食べた後に空腹を感じる：なぜそれが起こるのかそして何をすべきか

コンテンツ

• 原因と解決策
• 食事の構成
• ストレッチ受容体
• レプチン耐性
• 行動およびライフスタイルの要因
• 結論

空腹は、より多くの食物が必要であることをあなたに知らせるあなたの体の方法です。

しかし、多くの人は食べた後も空腹を感じます。あなたの食事、ホルモン、またはライフスタイルを含む多くの要因がこの現象を説明することができます。

この記事は、食事の後に空腹を感じる理由とその対処法を説明するのに役立ちます。

原因と解決策

一部の人々が食事の後に空腹を感じる理由はいくつかあります。

食事の構成

手始めに、それはあなたの食事の栄養組成に起因する可能性があります。

タンパク質を多く含む食事は、カロリー数が同じであっても、炭水化物や脂肪を多く含む食事よりも満腹感を引き起こす傾向があります（、、）。

多くの研究により、高タンパク質の食事は、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）などの満腹ホルモンの放出を刺激するのに優れていることが示されています（、、）。

また、食物繊維が不足していると、空腹感が増すことがあります。

食物繊維は、消化に時間がかかり、胃の排出速度を遅くする可能性のある炭水化物の一種です。下部消化管で消化されると、GLP-1やPYYなどの食欲抑制ホルモンの放出も促進します（）。

たんぱく質が多い食品には、鶏の胸肉、赤身の牛肉、七面鳥、エビなどの肉が含まれます。一方、食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、ナッツ、種子、穀物などがあります。

食後に空腹になり、食事にタンパク質と繊維が不足する傾向があることに気付いた場合は、タンパク質と繊維が豊富な食品を食事に取り入れてみてください。

ストレッチ受容体

食事の構成とは別に、胃にはストレッチ受容体があり、食事中および食事直後の満腹感を促進する上で重要な役割を果たします。

ストレッチ受容体は、食事中に胃がどれだけ膨張するかを検出し、信号を直接脳に送信して、満腹感を誘発し、食欲を低下させます（）。

これらのストレッチ受容体は、食品の栄養成分に依存していません。代わりに、彼らは食事の総量に依存しています（）。

しかし、ストレッチ受容体によってもたらされる満腹感は長くは続きません。そのため、食事中や食事の直後に食べる量を減らすのに役立つかもしれませんが、長期的な満腹感を促進することはありません（、）。

食事中または食事直後に満腹感がない場合は、量は多いがカロリーが少ない食品を増やしてみてください（、）。

ほとんどの新鮮な野菜、果物、エアポップコーン、エビ、鶏の胸肉、七面鳥などのこれらの食品は、空気または水分の含有量が多い傾向があります。また、食事の前または食事と一緒に水を飲むと、食事にボリュームが加わり、満腹感がさらに高まる可能性があります（）。

これらの大量の低カロリー食品の多くは、ストレッチ受容体を介して短期間の即時の満腹感を促進しますが、タンパク質または繊維が多い傾向があり、どちらも満腹感ホルモンの放出を刺激することによって、長い間満腹感を促進します。

レプチン耐性

場合によっては、ホルモンの問題が、何人かの人々が食べた後に空腹を感じる理由を説明するかもしれません。

レプチンは、脳に満腹感を知らせる主なホルモンです。それは脂肪細胞によって作られているので、その血中濃度はより多くの脂肪量を運ぶ人々の間で増加する傾向があります。

ただし、問題は、特に肥満の人の中には、レプチンが脳内で期待どおりに機能しない場合があることです。これは一般にレプチン耐性と呼ばれます（）。

つまり、血中にはレプチンがたくさん含まれていますが、脳はそれを認識せず、食事の後でも空腹だと考え続けます（）。

レプチン耐性は複雑な問題ですが、研究によると、定期的な運動を行い、糖分摂取量を減らし、繊維摂取量を増やし、十分な睡眠をとることで、レプチン耐性を減らすことができます（、、、）。

行動およびライフスタイルの要因

上記の重要な要因とは別に、次のようないくつかの行動要因が、食事後に空腹を感じる理由を説明している可能性があります。

• 食事中に気が散る。 研究によると、気を散らして食べる人は満腹感が少なく、一日中食べたいという気持ちが強くなります。普段気を散らして食べる場合は、マインドフルネスを実践して、体の信号をよりよく認識してみてください（、）。
• 早すぎる食事。 研究によると、咀嚼や意識の欠如により、速い食事をする人は遅い食事をする人よりも満腹感が少なくなる傾向があり、これは満腹感に関連しています。あなたが速い食事をしているなら、あなたの食べ物をより徹底的に噛むことを目指してください（、）。
• ストレスを感じる。 ストレスはホルモンのコルチゾールを上昇させ、それが空腹感や渇望を促進する可能性があります。ストレスを感じることが多い場合は、毎週のルーチンにヨガや瞑想を取り入れてみてください（）。
• たくさん運動します。 たくさん運動する人は、食欲が増し、代謝が速くなる傾向があります。あなたがたくさん運動するならば、あなたはあなたのトレーニングに燃料を供給するためにより多くの食物を消費する必要があるかもしれません（）。
• 睡眠不足。 グレリンなどのホルモンを調節するには、十分な睡眠が不可欠です。グレリンのレベルは、睡眠不足の人の間で高くなる傾向があります。十分な睡眠をとるために、健康的な睡眠ルーチンを設定するか、夜間の青色光への露出を制限してみてください（、）。
• 十分な食べ物を食べていません。 状況によっては、日中に十分に食べなかったという理由だけで、食べた後に空腹を感じることがあります。
• 高血糖とインスリン抵抗性。血糖値とインスリン抵抗性が高いと、空腹感が大幅に高まる可能性があります（）。

食事に含まれるタンパク質や繊維が不足している、大量の食品を十分に食べていない、レプチン耐性などのホルモンの問題、または行動やライフスタイルの選択が原因で、食べた後に空腹を感じることがあります。上記の提案のいくつかを実装してみてください。

結論

空腹感は世界中の多くの人々に共通の問題です。

多くの場合、それはタンパク質や繊維が不足している不十分な食事の結果です。ただし、レプチン耐性などのホルモンの問題や日常生活が原因である可能性があります。

食べた後に空腹になることがよくある場合は、食欲を抑えるために、上記の証拠に基づいた提案のいくつかを実装してみてください。