魚油の投与量：あなたは一日にどれくらい服用すべきですか？

コンテンツ

• なぜそれを取るのですか？
• 推奨用量
• 健康な個人
• 妊娠中の
• 乳幼児と子供
• 潜在的なメリット
• 他のオメガ-3サプリメントより良いですか？
• 結論

多くの人々が魚油サプリメントを毎日服用しています。

魚油は、脳、目、心臓をサポートするほかに、体の炎症と闘うこともできます（1）。

多くの医療専門家が推奨しています。ただし、適切な投与量がわからない場合があります。

この記事では、最適な健康のために摂取する必要がある魚油の量について説明します。

なぜそれを取るのですか？

魚油はあなたの健康に信じられないほど有益でありえます。

心臓を保護するオメガ3脂肪酸が含まれています。あなたの体はそれらを作ることができないので、あなたはあなたの食事からオメガ-3を摂取しなければなりません。

一部の魚油には、重要な抗酸化物質であるビタミンAと、骨の健康と全体的な免疫に不可欠なビタミンDも含まれています。

魚油に存在する主なオメガ3は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）であり、脳の発達と機能に影響を与えます（2 3、4）。

魚油はこれらの脂肪酸の優れた供給源です。

油性の魚を定期的に食べないと、十分なEPAとDHAを入手することが非常に困難になる可能性があります。他のほとんどのオメガ3の食料源は、アルファリノレン酸（ALA）の形をしているためです。 ALAはEPAおよびDHAと同じ有益な効果を持っているようには見えません（5、6）。

さらに、典型的な西洋食は、オメガ6と比較してオメガ3が低すぎます。したがって、魚油を補給することは大きな後押しとなります（7、8、9）。

概要 魚油には、脳の発達と機能に不可欠なオメガ3脂肪のEPAとDHAが含まれています。脂肪の多い魚を定期的に食べない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。

推奨用量

あなたが取る必要がある魚油の量についての決まった勧告はありません。

ただし、オメガ3の総摂取量、ならびにEPAとDHAに関する推奨事項があります。

EPAとDHAの組み合わせの基準日摂取量（RDI）は250–500 mgです（4、10）。

魚油サプリメントを購入するときは、ラベルを読んで、EPAとDHAがどれだけ提供されているかを確認してください。通常、1,000 mgの魚油は約300 mgのEPAとDHAの組み合わせを供給します（11）。

健康な個人

総オメガ3のRDIは、女性で1,100 mg、男性で1,600 mgです（11）。

ほとんどの人は、亜麻の種子、大豆油、クルミなどの食品からオメガ3を摂取しますが、これらにはALAが含まれています。

あなたの体はALAをEPAとDHAに変えることができますが、あなた自身でこれらの脂肪酸の適切なレベルを形成しないでしょう。週に約2部（8オンスまたは224グラム）の油性魚を食べていなければ、EPAとDHAが不足している可能性があります（4、12、13）。

一般的に、毎日最大3,000 mgの魚油は、成人が安全に摂取できると考えられています（14）。

妊娠中の

EPAとDHAは、正常な胎児の発育に不可欠です。特に、DHAは妊娠の最後の学期中に脳に蓄積します（12、15）。

しかし、多くの妊婦はこれらの脂肪酸のRDIを満たしていません（4）。

妊娠中のEPAとDHAの補給は、乳児期および小児期のお子様にもメリットがあります。潜在的なメリットには、問題解決スキルの向上、喘息や食物アレルギーのリスクの低減などがあります（16、17、18）。

WHOは、1日あたり300 mgのEPAとDHAの併用を推奨しています。そのうち200 mgはDHAである必要があります—妊娠中（19）。

ほとんどの魚油サプリメントはDHAよりも多くのEPAを保持しているため、DHAの比率がより高いEPAを見つけるようにしてください（1）。

妊娠中のタラ肝油には、ビタミンAが大量に含まれているので注意してください。ビタミンAが多すぎると、胎児の発育が損なわれる可能性があります。

タラ肝油の小さじ1杯（4 ml）は、2,501 IUのビタミンAを提供します。これは、妊娠中のRDIの約97％です（20、21、22）。

乳幼児と子供

1歳までの乳児に対するオメガ3の適切な摂取量は500 mgで、14歳で徐々に通常の成人の摂取量に増加します（11）。

同様に、EPAとDHAの推奨事項は年齢によって異なります。

たとえば、4歳の子供には約100 mgのEPAとDHAの組み合わせが必要ですが、8歳の子供には約200 mgが必要です（23）。

子供の魚の肝油も、ビタミンAとDを自然に提供します。これらは魚の肝臓に保存されているためです。他の魚油サプリメントには、追加のビタミンD、A、Eが含まれる場合があります。ビタミンEは、油を安定に保ち、保存期間を延ばす可能性があります。

乳幼児用の魚油サプリメントを購入するときは、特定のライフステージに固有のものを見つけて、正しい量の栄養素を確保してください。

概要 健康な成人向けのEPAとDHAの推奨事項は設定されていますが、妊娠中の女性（幼児と子供だけでなく）には異なるニーズがあります。

潜在的なメリット

健康な心臓を維持するには、十分なEPAとDHAを摂取していることを確認してください。

冠状動脈性心臓病を患っており、心臓発作を起こすリスクがある人には、1日あたり最大1,000 mgのEPAおよびDHAが推奨されます（24、25）。

しかし、最近のレビューでは、食事やサプリメントのいずれを介しても、EPAとDHAの追加摂取は心臓発作のリスクを低下させる効果がほとんどまたはまったくないことが判明しました（26）。

とは言え、この研究では、魚油が心臓病の危険因子である血中トリグリセリドの上昇を抑えることができることがわかりました。また、「良い」HDLコレステロールを増加させることもできます。

EPAとDHAの摂取量が多いほど、トリグリセリドへの影響が大きくなります。 2つの研究では、EPAとDHAを合わせて3.4グラム使用すると、1〜2か月後にトリグリセリドが25〜50％減少しました（27、28）。

魚油も気分を高めることができます。研究では、EPAやDHAを補給することでうつ病の症状を改善できることが示されています（29、30、31）。

ただし、研究では不規則な用量を使用しているため、メンタルヘルスのための特定の量の魚油またはEPAおよびDHAについて決定的な推奨はありません。

ある研究では、EPAとDHAを組み合わせた1日1400 mgの用量で3週間後に若年成人のうつ病の症状が軽減したと述べ、別の研究では2,500 mgのEPAとDHAが健康な人の不安を軽減したことを示しました（32、33）。

1つの分析では、EPAとDHAの比率が高いオメガ3サプリメントがうつ病の管理に最も効果的でした。魚油は当然より高い比率を含んでいます（34）。

オメガ3の摂取量を増やすと、体の炎症も緩和され、関節の炎症が軽減される可能性があります（35、36、37）。

しかし、利用可能な研究のレビューは、EPAとDHAのサプリメントが変形性関節症の人々に一貫して利益をもたらすわけではないことを示唆しました（38）。

したがって、関節の健康のために特定の魚油または脂肪酸の投与量を推奨することは困難です。

それでも、変形性膝関節症の75人の研究では、1日あたり1,000 mgの魚油（400 mgのEPAと200 mgのDHAを含む）が膝のパフォーマンスを大幅に改善しました。

興味深いことに、2,000 mgの高用量では、膝の機能はそれ以上改善されませんでした（36）。

概要 魚油は、トリグリセリドを減らし、気分を改善し、関節の健康を高めるのに役立ちます—ただし、推奨される投与量は、研究や特定の健康状態によって異なります。

他のオメガ-3サプリメントより良いですか？

魚油サプリメントはEPAとDHAを供給します-そして多くはビタミンAとDも持っています。

一方、一般的なオメガ3のサプリメントは、魚、海藻、植物油のどちらに由来するかによって、EPAとDHAを含む場合と含まない場合があります。

オメガ3のサプリメントが海藻から作られている場合、EPAとDHAが含まれています。通常、これらのサプリメントはDHAが多く、EPAが少ない（14）。

一方、魚油サプリメントはDHAよりもEPAの量が多いようですが、植物油ベースのサプリメントは大量のALAを提供します。

すべてのオメガ3が利益をもたらしますが、最も有益なのはEPAとDHAです（5）。

脂肪の多い魚を定期的に食べない場合は、魚油サプリメントがEPAとDHAのレベルを高める可能性があります。ただし、魚介類をまったく摂取しない場合は、藻類ベースのサプリメントが良い代替品です。

それ以外の場合は、植物油から作られたオメガ3サプリメントは、オメガ3の総摂取量を増やすのに役立ちますが、EPAまたはDHAレベルを上げることはおそらくありません。

概要 すべてのオメガ3が同じというわけではありません。魚油サプリメントはEPAとDHAを提供しますが、オメガ3のほとんどの植物源はALAを提供します—これはEPAとDHAに変換することが難しい場合があります。

結論

膨大な量の研究が魚油の補給をサポートしています。

決定的な推奨事項はありませんが、魚油が優れた供給源であるEPAとDHAを組み合わせた1日あたり250〜500 mgで、ほとんどの健康な人には十分です。

これはお客様のニーズによって異なることに注意してください。さらに、妊娠中の女性、幼児、子供は異なる投与量を必要とする場合があります。

摂取量を増やす場合は、推奨量のEPAとDHAを含むオメガ3サプリメントを選択してください。