枝豆の8つの驚くべき健康上の利点

コンテンツ

• 枝豆とは？
• 1.高タンパク
• 2.コレステロールを下げる可能性があります
• 3.血糖値を上げません
• 4.ビタミンとミネラルが豊富
• 5.乳がんのリスクを減らす可能性があります
• 6.更年期症状を軽減する可能性があります
• 7.前立腺がんのリスクを減らす可能性があります
• 8.骨量減少を減らす可能性があります
• 枝豆の作り方と食べ方
• 結論

大豆は、世界で最も人気があり、用途の広い食用作物の1つです。

大豆たんぱく質、豆腐、大豆油、醤油、味噌、納豆、テンペなど、さまざまな食品に加工されています。

枝豆と呼ばれる未熟大豆も含め、大豆も丸ごと食べられます。伝統的にアジアで食べられてきた枝豆は、おやつとして食べられる欧米諸国でも人気が高まっています。

この記事は、枝豆の主な科学に基づく健康上の利点をリストしています。

枝豆とは？

枝豆は丸ごと未熟な大豆で、野菜型大豆と呼ばれることもあります。

それらは緑色で、通常の大豆とは色が異なります。通常の大豆は、通常、薄茶色、黄褐色、またはベージュ色です。

枝豆はさやに入れて売られることが多く、食べることを目的としていません。さやなしで殻付き枝豆を購入することもできます。

アメリカでは、ほとんどの枝豆は冷凍で販売されています。一般的に、豆を数分間茹でたり、蒸したり、パンフライしたり、電子レンジで加熱したりすることで、簡単に加熱できます。

伝統的に、それらはほんの少しの塩で準備され、スープ、シチュー、サラダ、麺料理に加えられるか、または単にスナックとして食べられます。

枝豆は寿司バーや多くの中華料理店や日本料理店で提供されています。米国のほとんどの大型スーパーマーケット、通常は冷凍野菜のセクションで見つけることができます。ほとんどの健康食品店もそれを扱っています。

でも枝豆は健康ですか？答えはあなたが誰に尋ねるかによります。

大豆食品は物議を醸しています。一部の人々は、甲状腺機能を妨げる可能性があることもあり、大豆を定期的に食べることを避けています（）。

人々の懸念の詳細については、この記事をお読みください。

それにもかかわらず、これらの懸念にもかかわらず、枝豆と大豆にはいくつかの健康上の利点もあります。以下はトップ8です。

1.高タンパク

十分なタンパク質を摂取することは、最適な健康のために重要です。

ビーガンや高タンパクの動物性食品をめったに食べない人は、日常的に何を食べるかに特別な注意を払う必要があります。

1つの懸念は、多くの植物性食品のタンパク質含有量が比較的低いことです。ただし、いくつかの例外があります。

たとえば、豆は最高の植物ベースのタンパク質源の1つです。実際、それらは多くのビーガンやベジタリアンの食事の基礎です。

調理された枝豆のカップ（155グラム）は約18.5グラムのタンパク質を提供します（2）。

さらに、大豆は完全なタンパク質源です。ほとんどの植物性タンパク質とは異なり、動物性タンパク質ほど高品質ではありませんが、体が必要とするすべての必須アミノ酸を提供します（）。

枝豆には約12％のたんぱく質が含まれており、植物性食品としてはまともな量です。また、すべての必須アミノ酸を提供する高品質のタンパク質源でもあります。

2.コレステロールを下げる可能性があります

観察研究は、異常に高いレベルのコレステロールを心臓病のリスクの増加と関連付けました（、）。

あるレビューでは、1日あたり47グラムの大豆タンパク質を食べると総コレステロール値が9.3％低下し、LDL（「悪玉」）コレステロールが12.9％低下すると結論付けています（）。

研究の別の分析では、1日あたり50グラムの大豆タンパク質がLDLコレステロールレベルを3％低下させることがわかりました（）。

コレステロール値のこれらの小さな変化から中程度の変化が心臓病のリスクの低下につながるかどうかは不明です。

これらの不確実性にもかかわらず、米国食品医薬品局（FDA）は、心臓病の予防における大豆タンパク質の健康強調表示を承認しています（）。

枝豆は大豆たんぱく質のまともな供給源であることに加えて、健康的な繊維、抗酸化物質、ビタミンKが豊富です。

これらの植物化合物は、心臓病のリスクを減らし、コレステロールやトリグリセリドなどの脂肪の測定値である血中脂質プロファイルを改善する可能性があります（、）。

枝豆は、循環コレステロール値を下げる可能性のあるタンパク質、抗酸化物質、繊維が豊富です。しかし、枝豆を食べることが心臓病のリスクに影響を与えるかどうかは不明です。

3.血糖値を上げません

砂糖などの消化しやすい炭水化物を定期的にたくさん食べる人は、慢性疾患のリスクが高くなります（、）。

これは、高速消化と炭水化物吸収が血糖値を急上昇させるためです。これは高血糖症として知られている状態です。

他の豆のように、枝豆は血糖値を過度に上昇させません。

たんぱく質や脂肪に比べて炭水化物が少ないです。また、食品が血糖値を上昇させる程度の尺度であるグリセミック指数も非常に低く測定されます（13、）。

これにより、枝豆は糖尿病患者に適しています。また、低炭水化物ダイエットへの優れた追加です。

枝豆は炭水化物が少ないです。 2型糖尿病の人だけでなく、低炭水化物ダイエットをしている人にも適しています。

4.ビタミンとミネラルが豊富

枝豆には、食物繊維だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

下の表は、3.5オンス（100グラム）の枝豆と成熟大豆に含まれるいくつかの主要なビタミンとミネラルのレベルを、2つを比較して示しています（2、15）。

枝豆には、成熟した大豆よりもはるかに多くのビタミンKと葉酸が含まれています。

実際、カップ全体（155グラム）を食べると、ビタミンKのRDIの約52％、葉酸のRDIが100％以上になります。

枝豆には、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンKや葉酸が豊富に含まれています。

5.乳がんのリスクを減らす可能性があります

大豆はイソフラボンとして知られる植物性化合物を多く含んでいます。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ており、体中の細胞にある受容体に弱く結合する可能性があります。

エストロゲンは乳がんなどの特定の種類のがんを促進すると考えられているため、一部の研究者は、大豆やイソフラボンを大量に摂取することは危険である可能性があると考えています。

いくつかの観察研究では、大豆製品またはイソフラボンの大量摂取が乳房組織の増加と関連しており、乳がんのリスクが高まる可能性があります（、、）。

しかし、ほとんどの同様の研究は、大豆と大豆製品の大量摂取が乳がんのリスクをわずかに減らす可能性があることを示唆しています（、、）。

彼らはまた、人生の早い段階でイソフラボンが豊富な食品を大量に摂取すると、人生の後半で乳がんを予防できる可能性があることを示しています（、、）。

他の研究者は、乳がんのリスクに対する大豆の保護効果を発見しませんでした（）。

ただし、確実な結論に達するには、長期にわたる対照研究が必要です。

観察研究は、枝豆のような大豆ベースの食品が乳がんのリスクを減らす可能性があることを示唆していますが、すべての研究が同意しているわけではありません。

6.更年期症状を軽減する可能性があります

更年期障害は、女性が月経をやめる人生の段階です。

この自然状態は、ほてり、気分のむら、発汗などの有害な症状を伴うことがよくあります。

研究によると、大豆とイソフラボンは閉経期の有害な症状をわずかに軽減する可能性があります（、、、）。

しかし、すべての女性がこのようにイソフラボンや大豆製品の影響を受けるわけではありません。これらの利点を体験するために、女性は適切な種類の腸内細菌を持っている必要があります（）。

特定の種類のバクテリアは、イソフラボンをエクオールに変換することができます。エクオールは、大豆の健康上の利点の多くに関与していると考えられている化合物です。これらの特定の種類の腸内細菌を持つ人々は「エクオールプロデューサー」と呼ばれます（）。

ある対照研究では、1日あたり135mgのイソフラボンサプリメントを1週間摂取すると（1日あたり68グラムの大豆を食べることに相当）、エクオール生産者である人だけが更年期症状を軽減することが示されました（）。

エクオールの生産者は、西洋人よりもアジア人の間でかなり一般的です（）。

これは、アジアの女性が西洋諸国の女性と比較して更年期障害に関連する症状を経験する可能性が低い理由を説明する可能性があります。大豆や大豆製品の大量消費が一因となる可能性があります。

それにもかかわらず、証拠は完全に一貫しているわけではありません。いくつかの研究では、更年期症状に対するイソフラボンサプリメントまたは大豆製品の有意なまたは臨床的に関連する効果を検出することができませんでした（、、）。

しかし、これらの研究では、エクオール生産者である参加者とそうでない参加者を区別していませんでした。これは、重要な発見がないことを説明している可能性があります。

いくつかの研究は、大豆食品を食べることで更年期症状を軽減できる可能性があることを示唆しています。ただし、証拠には一貫性がありません。

7.前立腺がんのリスクを減らす可能性があります

前立腺がんは、男性で2番目に多い種類のがんです。 7人に1人は、彼の人生のある時点で前立腺がんにかかります（、）。

研究によると、枝豆などの大豆食品は女性だけに役立つわけではありません。彼らはまた、男性の癌から保護するかもしれません。

いくつかの観察研究は、大豆製品が前立腺がんのリスクを約30％低下させることを示しています（、、）。

いくつかの対照研究は追加のサポートを提供しますが、強力な結論を引き出すにはさらに研究が必要です（、、、）。

証拠は、大豆製品を食べることで前立腺癌を予防できる可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

8.骨量減少を減らす可能性があります

骨粗鬆症、または骨量減少は、骨折のリスクが高い、もろくて壊れやすい骨によって特徴づけられる状態です。特に高齢者によく見られます。

いくつかの観察研究では、イソフラボンが豊富な大豆製品を定期的に食べると、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクが低下する可能性があることがわかりました（、）。

これは、閉経後の女性を対象とした質の高い研究によって裏付けられており、大豆イソフラボンサプリメントを2年間服用すると、参加者の骨密度が増加することが示されています（）。

イソフラボンは閉経期の女性にも同様の効果があるかもしれません。ある研究の分析によると、イソフラボン90 mgを3か月以上毎日服用すると、骨量の減少が減少し、骨の形成が促進される可能性があります（）。

ただし、すべての研究が同意するわけではありません。女性を対象とした別の研究分析では、1日あたり87 mgのイソフラボンサプリメントを少なくとも1年間服用しても、骨塩密度が大幅に増加することはないと結論付けています（）。

他の大豆製品と同様に、枝豆はイソフラボンが豊富です。しかし、それが骨の健康にどの程度影響するかは不明です。

イソフラボンは、中高年の女性の骨量減少を防ぐ可能性があります。枝豆にはイソフラボンが含まれていますが、全食品の効果は必ずしも単離された成分の利点を反映しているわけではありません。

枝豆の作り方と食べ方

枝豆は他の種類の豆とほとんど同じように使用できます。

ただし、野菜のように使用される傾向があります。サラダに追加したり、スナックのように単独で食べたりします。

枝豆は、食べられないポッドで提供されることがよくあります。あなたがそれらを食べる前に、ポッドから豆をポップします。

調理は簡単です。他のほとんどの豆とは異なり、枝豆は調理に長い時間を必要としません。通常は3〜5分煮れば十分ですが、蒸したり、電子レンジで焼いたり、パンフライしたりすることもできます。

枝豆の作り方のアイデアを教えてくれるレシピをいくつかご紹介します。

• ガーリック枝豆
• 枝豆のピューレとチーズトースト
• 枝豆アボカドディップ

枝豆はおやつのように一人で食べることが多いです。しかし、ニンニクで味付けしたり、ディップにするなど、さまざまな方法で調理できます。

結論

枝豆は、低カロリーのおやつに最適な、栄養価の高いおいしいマメ科植物です。

しかし、枝豆の健康への影響を直接調べた研究はありません。

研究の多くは分離された大豆成分に基づいており、大豆食品全体が同様の利点を持っているかどうかはしばしば不明です。

証拠は有望ですが、研究者が枝豆の利点について明確な結論に達するには、さらに多くの研究が必要です。