ソラマメの10の印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素を含んでいます
• 2.パーキンソン病の症状に役立つ可能性があります
• 3.先天性欠損症の予防に役立つ可能性があります
• 4.免疫力を高める栄養素を含む
• 5.骨の健康に有益
• 6.貧血の症状を改善する可能性があります
• 7.高血圧を改善する可能性があります
• 8.減量を助けるかもしれません
• 9.コレステロールを下げるのを助けるかもしれません
• 10.用途が広く、食事に簡単に追加できます
• 結論

インゲンマメ（またはソラマメ）は、さやに入ってくる緑色のマメ科植物です。

ほんのり甘く素朴な味わいで、世界中の人に食べられています。

ソラマメには、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。それらは、運動機能や免疫力の改善など、印象的な健康効果をもたらすと考えられています。

科学に裏打ちされたソラマメの10の健康上の利点があります。

1.栄養素を含んでいます

比較的小さいサイズのソラマメは、信じられないほどの量の栄養素を詰め込んでいます。

特に、植物性タンパク質、葉酸、その他いくつかのビタミンやミネラルが豊富です。また、消化を助け、コレステロール値を下げることができる水溶性食物繊維も含まれています（、）。

調理されたソラマメの1カップ（170グラム）には（3）があります：

• カロリー： 187カロリー
• 炭水化物： 33グラム
• 太い： 1グラム未満
• タンパク質： 13グラム
• ファイバ： 9グラム
• 葉酸： 毎日の価値（DV）の40％
• マンガン： DVの36％
• 銅： DVの22％
• リン： DVの21％
• マグネシウム： DVの18％
• 鉄： DVの14％
• カリウム： DVの13％
• チアミン（ビタミンB1）と亜鉛： DVの11％

さらに、ソラマメは、他のほとんどすべてのビタミンB群、カルシウム、セレンを少量提供します。

ソラマメは非常に栄養価が高く、水溶性繊維、タンパク質、葉酸、マンガン、銅、その他の微量栄養素の優れた供給源です。

2.パーキンソン病の症状に役立つ可能性があります

ソラマメは、体が神経伝達物質であるドーパミンに変換する化合物であるレボドパ（L-ドーパ）が豊富です（）。

パーキンソン病は、ドーパミン産生脳細胞の死を引き起こし、震え、運動機能の問題、歩行困難を引き起こします。これらの症状は通常、L-ドーパを含む薬で治療されます（）。

したがって、研究は限られていますが、ソラマメを食べることはパーキンソン病の症状に役立つ可能性があります。

パーキンソン病の11人を対象とした小規模な研究では、投薬なしで12時間後にソラマメ1.5カップ（250グラム）を食べると、血中ドーパミンレベルとL-ドーパ薬と同等の運動機能にプラスの効果があることがわかりました（）。

パーキンソン病の成人6人を対象とした別の研究では、100〜200グラム（約1〜1.75カップ）のソラマメを抗パーキンソン薬のカルビドパと一緒に摂取すると、症状と従来の薬剤の組み合わせが改善されることが示されました（）。

これらの結果は有望ですが、さらなる研究が必要です。ソラマメはL-ドーパが豊富ですが、薬の代わりに使用しないでください。

ソラマメは、体がドーパミンに変換するL-ドーパが豊富です。パーキンソン病はドーパミンレベルが低いことが特徴であるため、ソラマメを食べると症状が改善することがあります。それでも、このトピックに関するさらなる研究が必要です。

3.先天性欠損症の予防に役立つ可能性があります

ソラマメには、健康な胎児の発育を促進する栄養素である葉酸が含まれています。

葉酸は細胞や臓器を作るのに重要です。妊娠中の母親は、神経管の欠陥や乳児の脳と脊髄の発達の問題のリスクを減らすために、食品やサプリメントから追加の葉酸を必要としています（、）。

実際、2015年に世界中で生まれた26万人以上の乳児に神経管の欠陥があったと推定されており、その多くは適切な母体の葉酸摂取によって予防できた可能性があります（）。

23,000人以上の女性を対象としたある研究では、葉酸の1日摂取量が最も多い母親の乳児では、摂取量が最も少ない女性の子供と比較して、脳と脊髄の問題の発生率が77％低いことがわかりました（）。

葉酸のDVの40％がたった1カップ（170グラム）であるため、ソラマメは妊婦に最適です（3）。

ソラマメには、乳児の適切な脳と脊髄の発達を促進する栄養素である葉酸が含まれています。妊娠中の女性における適切な葉酸摂取は、神経管の欠陥を防ぐのに役立ちます。

4.免疫力を高める栄養素を含む

ソラマメを定期的に食べると、免疫力が高まる可能性があります。

特に、抗酸化作用を高める可能性のある化合物が豊富に含まれています。抗酸化物質は、細胞の損傷や病気につながる可能性のあるフリーラジカルと戦うため、体の免疫防御に不可欠です（、、）。

ある試験管研究では、ソラマメからの抽出物でヒトの肺細胞を処理すると、抗酸化活性が最大62.5％増加することがわかりました（）。

さらに、ソラマメには、ヒト細胞の強力な抗酸化グルタチオンの能力を高め、細胞の老化を遅らせることが示されている化合物が含まれています（、）。

ただし、これらの研究は、ソラマメからの抽出物で処理された単離細胞で実施されました。ソラマメが通常の食事の一部として食べられたときに人々に同じ免疫増強効果があるかどうかは不明です。

ソラマメには、試験管研究でヒト細胞の抗酸化活性を高めることが示されている化合物が含まれています。抗酸化物質は免疫機能を高めるので、ソラマメを食べると免疫力が高まる可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

5.骨の健康に有益

ソラマメはマンガンと銅が豊富です-骨量減少を防ぐ可能性のある2つの栄養素（、）。

骨の健康におけるそれらの正確な役割は不明ですが、ラットの研究は、マンガンと銅の欠乏が骨形成の減少とカルシウム排泄の増加につながる可能性があることを示唆しています（、）。

人間の研究はまた、マンガンと銅が骨の強度に不可欠であることを示唆しています。

骨が弱い閉経後の女性を対象とした1年間の研究では、マンガンと銅、およびビタミンD、カルシウム、その他の栄養素を補給すると、骨量が改善することがわかりました（）。

追加の研究では、マンガンと銅をカルシウムと亜鉛と組み合わせることで、健康な年配の女性の骨量減少を防ぐことができることが示されています（）。

動物と人間の両方での研究は、適切なレベルのマンガンと銅（ソラマメに豊富に含まれる2つの栄養素）が骨の強度を促進する可能性があることを示唆しています。

6.貧血の症状を改善する可能性があります

鉄分が豊富なソラマメを食べると、貧血の症状が改善することがあります。

鉄は、赤血球が酸素を体に運ぶことを可能にするタンパク質であるヘモグロビンを生成するために必要です。鉄欠乏症は、倦怠感、脱力感、めまい、息切れを特徴とする貧血を引き起こす可能性があります（24、）。

200人の若い女性を対象としたある研究では、鉄の食事摂取量が不十分であると報告した人は、適切な摂取量の人と比較して貧血になる可能性が6倍高いことがわかりました（）。

ソラマメやその他の鉄分が豊富な植物性食品を定期的に食べると、血中鉄分レベルが上昇し、貧血の症状が改善する可能性があります（）。

しかし、ソラマメには、柑橘系の果物やピーマンなどの食品からのビタミンCによく吸収される鉄の形態が含まれています（）。

さらに、ソラマメは、グルコース-6-リン酸デヒドロゲナーゼ欠損症の遺伝性疾患を持つ人々には推奨されません。これらの豆を食べると、溶血性貧血と呼ばれる別の種類の血液型の問題が発生する可能性があるためです（29、）。

ソラマメを定期的に摂取すると、血中鉄分レベルが上昇し、不十分な鉄分摂取に起因する貧血の症状が改善する可能性があります。

7.高血圧を改善する可能性があります

ソラマメは心臓の健康を改善することができる栄養素が豊富です。

特に、血管を弛緩させ、高血圧を防ぐ可能性のあるマグネシウムとカリウムが含まれています（）。

いくつかの研究は、高血圧を止めるための食事療法（DASH）食事療法、カリウムとマグネシウムを多く含む食品を推奨する食事パターンが高血圧を減らすのに役立つことを示しています（、、）。

さらに、28,349人の女性を対象とした10年間の研究では、マグネシウムの食事摂取量が最も多い女性は、このミネラルの摂取量が少ない女性よりも高血圧を発症する可能性が低いことがわかりました（）。

この研究に基づいて、ソラマメやマグネシウムとカリウムが豊富な他の食品を含む食事を食べると、血圧が下がり、心臓の健康が改善する可能性があります。

ソラマメにはマグネシウムとカリウムが含まれており、血管をリラックスさせて高血圧を軽減するのに役立ちます。

8.減量を助けるかもしれません

ソラマメはあなたのウエストラインに良いかもしれません。

ソラマメの1カップ（170グラム）のサービングは、わずか187カロリーで13グラムのタンパク質と9グラムの繊維を提供します（3）。

たんぱく質と食物繊維が豊富な食事は、満腹感を改善する可能性があり、その結果、カロリー摂取量が減少し、体重が減少する可能性があります（、）。

成人19人を対象としたある小規模な研究では、タンパク質からのカロリーが30％の食事は、同じカロリー数でタンパク質からのカロリーがわずか15％の食事と比較して、満腹感を高め、1日のカロリー摂取量を平均441カロリー減少させることがわかりました（） 。

522人を対象とした別の4年間の研究では、1,000カロリーあたり15グラムを超える食物繊維を含む高繊維食を食べた人は、食物繊維が少ない食事をした人よりも5ポンド（2.4 kg）以上多く失われたことが観察されました（）。

したがって、タンパク質と繊維が豊富なソラマメを食事に加えると、減量の目標を達成するのに役立つ場合があります。

ソラマメなどのタンパク質と繊維が豊富な食品を食べると、体重を減らし、全体的に消費カロリーを減らすことができます。

9.コレステロールを下げるのを助けるかもしれません

ソラマメの繊維のほとんどは可溶性であり、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。

水溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収し、ゲル状の物質を形成し、便を柔らかくすることで、健康的な排便を促進する可能性があります（）。

それはまたあなたの体に結合し、コレステロールを取り除くことができます。実際、いくつかの研究は、可溶性繊維が健康な成人と高レベルの成人の両方で血中コレステロールレベルを下げるのに役立つ可能性があることを示しています（、）。

53人の健康な成人を対象とした3か月の研究では、1日に2グラムの可溶性繊維を追加で食べた人は「悪い」LDLコレステロールが12.8％減少しましたが、繊維を少なく食べたグループではLDLに有意な変化はありませんでした。レベル（）。

さらに、コレステロールレベルに対する繊維が豊富なマメ科植物の影響に焦点を当てた10の研究のレビューでは、このタイプの食品を含む食事は、総コレステロールレベルと「悪い」LDLコレステロールレベルのわずかな減少に関連していることがわかりました（）。

コレステロール値を改善しようとしている場合は、ソラマメを食事に加えるとよいでしょう。

ソラマメは、コレステロールに結合して体からコレステロールを取り除くことができる水溶性繊維が豊富です。このタイプの繊維は、血中コレステロール値を下げることも示されています。

10.用途が広く、食事に簡単に追加できます

ソラマメは、食事や軽食においしいものを加えることができます。

それらを準備するには、食べられない緑色の鞘を取り除くことから始めます。次に、豆を30秒間茹でてから、氷水を入れたボウルに移します。これにより、ワックス状の外側のコーティングが柔らかくなり、剥がしやすくなります。

皮をむいたソラマメは、蒸してオリーブオイルや調味料に入れて丸ごと食べたり、砕いてパンや他の料理の上で食べたりすることができます。

ソラマメを焙煎するには、30分間茹でて水気を切り、オリーブオイルと調味料を加えます。天板に豆をのせ、375℉（190℃）でさらに30分焼きます。

調理したソラマメは、サラダ、ご飯、リゾット、パスタ、スープ、ピザに加えることができます。

ソラマメは、食べる前にポッドと外側のコーティングから取り除く必要があります。蒸したり、ローストしたソラマメは、さまざまな食事や軽食に加えることができます。

結論

ソラマメには栄養素が豊富に含まれており、印象的な健康効果をもたらす可能性があります。

これらの豆を定期的に食べることは、パーキンソン病の症状に利益をもたらし、先天性欠損症の予防、免疫力の向上、体重減少の促進、コレステロール値と血圧の低下に役立つ可能性があります。

しかし、研究は限られており、ソラマメが人間の健康に及ぼす影響についてのさらなる研究が必要です。

それにもかかわらず、それらは健康的でバランスの取れた食事への優れた多目的な追加です。