最高のふくらはぎのエクササイズとその方法

コンテンツ

• 1.立ちふくらはぎまたはふくらはぎリフト
• 2.ふくらはぎ ステップ
• 3.孤立した子牛
• 4.着席した子牛

ふくらはぎのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉に働きかけて、人の安定性、強度、ボリュームを高め、脚の美的輪郭を促進するため、脚のトレーニングの非常に重要な部分です。

ふくらはぎは、2つの主要な筋肉グループによって形成されます。

• ヒラメ筋、または足裏の筋肉：ふくらはぎの内側の下部にある筋肉ですが、より大きなボリュームを与える筋肉です。これは最短のふくらはぎの筋肉であり、座った運動で好まれます。
• 腓腹筋：は2つの部分に分かれている最も表面的な筋肉で、よく知られているふくらはぎの形をしています。これは最も長いふくらはぎの筋肉であり、立っているときに最もよく機能します。

ふくらはぎに関して良い結果を得るには、両方のタイプの筋肉を動かすために少なくとも2つのエクササイズを行う必要があります。ふくらはぎの筋肉は異なる位置にあり、異なる場所で接続されているため、それらの発達は、各グループに焦点を当てる、または両方の強度が低いさまざまな運動に依存します。また、ふくらはぎは筋肉が小さいため、回復に時間がかからず、週3回までのトレーニングが可能です。

次の各エクササイズでは、12〜20回の動きと20〜30秒の休憩、または人の目的に応じて体育の専門家が推奨する方法に従って、3つのトレーニングセットを実行することをお勧めします。

1.立ちふくらはぎまたはふくらはぎリフト

このエクササイズは、シンプルで、通常、筋肉を動きに慣れさせる方法として使用されるため、主に初心者が最もよく行います。このタイプのエクササイズでは、壁やベンチに寄りかかって、足を立てて開始位置に戻り、インストラクターの推奨に従ってこのシーケンスを実行します。

筋肉の働きを強めるために、すねガードを着用することをお勧めします。そうすると、動きに対する抵抗が大きくなり、運動の強度が増し、結果が得られます。

2.ふくらはぎ ステップ

このエクササイズは、古典的なふくらはぎを持ち上げるエクササイズのバリエーションですが、主に腓腹筋の働きで、より大きなボリュームとより強いふくらはぎを開発するために、より強い強度で行われます。このタイプのエクササイズでは、体重は関係ありませんが、可動域は重要です。範囲が広いほど、ふくらはぎの筋肉の働きが大きくなります。

この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 登る ステップ またはステップで;
2. かかとを支えないように、足の先端だけを支えたままにします。
3. ふくらはぎを伸ばし、体を上に押し上げ、ジャンプするようにできるだけ力を入れますが、足を離さないでください。 ステップ またはステップ;
4. かかとがレベルより少し下を通過するように、もう一度降ります ステップ または筋肉が伸びている間、ステップします。

エクササイズの最後のステップを正しく実行することは非常に重要です。これにより、筋肉全体を動かすことができます。この時点で、腱に蓄積されたエネルギーが散逸し、筋肉だけが機能する時間を確保するために、再び上昇する前に、少なくとも1秒間その位置を維持することも重要です。

3.孤立した子牛

孤立したふくらはぎリフトは、一度に片足で行われる古典的なふくらはぎリフトの別のバリエーションです。このエクササイズは、各脚の筋肉の発達のバランスを確保し、片方の脚がより大きな体重を支えるのを防ぐのに適しています。

このふくらはぎリフトを行うには、再び使用することができます ステップ またはステップと：

1. 登る ステップ またはステップで;
2. 片方の足の先端だけを支えたままにし、かかとを支えないようにします。
3. もう一方の脚を曲げたり伸ばしたりしたままにしますが、 ステップ、 ステップまたは床に;
4. ふくらはぎを伸ばし、筋肉が完全に収縮するまで体を上に押し上げます。
5. かかとをレベルより少し下まで通過させて、再び下降します。 ステップ またはステップ。

最後に、足を変えて運動を繰り返す必要があります。

運動を容易にするために、あなたは置くことができます ステップ 壁の前で、手を支えて不均衡を避けるために。この演習は、 ステップ、2本の足を床に置き、もう1本の足を吊るし、実行中にダンベルまたはワッシャーを手で持つと強くなります。

4.着席した子牛

立った状態または座った状態で持ち上げる運動を行うと、ふくらはぎの筋肉の活性化が異なるため、この運動は常にトレーニングの一部である必要があります。ジムでこのエクササイズを行うための特定のマシンがありますが、ダンベルまたはウェイトのみを使用して行うこともできます。これを行うには、次のことを行う必要があります。

1. 膝が90度の角度で曲がるようにベンチに座ります。
2. 両膝にダンベルを置き、足を床に平らに保ちます。
3. 足の先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。
4. 位置を1秒間保持し、足をしっかりと支えて開始位置に戻ります。

このエクササイズでは、股関節が膝より高くなったり低くなったりしてはならず、関節に怪我をする危険性があるため、ベンチの高さに注意を払う必要があります。さらに、体重を徐々に増やしていく必要があります。理想的には、5回目の繰り返しまでに筋肉がわずかに燃えているように感じるはずです。

機械に関しては、この目的のために特定の機械で運動を行うことができます。この目的では、人がベンチを調整し、膝を保持し、動きの振幅に注意して運動を行います。使用できるもう1つの機器は、レッグプレスと45ºレッグを実行するマシンです。人は、かかとが外れるようにサポートプレートの端に足を置き、動きを実行する必要があります。これらのエクササイズは、その人の目標に応じてインストラクターによって示されることが重要です。