腹を失うための7つの最高の有酸素運動

コンテンツ

• 1.縄跳び
• 2.ジャンプ
• 3.階段の上り下り
• 4.トレッドミルで歩くかジョギングする
• 5.動きの繰り返し
• 6.ダンス
• 7.サイクリング
• 初心者のためのヒント

縄跳び、階段の上り下り、テレビの前でのダンスなど、多くの有酸素運動は自宅で行うことができ、循環、肺、心臓を刺激するため、体力の向上やカロリーの燃焼に最適です。機能。心臓、多くの筋肉群の働きに加えて。

したがって、このタイプの運動は、少なくとも30〜60分間、週に3回練習し、バランスの取れたバランスの取れた食事を伴う場合、局所的な脂肪を燃焼させて体重を減らすための優れた方法になります。

自宅で実行できる主な有酸素運動は次のとおりです。

1.縄跳び

ジャンプやロープを使った協調運動は、カロリーを消費するのに最適な方法であり、実用的で楽しい方法ですが、姿勢を直立させ、まっすぐ前を向いて腹部を収縮させることが重要です。時間の経過とともに、エクササイズを変えたり、片足でジャンプしたり、ロープを複数回回したり、ウォーキングをジャンプしたりするなど、さまざまなジャンプの形を作成することができます。

縄跳びをするときは適切な靴を履くことが重要です。また、膝への影響を少なくするために平らな面で練習することも重要です。ロープを調整するには、中央を踏んで、手首で両端を持ち上げ、体に沿って肩の下の高さにします。非常に実用的な身体活動ですが、膝や肩に問題がある人にはお勧めできません。

トレーニングのヒント：カロリーの燃焼を加速するために休息と激しい活動を交互に行い、1分間スキップして、目的の運動時間に達するまで1分間休憩します。 1時間の運動で約650カロリーを燃焼することが可能です。

2.ジャンプ

ジャンプはカロリーを消費する楽しい方法であり、トランポリンとお気に入りの曲を選択して動きをリズムに合わせる必要があります。このアクティビティでは、体のバランスとコントロールを改善するだけでなく、振り付けとジャンプを組み合わせてさまざまなエクササイズを行うことができますが、そのためには、背骨を直立させ、内側に足を踏み入れることに注意することが重要です。弾性領域。

トレーニングのヒント：膝を上げて走る、足を開いたり閉じたりしてジャンプする、片方の足をもう一方の足の前に交互に置く（はさみの動きなど）、機械の上でしゃがむなど、毎分交互の運動。

このエクササイズでは、エクササイズの強度に応じて、600〜800カロリーを消費できます。ジャンプの利点の詳細をご覧ください。

3.階段の上り下り

階段を上り下りすることはいつでも練習でき、太ももや臀筋の調子を整えるだけでなく、身体的な持久力を得るのに最適な方法です。この活動はカロリーを燃焼するために高強度に達する可能性がありますが、膝関節の摩耗や裂傷のために痛みを感じている人はそれを避ける必要があります。

トレーニングのヒント：関節の過負荷を避けるために、トレーニングを10分の3つの部分に分割し、休憩または別の種類のアクティビティを行います。この活動の30分以上、500カロリーを費やすことが可能です。

4.トレッドミルで歩くかジョギングする

ウォーキングとランニングは、減量とフィットネスの向上に非常に効果的な運動です。このためには、体が正しい強度で運動していることを知るために、あなたがまだ話し、気分が悪くならないように、心拍を加速することが重要です。

トレーニングのヒント：たとえば、5分間のウォーキングと2回のランニング、または1分間の激しいランニングと1回のウォーキングで、運動の強度を交互に変えます。

ウォーキングは約400〜500カロリーを使用し、ランニングは運動の強度に応じて約500〜900カロリーを使用します。体重を減らすために毎週のウォーキングトレーニングとランニングトレーニングをチェックしてください。

5.動きの繰り返し

バーピー

クライミング

一連の急速な動きを実行すると、体の多くの筋肉が働き、体重減少が加速します。たとえば、ジャンプジャック、クライミング、バーピー、膝を上げた状態やお尻にかかとを付けた状態でのランニングなどのエクササイズは、繰り返されないように交互に行うことができます。

トレーニングのヒント：5〜8分間、残りの30秒〜1分間の動きの回路を作成します。これらのエクササイズは、約1時間練習され、約400〜500カロリーを消費します。

6.ダンス

たとえば、スマートフォンやズンバDVDのアプリケーションの振り付けに従って、お気に入りの曲に合わせて踊るのは、非常に楽しいだけでなく、身体活動を練習し、バランスを改善し、推論を改善するための優れた方法です。

トレーニングのヒント：カロリーの燃焼を加速するために多くの交互の動きで、リズミカルで強烈な振り付けを行います。 1時間のダンスを練習すると、約500〜800カロリーを消費するのに役立ちます。

ズンバの健康上の利点を発見してください。

7.サイクリング

演習を行う 紡糸 または、エアロバイクでのサイクリングは、大量のカロリーを燃焼し、減量を助けることに加えて、お尻と脚を強化し、調子を整えます。それは簡単で実用的であり、一人一人の抵抗に適応することができ、体操の初心者である人々にとって非常に良いです。

トレーニングのヒント：繰り返しを避け、エネルギー消費を加速するために、毎分ペダリングの速度と強度を交互に変えます。サイクリングは1時間で約500カロリーを消費する可能性があります。

他の有酸素運動のカロリー消費量を確認してください。

初心者のためのヒント

これらのエクササイズは、自宅だけでなく、時間と空きがある場合は路上でも練習できます。ただし、身体活動を安全に開始するために必要な体調を評価するために、一般開業医または心臓専門医による評価を行う必要があることを覚えておくことが重要です。

さらに、パフォーマンスを向上させるには、活動中および1日を通して十分に水分を補給することが不可欠です。これらのエクササイズでは、活動を実行する強度、期間、頻度が大きいほど、脂肪燃焼と抵抗の増加が大きくなりますが、多くの痛み、息切れ、めまいを感じるほどに一生懸命努力しないでください。 。

自宅で身体活動をしたい人のために他の注意事項をチェックしてください。