これを試してください：腰と腰の痛みを和らげる12のエクササイズ

コンテンツ

• あなたにできること
• 最初にストレッチ
• 股関節屈筋ストレッチ
• バタフライストレッチ
• 鳩のポーズ
• 図4ストレッチ
• ヨガスクワット
• 脚の振り
• 次に強化する
• 横スクワット
• 横臥脚上げ
• 消火栓
• 縞模様の散歩
• 片脚グルートブリッジ
• ロバキック
• 考慮すべき事柄
• 肝心なこと
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

あなたにできること

関節炎があなたを落ち着かせたり、滑液包炎があなたのスタイルを窮屈にさせたり、一日中机に座っていることの影響であろうとなかろうと、股関節痛は面白くない。これらの動きは、股関節の筋肉を伸ばして強化し、痛みのない動きを可能にします。

運動能力によっては、最初はこれらのストレッチやエクササイズの一部を行うことができない場合があります。それで大丈夫です！何ができるかに焦点を当て、そこから進んでください。

最初にストレッチ

可能な限り多くのストレッチを一度に実行し、次に（次に該当する場合は）少なくとも30秒（理想的には1〜2分）を費やしてから、次のステップに進みます。

股関節屈筋ストレッチ

地面に突進します。これを行うには、左膝を床に置き、右脚を前に90度の角度で曲げ、右足を地面に置きます。

腰に手を添えて、左腰の屈筋が伸びるのを感じるまで、骨盤と胴体を少し前方に動かします。緊張を感じている場所で一時停止し、ゆるくなればなるほどストレッチに入ります。

バタフライストレッチ

地面に座り、足を曲げ、足の裏を合わせて、膝が横に倒れるようにします。

かかとをできるだけ体に近づけ、ストレッチで前かがみになり、ひじを使って膝を地面にそっと押します。

鳩のポーズ

四つんばいから始め、次に右膝を前に出し、右手首の後ろ、足首を左腰の近くに置きます。

左脚を後ろに伸ばし、上半身を右脚の上に折ります。

腰がきつい場合は、右の外側の臀筋が左の腰に乗るのではなく、床に触れるようにします。呼吸をしながら、ストレッチに深く沈みます。

図4ストレッチ

足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けに寝ます。右足首を左膝に置き、左脚の後ろに手を巻き、胸に向かって引きます。グルートとヒップのストレッチを感じてください。

ヨガスクワット

両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げ、お尻を地面に直接落とします。祈りの姿勢であなたの前に腕を持ってくる。動きを通して呼吸し、肘が大腿を穏やかにさらに押し離します。

脚の振り

Gfycat経由

脚のスイングは、ストレッチをまとめるのに最適です。このダイナミックな動きをフロントからバック、サイドからサイドの両方で完了して、ヒップを本当に開きます。

パフォーマンスを行うには、安定した台の上で体を支え、足から後ろに戻り、脚を振り子のように左右に振り始めます。胴体のねじれを最小限に抑えるようにしてください。

次に、側面を壁に向け、体を支え、脚を前後に振り始めて、股関節屈筋、ハムストリング、臀筋を伸ばします。

次に強化する

1つのワークアウトでこれらのエクササイズの3つまたは4つを選択し、それぞれ10〜12レップスの3セットを完了します。可能であれば、セッションごとに混合して一致させます。

横スクワット

足を肩幅の2倍に広げ、つま先を少し外側に広げます。椅子に座るように、体重を右脚に移動し、腰を後ろに押します。

左足をまっすぐに保ちながら、できるだけ低く下げます。胸が上にあり、体重が右かかとにあることを確認します。

最初に戻って、もう一方の脚で同じ手順を繰り返します。これは1人の担当者です。

横臥脚上げ

この移動中に使用するエクササイズバンドがある場合は、すばらしいです。そうでない場合、体重は確かにあります。

右側を下にして足を真っ直ぐにして、互いの上に積み重ね、肘で体を支えます。エクササイズバンドを使用している場合は、膝のすぐ上に配置します。

ヒップを積み重ねたまま、コアをかみ合わせ、左脚をできる限りまっすぐ持ち上げます。ゆっくりと腰を下に下げます。反対側で繰り返します。

消火栓

四つん這いで始めます。手は肩の真下、膝は腰の真下です。

左脚を曲げたまま、太ももが床と平行になるまで直接横に持ち上げます。たとえば、消火栓をつけた犬のようにします。

首と背中が真っ直ぐであることを確認し、この動きの間中核を維持します。ゆっくりと腰を下に下げます。反対側で繰り返します。

縞模様の散歩

エクササイズバンドをつかんでステップピンを手に入れよう！足首の周りまたは膝のすぐ上に配置し、膝を少し曲げて、サイドをシャッフルし、各ステップで腰が動くのを感じます。

横を歩くときは、足をまっすぐ前に向けてください。 1つの方向に10〜12歩進んだら、停止して反対方向に進みます。

片脚グルートブリッジ

これはより高度な動きです。橋の間に片足を上げると臀筋が目覚め、静止した股関節のストレッチを本当に感じることができます。

通常のグルートブリッジと同じように、膝を曲げ、足を床に置いて、仰向けに寝ます。地面から離れる前に右足を伸ばし、芯と臀筋を使って伸ばします。

ロバキック

グルートキックバックとも呼ばれるロバキックは、この動きを分離することで腰を強くします。

実行するには、四つんばいに乗ってください。右膝を曲げたまま、左足を空に向かって持ち上げます。全体の動きの間、足を平らに保ち、臀筋をかみ合わせます。

最大限の衝撃を与えるために骨盤を傾けることなく、できるだけ高い位置に足を天井まで押し上げます。

考慮すべき事柄

痛みを感じすぎて活動を考えることすらできない場合は、気分が良くなるまで腰を休ませて冷やします。次に、ストレッチと強化を試みます。

ストレッチを始める前に、早歩きなどの軽い有酸素運動で10〜15分間、筋肉を温めます。ストレッチに専念できる時間が長ければ長いほど、気持ちが良くなり、エクササイズがより簡単になります。

できれば毎日ストレッチし、週に2〜3回、筋力トレーニングを行うことを目指します。

腰がどこかで本当に痛むようになったら、押し込まないでください。あなたがやっていることをやめて、さらなる評価のために医療提供者に相談してください。

肝心なこと

腰を対象とした単純なストレッチと筋力トレーニングは、痛みを最小限に抑え、わずか数週間で足を取り戻すのに役立ちます。

痛みが続くか悪化する場合は、医師または他の医療提供者にご相談ください。彼らはあなたの症状を評価し、次のステップについてアドバイスすることができます。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。彼女に従ってください インスタグラム.