知っておくべき実行のヒント：動的および静的股間ストレッチ
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概観
ランナー、野球選手、ホッケー選手は注意してください。最初にウォームアップやストレッチを行わない場合は、鼠径部の筋肉を引っ張ることができます。
ストレッチは、あなたが生まれつき柔軟な人でない場合に特に価値があります。ほとんどの研究者は、静的ストレッチと動的ストレッチの組み合わせが有用であることを認めています。筋肉の弛緩と血流の増加を助け、体が適切に運動ストレスに反応できるようにするためです。静的ストレッチは、長期間安定した状態を保つタイプです。逆に、ダイナミックストレッチはウォームアップに似ていますが、より的を絞っています。それはあなたの計画された活動の動きを模倣することによってあなたの体を準備します。鼠径部の損傷を防ぐには、動的ストレッチが重要です。
鼠径部の筋肉はどれですか？
鼠径部の筋肉は6つあります：内転筋、内転筋、内転筋、薄筋、および角膜筋です。それらはすべて恥骨から大腿の上部と膝の内側につながっています。 「基本的に、たとえば横にずれたときに脚を真ん中に戻す筋肉です」とニューヨークを拠点とする理学療法士でヨガの先生であるジュリーアンアウロン博士は言います。内転筋は最大の筋肉群であり、最も損傷を受けやすい傾向があります。最も一般的な怪我の1つは、筋肉グループの緊張/引き裂きです。
動的ストレッチ
オーロン博士は、涙などの怪我の発生を防ぐために、運動の前にダイナミックストレッチを行うことを推奨しています。動的ストレッチは体温を上げ、結合組織を少し動かします、と彼女は言います。彼女が推奨するいくつかを以下に示します。
脚の振り
- 足を離して立ち、地面から1フィート持ち上げます。
- 立っている足のかかとに体重をかけます。
- ゆっくりと始め、1つの動作で足を前、後ろ、後ろに振ります。
- 緩み始めたら、ペースを上げて範囲を広げ始めます
モーション。 - 各脚で20回実行します。
ゲートストレッチ
- 右脚を持ち上げながら、左脚に立ちます。
- 右膝をヒップの高さまで上げ、折り返して体から離します。鼠径部のストレッチを感じるでしょう。これは「ゲートを開く」と呼ばれます。
- 膝を体の前に戻し、脚を下げます。あなたはただ「門を閉めた」。
- 右足で手順1〜3を繰り返します。
クロスオーバーストレッチ
- 左足で左に足を踏みます。
- 左足の前で右足を振り回します。
- 左足でもう一度左に足を踏みます。
- 反対方向に繰り返します。
ヒント：このストレッチは、「ブドウ」のダンスの動きに似ていますが、少し速くなります。腰を動かしてリズムを整えよう！
静的ストレッチ
静的ストレッチは、ワークアウト後にクールダウンするのに最適です。ウォームアップを行わない静的ストレッチは、一部の研究で示されているように効果が低く、一部の研究では有害でさえあります。
ランジストレッチ
- 足を約45度折り返して、広いスタンスで立ちます。
- 左膝を少し曲げて左側に突き出し、伸ばして伸ばした右脚の大腿内側の筋肉を伸ばします。
- 立ち位置に戻って、反対側で繰り返します。
- 3回繰り返します。
ヒント：バウンスしないことが重要です。ストレッチを生姜に近づけ、少なくとも30秒間保持します。
バタフライストレッチ
- 膝を曲げて足を引っ張り、足を「蝶の位置」にして、床にまっすぐ座ります。
- 足首に手を置いてください。
- 背筋をまっすぐにしてお尻を床に押し付けたまま、腰の前でゆっくりと前に開き、ひじを使って膝を慎重に離します。前かがみのときに背中を丸めないでください。
そのポーズでうまくいかない場合は、次の方法を試してください。
- 足を床に垂直にし、お尻を壁に押し付けて仰向けに寝ます。
- 太ももの内側に軽いストレッチが感じられるまで、足を大きく開いた「V」字にスライドさせます。脚を動かすときは、必ず腰を床に押し付けてください。
- 30秒間押し続けます。
ボトムライン
鼠径部の怪我を避けたい場合は、このよく怪我をしている場所を温めるのに数分かかることを確認してください。腰の可動性を改善し、全体的なパフォーマンスを改善するには、ウォーミングアップが不可欠です。筋肉や腱が温まっていないと、うまく機能しません。これにより、緊張や部分的な涙が出る可能性が高くなります。重度の筋肉損傷があると思われる場合は、医師にご相談ください。ただし、原則として、痛みが耐えられる場合は、RICEを忘れないでください。休息、氷結、圧迫、仰臥位です。
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