運動に適した食品を食べる

コンテンツ

• 良いスタートを切る
• 適切な炭水化物を頼りに
• タンパク質をスナックや食事に詰める
• 果物と野菜の摂取量を増やす
• 健康的な脂肪を選ぶ
• 運動前に燃料を補給する
• バナナ
• ベリー、ブドウ、オレンジ
• ナッツ
• ナッツバター
• あまり多くのカロリーをカットしないでください
• バランスが重要です

栄養はフィットネスにとって重要です

バランスの取れた食事をとることで、定期的な運動を含む日常生活に必要なカロリーと栄養素を摂取することができます。

運動能力を高めるために食べ物を食べることになると、ドーナツよりも野菜を選ぶほど簡単ではありません。あなたは一日の適切な時間に適切な種類の食べ物を食べる必要があります。

健康的な朝食、トレーニングスナック、食事プランの重要性について学びます。

良いスタートを切る

その日の最初の食事は重要なものです。

ハーバードヘルスレターに掲載された記事によると、朝食を定期的に食べることは、肥満、糖尿病、心臓病のリスクの低下に関連しています。健康的な食事で一日を始めると、血糖値を補給するのに役立ちます。血糖値は、体が筋肉や脳に電力を供給するために必要です。

健康的な朝食を食べることは、運動があなたの議題である日に特に重要です。朝食を抜くと、運動中に頭がおかしくなったり、無気力になったりすることがあります。

適切な種類の朝食を選択することが重要です。あまりにも多くの人々が一日を始めるために単純な炭水化物に依存しています。真っ白なベーグルやドーナツは、長い間満腹感を保つことはできません。

それに比べて、食物繊維とタンパク質が豊富な朝食は、空腹感をより長く回避し、運動を続けるために必要なエネルギーを提供する可能性があります。

健康的な朝食を食べるための次のヒントに従ってください。

• 精製穀物から作られた砂糖を含んだシリアルを食べる代わりに、オートミール、オートブラン、または繊維質の高い他の全粒穀物を試してみてください。次に、牛乳、ヨーグルト、刻んだナッツなどのタンパク質を投入します。
• パンケーキやワッフルを作る場合は、中力粉の一部を全粒粉のオプションに置き換えてください。次に、カッテージチーズをバッターに入れてかき混ぜます。
• トーストがお好みの場合は、全粒粉パンをお選びください。次に、卵、ピーナッツバター、または別のタンパク質源と組み合わせます。

適切な炭水化物を頼りに

低炭水化物の流行のダイエットのおかげで、炭水化物は悪いラップを得ています。しかし、炭水化物はあなたの体の主なエネルギー源です。メイヨークリニックによると、1日の総カロリーの約45〜65パーセントは炭水化物に由来するはずです。これは、運動する場合に特に当てはまります。

適切な種類の炭水化物を摂取することが重要です。多くの人々は、お菓子や加工食品に含まれる単純な炭水化物に依存しています。代わりに、全粒穀物、果物、野菜、豆に含まれる複雑な炭水化物を食べることに集中する必要があります。

全粒穀物は、消化が遅いため、精製穀物よりも持続力があります。

彼らはあなたがより長く満腹に感じ、一日を通してあなたの体に燃料を供給するのを助けることができます。彼らはまたあなたの血糖値を安定させるのを助けることができます。最後に、これらの高品質の穀物には、体を最高の状態に保つために必要なビタミンとミネラルが含まれています。

タンパク質をスナックや食事に詰める

タンパク質は、体の成長、維持、修復を維持するために必要です。たとえば、ロチェスター大学医療センターは、赤血球が約120日後に死ぬと報告しています。

タンパク質は、筋肉の構築と修復にも不可欠であり、トレーニングのメリットを享受するのに役立ちます。炭水化物が不足しているときはエネルギー源になる可能性がありますが、運動中の主要な燃料源ではありません。

ハーバードヘルスブログによると、成人は体重1キログラムあたり1日あたり約0.8グラムのタンパク質を食べる必要があります。これは、体重1ポンドあたり約0.36グラムのタンパク質に相当します。エクササイザーや高齢者はさらに多くを必要とするかもしれません。

タンパク質は以下から来ることができます：

• 鶏肉や七面鳥などの家禽
• 牛肉や羊肉などの赤身の肉
• サーモンやマグロなどの魚
• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
• 豆やレンズ豆などのマメ科植物
• 卵

最も健康的なオプションとして、飽和脂肪とトランス脂肪が少ないリーンプロテインを選択してください。あなたが食べる赤身の肉と加工肉の量を制限してください。

果物と野菜の摂取量を増やす

果物や野菜は、体が適切に機能するために必要な天然繊維、ビタミン、ミネラル、その他の化合物の豊富な供給源です。カロリーも脂肪も少ないです。

食事のたびに皿の半分を果物と野菜で満たすことを目指してください。米国農務省が推奨しています。

さまざまな色の果物や野菜を選んで、「虹を食べる」ようにしてください。これにより、農産物の通路が提供するあらゆる種類のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を楽しむことができます。

食料品店に行くたびに、新しい果物や野菜を選んで試すことを検討してください。おやつには、ドライフルーツをワークアウトバッグに入れ、生野菜を冷蔵庫に入れておきます。

健康的な脂肪を選ぶ

不飽和脂肪は、炎症を軽減し、カロリーを提供するのに役立つ可能性があります。

脂肪は有酸素運動の主要な燃料ですが、長時間のトレーニングでも燃料を補給するために体内に十分に蓄えられています。しかし、健康的な不飽和脂肪を摂取することは、あなたを動かし続けるために必須脂肪酸とカロリーを提供するのに役立ちます。

健康的なオプションは次のとおりです。

• ナッツ
• 種子
• アボカド
• オリーブ
• オリーブオイルなどのオイル

運動前に燃料を補給する

トレーニングの前後に燃料を補給することになると、炭水化物とタンパク質の適切なバランスを達成することが重要です。炭水化物とタンパク質を組み合わせた運動前のスナックは、単糖と大量の脂肪から作られたジャンクフードよりも元気を感じることができます。

これらの簡単なスナックのいくつかをあなたのトレーニングバッグと冷蔵庫にストックすることを検討してください：

バナナ

バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、これらは日常的に摂取する重要な栄養素です。バナナを食べることはあなたのトレーニングに燃料を供給するために天然の砂糖を提供しながらこれらのミネラルを補充するのを助けることができます。タンパク質を追加するには、ピーナッツバターを添えてバナナをお楽しみください。

ベリー、ブドウ、オレンジ

これらの果物はすべてビタミン、ミネラル、そして水でいっぱいです。それらはあなたの腸にやさしく、あなたにエネルギーの素早いブーストを与え、そしてあなたが水分補給を維持するのを助けます。タンパク質用のヨーグルトと組み合わせることを検討してください。

ナッツ

ナッツは心臓に健康的な脂肪の優れた供給源であり、タンパク質と必須栄養素も提供します。彼らはあなたのトレーニングのための持続的なエネルギーの源をあなたに与えることができます。

炭水化物の健康的な投与量のためにそれらを新鮮なまたはドライフルーツと組み合わせてください。ただし、これらのオプションをテストして、どのように解決するかを確認してください。高脂肪食品は消化を遅らせる可能性があり、トレーニングがすぐに開始されると、食品が胃に長く留まる可能性があります。

ナッツバター

多くの食料品店では、冷蔵を必要とせず、ジムのバッグに簡単に保管できるピーナッツバターの1食分を扱っています。おいしいタンパク質と炭水化物の組み合わせについては、ピーナッツバターを次のものに広げることができます：

• ひとつのりんご
• バナナ
• 全粒クラッカー
• 全粒粉パンのスライス

ピーナッツバターが気に入らない場合は、アーモンドバター、大豆バター、またはその他のタンパク質が豊富な代替品を試してください。

あまり多くのカロリーをカットしないでください

体重を減らしたり、体の調子を整えたりしようとすると、食事から大量のカロリーを減らしたくなるかもしれません。カロリーを減らすことは減量の重要な部分ですが、行き過ぎてしまう可能性があります。

減量ダイエットは、あなたが疲れ果てたり気分が悪くなったりすることを決して残してはなりません。これらは、健康とフィットネスに必要なカロリーが得られていないことを示しています。

によると、安全に体重を減らそうとしているほとんどの女性には、1日あたり1,200〜1,500カロリーの食事が適しています。余分な体重を減らしようとしているほとんどの男性には、1日あたり1,500〜1,800カロリーの食事が適切です。

あなたが非常に活動的であるか、健康を取り戻している間に体重を減らしたくない場合は、より多くのカロリーを食べる必要があるかもしれません。医師または栄養士に相談して、ライフスタイルとフィットネスの目標をサポートするために必要なカロリー数を確認してください。

バランスが重要です

アクティブなライフスタイルに落ち着くと、どの食品が最もエネルギーを与え、どの食品が悪影響を与えるかがわかるでしょう。重要なのは、自分の体に耳を傾けることを学び、正しいと感じることと自分にとって良いことのバランスを取ることです。

次のヒントに従ってください。

• 朝食をあなたの日常の一部にすることを目指してください。
• 複雑な炭水化物、無駄のないタンパク質源、健康的な脂肪、そして多種多様な果物や野菜を選択してください。
• 冷蔵庫とジムバッグに健康的なトレーニングスナックを用意してください。

炭水化物、タンパク質、その他の栄養素の適切なバランスは、あなたの運動ルーチンを促進するのに役立ちます。