無糖練乳の12の最良の代替品

コンテンツ

• 代替品が必要な理由
• 1–4：乳製品ベースの代替品
• 1.牛乳
• 2.クリーム
• 3.ハーフアンドハーフ
• 4.粉ミルク
• 5–12：乳製品以外の代替品
• 5.豆乳
• 6.ライスミルク
• 7.ナッツミルク
• 8.オーツ麦ミルク
• 9.亜麻乳
• 10.麻乳
• 11.キノアミルク
• 12.ココナッツミルク
• 代替品を選択する際の考慮事項
• 結論

無糖練乳は、多くのレシピで使用される高タンパクのクリーミーな乳製品です。

通常の牛乳を加熱して水分の約60％を除去し、濃縮されたわずかにキャラメル化された牛乳を作成します。

ベーキング、デザート、スープ、ソースによく使用され、コーヒー、紅茶、スムージーに加えてさらに豊かにします。

ただし、交換が必要になる理由はいくつかあります。乳糖含有量のためにそれを十分に許容しない人もいれば、単に味が嫌いな人もいます。

幸いなことに、使用できる乳製品と非乳製品の選択肢はたくさんあります。

この記事では、無糖練乳の最良の代替品を12個紹介します。

代替品が必要な理由

まず、無糖練乳の代替品が必要になる理由はたくさんあります。

これらのいくつかは次のとおりです。

• 味または不足している成分： 無糖練乳の味が気に入らない人もいれば、単になくなった人もいます。
• 乳糖不耐症： 世界中の人々の約70％が乳糖不耐症です。これは、牛乳中の糖分を適切に消化できず、胃の不快な症状を引き起こすことを意味します（、、）。
• 牛乳アレルギー： 子供の2〜7％から大人の最大0.5％が牛乳アレルギーを持っています。すべての乳製品には乳タンパク質が含まれているため、乳製品以外の代替品の方が適しています（、、）。
• ビーガンまたは卵菜食： 一部の人々は、健康、動物福祉、環境または宗教上の理由から、動物性食品（牛乳を含む）を避けることを選択します。植物ベースの代用乳が適切な代替品です（、、）。
• カロリー： 体重を減らしたいか増やしたいかに応じて、無糖練乳を高カロリーまたは低カロリーの代替品に置き換えることができます（、、）。
• タンパク質摂取量の削減： 無糖練乳はタンパク質が多く、1カップあたり17グラム（240ml）です。特別な治療食を摂っている人の中には、タンパク質摂取量を減らすための別のオプションが必要な場合があります（、11）。

以下は、代わりに使用できる12の交換オプションです。

1–4：乳製品ベースの代替品

無糖練乳の代わりに、通常の牛乳、乳糖を含まない牛乳、クリーム、ハーフアンドハーフ、粉乳など、多くの優れた乳製品オプションがあります。

1.牛乳

より軽い代替品として、無糖練乳を通常の牛乳に置き換えることができます。

全乳1カップ（240 ml）には、146カロリー、13グラムの炭水化物、8グラムの脂肪、8グラムのタンパク質が含まれています。さらに、牛乳にはカルシウムのRDIの28％とリボフラビンのRDIの26％が含まれています（12）。

それに比べて、1カップの無糖練乳には338カロリー、25グラムの炭水化物、19グラムの脂肪、17グラムのタンパク質が含まれています。また、カルシウムも多く、RDIの66％を含んでいます（13）。

牛乳は無糖練乳よりも水分が多いため、薄くて甘くありません。

ソースの代わりに牛乳を使用する場合は、小麦粉やコーンスターチなど、牛乳を濃くするために何かを使用する必要がある場合があります。ベーキングでは、同じ風味と食感を実現するために、より多くの乾燥材料ともう少し砂糖が必要になる場合があります。

ただし、無糖練乳が足りなくなっただけの場合は、家庭で通常の牛乳から作るのは非常に簡単です。

無糖練乳1カップ（240 ml）を作るには：

1. 通常の牛乳21/4カップ（540 ml）を鍋で中火にかけます。
2. 絶えずかき混ぜながらやさしく沸騰させます。
3. 10分後、または牛乳の量が半分より少し減ったら、火から下ろします。

通常の無糖練乳と同じように使用でき、栄養的にも同様です。

さらに、乳糖​​不耐症の場合は、乳糖を含まない牛乳を使用できます。この牛乳には、乳糖不耐症の人が消化しにくい糖分を分解するために酵素ラクターゼが添加されています。

概要 牛乳はカロリーと脂肪が少なく、一部のレシピの代わりに使用できます。また、ストーブで加熱して水分を蒸発させることにより、通常の牛乳から独自の無糖練乳を作ることもできます。乳糖を含まない牛乳も適切な代替品です。

2.クリーム

クリームに置き換えると、料理にコクが加わります。

クリームは、ソース、スープ、パイの詰め物、ベーキング、キャセロール、冷菓、カスタードの無糖練乳の代わりに1：1の比率で使用できます。

クリームは無糖練乳よりも脂肪がはるかに多いため、より厚く、より多くのカロリーが含まれています。

1カップのクリーム（240 ml）には、821カロリー、7グラムの炭水化物、88グラムの脂肪、5グラムのタンパク質が含まれています（14）。

カロリーが高いため、クリームはカロリー摂取量を増やしたい人にとって良い選択肢です。しかし、それは体重を減らそうとしている人々にとって最良の選択肢ではないかもしれません。

概要 クリームは無糖練乳に代わる濃厚で濃厚な代替品であり、ほとんどのレシピで使用できます。カロリーと脂肪がはるかに多いです。

3.ハーフアンドハーフ

半分と半分は、50％の牛乳と50％のクリームを混ぜ合わせたものです。その食感は無糖練乳より少し厚いです。

これは一般的にコーヒーに使用されますが、クリームや無糖練乳を必要とするレシピにも使用できます。

栄養的には、無糖練乳に似ていますが、炭水化物が少なく、脂肪が多いです（15）。

半分と半分の1カップ（240 ml）には、315カロリー、10グラムの炭水化物、28グラムの脂肪、7.2グラムのタンパク質が含まれています。カルシウムのRDIの25％とビタミンB2のRDIの21％が含まれています（15）。

ほとんどのレシピでは、無糖練乳と半分と半分を1：1の比率で交換できます。

概要 半分と半分は、50％の牛乳と50％のクリームをブレンドして作られています。無糖練乳よりも脂肪が多く、タンパク質と糖分が少ない。ほとんど同じレシピで使用できます。

4.粉ミルク

粉乳は、完全に乾くまで脱水された牛乳です（16）。

無糖練乳のように、牛乳の貯蔵寿命を延ばすために作られています。

水を加えることで牛乳に戻すことができます。ただし、クッキーやパンケーキなど、一部のレシピにはドライで追加される場合があります。

無糖練乳の代わりに粉乳を使用するには、通常追加する水の量を減らすだけです。これにより、無糖練乳のように使用できるより厚い製品になります。

ブランドごとに必要な水量が異なるため、一貫性を正しく保つために少し実験する必要があるかもしれません。

栄養的には、使用する粉末の量にもよりますが、無糖練乳とほぼ同じです。

概要 粉乳は、完全に乾くまで脱水された通常の牛乳です。無糖練乳の代わりに使用するには、再構成するときに、より多くの粉末またはより少ない水を使用します。

5–12：乳製品以外の代替品

大豆、米、ナッツ、オート麦、亜麻、麻、キノア、ココナッツミルクなど、無糖練乳の代わりに使用できる植物ベースの製品はたくさんあります。

5.豆乳

豆乳は2000年以上前に中国で最初に使用されました（）。

乾燥大豆を水に浸し、水で挽いてから大きな部分をろ過して、乳製品によく似た製品を作ります。

すべての植物ベースの牛乳の中で、大豆はカロリー、タンパク質含有量、消化率の点で通常の牛乳に栄養的に最も近いです。カルシウム、その他のビタミンやミネラルは通常、市販の品種に添加されます（17、18）。

豆乳1カップ（240 ml）には、109カロリー、8.4グラムの炭水化物、5グラムの脂肪、7グラムのタンパク質が含まれています。これは、無糖練乳に含まれるカロリーの約3分の1であり、タンパク質の半分以下です（13、17）。

豆乳は加熱することができ、水分を減らして無糖練乳のように使用できます。味は少し違いますが、ほとんどのレシピでは気づきません。甘くておいしい料理にも使えます。

ただし、乳製品アレルギーの子供たちの最大14％が大豆にもアレルギーがあることに注意してください。

一部の人々は、遺伝子組み換え作物の使用などの他の懸念のために大豆を避けたいと思うかもしれません（、）。

概要 豆乳は、大豆を浸し、粉砕し、ろ過したものと水を混ぜたものです。加熱することで水分を減らし、通常の無糖練乳のように使用できます。

6.ライスミルク

ライスミルクは、米を浸し、水で挽いて牛乳のような製品を作ることで作られます。

牛乳や大豆に不耐性またはアレルギーのある人が使用できます。

栄養的には、無糖練乳よりも脂肪とタンパク質がはるかに少ないです。 1カップ（240 ml）には、113カロリー、22グラムの炭水化物、2.3グラムの脂肪、1グラム未満のタンパク質が含まれています（）。

ただし、ライスミルクはグリセミック指数（GI）が高いため、血糖値を最も高く上げるのは乳製品を含まない代替品である可能性があります（）。

通常の牛乳と同様に、ライスミルクの水分は加熱することで減らすことができます。その後、レシピで無糖練乳の代わりに使用できます。

ただし、得られる製品は無糖練乳ほどの厚さではないため、コーンスターチまたは別の増粘成分を追加することをお勧めします。

ライスミルクの甘い味は、デザートやベーキングに特に役立ちます。

概要 ライスミルクは、米と水を浸して混ぜ合わせたものです。無糖練乳よりもカロリー、脂肪、タンパク質が少ないですが、GIも高くなっています。それは熱で減らすことができ、代わりに使用することができます。

7.ナッツミルク

ナッツミルクには、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツミルクなどの製品が含まれます。ナッツを水で挽き、ろ過して牛乳のような飲み物を作ることで作られています。

栄養的には、カロリーとタンパク質が非常に少ない傾向があり、カロリー摂取量を減らしたい場合に役立ちます（）。

たとえば、1カップ（240 ml）のアーモンドミルクには、39カロリー、1.5グラムの炭水化物、2.8グラムの脂肪、1.5グラムのタンパク質が含まれています。これは、無糖練乳に含まれるカロリーのほぼ10分の1です。

さらに、アーモンドミルクにはカルシウム、ビタミンD、Eが追加されています。ただし、無糖練乳はカルシウムが多く、アーモンドミルクの52％と比較してRDIの66％を提供します（）。

アーモンドミルクは甘い料理に適していますが、カシューミルクは甘いレシピとおいしいレシピの両方で使用できます。

通常の牛乳と同様に、ナッツミルクを加熱して水分を減らすことができます。これにより、無糖練乳の代替品が作成されますが、通常の無糖練乳ほど厚くはありません。

ナッツアレルギーがある場合、これらの牛乳は使用に適していません。

概要 ナッツミルクは、無糖練乳よりもカロリーとタンパク質がはるかに少ないです。ほとんどのレシピで代わりに使用するためにそれらを減らすことができます。ナッツアレルギーの人には適していません。

8.オーツ麦ミルク

オート麦ミルクは、オート麦と水をブレンドして作られています。自宅で作ることも、既製のバージョンを購入することもできます。

食物繊維を含む数少ない選択肢の1つで、1カップあたり2グラム（240ml）を提供します。多くの場合、鉄、カルシウム、ビタミンDで強化されていますが、自家製のバージョンにはこれらの追加の栄養素が含まれていないことに注意してください（24）。

オート麦ミルクはベータグルカンが豊富で、消化の改善、血糖値の低下、コレステロールの低下などの健康上の利点に関連しています（、）。

1カップ（240 ml）は、125カロリー、16.5グラムの炭水化物、3.7グラムの脂肪、2.5グラムのタンパク質を提供します。また、カルシウムのRDIが30％含まれています。これは、無糖練乳よりも低いですが、通常の牛乳と同様です（24）。

オート麦ミルクは、無糖練乳を使用するほとんどのレシピで使用できます。無糖練乳と同じ一貫性と風味を実現するには、増粘または甘味を付ける必要がある場合があります。

概要 オーツ麦ミルクは、水とオーツ麦をブレンドして作られています。これは、繊維を含む無糖練乳の数少ない代替品の1つです。ほとんどのレシピでは、無糖練乳の代わりに減らすことができます。

9.亜麻乳

亜麻仁油は、亜麻仁油と水をブレンドして商業的に作られています。

あるいは、亜麻の種子を水とブレンドして自家製のバージョンを作ることもできます。

市販の品種はカロリーが非常に低く、タンパク質を含んでいません。それらはカルシウム、ビタミンB12およびリンが豊富です（26）。

市販の亜麻乳1カップ（240 ml）には、50カロリー、7グラムの炭水化物、1.5グラムの脂肪が含まれており、タンパク質は含まれていません（26）。

さらに、亜麻乳にはオメガ3脂肪が豊富に含まれており、心臓病や脳卒中のリスクの低下につながります。たとえば、1つのブランドには1食あたり1,200 mgが含まれていますが、これはRDIの2倍以上です（26 、、、 29）。

そのフレーバーは、乳製品以外の代替品の中で最もニュートラルなものの1つであり、通常の牛乳に最も近いものです。

また、通常の牛乳と同じように加熱して水分を減らすことができます。無糖練乳と同じ風味と特性を実現するには、さらに濃くしたり甘くしたりする必要があるかもしれません。

概要 亜麻仁油は亜麻仁油から作られ、カロリーとタンパク質が少ないです。中性の風味があり、無糖練乳の代わりに使用するために減らすことができます。

10.麻乳

ヘンプミルクは、ヘンプ植物の種子を水とブレンドして作られています。麻はさまざまな大麻です。

牛乳は麻から作られていますが、マリファナとは関係ありません。それは合法であり、いくつかの大麻植物の精神活性化合物であるTHCを含んでいません。

ヘンプミルクの栄養プロファイルは、ブランドごとにかなり異なります。 1カップ（240 ml）には、83〜140カロリー、4.5〜20グラムの炭水化物、最大1グラムの繊維、5〜7グラムの脂肪、最大3.8グラムのタンパク質が含まれています（30、31）。

さらに、それはオメガ-6とオメガ-3の豊富な供給源です。 1つのブランドには1カップあたり1,000mgのオメガ3が含まれています-健康な成人の最小RDIは250〜500 mgです（29、31 、、）。

他の植物性ミルクと同じように、麻乳は加熱して還元し、無糖練乳の代わりに使用することができます。

ほんのり甘い味で、他のいくつかの代替品よりも水っぽい食感があるので、コーンスターチまたは他の増粘成分で増粘することをお勧めします。

概要 ヘンプミルクは、ヘンプシードと水のブレンドです。オメガ3およびオメガ6脂肪酸が豊富で、加熱することで還元して無糖練乳のように使用できます。

11.キノアミルク

キノア牛乳は、乳製品を含まない牛乳市場では比較的新しい市場ですが、有望です。

キノアを浸したり調理したりして水と混ぜ合わせて作られています。いくつかのレシピサイトも、自宅で成功を収めています。

市販の品種の1カップ（240 ml）には、67カロリー、12グラムの炭水化物、1.5グラムの脂肪、2グラムのタンパク質が含まれています。無糖練乳よりもカロリー、脂肪、タンパク質が少ないです。

味に関しては、これまでの研究でライスミルクと同様の受容性が示されています。植物性ミルクを飲むことに慣れている場合は、そうでない人よりも口当たりが良いと感じるかもしれません（34）。

すでに通常の牛乳よりも少し濃いので、一部のレシピでは、減量または増粘せずに使用できます（）。

キノアミルクを自分で作る場合は、キノアを水とブレンドするときに使用する液体を減らすことで、牛乳を厚くすることができます。

概要 キノアミルクは比較的新しい代用乳です。水と混ぜた調理済みキノアから自宅で購入または製造できます。カロリーが低く、カルシウムで強化されています。

12.ココナッツミルク

ココナッツミルクは、多くのレシピに高カロリーで風味豊かな添加物であり、無糖練乳の優れた代替品になります。

おろしたてのココナッツの肉から作られ、東南アジア料理、南アメリカ料理、カリブ料理で一般的に使用されています。

すでに厚みがあるため、無糖練乳の代わりに使用する前に減量する必要がなく、1：1の比率で使用できます。

鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛の豊富な供給源です。しかし、それはカロリーと脂肪も非常に高いです（36）。

ココナッツミルク1カップには、445カロリー、6グラムの炭水化物、48グラムの脂肪、4.6グラムのタンパク質が含まれています（36）。

さらに、ココナッツミルクにはラウリン酸が含まれており、脳の発達を促進し、免疫系をサポートし、血管を健康に保つ可能性があります。また、強力な抗酸化物質であり、肌の健康に重要なビタミンEも豊富に含まれています（）。

しかし、それは独特のココナッツフレーバーを持っているので、置き換えるときはレシピの全体的な味への影響を考慮してください。甘くておいしい料理の両方に使用できます。

概要 ココナッツミルクは、無糖練乳と同じくらいの厚みを持つ、コクのある風味豊かな成分です。栄養素が豊富ですが、カロリーと脂肪も非常に多いです。独特のココナッツ風味を食品に加えます。

代替品を選択する際の考慮事項

これらのオプションはすべて無糖練乳の優れた代替手段ですが、選択する際に考慮すべき点がいくつかあります。

• カロリー量： 選択肢間でカロリー量に大きな違いがあります。体重を監視している場合、ココナッツミルクやクリームは理想的な選択肢ではありません。
• タンパク質含有量： 無糖練乳には1カップ（240 ml）あたり17グラムのタンパク質が含まれていますが、ほとんどの植物ベースのオプションにははるかに少ないタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、乳製品または大豆の代替品が最適です（13）。
• アレルギー： アレルギーがある場合は、牛乳、大豆乳、ナッツ乳はすべてアレルギーを起こすことに注意してください。不耐性や過敏症がある場合は、市販の牛乳品種の添加物にも注意してください。
• シュガー： 多くの乳製品の代替品は、風味が付けられているか、砂糖が追加されています。無糖練乳の代わりに使用する場合は、無糖練乳を選択してください。レシピを甘くする必要がある場合は、プロセスの後半で甘味料を追加できます。
• 味： ココナッツミルクのようないくつかの代替品は、料理の風味に大きな影響を与える可能性があります。
• 調理方法： 代替品は、レシピで期待するとおりに動作するとは限りません。最良の代替品を見つけるには、実験が必要な場合があります。
• 栄養素含有量： 植物性ミルクの商業生産者は、カルシウム、ビタミンD、その他の栄養素を製品に加えています。自家製バージョンには、これらの栄養素が同じ量含まれていません（）。
• 新製品： 開発中の新製品は常にあり、植物ベースの牛乳代替市場は成長しています。今後の品種には、ルピナスとタイガーナッツミルクが含まれる可能性があります（、18）。

無糖練乳を頻繁に使用しない限り、栄養の違いの多くはおそらく食事に大きな影響を与えません。それでも、これらの要素を覚えておくと便利です。

概要 代替品を選ぶときは、栄養と味のプロファイルが無糖練乳とはかなり異なる可能性があることを知っておいてください。一部の代替案は、特定のレシピではうまく機能しない場合があります。

結論

無糖練乳は、日常のレシピでよく使われる栄養価の高い便利な製品です。

ただし、乳製品を摂取できない人、特定の食事療法を行っている人、または単に無糖練乳を手元に持っていない人には、多くの良い選択肢があります。

多くの代替品では、無糖練乳と同じ厚さになるように、加熱して水分を減らす必要があります。また、増粘成分を使用する必要があるかもしれません。

正しい選択は、個人の健康、目標、好み、好みによって異なります。