科学に裏打ちされた断食の8つの健康上の利点

コンテンツ

• 1.インスリン抵抗性を低下させることにより血糖コントロールを促進します
• 2.炎症と戦うことによってより良い健康を促進します
• 3.血圧、トリグリセリド、コレステロール値を改善することで心臓の健康を増進する可能性があります
• 4.脳機能を高め、神経変性疾患を予防する可能性があります
• 5.カロリー摂取量を制限し、新陳代謝を高めることによって減量を支援します
• 6.成長、代謝、体重減少、筋力に不可欠な成長ホルモン分泌を増加させます
• 7.老化を遅らせ、寿命を延ばすことができます
• 8.癌の予防を助け、化学療法の有効性を高める可能性があります
• 断食を始める方法
• 安全性と副作用
• 結論

最近人気が急上昇しているにもかかわらず、断食は何世紀にもわたって行われ、多くの文化や宗教で中心的な役割を果たしています。

一定期間、すべてまたは一部の食べ物や飲み物を禁欲することとして定義され、断食にはさまざまな方法があります。

一般に、ほとんどの種類の断食は24〜72時間にわたって行われます。

一方、断続的断食は、一度に数時間から数日の範囲で、食事と断食の期間の間を循環することを含みます。

絶食は、体重減少の増加から脳機能の改善まで、多くの健康上の利点があることが示されています。

科学に裏打ちされた断食の8つの健康上の利点があります。

綾ブラケットによる写真撮影

1.インスリン抵抗性を低下させることにより血糖コントロールを促進します

いくつかの研究では、絶食によって血糖コントロールが改善される可能性があることがわかっています。これは、糖尿病のリスクがある人にとって特に役立つ可能性があります。

実際、2型糖尿病の10人を対象としたある研究では、短期間の断続的断食により血糖値が大幅に低下することが示されました（）。

一方、別のレビューでは、断続的断食と隔日断食の両方が、インスリン抵抗性の低下においてカロリー摂取量を制限するのと同じくらい効果的であることがわかりました（）。

インスリン抵抗性を低下させると、インスリンに対する体の感受性が高まり、血流から細胞へのブドウ糖の輸送がより効率的になります。

絶食による潜在的な血糖値低下効果と相まって、これは血糖値を安定させ、血糖値の急上昇や急降下を防ぐのに役立ちます。

ただし、一部の研究では、絶食が男性と女性で血糖値に異なる影響を与える可能性があることがわかっていることに注意してください。

たとえば、ある小規模な3週間の研究では、隔日絶食を行うと女性の血糖コントロールが損なわれるが、男性には効果がないことが示されました（）。

概要 断続的な断食
隔日絶食は血糖値を下げ、減らすのに役立つ可能性があります
インスリン抵抗性ですが、男性と女性で異なる影響を与える可能性があります。

2.炎症と戦うことによってより良い健康を促進します

急性炎症は感染症と戦うために使用される通常の免疫プロセスですが、慢性炎症はあなたの健康に深刻な結果をもたらす可能性があります。

研究によると、炎症は心臓病、癌、関節リウマチなどの慢性疾患の発症に関与している可能性があります（）。

いくつかの研究では、断食は炎症のレベルを低下させ、より良い健康を促進するのに役立つことがわかっています。

50人の健康な成人を対象としたある研究では、1か月間の断続的断食により、炎症マーカーのレベルが大幅に低下することが示されました（）。

別の小規模な研究では、人々が1日12時間、1か月間絶食したときに同じ効果が発見されました（）。

さらに、ある動物実験では、空腹時の効果を模倣するために非常に低カロリーの食事をとると、炎症のレベルが低下し、慢性炎症状態である多発性硬化症の治療に有益であることがわかりました（）。

概要 いくつかの研究は発見しました
その絶食は炎症のいくつかのマーカーを減少させる可能性があり、有用かもしれません
多発性硬化症などの炎症状態の治療に。

3.血圧、トリグリセリド、コレステロール値を改善することで心臓の健康を増進する可能性があります

心臓病は世界中の主要な死因と考えられており、世界の死因の推定31.5％を占めています（）。

食事とライフスタイルを切り替えることは、心臓病のリスクを減らすための最も効果的な方法の1つです。

いくつかの研究では、心臓の健康に関しては、断食を日常生活に取り入れることが特に有益である可能性があることがわかっています。

ある小規模な研究では、8週間の隔日絶食により、「悪い」LDLコレステロールと血中トリグリセリドのレベルがそれぞれ25％と32％減少したことが明らかになりました（）。

110人の肥満成人を対象とした別の研究では、医学的監督下で3週間絶食すると、血圧、血中トリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロールのレベルが大幅に低下することが示されました（）。

さらに、4,629人を対象とした1つの研究では、絶食が冠状動脈疾患のリスクの低下と、心臓病の主要な危険因子である糖尿病のリスクの大幅な低下に関連しています（）。

概要 断食はされています
冠状動脈性心臓病のリスクの低下に関連し、血液の低下に役立つ可能性があります
圧力、トリグリセリドおよびコレステロール値。

4.脳機能を高め、神経変性疾患を予防する可能性があります

研究は主に動物研究に限定されていますが、いくつかの研究では、絶食が脳の健康に強力な影響を与える可能性があることがわかっています。

マウスを使ったある研究では、断続的断食を11か月間実践すると、脳機能と脳構造の両方が改善されることが示されました（）。

他の動物実験では、絶食は脳の健康を保護し、神経細胞の生成を増加させて認知機能を高めることができると報告されています（、）。

絶食は炎症を和らげるのにも役立つ可能性があるため、神経変性疾患の予防にも役立つ可能性があります。

特に、動物での研究は、絶食がアルツハイマー病やパーキンソン病などの状態を予防し、その結果を改善する可能性があることを示唆しています（、）。

しかし、人間の脳機能に対する絶食の影響を評価するには、さらに多くの研究が必要です。

概要 動物実験は示しています
その絶食は脳機能を改善し、神経細胞合成を増加させ、
アルツハイマー病などの神経変性状態から保護し、
パーキンソン病。

5.カロリー摂取量を制限し、新陳代謝を高めることによって減量を支援します

多くのダイエット者は、数ポンドを落とすための迅速で簡単な方法を探して断食をします。

理論的には、すべてまたは特定の食品や飲料を控えると、全体的なカロリー摂取量が減少し、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります。

いくつかの研究では、短期間の絶食が神経伝達物質であるノルエピネフリンのレベルを上げることで代謝を促進し、体重減少を促進する可能性があることもわかっています（）。

実際、あるレビューによると、1日の絶食により、体重が最大9％減少し、12〜24週間で体脂肪が大幅に減少する可能性があります（）。

別のレビューによると、3〜12週間の断続的断食は、継続的なカロリー制限と同じくらい効果的であり、体重と脂肪量がそれぞれ最大8％と16％減少しました（）。

さらに、絶食は、筋肉組織を維持しながら脂肪の減少を増加させるのに、カロリー制限よりも効果的であることがわかりました（）。

概要 断食が増える可能性があります
代謝と筋肉組織の保護を助け、体重と体脂肪を減らします。

6.成長、代謝、体重減少、筋力に不可欠な成長ホルモン分泌を増加させます

ヒト成長ホルモン（HGH）は、健康の多くの側面の中心となるタンパク質ホルモンの一種です。

実際、研究によると、この重要なホルモンは成長、代謝、体重減少、筋力に関与していることが示されています（、、、）。

いくつかの研究は、絶食が自然にHGHレベルを増加させる可能性があることを発見しました。

11人の健康な成人を対象としたある研究では、24時間の絶食によりHGHのレベルが有意に上昇することが示されました（）。

9人の男性を対象とした別の小規模な研究では、わずか2日間の絶食により、HGH産生率が5倍に増加することがわかりました（）。

さらに、空腹時は1日を通して安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立つ可能性があり、インスリンレベルの上昇を維持するとHGHレベルが低下する可能性があることがわかっているため、HGHレベルをさらに最適化する可能性があります（）。

概要 研究によると
絶食は重要なタンパク質であるヒト成長ホルモン（HGH）のレベルを上昇させる可能性があります
成長、新陳代謝、減量および筋肉で役割を果たすホルモン
力。

7.老化を遅らせ、寿命を延ばすことができます

いくつかの動物実験は、絶食の潜在的な寿命延長効果に関する有望な結果を発見しました。

ある研究では、1日おきに絶食したラットは、老化の速度が遅れ、絶食しなかったラットよりも83％長生きしました（）。

他の動物実験でも同様の結果が得られており、絶食は寿命と生存率の向上に効果的である可能性があると報告されています（、、）。

しかし、現在の研究はまだ動物実験に限定されています。絶食が人間の寿命と老化にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。

概要 動物実験は
断食は老化を遅らせ、寿命を延ばすことができることを発見しましたが、人間の研究
まだ不足しています。

8.癌の予防を助け、化学療法の有効性を高める可能性があります

動物と試験管の研究は、絶食が癌の治療と予防に役立つかもしれないことを示しています。

実際、あるラットの研究では、隔日絶食が腫瘍形成の阻止に役立つことがわかりました（）。

同様に、試験管研究は、癌細胞を数サイクルの絶食にさらすことは、腫瘍の成長を遅らせるのに化学療法と同じくらい効果的であり、癌形成に対する化学療法薬の有効性を高めることを示しました（）。

残念ながら、ほとんどの研究は、動物や細胞の癌形成に対する絶食の影響に限定されています。

これらの有望な発見にもかかわらず、絶食がヒトの癌の発生と治療にどのように影響するかを調べるには、追加の研究が必要です。

概要 いくつかの動物と
試験管の研究は、絶食が腫瘍の発生を阻止し、
化学療法の効果を高めます。

断食を始める方法

断食にはさまざまな種類があり、ライフスタイルに合った方法を簡単に見つけることができます。

断食の最も一般的なタイプのいくつかを次に示します。

• 断食： 一定量の水のみを飲むことを含みます
  時間。
• ジュース断食： 野菜や果物のジュースを一定期間飲むだけです。
• 断続的な断食： 摂取量は部分的または完全に制限されています
  一度に数時間から数日まで、他の人は通常の食事を再開します
  日々。
• 部分的な断食： 加工食品などの特定の食品または飲料、
  動物性食品またはカフェインは、一定期間食事から排除されます。
• カロリー制限： カロリーは毎週数日間制限されています。

これらのカテゴリーの中には、より具体的なタイプの断食もあります。

たとえば、断続的断食は、1日おきに食事をする隔日断食や1日数時間の摂取制限を伴う時間制限食などのサブカテゴリに分類できます。

開始するには、さまざまな種類の断食を試して、自分に最適な断食を見つけてください。

概要 沢山あります
断食を練習するさまざまな方法。これにより、次のような方法を簡単に見つけることができます。
ほぼすべてのライフスタイルに適合します。さまざまなタイプを試して、
あなたに最適なもの。

安全性と副作用

断食に関連する可能性のある健康上の利点の長いリストにもかかわらず、それはすべての人にとって正しいとは限りません。

糖尿病や低血糖に苦しんでいる場合、絶食は血糖値の急上昇やクラッシュにつながる可能性があり、危険な場合があります。

基礎となる健康状態がある場合、または24時間以上断食する予定がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。

さらに、断食は一般的に、高齢者、青年、または低体重の人々の医学的監督なしには推奨されません。

断食を試みる場合は、水分補給を十分に行い、食事期間中は栄養価の高い食品で食事を満たして、潜在的な健康上の利点を最大化してください。

さらに、長期間絶食する場合は、激しい身体活動を最小限に抑え、十分な休息をとるようにしてください。

概要 断食するときは、必ず
水分補給を維持し、栄養価の高い食品を食べ、十分な休息を取ります。するのが最善です
基礎となる健康状態がある場合は、断食する前に医師に相談してください
条件または24時間以上の断食を計画している。

結論

断食は、体重減少、血糖コントロールの改善、心臓の健康、脳機能、癌の予防など、さまざまな潜在的な健康上の利点に関連している習慣です。

水断食から断続的断食やカロリー制限まで、ほぼすべてのライフスタイルに合うさまざまな種類の断食があります。

栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルを組み合わせると、断食を日常生活に取り入れることで健康に役立つ可能性があります。