に由来します（2）。

ただし、2つの非常に異なるココナッツ副産物です。

ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、甘くて透明な液体で、若い緑のココナッツから直接飲むことができます。

それは自然に果物の中に含まれ、液体胚乳と呼ばれます（2）。

若いココナッツが成熟し始めると、ココナッツ水が固まり、固形胚乳として知られているココナッツ肉を形成し始めます（2）。

ただし、成熟プロセスではココナッツの空洞全体が肉で満たされるわけではないため、成熟したココナッツにココナッツ水が含まれている場合があります。

ココナッツウォーターは、健康増進効果で人気のさわやかな飲料です。

ココナツミルク

水とは異なり、ココナッツミルクはココナッツの加工副産物です。

成熟した茶色のココナッツの肉をすりおろしてお湯で煮ます。次に、混合物を濾して、固形残留物を除去する。

牛乳を作るために使用される水の量は、その粘稠度を決定します。これは、濃くても薄くてもかまいません（2）。

薄いココナッツミルクは主に牛乳の代用品として使用されます。対照的に、濃いココナッツミルクは通常、多くのインド料理や東南アジア料理のソースや伝統的なレシピの増粘剤として使用されます。

ココナッツウォーターとミルクは、2つの異なるココナッツ飲料です。水は果物の中に自然に含まれています。対照的に、牛乳はココナッツの肉から作られた加工副産物です。

異なる栄養プロファイル

2つの異なるココナッツ飲料であるため、ココナッツウォーターとミルクは異なる栄養プロファイルを持っています。

ここに、ココナッツウォーターとミルク1カップ（240 mL）の比較を示します（3、4）。

あなたが見ることができるように、それらのカロリー内容から始めて、それらの間には大きな違いがあります。

ココナッツウォーターは低カロリーの飲み物ですが、ココナッツミルクは高カロリーの飲み物です。

その組成に関しては、ココナッツ水が主に水（約94％）と炭水化物を含み、脂肪とタンパク質をほとんど含まないことは当然のことです。

逆に、ココナッツミルクは水分量が少なく（約50％）、脂肪が主な栄養素です（2）。

ただし、ココナッツミルクの方が葉酸とマンガンの含有量が高いのに対し、ココナッツ水はナトリウムの方が多いのですが、ビタミンとミネラルに関しては、いくつかの類似点があります。

ココナッツウォーターとココナッツミルクの栄養プロファイルは非常に異なります。ココナッツミルクは主に炭水化物と水を提供し、ココナッツミルクは主に脂肪を提供します。それでも、どちらもビタミンとミネラルの優れた供給源です。

ココナッツ水と牛乳を飲むことの長所と短所

ココナッツウォーターとミルクには、さまざまな健康上のメリットがあります。ただし、栄養の目標とニーズに応じて、どちらかを優先することもできます。

長所

ココナッツ水は、運動中に汗で失われたナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質を補充する能力があるため、身体活動的な人々の間で非常に人気があります（2、5）。

また、糖尿病ラットの研究では、ココナッツ水が酸化ストレス、血糖値、および過去3か月間の血糖値の指標であるA1cヘモグロビンを低下させる可能性があることが示されています（6、7、8）。

ラットでのさらなる研究により、ココナッツ水は血中コレステロール、トリグリセリド、およびLDL（悪玉）コレステロールを低下させ、HDL（良好）コレステロール値を上昇させることで心臓の健康をサポートする可能性があることが示されています（9、10）。

それでも、これらの主張を確認するには、人間での研究が必要です。

ココナッツミルクについては、その脂肪含有量の約89％が飽和脂肪からのものですが、血中脂質プロファイルに有害な影響を与えないことが研究により示されています（4、11）。

これは、中鎖トリグリセリド（MCT）の含有量によるもので、体重や脂肪の減少にさえ役立ちます（12、13）。

短所

ココナッツウォーターのカリウム濃度は、高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちます。ただし、腎障害のある人は摂取量を制限したい場合があります（14、15）。

腎臓がカリウムを排泄できないため、腎機能障害は高カリウム血症、つまり血中カリウム濃度の上昇を引き起こすことがよくあります。したがって、このミネラルの過剰摂取は有害な影響を与える可能性があります（16、17）。

一方、ココナッツミルクのMCT含有量は減量にプラスの影響を与える可能性がありますが、それでも高カロリーの飲料です。したがって、摂取量を制限して、「摂取カロリーと消費カロリー」の関係を管理できるようにしてください。

さらに、一部の専門家は、ココナッツミルクはFODMAPの高い飲み物であるため、FODMAPに不耐性がある場合やFODMAPの少ない食事をしている場合は、摂取量を制限する必要があると示唆しています（18、19）。

ただし、他の人はそれを低FODMAP食品として分類します。したがって、摂取量を制限するべきか、完全に避けるべきかを判断するために、自分の許容量を評価する必要がある場合があります（20）。

FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語です。一部の人では、膨満、吐き気、下痢、便秘などの腹部症状を引き起こす可能性がある炭水化物のグループです（21）。

また、ココナッツアレルギーは通常まれですが、ココナッツは米国で新たに出現したアレルゲンです。したがって、ココナッツにアレルギーがある場合は、ココナッツ水と牛乳を飲まないようにしてください（22、23）。

最後に、パッケージされたココナッツウォーターを飲むか、ココナッツミルクを飲むかにかかわらず、常に成分リストを確認し、砂糖を加えたものは避けてください。

砂糖入り飲料は、肥満や2型糖尿病などの状態のリスクの増加と関連しています（24）。

ココナッツウォーターと牛乳の両方が健康に良い効果をもたらします。ただし、腎臓病の人はココナッツウォーターを制限する必要がありますが、FODMAP不耐症の人はココナッツミルクを制限したい場合があります。ココナッツアレルギーの人は両方を避けるべきです。

肝心なこと

ココナッツ水と牛乳は、どちらも人気のあるココナッツ飲料であるため、しばしば混乱します。

ただし、ココナッツミルクは加工された飲料であるのに対し、ココナッツ水は果物の中で自然に発生するため、これらは2つの異なる飲料です。彼らはまた、異なる栄養プロファイルと料理の用途を持っています。

どちらも複数の健康上の利点を提供しますが、腎臓病のある人はココナッツ水を飲まないようにしたいかもしれませんが、FODMAP不耐症の人は感度に応じてココナッツミルクを制限する必要があります。

あなたがココナッツウォーターまたはココナッツミルクを選択するかどうかにかかわらず、それらの利点を楽しむために砂糖を加えたブランドを避けてください。