魚介類

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千切り根菜と焼きシーバスレムラード

サーブ4

1998年10月

1/4カップディジョンマスタード

カロリーを減らしたマヨネーズ大さじ2

にんにく2片、つぶした

タラゴンビネガー小さじ1

新鮮なパセリをみじん切りにした大さじ2

ミディアムリーキ2本

2キクイモ

中型にんじん2本

焦げ付き防止クッキングスプレー

小さじ1オリーブオイル

4オンスのシーバス、タラまたはフエダイの切り身（厚さ1インチ）

オーブンを400 * Fに予熱します。

レムラードを作るには、ディジョンマスタード、マヨネーズ、ニンニク、酢、パセリを小さなボウルに入れて混ぜます。取っておきます。

ネギから根、外葉、上を取り除きます。冷たい流水ですすいでください。 2インチの千切りに切ります。鋭いナイフを使用して、エルサレムのアーティチョークをはがします。アーティチョークとニンジンを2インチの千切りに切ります。

大きな焦げ付き防止フライパンにクッキングスプレーを塗ります。油を加え、中火にかけて熱くなるまで置きます。ネギを追加します。 3分、または柔らかくなるまで炒める。エルサレムのアーティチョークとニンジンを追加します。 3〜4分、または柔らかくなるまで炒めます。火から下ろし、取っておきます。

浅い1クォートのベーキング皿に魚の切り身を配置します。レムラード混合物を魚に均等に広げます。野菜を均等にのせます。アルミホイルで覆い、15〜20分、またはフォークで魚が簡単に剥がれるまで焼きます。レモンウェッジを添えてください。

一食当たりの栄養スコア： 318カロリー、脂肪6.5g

カニ詰めポブラノペッパー

サーブ4

2004年8月

クッキングスプレー

1ポンドの新鮮なカニの塊

無脂肪サワークリーム1/2カップ

1/4カップの味付けした乾燥パン粉

ローストした赤唐辛子を大さじ2杯（水を詰めた瓶から）

ポブラノペッパー4個、半分にして種をまく

小さじ8杯のすりおろしたパルメザンチーズ

オーブンを375 * Fに予熱します。浅いベーキングパンにクッキングスプレーを塗ります。ミディアムボウルに、カニ肉、サワークリーム、パン粉、ローストした赤ピーマンを混ぜます。カニを壊さないように注意しながら、穏やかに混ぜ合わせます。カニの混合物を半分にしたポブラノペッパーにスプーンで入れ、鍋に並べて配置します。パルメザンチーズとのトップミックス。鍋をホイルで覆い、20分焼く。ホイルを取り除き、ピーマンが柔らかくなり、チーズが茶色になり始めるまで、さらに15分間焼きます。

一食当たりの栄養スコア： 209カロリー、脂肪3 g、飽和脂肪1 g

クスクスとクレオールシュリンプクレオールのケバブ

サーブ4

2000年6月

1ポンドの大きなエビ、皮をむき、精巧に

クレオール調味料大さじ1

スペインの玉ねぎ1個、2インチにカット

青ピーマン2個、2インチにカット

チェリートマト16個

全粒粉クスクス1カップ

塩こしょうで味を調える

グリル、グリルパンまたはブロイラーを予熱します。大きめのボウルに、エビをクレオール調味料でトスしてコーティングします。エビと野菜を串に刺して交互に。 （最初に木製の串を5〜30分間浸します。）エビが真っ赤になり、調理されるまで5〜7分間グリルまたは焼き、調理時間の途中で串を回します。

その間に1カップの水を沸騰させます。クスクスを入れてかき混ぜ、蓋をして火から下ろします。 5分間放置します。 （必要に応じて、刻んだコリアンダー、タイム、チャイブを追加します。）塩とコショウで味付けします。ケバブを添えてください。

一食当たりの栄養スコア： 311カロリー、脂肪1.7 g、飽和脂肪1 g

マイアミスパイスシュリンプと野菜のサラダ

6人分

1997年7月

1/4カップの冷凍タンジェリンジュース濃縮物、解凍

植物油大さじ2

ライムジュース大さじ2

水大さじ2

乾燥オレガノ小さじ1/2

小さじ1/2のクミン

小さじ1/2の塩

小さじ1/4の挽いた赤唐辛子

2ポンドの中型エビ、皮をむいていない

1ポンドの新鮮なアスパラガス

3ミディアムイエロースカッシュ焦げ付き防止クッキングスプレー

縦半分に切った小さなプラムトマト6個

新鮮なほうれん草の葉6カップ、薄くスライス

竹串を無駄に30分浸します。

ドレッシングを作るには、タンジェリンジュース濃縮物、植物油、ライムジュース、水、オレガノ、クミン、塩、赤唐辛子を瓶に入れます。しっかりと覆い、振ってブレンドします。取っておきます。エビの皮をむき、皮をむき、尾をそのままにします。小さなボウルに大さじ1杯のドレッシングを入れてトスします。蓋をして30分冷やします。

アスパラガスの木質の端を切り落とします。スカッシュの端を切り取り、縦半分にカットします。アスパラガスとスカッシュを皿に置き、大さじ1のドレッシングで磨きます。エビの間に1/2インチのスペースを残して、エビを串に刺します。グリルラックにクッキングスプレーを塗り、中火の石炭の上に置きます。

エビの串焼きをラックに置きます。両側で11/2から21/2分、または焦げ目がついて固くなるまでグリルします。浅い皿に移し、エビを串に刺します。サラダドレッシング大さじ1をトスします。取っておきます。

アスパラガス、黄色いカボチャ、トマトの半分を5〜7分間、または薄茶色になるまでグリルし、1回まわします。ほうれん草を大さじ3杯のドレッシングでトスします。ほうれん草を盛り合わせに盛り、エビと野菜をのせます。残りのドレッシングで小雨を降らせてサーブします。

一食当たりの栄養スコア： 259カロリー、脂肪8 g、飽和脂肪1 g

ローストハーブサーモン

サーブ4

2002年6月

厚さ約11/2インチの5オンスのサーモンの切り身4枚

ディジョンマスタード大さじ2

フレッシュレモンジュース大さじ2

みじん切りにした新鮮なタイム大さじ1（または小さじ1乾燥）

みじん切りにした新鮮なローズマリー大さじ1（または小さじ1乾燥）

乾燥オレガノ小さじ1

小さじ1/2の塩

黒コショウ小さじ1/2

クッキングスプレー

薄切りにした黄色い玉ねぎ1個

トマト2個、薄切り

各サケの切り身の上部に沿って、長さ2インチ、深さ1インチの等間隔のスリットを3〜4つ作成します。浅い皿に、マスタード、レモンジュース、タイム、ローズマリー、オレガノ、塩、コショウを混ぜ合わせます。鮭を加え、裏返して両面をコーティングします。ラップで覆い、15分間冷やします。マリネを予約します。オーブンを450 * Fに予熱します。浅いベーキングパンにクッキングスプレーを塗ります。

準備した鍋の底に玉ねぎとトマトのスライスを配置します。タマネギとトマトの上にサーモンを置きます。残りのマリネをサーモンの上に注ぎます。

魚がフォークで柔らかくなるまで、10〜15分ローストします。

一食当たりの栄養スコア： 196カロリー、脂肪7 g、飽和脂肪1 g

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