ゆっくり食べることはあなたが体重を減らすのを助けますか？

コンテンツ

• 早すぎる食事は体重増加を引き起こす可能性があります
• ゆっくり食べると食べる量が減ります
• ゆっくり食べると満腹ホルモンが増えることがあります
• ゆっくり食べるとカロリー摂取量が減ります
• ゆっくり食べると完全な咀嚼が促進されます
• ゆっくり食べることのその他の利点
• 減速して体重を減らす方法
• 結論

多くの人が食べ物を素早く不注意に食べます。

これは、体重増加やその他の健康上の問題につながる可能性があります。

ゆっくり食べることは、多くの利点をもたらす可能性があるため、はるかに賢いアプローチかもしれません。

この記事では、ゆっくり食べることの利点について説明します。

早すぎる食事は体重増加を引き起こす可能性があります

すぐに食べる人は、食べない人よりも体重が増える傾向があります（、、、、、）。

実際、速い食事をする人は遅い食事をする人よりも肥満になる可能性が最大115％高くなります（）。

彼らはまた、時間の経過とともに体重が増える傾向がありますが、これは部分的には速すぎる食事が原因である可能性があります。

4,000人を超える中年の成人を対象としたある研究では、非常に速く食べたと言った人は、体重が重くなる傾向があり、20歳以来最も体重が増えていました（）。

別の研究では、8年間で529人の男性の体重変化を調べました。速い食べる人であると報告した人は、自称の遅いまたは中程度のペースの食べる人の2倍以上の体重が増えました（）。

研究によると、速く食べる人は、ゆっくり食べる人と比較して、時間の経過とともに重くなり、体重が増える傾向があります。

ゆっくり食べると食べる量が減ります

あなたの食欲とカロリー摂取量は主にホルモンによって制御されています。

食事の後、腸は空腹を制御するグレリンと呼ばれるホルモンを抑制し、同時に満腹ホルモンを放出します（）。

これらのホルモンは、あなたが食べたことを脳に伝え、食欲を減らし、満腹感を与え、食べるのをやめるのを助けます。

このプロセスには約20分かかるため、速度を落とすと、脳がこれらの信号を受信するのに必要な時間が与えられます。

ゆっくり食べると満腹ホルモンが増えることがあります

脳には満腹信号を受信するのに十分な時間がないため、食べるのが速すぎると過食につながることがよくあります。

さらに、ゆっくりと食べると、満腹ホルモンの増加により、食事中に消費される食物の量が減少することが示されています（、、）。

ある研究では、通常の体重の17人の健康な人が10.5オンス（300グラム）のアイスクリームを2回食べました。 1回目は5分以内にアイスクリームを食べましたが、2回目は30分かかりました（）。

彼らの報告された満腹感と満腹感ホルモンのレベルは、アイスクリームをゆっくり食べた後、著しく増加しました。

追跡調査では、今回は糖尿病、太りすぎや肥満の人で、減速しても満腹ホルモンは増加しませんでした。ただし、満腹率が大幅に増加しました（）。

他の研究によると、肥満の若者はゆっくりと食べると、より高いレベルの満腹ホルモンを経験します（、）。

ゆっくり食べるとカロリー摂取量が減ります

ある研究では、通常の体重または太りすぎの人はさまざまなペースで食事をしました。どちらのグループも、最も遅いペースの食事で食べるカロリーは少なかったが、その差は通常の体重のグループでのみ統計的に有意であった（）。

また、すべての参加者は、ゆっくりと食事をした後、より長く満腹感を感じ、遅い食事の後の60分は速い食事の後よりも空腹感が少ないと報告しました。

カロリー摂取量のこの自発的な減少は、時間の経過とともに体重減少につながるはずです。

ゆっくりと食べると、満腹感の原因となる腸ホルモンのレベルが上昇し、カロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。

ゆっくり食べると完全な咀嚼が促進されます

ゆっくり食べるには、飲み込む前に食べ物をよく噛む必要があります。

これは、カロリー摂取量を減らし、体重を減らすのに役立ちます。

実際、いくつかの研究では、体重に問題のある人は、通常の体重の人よりも食べ物を噛むことが少ない傾向があることがわかっています（、）。

ある研究では、研究者は45人に、通常、通常の1.5倍、通常の2倍の速度で咀嚼しながら満腹になるまでピザを食べるように依頼しました（）。

平均カロリー摂取量は、通常の1.5倍の咀嚼で9.5％減少し、通常の2倍の咀嚼で15％近く減少しました。

別の小規模な研究では、一口あたりの咀嚼回数が15から40に増えると、カロリー摂取量が減少し、満腹ホルモンレベルが上昇することが示されました（）。

ただし、咀嚼しても食事を楽しむことができる量には限界があるかもしれません。ある研究によると、一口ごとに30秒間噛むと、後で間食が減りますが、食事の楽しみも大幅に減ります（）。

食べ物を噛むと、食事のペースが完全に遅くなり、摂取するカロリー数が減り、体重が減少する可能性があります。

ゆっくり食べることのその他の利点

ゆっくり食べると、次のような他の方法でも健康と生活の質が向上する可能性があります。

• 食べ物の楽しみを増やす
• あなたの消化を改善する
• あなたがよりよく栄養素を吸収するのを助けます
• 落ち着いてコントロールできるようになります
• ストレスのレベルを減らす

消化の改善やストレスの軽減など、ゆっくり食べる理由は他にもたくさんあります。

減速して体重を減らす方法

ゆっくり食べ始めるのに役立つアドバイスは次のとおりです。

• 極端な空腹を避けてください。 お腹が空いたらゆっくり食べるのは難しいです。極端な空腹を防ぐために、健康的なスナックを手元に置いておきます。
• もっと噛んでください。 通常、食べ物を噛む回数を数え、その量を2倍にします。普段噛む量が少ないことに驚かれるかもしれません。
• あなたの道具を置きなさい。 食べ物の噛み合わせの間にフォークを置くと、ゆっくりと食べて、一口ごとに味わうのに役立ちます。
• 噛む必要のある食べ物を食べる。 野菜、果物、ナッツなど、噛む必要のある繊維質の食品に焦点を当てます。繊維はまた減量を促進することができます。
• 水を飲む。 食事と一緒に水やその他のゼロカロリー飲料をたくさん飲むようにしてください。
• タイマーを使用します。 キッチンタイマーを20分に設定し、ブザーが鳴る前に終わらないように頑張ってください。食事を通してゆっくりと一貫したペースを目指してください。
• 画面をオフにします。 食事中は、テレビやスマートフォンなどの電子機器を避けてください。
• 深呼吸してください。 早く食べ始めたら、深呼吸してください。これは、焦点を合わせ直して軌道に戻るのに役立ちます。
• 注意深い食事を練習してください。 心のこもった食事のテクニックは、あなたが何を食べているかにもっと注意を払い、あなたの渇望をコントロールするのに役立ちます。
• 我慢して。 新しい行動が習慣になるまでに約66日かかるため、変化には時間がかかります（19）。

練習といくつかの実証済みのテクニックを使えば、ゆっくり食べることがより簡単になり、より持続可能になります。

結論

早すぎる食事は体重増加や食事の楽しみの減少につながる可能性があります。

ただし、速度を落とすと、満腹感が増し、体重減少が促進される可能性があります。それはまた他の健康上の利点を提供します。

利用時間を最小限に抑え、噛み砕き、食物繊維の多い食品に集中すれば、ゆっくりと食事をすることができます。