腹直筋離開を癒すのに役立つ腹筋運動

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• 癒し方
• TVAブレス
• 橋
• TheraBandアームプル
• つま先タップ
• ヒールスライド
• 二枚貝
• のレビュー

妊娠中、あなたの体は通過します 多くの 変更の。そして、有名人のタブロイド紙があなたに信じさせているかもしれませんが、新しいママにとって、出産はすべてが正常に戻ることを正確に意味するわけではありません。 （フィットネスのインフルエンサーであるエミリースカイがこの2秒間の変換で証明しているように、妊娠前の体重に戻るのも現実的ではありません。）

実際、研究によると、女性の3分の1から3分の2が、腹直筋離開と呼ばれる一般的な妊娠後の状態に苦しんでいます。腹直筋離開では、左右の腹部の筋肉が分離します。

「腹直筋は、肋骨から恥骨まで伸びる「ストラップ」筋です」と、イェール大学の産科、婦人科、生殖科学の臨床教授であるメアリー・ジェーン・ミンキン医学博士は説明します。 「彼らは私たちを直立させ、腹を固定するのに役立ちます。」

残念ながら、妊娠すると、これらの筋肉はかなり伸びなければなりません。 「一部の女性では、他の女性よりもストレッチが大きくなり、ギャップが生じます。腹部の内容物は、ヘルニアのように、筋肉の間で「だまされて」しまう可能性があります」と彼女は言います。

良いニュースは、腸がヘルニア嚢に出て行き詰まる可能性があるヘルニアとは異なり、それは腹直筋離開では起こらないということです、とミンキン博士は説明します。そして、腹直筋離開は通常痛みを伴いません（ただし、腹筋が伸びていて通常のように機能していない場合、腰痛を感じる可能性があります）。それでも、あなたが苦しんでいるなら、あなたは赤ちゃんを産んだ後数ヶ月でさえ妊娠しているように見えるかもしれません、それは明らかに新しいお母さんのための自信のキラーになることができます。

これはまさに、双子の男の子を出産した後、ニューヨークを拠点とするヨガとピラティスのインストラクターであるクリスティン・マギーに起こったことです。 「出産後数ヶ月で、体重の大部分が減りましたが、おへその上にポーチがあり、特に一日の終わりに向かって妊娠しているように見えました。」

ミンキン博士は、双子を産む女性は、筋肉がさらに伸びる可能性があるため、腹直筋離開のリスクが高くなる可能性があると述べています。

癒し方

良いニュース？あなたの状況に関係なく、あなたが取ることができる特定のステップがあります-腹直筋離開を避ける（または対処する）のを助けるために赤ちゃんの前と後の両方。

一つには、ストレッチを最小限に抑えるために、妊娠前にできるだけ理想的な体重に近づけ、妊娠中に医師が推奨する体重増加の範囲内にとどまるようにしてください、とミンキン博士は示唆しています。

ミンキン博士は、1年経っても腹直筋離開に苦しんでいる場合は、筋肉を元に戻す手術を検討することもできると述べていますが、これは100％必要ではないと述べています。 「それは健康被害ではないので、それを無視しても重大な害はありません。それは本当にあなたがそれによってどれほど悩まされているかにかかっています。」

フィットネスも役立ちます。多くの腹筋運動（妊娠前、妊娠中、妊娠後）は、腹直筋を強化し、潜在的なストレッチと戦う働きをします。エクササイズの適切な武器で、McGeeは彼女が手術なしで彼女の腹直筋離開を癒すことができたと言います。

あなたはただあなたを強化し、癒すのに役立つ動きに集中するように注意する必要があります 安全な 仕方。 「腹直筋離開を癒している間は、腹部に過度の負担をかけ、腹を円錐形またはドーム状にする可能性のある運動は避けたいと考えています」とMcGee氏は言います。「腹筋を保持し、腹筋が出ないようになるまで、クランチや厚板は避けてください。」また、後屈や腹部がさらに伸びる原因となる可能性のあるものは避けたいと彼女は述べています。

そして、腹直筋離開がある場合は、毎日の活動中でも腹筋を一緒に描くことに集中してください（そして、特定の動きが気になる場合は注意してください）、とMcGeeは言います。しかし、産婦人科医から青信号を得た後（通常、赤ちゃんの約4〜6週間後）、ほとんどの女性は穏やかな股関節ブリッジを開始できます。これらの動きは、中央部を固め、腹直筋離開を治癒することを目的としたMcGeeからの動きです。簡単で効果的な方法。

TVAブレス

どうやってするの： 座ったり横になったりして、鼻から背中の体と腰の側面に吸い込みます。息を吐きながら、口を開けて「は」の音を何度も吐き出し、肋骨が互いに引き寄せられ、ウエストラインが狭くなることに集中します。

なぜそれが機能するのか： 「呼吸はコアに非常に関連しているため、これは非常に重要です。赤ちゃんを産んだ後、肋骨が開いて部屋を作ります」とMcGee氏は言います。横隔膜で呼吸する方法を（再）学ぶことで、その領域が一緒に戻り始めることができると彼女は述べています。

橋

どうやってするの： 膝を曲げ、腰の幅を離し、足を曲げて（つま先をすねに向かって引き上げ、床から離して）、腕を横に向けて仰向けに寝ます。腹筋を支え、かかとを押し下げて腰を持ち上げ（背中を覆い隠すことは避けます）、臀筋を圧迫します。太ももの間にボールを置き、押し込んで難易度を上げます。

なぜそれが機能するのか： 「橋では、へそを背骨に引き寄せて中立的な骨盤を見つけるのは非常に簡単です」とMcGee氏は言います。この動きはまた、腰と臀筋を強化し、コア領域全体をサポートするのに役立ちます。

TheraBandアームプル

どうやってするの： TheraBandを肩の高さで体の前に出し、腹筋をすくい上げて肋骨を引き寄せながらバンドを引き離します。バンドを頭上に持ってきて、肩の高さに戻って繰り返します。

なぜそれが機能するのか： 「バンドを使用することで、腹筋を本当に引き込み、感じることができます」とMcGee氏は述べています。

つま先タップ

どうやってするの： 仰向けになって、膝を90度曲げて脚をテーブルトップの位置に持ち上げます。つま先を地面に軽くたたき、足を交互に動かします。

なぜそれが機能するのか： 「多くの場合、股関節屈筋または大腿四頭筋から脚を持ち上げます」とMcGee氏は言います。 「この動きは、私たちが手足を動かすときに私たちがコアに強く留まるように、そのつながりを感じるために深いコアに従事するのに役立ちます。」

ヒールスライド

どうやってするの： 足を曲げて仰向けになり、片方の足をゆっくりとマットの上で前に伸ばし、床の上に置いて、腰を動かさず、腹筋を引き上げます。脚を元に戻し、反対側で繰り返します。

なぜそれが機能するのか： 「これらを行うと、コアとの接続を維持しながら、手足の長さを感じ始めます」とMcGee氏は言います。

二枚貝

どうやってするの： 腰と膝を45度に曲げ、脚を積み上げて横になります。足を互いに接触させたまま、骨盤を動かさずに上膝をできるだけ高く上げます。下腿が床から離れないようにしてください。一時停止してから、開始位置に戻ります。繰り返す。難易度を上げるために、膝のすぐ下の両足の周りにバンドを配置します。

なぜそれが機能するのか： 「アサリのような横臥の仕事は斜筋を使用し、外側の腰と太ももを強化します」とMcGeeは言います。

のレビュー