ランナーに欠かせないストレッチ

コンテンツ

• 誰がストレッチする必要がありますか？
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 腸骨帯
• 梨状筋
• 腰痛
• 臀筋
• 鼠径部
• 脊椎ストレッチ
• 腰
• 安全にストレッチ
• Q：
• A：

誰がストレッチする必要がありますか？

わずかなジョギングでもあなたの筋肉にトレーニングを与えます、そして多くの医者は運動の前後両方にそれらの筋肉を伸ばすことを勧めます。運動は人の筋肉を短くし、時間の経過とともに運動性を低下させる可能性があります。ストレッチを行うと、身体の筋肉が柔軟になり、筋肉と関節が最大限に動くようになります。

ほとんどの医師はまた、ストレッチしてランニングする前にウォームアップすることを勧めています。筋肉は、ウォームアップされたときに体にかかるストレスに対してよりよく反応します。ウォーミングアップは、体に血液を流すのに十分なだけ、5〜10分のウォーキングと同じくらい簡単です。ランナーにとって重要な10の筋肉領域と、健康を維持するために必要なストレッチは次のとおりです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋と呼ばれることも多い大腿四頭筋は、大腿の前面と側面のほとんどを覆っています。丘を上り下りする場合、大腿四頭筋を伸ばすことは特に重要です。それらを伸ばすには：

1. 直立し、対応する手で足を後ろに引きます。
2. 骨盤を押し込み、すねを太ももに向けて引っ張ります。
3. 膝関節を保護するためにこのストレッチを行うときは、膝を下に向けてください。
4. 少なくとも30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。

椅子を使ってバランスをとることもできます。このストレッチは、太ももの前部で、ヒップから膝にかけて感じられるはずです。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿部の後ろ側を構成し、腰から膝まで伸びます。このストレッチの場合：

1. 地面に座り、左脚を伸ばします。
2. 可能であれば、右足を太ももの内側に向けて、左脚の上部に触れるようにします。
3. 前かがみになったように、前かがみになりますが、腰を曲げずに左足に向かって腰を丸めません。
4. 少なくとも30秒間押し続けます。
5. もう一方の足で繰り返します。

このストレッチ中につま先を引っ張らないように注意してください。膝からお尻まで、足の後ろで感じます。

ふくらはぎ

下腿後部のふくらはぎの筋肉は、ランニング後の注意点です。ふくらはぎのストレッチが悪いと、痛みやけがをしやすくなります。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすには：

1. 右足を左後ろに向けて立ちます。
2. 右脚をまっすぐに保ちながら、左脚を前に曲げます。
3. 右膝を曲げないように注意し、右足を地面にしっかりと置き、まっすぐ前を向くようにしてください。
4. 背筋を伸ばし、ポーズを30秒以上保持します。
5. もう一方の足で繰り返します。

膝の後ろから足首に至るまで、このストレッチを感じるはずです。

腸骨帯

体の腸骨バンド、または略してITBは、ヒップとすねの間の太ももの外側にあります。自分を強く押しすぎる新しいランナーは、簡単にこの領域を傷つける可能性があります。

このストレッチを行うには：

1. 壁の近くに立つか、自分のバランスをとるために使用できるものを置きます。
2. 右足首の後ろに左足首を渡ります。
3. 右腕とバランスを取りながら、左腕を頭の上に伸ばします。
4. 前かがみになり、右側に向かって進みます。
5. 少なくとも30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。

左足首が右足首の後ろを横切っており、右に傾いていると、左足のストレッチが感じられます。

梨状筋

梨状筋は臀部および骨盤の安定に役立つ臀部の筋肉です。一歩踏み出すたびにこの筋肉を使います。

梨状筋を伸ばすには：

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 右膝を胸まで引き上げます。
3. 左手で膝をつかみ、左肩に向かって引き上げます。
4. 10〜20秒保持し、反対側で繰り返します。

臀部と腰の近くでこのストレッチを感じるはずです。

腰痛

腰筋（発音は「so-az」）は背骨の前部にあり、背中下部を大腿上部に接続します。

この筋肉を伸ばすには：

1. まず、右足を前に出し、突進します。
2. 胸と肩を直立させ、骨盤を押し戻し、お尻を締めます。
3. ストレッチを感じるまで少し前に傾け、少なくとも30秒間保持します。
4. サイドを切り替えます。

腰の前の後ろ足のストレッチを感じるはずです。

臀筋

体の臀筋、または一般的に呼ばれる「臀筋」は、臀部を構成し、ランナーにとって重要な役割を果たします。臀筋を強化し、伸ばすことは、ランニングパフォーマンスを改善するために重要です。

このストレッチを行うには：

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 左膝の上に右足首を渡ります。
3. 左膝の後ろをつかみ、脚を胸に向けます。
4. 少なくとも30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。

お尻のストレッチを感じるはずです。

鼠径部

鼠径部とは、一般的な腰部の胃と大腿の間の体の部分を指します。鼠径部を伸ばすには：

1. 広いスタンスで足を広げて立ちます。
2. 左脚を動かさずに、右に寄りかかり、ストレッチを感じるまで右膝を曲げます。
3. 10〜20秒間押し続けてから、側面を切り替えます。

太ももの内側が伸びるのを感じるはずです。

脊椎ストレッチ

歩道などのより硬いランニングサーフェスは、脊椎に追加のストレスを与え、締め付けや痛みを引き起こす可能性があります。

脊椎全体を伸ばすには：

1. 左側に横になります。
2. 左脚をまっすぐにし、右膝を曲げて、脚が胸に触れるようにします。
3. 膝が左脚の前の地面に触れるまで、右脚を回転させます。
4. ストレッチを感じるまで、右腕、頭、アッパーを右に回転させます。
5. 10〜20秒保持し、反対側で繰り返します。

背筋が伸びるのを感じるはずです。

腰

腰の下部は、ランナーが注意する必要がある体の別の部分です。腰を伸ばすには：

1. 仰向けになります。
2. 両膝をつかみ、ストレッチを感じるまで胸まで引き上げます。
3. 20秒間押し続けます。

安全にストレッチ

Q：

怪我をした場合、ストレッチをしているとどうなりますか？

A：

ストレッチ中に痛みがある場合は、すぐに中止する必要があります。 「ストレッチ」を感じることと痛みを感じることの違いを理解することが重要です。ストレッチは、30秒間快適に保持できるもののように感じる必要があります。