繊維は便秘を和らげますか、それとも引き起こしますか？批判的な外観

コンテンツ

• 食物繊維は一般的に消化に良いです
• それは多くの人々の便秘を和らげることができます
• 場合によっては、食物繊維を多く食べると便秘が悪化します
• 便秘を取り除くのに最適な種類の繊維
• 便秘を和らげるのに最適な食品
• 持ち帰りメッセージ

便秘は、毎年最大20％の人に影響を与える一般的な問題です（、）。

浴室の習慣は人によってかなり異なるため、定義するのは難しい条件です。

ただし、週に3回未満の排便があり、便が硬く、乾燥していて通過しにくい場合は、便秘になる可能性があります。

便秘のある人への最も一般的なアドバイスの1つは、食物繊維を多く食べることです。

しかし、このアドバイスは実際に機能しますか？みてみましょう。

食物繊維は一般的に消化に良いです

食物繊維は、植物の非消化性炭水化物に付けられた名前です。果物、野菜、穀物、ナッツ、種子を含むすべての植物性食品に含まれています。

通常、溶解度に基づいて2つのグループに分類されます。

• 不溶性繊維： 小麦ふすま、野菜、全粒穀物に含まれています。
• 水溶性食物繊維： オート麦ふすま、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、およびいくつかの果物や野菜に含まれています。

とはいえ、ほとんどの食物繊維が豊富な食品には、不溶性繊維と可溶性繊維の混合物がさまざまな比率で含まれています。

あなたの体は繊維を消化することができませんが、それを十分に食べることはあなたの腸の健康にとって非常に重要であると考えられています。これは、食物繊維が便のサイズを大きくし、便を柔らかくするためです。

大きくて柔らかいスツールは、腸内をより速く移動し、通過しやすいため、規則正しく保つのに役立ちます（）。

これらの2種類の繊維は、わずかに異なる方法でこれを支援します。

不溶性繊維は便を膨らませ、ブラシのように機能し、腸を一掃してすべてを取り出し、物事を動かし続けます。

可溶性の品種は水を吸収し、ゲル状の物質を形成します。これはあなたの便があなたの腸をスムーズに通過するのを助け、その形と一貫性を改善します。

プレバイオティクスとして知られる1種類の可溶性繊維を大腸で発酵させることも、善玉菌の数を増やすことで腸の健康を維持するのに役立ちます（）。

これはまた、2型糖尿病、心臓病、肥満のリスクを減らすことで健康を改善する可能性があります（）。

十分な食物繊維を食べることはあなたを定期的に保つのを助けることができます。また、腸内の善玉菌のバランスを改善することもできます。これにより、心臓病、肥満、糖尿病などのさまざまな病気のリスクを減らすことができます。

それは多くの人々の便秘を和らげることができます

便秘があり、食物繊維の摂取量が少ない場合は、食物繊維を多く食べるとよいでしょう。

研究によると、食物繊維の量を増やすと、通過する便の数が増える可能性があります（）。

実際、最近のレビューによると、慢性便秘の人の77％は、食物繊維の摂取量を増やすことである程度の緩和を見出しました（）。

さらに、2つの研究では、食物繊維の摂取量を増やすことは、子供の便秘を和らげるために下剤ラクツロースと同じくらい効果的である可能性があることがわかりました（、）。

これは、便秘のある多くの人にとって、単に食物繊維を多く食べるだけで問題を解決できる可能性があることを意味します（、）。

男性は1日あたり38グラムの食物繊維を食べ、女性は25グラムを食べることが一般的に推奨されています（）。

残念ながら、ほとんどの人はこの量の半分未満しか食べず、1日あたり12〜18グラムにしか達しないと推定されています（、、）。

ほとんどの人は十分な食物繊維を食べていません。食物繊維が不足している人は、摂取量を増やすことで安心できるかもしれません。

場合によっては、食物繊維を多く食べると便秘が悪化します

理論的には、繊維は便秘の予防と治療に役立つはずです。

ただし、証拠は、このアドバイスがすべての人に役立つわけではないことを示しています。

食物繊維を食事に加えると症状が改善する可能性があることを示す研究もありますが、他の研究では 削減 あなたの摂取量は最高です（）。

また、最近のレビューによると、繊維は排便回数を増やすのに効果的でしたが、便の硬さ、痛み、膨満感、ガスなどの他の便秘の症状には効果がありませんでした（）。

食物繊維の摂取量を増やすことが便秘に役立つかどうかを調べるには、その原因を特定してください。あなたは以下を含む多くの理由で便秘になることができます：

• ライフスタイルの要因： 食物繊維の摂取量が少なく、不活動で水分摂取量が少ない。
• 薬やサプリメント： 例としては、オピオイド鎮痛剤、抗うつ剤、抗精神病薬、およびいくつかの制酸剤があります。
• 疾患： 例としては、糖尿病、過敏性腸症候群、炎症性腸疾患、パーキンソン病などの神経学的状態があります。
• わからない： 一部の人々の慢性便秘の原因は不明です。これは慢性特発性便秘として知られています。

すでに食物繊維をたくさん食べていて、便秘の原因が他の何かである場合は、食物繊維を追加しても効果がなく、問題が悪化する可能性もあります（）。

興味深いことに、便秘のある人の中には、便秘のない人と同じ量の食物繊維を食べる人がいることが研究によって示されています（、）。

63人を対象とした6か月間の研究では、慢性特発性便秘の人は、食物繊維の少ない食事または食物繊維のない食事でさえ症状が劇的に改善することがわかりました。繊維を取り除くと、基本的に便秘が治りました（）。

多くの高繊維食品はFODMAPSも多く、IBSの症状を悪化させるため、これは過敏性腸症候群（IBS）の人にも当てはまります（、）。

それでも、繊維の潜在的な健康上の利点を考えると、医師または栄養士に相談せずに、長期にわたって低繊維食を採用するべきではありません。

さらに、非発酵性の可溶性繊維サプリメントは、他の種類の繊維に十分に耐えられなくても、これらの個人に利益をもたらす可能性があるという証拠があります。

十分な食物繊維を食べてもまだ便秘になっている人にとっては、食物繊維を多く食べると問題が悪化する可能性があります。場合によっては、食物繊維を減らすことで便秘を和らげることができます。

便秘を取り除くのに最適な種類の繊維

食物繊維サプリメントは、慢性便秘や過敏性腸症候群の人を含め、便秘の治療に役立ちます（）。

ただし、慢性便秘がある場合、または痛み、風、膨満感、ガスなどの症状が見られる場合は、発酵不可能な水溶性食物繊維サプリメントを使用するのが最適な場合があります（、、）。

これは、発酵性繊維が腸内のバクテリアによって食物として使用され、その結果、大腸でガスが発生するためです。

これにより、腸内のガス産生が増加し、症状が悪化する可能性があります。

可溶性繊維サプリメントの例は次のとおりです。

• オオバコ： オオバコの殻とメタムシル
• メチルセルロース： Citrucel
• グルコマンナン： グルコマンナンカプセルまたはPGX
• イヌリン： Benefibre（カナダ）、FiberChoiceまたはFibersure
• 部分的に加水分解されたグアーガム： ハイメイズ
• 小麦デキストリン： ベネファイバー（米国）

サイリウムはしばしば最良の選択であると考えられています。

発酵性として分類されているにもかかわらず、研究によると、オオバコは便を正常化することができ、IBSの人でも十分に許容されることが示されています（、、）。

十分な食物繊維が得られない場合は、食物繊維の多い食品の量を徐々に増やしていくとよいでしょう。慢性便秘の人は、発酵不可能な水溶性食物繊維サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。

便秘を和らげるのに最適な食品

食物繊維の摂取量が一般的に少ない場合は、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維の多い食品を食事に取り入れてみてください。

これはあなたの可溶性と不溶性の両方の繊維摂取量を増やし、あなたの問題を和らげるのを助けるかもしれません。

短期間に摂取量を劇的に増やすと、痛み、ガス、膨満などの望ましくない副作用が発生する可能性があるため、これは徐々に行うのが最善です。

不溶性繊維を多く含む食品には次のものがあります。

• 全粒穀物
• 皮のある果物と野菜
• ナッツと種

水溶性食物繊維を多く含む食品には次のものがあります。

• オーツ麦
• 亜麻仁
• オオムギ
• ライ
• 豆類と豆類
• 根菜

いくつかの高繊維食品は、便秘に特に効果的であることが示されています。たとえば、便秘がIBS（、）によって引き起こされている場合、亜麻仁が役立つ可能性があります。

亜麻仁を試したい場合は、1日に小さじ1杯を服用することから始めて、1日を通して最大2杯まで徐々に用量を増やします。

それらをより美味しくするために、あなたはそれらを飲み物に入れるか、あなたのヨーグルト、サラダ、シリアルまたはスープにそれらを振りかけることができます。

プルーンは便秘を和らげるのにも役立ちます。食物繊維が豊富で、天然の下剤である糖アルコールソルビトールも含まれています（、）。

いくつかの研究は、プルーンが便秘を和らげるのに繊維サプリメントよりも効果的であることを示しています。効果的な投与量は、1日2回約50グラム（または7つの中型プルーン）であると考えられています（、）。

ただし、IBSがある場合は、ソルビトールが既知のFODMAPであり、症状を悪化させる可能性があるため、プルーンを避ける必要があります。

不溶性および可溶性繊維は、多くの食品に自然に含まれています。 IBSがない限り、プルーンも役立つ場合があります。

持ち帰りメッセージ

食物繊維が豊富な食品をたくさん食べることは、消化器の健康を最適化するための良い考えです。

便秘になり、食物繊維があまり含まれていない場合は、食物繊維を多く食べることでメリットが得られる可能性があります。

ただし、すでに十分な食物繊維を摂取している場合、または便秘に別の原因がある場合は、食物繊維の摂取量を増やすと事態が悪化する可能性があります。

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