最初の学期にどのような演習が安全ですか？

コンテンツ

• 妊娠初期に健康を保つ
• どこから始めれば
• ピラティス
• いくら？
• ヨガ
• いくら？
• 歩く
• いくら？
• 水泳と水中エアロビクス
• いくら？
• ランニング
• いくら？
• ウェイトトレーニング
• いくら？
• ステーショナリーバイクとスピンクラス
• いくら？
• 最初の学期に安全に運動する
• 記事のソース

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妊娠初期に健康を保つ

妊娠中も健康を保ち、健康を保つことは、自分と赤ちゃんのためにできる最善のことの1つです。たとえつわりや妊娠初期のその他の不快感があっても、起き上がって動き回ることで気分がよくなります。ただし、休息する必要がある場合は休息する必要があります。

運動はまた、体重増加を調節し、より多くの体重を支える準備をし、出産に向けて体を鍛えるのに役立ちます。気分や睡眠にも良いです。

もう少し休息が必要だと感じる以外は、おそらくまだ多くの大きな身体的変化に気づいていません。妊娠初期の運動の最も重要なルールは、あなたのエネルギーに対するそれらの新しい制限に注意を払い、転倒を避けることです。医師があなたが行っている運動を知っていることを確認し、あなたが始めた新しいことについて医師に話します。

妊娠の進行に合わせてできる、インパクトの少ない運動を追加する良い機会です。たとえば、今週に3回運動をしている場合は、妊娠初期の週1回の運動の代わりに、水による運動の1セッションを使用してください。こうすることで、ランニングをあきらめた場合でも、ウォータートレーニングで有利なスタートを切ることができます。

どこから始めれば

妊娠する前に定期的に運動をしていなかった場合は、今があなたに一生役立つような習慣を身につける時です。低レベルの運動から始めて、1日に最大30分、週に3〜5回働きます。可能であれば、妊娠中の運動の専門知識を持つトレーナーと協力してください。

楽しむことを忘れないでください。ジムに行くのが自分に合わない場合は、体を鍛えないでください。友達と一緒に踊ったり、プールで飛び散ったり。どんな運動もなしよりはましです。

ピラティス

ピラティスは、妊娠中に経験する2つの課題、バランスと腰痛に対処するのに役立ちます。

ピラティスは、一連の機器と床のエクササイズを通じてコアマッスルを構築します。最初のセッションでは、強さの構築に焦点を当てます。その後のセッションでは、その強さとあなたのバランスに挑戦します。

仰向けになるポーズや、中央部分をねじるようなポーズは避けてください。ピラティスやその他の腹に焦点を合わせた運動をしすぎないでください。腹筋の平行なパネルが一時的に分離する直腸拡張症を引き起こす可能性があります。

いくら？

出生前のピラティストレーニングは、週に1回、体力とバランスを整えるのに役立ちます。

ヨガ

妊娠中や残りの人生のためにできる最高のエクササイズへようこそ。ヨガは強さとバランスを構築し、筋肉のリンバーを保ち、血圧を下げ、出産時に役立つ呼吸リズムを教えます。研究によると、出産後長い間、更年期に入ると、ヨガは骨ミネラル密度を高めることで骨粗しょう症の予防に役立ちます。

あなたがすでにヨガを練習していて、あなたの妊娠ルーチンがあなたの新しい状態で快適であるならば、それを続けてください。

あなたは避けるべきです：

• バックベンド
• 腹部をねじるポーズ
• 逆立ちなど、足が頭の上にある位置
• 仰向けになって
• ビクラムまたは「ホット」ヨガ

いくら？

筋肉を引っ張ったり、過熱したりして過度に体を動かさない限り、どんな量のヨガも健康です。 1日あたり30時間のヨガと、1週間あたり30分のセッションは1つです。

歩く

歩くことは私たちの体のために作られ、それは素晴らしい妊娠運動に役立ちます。散歩が楽になり、腕を振るだけで上半身を鍛えることができます。ペースを上げて心を躍らせましょう。

いくら？

まだエクササイズウォーカーをお持ちでない場合は、1日に10分間、週に3〜5回始めてください。 1日30分まで働きます。転倒を防ぐために、壊れた歩道や岩だらけの通路には近づかないでください。

水泳と水中エアロビクス

プールは妊娠中のあなたの友達です。水は落ち着き、運動は影響が少なく、転倒することはありません。水の運動の専門家サラヘイリーは、コアストレングスの構築に焦点を当てた出生前エクササイズの役立つシリーズを用意しています。

すでに水の運動をしている場合は、ルーチンを変更する必要はありません。すべてのエクササイズと同様に、ミドルを過度にねじらないようにし、エネルギー制限に注意してください。疲れたら、今は自分をプッシュする時間ではありません。プールから出る時間です。妊娠中にウォーターエクササイズを開始する場合は、プールの水泳コーチまたはトレーナーに安全な手順について尋ねてください。

いくら？

1週間に3〜5回、一度に30分お試しください。

ランニング

ランナーになったことがない場合は、他の妊娠運動を検討してください。最初の学期に実行すると妊娠の問題が発生する可能性はほとんどありませんが、次の数か月で結局それをあきらめる必要があり、健康的なワークアウトを得るには他の多くの方法があります。

妊娠前にランナーだった場合、おそらく妊娠初期の安全なランニングルーチンを続けることができます。落下とエネルギーについても同じ注意が適用されます：落下を防ぐために安全バーのある平らな路面またはトレッドミルで走り、停止します いつ 疲れたのではなく今は自分をプッシュする時ではありません。

いくら？

あなたの妊娠のルーチンがそれでも気分が良い場合は、それを続けてください、少なくとも週に3日は30分のランニングを目指してください。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは、体全体に筋力を構築し、妊娠中の体重を増やす準備を整え、分娩を支援します。フリーウェイトを持ち上げて、ジムのウェイトマシンでエクササイズできます。腹に重りをかけたり、仰向けに寝かせたりするような操作は避けてください。また、呼吸に負担をかけないように注意する必要があります。出生前のルーチンでトレーナーと協力してください。

いくら？

Journal of Physical Activity and Healthの研究では、週に2回の低〜中強度の筋力トレーニングが安全で妊娠に役立つと報告されています。

ステーショナリーバイクとスピンクラス

妊娠中の問題は自転車に乗ることではなく、脱落しています。または、路上で自転車に乗っている場合に事故に遭った場合。それが、最初の学期にエアロバイクとスピンクラスが良い選択肢である理由です。どちらもインパクトが少なく、道路の危険なしに心を動かします。

一部のスピンクラスの競争的な雰囲気の餌食にならないように注意してください。自分に合ったペースで進んでください。

最初の学期の終わりに、あなたはあなたの重心の変化に気づくかもしれません。エアロバイクでも、スピニングでも、ハンドルバーの高さが背中を適切に支えているかどうかを確認し、必要に応じて調整します。

いくら？

1週間あたり30分から1時間のセッションで、自転車またはスピンクラスで2つまたは3つのセッションを試してください。

最初の学期に安全に運動する

最初の学期では、おそらくまだ妊娠していないようです。そのため、エクササイズコーチとトレーニングの仲間が、あなたが期待していることを確認してください。

ウォームアップに役立ちます。ワークアウト前の5分のストレッチは、筋肉が運動に備えるのに役立ちます。また、クールダウンを行う必要があります。 30分のワークアウトの最後の5分間は、ゆっくりとした運動に切り替えて、引き締まった筋肉を伸ばします。

次の場合は、運動をやめてください。

• 吐き気がする
• 熱くなりすぎる
• 脱水症状を感じる
• 膣分泌物、出血、腹部または骨盤の痛みを経験する

運動中であろうとなかろうと、妊娠中は定期的に水分補給してください。運動後は上質なスナックを食べましょう。最初の学期のエクササイズ中の理想的な心拍数についての推奨事項はありませんが、大体の目安は、通常の会話を続けることができるペースで作業することです。

記事のソース

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• RWを害します。 （2017）。妊娠毎週：私は何年も定期的に運動をしてきました。妊娠したので、運動中は心拍数を制限する必要がありますか？ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
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• Woodyard C.（2011）。ヨガの治療効果と生活の質を高める能力を探る。 DOI：10.4103 / 0973-6131.85485