胸：成長して定義するための最良のエクササイズ

コンテンツ

• 胸を増やすための5つのエクササイズ
• 1.ダンベル付き傾斜ベンチプレス
• 2.バーベル付きベンチプレス
• 3.平行棒のシンク
• 4.腕立て伏せ
• 5. クロスオーバー ハイハンドル付き

胸部を発達させるためのトレーニング計画には、さまざまな種類のエクササイズを含める必要があります。トレーニング中に筋肉のすべての部分がアクティブになりますが、1つまたは2つの領域に焦点を当てる特定のエクササイズがあるためです。したがって、胸のさまざまな部分のエクササイズを組み合わせて、より発達した対称的な筋肉を得ることが常に重要です。

胸筋は、大胸筋と小胸筋の2つの主要な筋肉に分けられる筋肉群です。一般的に、ジムで審美的な目的で働いているグループは、一番上にある最大の胸当てであり、したがって、より目立ちます。ただし、この筋肉は3つの小さな部分に分割されています。上部、中間、下部で、作業が必要です。

他の筋力トレーニングと同様に、選択した負荷は各人の能力に合わせて調整する必要があります。太りすぎの場合、エクササイズのパフォーマンスが低下する可能性があるためです。筋肉量の発達には時間がかかり、負荷が大きくなるため速くはならないことを知っておくことが重要です。

また、筋肉量をより早く増やすための8つのヒントも確認してください。

胸を増やすための5つのエクササイズ

トレーニング計画には、大胸と小胸の両方を対象とした、少なくとも3〜4つの異なるエクササイズを含める必要があります。したがって、理想は次の演習から選択することです。

1.ダンベル付き傾斜ベンチプレス

働くための集中運動： 上部胸筋。

このエクササイズは、インストラクターの向きに応じて傾斜して配置する必要があるジムのベンチで実行する必要があります。次に、次のことを行う必要があります。

1. 傾斜したベンチに仰向けになり、ダンベルを適切な重さで保持します。
2. 腕を体に対して垂直に伸ばし、ダンベルでもう一方の腕にほとんど触れ、ひじを少し曲げます。
3. 胸が伸びるのを感じ、腕が90度の角度になるまで、腕を下げます。この瞬間、人は刺激を受けなければなりません。
4. ダンベルを開始位置まで上げ、動きながら肺の空気を吸い出します。

8〜12回の繰り返しを4セット実行し、各セットの間に約1分間休憩します。良いヒントは、軽いダンベルでエクササイズを開始し、繰り返し回数が減るにつれて徐々に増やしていくことです。良い例は、たとえば12-12-10-8を実行することです。

このエクササイズは、ベンチを0度、つまり水平にした状態でも実行できますが、この場合、上部の胸筋ではなく、中央の胸筋がより多く機能します。

2.バーベル付きベンチプレス

働くための集中運動： 中胸筋。

これは胸を鍛えるための最も古典的なエクササイズの1つですが、非常に複雑で、胸の中央領域と全体的なボリュームを増やすのに最大の効果があります。エクササイズを正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. ベンチを水平に置き、仰向けになります。
2. 両手を肩幅だけ離してバーを持ちます。
3. バーを下げ、バーが胸に触れるまで腕を曲げ、動作中に吸入します。
4. 腕が完全に伸びるまでバーを押しながら、腕をもう一度伸ばします。この動きでは、空気を肺から吐き出す必要があります。

8〜12回の繰り返しを4セット実行し、各セットの間に約1分間休憩します。

このエクササイズは、特にバーの重量を増やして胸に落ちるのを防ぐために、他の人の助けを借りて行うことができます。または、バーベルの代わりにダンベルを使用してエクササイズを行うこともできます。

3.平行棒のシンク

働くための集中運動： 下胸筋。

上腕三頭筋のトレーニングには沈没がよく使用されますが、このエクササイズを少し変えるだけで、胸の下部をすばやく発達させることができます。これを行うには、次のことを行う必要があります。

1. 平行棒を両手で持ち、腕をまっすぐに保ちます。
2. 90度の角度に達するまで腕をゆっくりと曲げ、胴体を少し前に傾けます。
3. 戻って、開始位置に到達するまで腕をもう一度伸ばします。

理想は、8〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休むことです。

このエクササイズでは、下がるときに胴体を前に傾けたままにして、作業したい胸の下部に主に力がかかるようにすることが非常に重要です。

4.腕立て伏せ

働くための集中運動： 中胸筋。

誰にとっても簡単でアクセスしやすい運動は屈曲です。これは、中胸の働きに加えて、腕を強化するのにも役立ち、自宅で行うことができます。演習を実行するには、次のことを行う必要があります。

1. 腕を肩の距離に置いて、板の位置にとどまります。
2. 胸が床に触れるまで腕を下げて曲げ、ひじを外して腹筋を収縮させます。
3. 再び上昇し、開始位置に戻ります。

この演習は、15〜30回の繰り返しの4セットで実行する必要があります。

5. クロスオーバー ハイハンドル付き

働くための集中運動： 上胸筋と中胸筋。

これは、胸のトレーニングを終了するための良いオプションです。これは、胸の上部と中央部分の作業に加えて、2つの胸の筋肉の間の領域を定義するのにも役立ち、より明確になります。これを行うには、ケーブルマシンを使用して、以下の手順に従います。

1. ケーブルデバイスの両方のハンドルを持ちます。
2. 手が腰の前に触れるまでハンドルを下に引き、肘を少し曲げたままにします。
3. 両手を肩の高さにして、開始位置に戻ります。

約12〜15回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休憩します。