FITT原則について

コンテンツ

• FITT原則とは何ですか？
• 周波数
• 強度
• 筋力トレーニングになると
• 有酸素運動になると
• 1.最大心拍数（MHR）を見つける
• 2.目標心拍数ゾーンを見つける
• 心拍数を追跡する方法
• 時間
• タイプ
• 利点
• 高原を破壊するのに適しています
• 退屈を緩和するのに最適です
• すべてのフィットネスレベルで使用できます
• FITTの例
• 減量のためのFITTの例
• 心血管運動のFITTの例
• 強度を高めるFITTの例
• このアプローチに関するその他のヒント
• いくつかの目標を選択してください
• 計画を難しすぎないでください
• 強度を調整するときは時間を考慮してください
• トレーニングに多様性を追加する
• お持ち帰り

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フィットネスが初めての方も、熱心なジム好きの方も、FITTの原則を自分の業務に適用できます。 FITTは次の略です。

• 周波数
• 強度
• 時間
• タイプ

各コンポーネントは連携して動作し、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。

この記事では、FITTの原理と、それをワークアウトに組み込む方法について説明します。

FITT原則とは何ですか？

FITTの原則は、効率的なトレーニング計画をまとめるための実証済みの方法です。

コンポーネントは、従うべき一連のルールと考えることができるため、構造で成功する人には特に役立ちます。

また、心血管活動や筋力トレーニングで運動の進行状況を監視するのにも最適です。

ある研究では、FITTの原則は、研究者や医療従事者が脳卒中を経験したばかりの人に適切な運動療法を作成するのに役立つこともわかりました。

各コンポーネントを見てみましょう。

周波数

これは、どれくらいの頻度で運動するかを指します。ポイントは、身体を過度にトレーニングせずに目標を達成することです。

• 有酸素運動に関しては： 一般的な目安として、週に3回以上の有酸素運動セッションを目指します。減量を検討している場合は、この数を5〜6セッションに増やすことができます。
• 筋力トレーニングになると： ある種の筋力トレーニングを週に3〜4回行うことをお勧めします。筋力トレーニングには、ウェイト（体重のトレーニングを含む）、レジスタンス、バーベル、またはマシンの使用が含まれる場合があります。
• 休息日も含まれます： 計画をまとめるときは、休息日も考慮してください。筋肉に回復の機会を与えることが重要です。

強度

これは、エクササイズがいかに難しいかを示しています。

筋力トレーニングになると

エクササイズプログラムに慣れていない場合は、計画を難易度の高いものにしたくありません。けがや焼損の原因になります。

快適なレベルから始め、強さと持久力が増すにつれて難易度を徐々に上げていきます。

筋力トレーニングには、強度を測定するために使用できる3つの主要な方法があります。

1. 持ち上げた重量
2. 完了した繰り返しの数
3. セット数

有酸素運動になると

心臓血管運動中にどのくらいハードに働いているかを測定するには、1分あたりの拍数（bpm）で測定される心拍数を調べます。

これは、フィットネスレベルと年齢の目標心拍数ゾーンを決定することから始まります。ターゲットとする心拍数ゾーンは、最大心拍数（MHR）のパーセンテージに基づいています。

1.最大心拍数（MHR）を見つける

MHRを見つけるには、次の計算を使用します：220-あなたの年齢= MHR。

たとえば、25歳の場合、MHRは195です（220 – 25 = 195 MHR）。

2.目標心拍数ゾーンを見つける

ハーバードヘルスによれば、有酸素運動は心拍数がMHRの70〜85％に達したときです。また、心拍数がMHRの50〜70％に達したときにもトレーニングを受けます。

目標心拍数ゾーンを見つけるには、次の計算を使用します。MHRに小数でのパーセンテージを掛けます。

したがって、これは次のようになります。195x 0.50 =〜97および195 x 0.85 =〜165

アメリカ心臓協会によると、25歳の目標心拍数ゾーンは、毎分約95〜162ビートです。

心拍数を追跡する方法

心拍数を確認する1つの方法は、手首または首で脈を確認し、1分間の拍動数をカウントすることです。

心拍数モニターは、ワークアウト中に心拍数を監視する優れた方法でもあります。理想的には、心拍数が一目でわかるものを使用してください。

心拍数モニターはオンラインで購入できます。

時間

これは、各エクササイズの期間を指します。

専門家は、週に中程度の強度の運動を少なくとも150分、または高強度の運動を少なくとも75分間行うことを推奨しています。

これは、1日30分の適度な運動または15分の激しい運動のように見えます。

もちろん、現在のフィットネスレベル、年齢、体重、健康状態など、いくつかの要因に基づいて、この期間を増減できます。

カーディオトレーニングは、30分以上継続することをお勧めします。これは、運動によっては長くなる場合があります。たとえば、長い自転車に乗る場合、最大2時間かかることがあります。

レジスタンストレーニングは通常45〜60分続きます。

準備ができるまで、ワークアウトに時間を追加しないでください。持久力が高まったら、運動に費やす時間を徐々に増やすことができます。

タイプ

これは、有酸素運動または筋力トレーニングの傘下でどのような種類の運動を行うかを指します。

有酸素運動は、心血管系を改善するあらゆる種類の運動です。これも：

• ランニング
• 水泳
• 歩く
• ダンシング
• エアロビクスルーチン
• サイクリング

筋力トレーニングは、筋肉を鍛え強化するあらゆる種類の運動です。通常、筋肉の肥大を引き起こします。

これも：

• 上腕のカールやベンチプレスなどのウェイトの使用
• 次のような体重のエクササイズ：
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プルアップ
  • situps

利点

フィットネスの目標に向けてFITTの原則を使用することには、多くの利点があります。

高原を破壊するのに適しています

高原を打つことは、彼らのフィットネスの目標に到達しようとしている人にとって共通の懸念です。

体重が増えなくなったことに気づいたら、FITTプランを見て、それを改善する方法を見つけることができます。

たとえば、4週間続けて歩いている場合、プランにジョギングを追加して体重計を動かすことができます。

退屈を緩和するのに最適です

FITTの原則は、高原をつぶすことに加えて、クロストレーニングを促進します。これは、目的のフィットネス目標を達成するためにいくつかのトレーニングモードを使用する場合です。

たとえば、ウォーキング、筋力トレーニング、ダンスを交互に使用して、結果を確認し、退屈を抑えることができます。

クロストレーニングには、他にもいくつかの利点があります。たとえば、同じ筋肉や関節を使いすぎないため、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

すべてのフィットネスレベルで使用できます

この方法を使用するのに、熱心な体操選手である必要はありません。

フィットネスプランを作成するための基本を説明しているので、初心者には最適です。パーソナルトレーナーの平均コストは1時間あたり60ドルから75ドルなので、これは長期的にはお金を節約するのに役立ちます。

FITTの例

FITTの原則をあなたの人生に取り入れることは簡単です。ここでは、有酸素運動と筋力トレーニングでそれを使用する方法を説明します。

減量のためのFITTの例

体重を減らすことが目標の場合、フィットプランは次のようになります。

• 周波数： 週の3〜6日の間に心拍数を上げます。
• 強度： これは、現在のフィットネスレベルによって異なります。高強度のトレーニングでは、最大心拍数の70〜80％に到達することを目指します。
• 時間： ワークアウトごとに約20〜30分を目指します。持久力が高まるにつれて、トレーニングの長さを長くすることができます。
• タイプ： ダンス、ウォーキング、ランニング、ローイング、ジョギング、ハイキング、サイクリング、水泳など、あらゆる種類の心血管トレーニング

心血管運動のFITTの例

• 周波数： 週4日
• 強度： 中程度、60〜70％の心拍数
• 時間： 30分
• タイプ： ジョグ

強度を高めるFITTの例

• 周波数： 週4日
• 強度： 中間、10〜12回の3セット
• タイプ： デッドリフト、ハムストリングカール、スクワット、スタンディングカーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレスなどのさまざまな脚のエクササイズが考えられます
• 時間： 45〜60分

このアプローチに関するその他のヒント

いくつかの目標を選択してください

計画を作成する前に、目標について具体的に考えてください。

SMART目標計画を参考にして支援するか、次の質問を自問してください。

• 現在のフィットネスレベルはどのくらいですか？
• 来月何を達成したいですか？次の3ヶ月？次の6か月？
• どのような種類のエクササイズをしたいですか？

これらの質問に答えることにより、個々のニーズに合わせて計画を調整できます。

計画を難しすぎないでください

たとえば、筋力トレーニングの目標は、筋肉を無理せずに疲労するまで押し上げることです。まだ適切なフォームを維持できる場合にのみ、エクササイズの重量を増やしてください。

強度を調整するときは時間を考慮してください

ワークアウトの強度は、ワークアウトの長さと頻度にも依存します。

たとえば、HITTトレーニングの強度が10分だけであることがわかっている場合、その強度を上げることができます。

トレーニングに多様性を追加する

バランスの取れたボディを実現するには、いくつかの異なる筋肉グループを操作する必要があります。これは、フィットネスのためにさまざまな種類の活動を行うことを意味します。また、恐ろしいエクササイズを避けるのにも役立ちます。

お持ち帰り

フィットネスレベルに関係なく、効果的な運動プログラムを作成する方法としてFITT原則を実装できます。

これは、フィットネスの目標を達成し、高原を乗り越え、ワークアウトの一貫性を保つのに役立ちます。

運動プログラムを開始する前に、安全であることを確認するために医師に相談することをお勧めします。これは、既存の健康状態がある場合に特に重要です。

全体的に、あなたの限界を知っています。快適になったら、徐々に強度を上げていきます。

それはあなたのトレーニングプランですので、いつでもあなたに合うように自由に調整してください！