上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩のエクササイズ
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上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、前腕のエクササイズは、腕の筋肉の調子を整えて強化し、この領域のたるみを減らします。しかし、筋肉が成長するためには、食事療法を適応させることが重要であり、タンパク質が豊富な食品、場合によってはホエイプロテインなどの栄養補助食品を医療指導を受けて摂取します。筋肉量を増やすのに最適な食品はどれかを確認してください。
運動は、その人の目標と身体的準備に従って実行されるべきであり、体育の専門家によって推奨されるべきです。目的に応じて、筋持久力、筋力の増加、体重減少、肥大など、専門家は繰り返しとシリーズの数、トレーニングの強度と運動の種類を示し、孤立したまたは多関節の運動を示すことができます。すべてのグループがアクティブになります。たとえば、ベンチプレスでは、胸、上腕三頭筋、肩などが機能します。
目標を達成し、筋肉の消耗がないように専門家にフォローアップすることが重要です。その人がその日に働いた筋肉グループを休ませることをお勧めします。これにより、利益が得られる可能性があります。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩の運動オプションを確認してください。
上腕二頭筋のエクササイズ
ハンマースレッド
ハンマースレッドを実行するには、手のひらを内側に向けて、体の横にある両手でダンベルを持ち、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げます。
スレッド/ダイレクトカール
このエクササイズは、ダンベルまたはバーベルを使用して行うことができます。エクササイズを行うには、上腕二頭筋が最良の方法で運動できるように、できれば肩を動かしたり、体で代償的な動きをしたりせずに、肘を曲げたり伸ばしたりする必要があります。
上腕三頭筋の練習
フランスの上腕三頭筋
立って、ダンベルを持って頭の後ろに置き、前腕の屈曲と伸展の動きを実行します。脊椎に補償がある場合、つまり姿勢がずれている場合は、座って運動を行うことができます。
ロープの上腕三頭筋
ロープを持って、ひじを体に接着したままにし、ひじが伸びるまでロープを引き下げてから、前腕が体に近づく開始位置に戻る必要があります。この領域に張力がかからないように、肩を押さないようにすることが重要です。
ベンチの上腕三頭筋
このエクササイズを行うには、脚を半屈曲または伸ばした状態で床に座り、椅子またはベンチの座席に手を置いて、体のすべての重量が腕にかかるように体を持ち上げる動作を行う必要があります。 、作業中、同様に、三頭筋。
前腕のエクササイズ
手首の屈曲
この演習は、双方向または一方的な方法で実行できます。ダンベルを座って保持し、手首を膝で支え、手首の力だけでダンベルを上げ下げし、他の筋肉群を活性化することをできるだけ避けます。手首の屈曲は、バーベルを使用して、またはダンベルの代わりに行うこともできます。
肩のエクササイズ
肩の延長
このエクササイズは、立った状態でも座った状態でも行うことができ、手のひらを内側に向けてダンベルを肩の高さで保持し、肘が伸びるまでダンベルを頭の上に持ち上げて行う必要があります。手のひらを前に向けて同じ動きをすることもできます。
側面図
手のひらを下に向けてダンベルを持ち、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。このエクササイズのバリエーションは、横方向に持ち上げる代わりにダンベルを前方に持ち上げるフロントリフトです。
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