運動前または運動後に食べるべきですか？

コンテンツ

• 絶食と摂食の運動は異なる反応を引き起こす可能性があります
• 断食をすることで、体が脂肪を燃料として使う能力が高まります
• 絶食した運動は体脂肪の大幅な減少にはつながらないかもしれません
• 短期間の運動の前に食べないことはパフォーマンスに影響を与えないかもしれません
• 長時間の運動の前に食べるとパフォーマンスが向上する可能性があります
• 運動する前に食べない場合は、後で食べる必要があります
• 断食した場合、運動後の食事は特に重要です
• 運動後どれくらい早く？
• 個人的な好みが決定要因であるべきです
• 結論

栄養と運動はあなたの全体的な健康にとって最も重要な要素の2つです。

さらに、2つの要因は互いに影響し合います。

適切な栄養はあなたの運動を促進し、あなたの体が回復し適応するのを助けることができます。

ただし、よくある質問の1つは、運動前と運動後のどちらで食事をするかです。

これは、朝一番に運動する場合に特に関係があります。

運動の前後に食べることについて知っておくべきことはこれだけです。

絶食と摂食の運動は異なる反応を引き起こす可能性があります

研究によると、運動に対するあなたの体の反応は、運動前に食べるかどうかによって異なる可能性があります。

断食をすることで、体が脂肪を燃料として使う能力が高まります

あなたの体の主な燃料源は体脂肪と炭水化物です。

脂肪は脂肪組織にトリグリセリドとして保存され、炭水化物はグリコーゲンと呼ばれる分子として筋肉や肝臓に保存されます。

炭水化物は血糖値の形でも入手できます。

研究によると、運動前と運動中に食事をすると、血糖値が高くなります（、2）。

これらの研究の運動前の食事のほとんどは炭水化物を提供し、それは体が運動中にエネルギーとして使用したため、これは理にかなっています。

空腹時に運動する場合、体脂肪の分解によって体のエネルギー需要の多くが満たされます。

273人の参加者を対象とした研究では、空腹時の運動中は脂肪燃焼が高く、非空腹時の運動中はブドウ糖とインスリンのレベルが高かったことがわかりました（）。

炭水化物と脂肪の代謝の間のこのトレードオフは、最近の食事の有無にかかわらず機能するあなたの体の自然な能力の一部です（）。

絶食した運動は体脂肪の大幅な減少にはつながらないかもしれません

あなたの体が絶食したときにエネルギーのためにより多くの脂肪を燃焼することを考えると、これが時間の経過とともにより大きな脂肪の損失につながると考えたくなります。

ある研究では、絶食状態で運動した人と、運動前に食べた人で異なる反応が示されました（）。

具体的には、運動中に脂肪を燃焼する筋肉の能力と、血糖値を維持する体の能力は、絶食運動で改善されましたが、摂食運動では改善されませんでした。

このため、一部の科学者は、絶食した運動に対するあなたの体の反応は、食べた後に運動するよりも体脂肪に有益な変化を引き起こすと信じています（6）。

しかし、絶食した運動の潜在的な利点を示すいくつかの証拠にもかかわらず、絶食した運動がより大きな体重または脂肪の減少につながるという強力な証拠はありません（7）。

限られた研究しか行われていませんが、2つの研究では、絶食した女性と食事後に運動した女性の間で脂肪の減少に違いは見られませんでした（、）。

運動に対するあなたの体の反応は、運動前に食べるかどうかによって異なります。断食をすることはあなたの体がエネルギーのためにより多くの脂肪を使う原因になります。しかし、研究はこれが体脂肪のより大きな損失につながることを示していません。

短期間の運動の前に食べないことはパフォーマンスに影響を与えないかもしれません

断食をすることは彼らのパフォーマンスを損なうかどうか疑問に思って最高のパフォーマンスをしたい多くの人々。

いくつかの研究がこの質問に答えようとしました。ある分析では、運動前の食事がパフォーマンスを改善したかどうかに関する23の研究を調べました（）。

研究の大部分は、1時間未満続く有酸素運動の前に食べた人とそうでない人の間でパフォーマンスに違いがないことを示しました（10、11）。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を調べた他の研究でも、絶食運動と摂食運動のパフォーマンスに違いは見られませんでした（13、14、15）。

ウエイトトレーニングに利用できる情報は限られていますが、一部の研究では、絶食または摂食を行った場合に同様の結果が得られる可能性があることが示されています（）。

これらの研究で短期間の運動の前に食べることの明確な利点が見られなかった理由の1つは、体自身のエネルギーの蓄積によるものである可能性があります。

あなたの体はグリコーゲンとして約2,000カロリーを蓄え、体脂肪にはさらに多くのカロリーを蓄えます（、18）。

蓄えられたエネルギーはすべて、何時間も食べていなくても運動することができます。

とはいえ、いくつかの研究では、運動前に炭水化物を含む食事やサプリメントを摂取すると改善が見られました（19、）。

短期間の運動の前に食べることは、一部の人々のパフォーマンスを改善します、そして、最良の選択はおそらく個人によって異なります。

研究の大部分は、短期間の有酸素運動やHIITのような断続的な運動の前に食べることの明確な利点を示していません。しかし、いくつかの研究は、運動前に食べることでパフォーマンスが改善されることを示しています。

長時間の運動の前に食べるとパフォーマンスが向上する可能性があります

1時間以上続く運動の大規模な分析では、54％の研究で、運動前に食物を摂取した方がパフォーマンスが優れていることが報告されています（）。

運動前の給餌の利点を示すほとんどの研究は、主に炭水化物で構成される食事を提供しました。

消化の遅い炭水化物を摂取したり、運動の数時間前に食事をしたりすると、長時間のパフォーマンスに役立つ場合があります。

持久力のあるアスリートの場合、他の研究では、運動の3〜4時間前に高炭水化物の食事を食べることの利点が示されています（）。

長時間のイベントでは、運動の1時間前に炭水化物を摂取することにもメリットがあるかもしれません（）。

全体として、短時間の運動と比較して、長時間の運動の前に食べることの利点を支持するより強力な証拠があります。

しかし、いくつかの研究は、運動前の食事の利点を示さなかった（）。

いくつかの混合結果が報告されていますが、長時間の運動の前に食べることはおそらく有益です。運動の3時間以上前に食事をとることをお勧めしますが、運動の前に早く食べることには利点があるかもしれません。

運動する前に食べない場合は、後で食べる必要があります

運動前に食べることの重要性は状況によって異なる場合がありますが、ほとんどの科学者は運動後に食べることが有益であることに同意しています。

研究によると、いくつかの栄養素、特にタンパク質と炭水化物は、運動後の体の回復と適応に役立つ可能性があります。

断食した場合、運動後の食事は特に重要です

運動前の数時間に食事をすると、摂取した栄養素が運動中および運動後に血中に高濃度で存在する可能性があります（23）。

この場合、これらの栄養素は回復を助けることができます。たとえば、アミノ酸はタンパク質を構築するために使用できますが、炭水化物はあなたの体のグリコーゲン貯蔵を補充することができます（）。

しかし、断食を選択した場合、あなたの体はそれ自身のエネルギー貯蔵を使用してあなたのトレーニングに燃料を供給しました。さらに、回復に利用できる栄養素は限られています。

この場合、運動後比較的早く何かを食べることが特に重要です。

ある研究では、絶食運動後にタンパク質と炭水化物を含む食事を食べると、栄養素が消費されていない場合と比較して、体内でのタンパク質の生成が大幅に増加するかどうかを調べました（）。

体が作る新しいタンパク質の量に違いはありませんでしたが、運動後に食べることでタンパク質の分解量が減少しました。

運動後どれくらい早く？

運動後に食べることは重要ですが、いくつかの研究では、運動を終えた瞬間に食べる必要がない場合があることが示されています。

たとえば、ある研究では、2時間のサイクリング後に筋肉内の炭水化物貯蔵（グリコーゲン）がどれだけうまく回復したかを調べました（26）。

一方の試験では、参加者は運動直後に食事を開始し、もう一方の試験では2時間待ってから食事をしました。

運動後8時間または24時間にわたって、筋肉の炭水化物貯蔵の回復に違いはありませんでした。これは、2時間食べるのを待つことは有害ではなかったことを示しています。

運動直後にタンパク質を消費することの重要性を調べた他の研究は、さまざまな結果を示しています。

運動直後にタンパク質を摂取することが筋肉の成長に有益であることを示す研究もあれば、数時間待つことによる悪影響がないことを示す研究もあります（23）。

既存のエビデンスに基づいて、合理的な推奨事項は、運動後できるだけ早く食べることです。

繰り返しになりますが、事前に食事をせずに運動することを選択した場合は、運動後できるだけ早く食べることがより重要になる場合があります。

運動前後の時間に栄養素を摂取することが重要です。運動前に食べない場合は、運動後すぐに食べるようにしてください。タンパク質の摂取は筋肉や他の組織の修復に役立ち、炭水化物はグリコーゲン貯蔵の回復に役立ちます。

個人的な好みが決定要因であるべきです

研究は運動前の食事や断食の影響を明らかにしましたが、最も重要な要因は個人的な好みかもしれません。

高レベルのアスリートや長時間の運動を行うグループなど、特定のグループでは、運動前に食べることがより重要になる場合があります（）。

しかし、ほとんどの活動的な個人は、絶食または摂食を行使するときに大きな進歩を遂げることができます。

したがって、運動と比較していつ食べるかについてのあなたの個人的な好みは、あなたの決定において最大の役割を果たすべきです。

一部の人々にとって、運動の直前に食べることは彼らを鈍くまたは吐き気を催させることができます。他の人は、運動する前に何かを食べることなく、弱くて疲れを感じます。

朝に運動する場合、目覚めてから運動するまでの期間が選択に影響を与える可能性があります。

目覚めた直後にランニングやジムに出かけると、運動する前に食べ物が適切に落ち着く時間がない場合があります。

食事と運動の間の時間が短いほど、運動前の食事は少なくする必要があります。これは、運動中の満腹感や不快感を防ぐのに役立ちます。

議論したように、栄養豊富な食品からのリーンプロテインや炭水化物のような有益な栄養素を消費することは、運動を取り巻く時間に重要です。

ただし、これらを運動前、運動後、またはその両方で摂取するかどうかを自由に選択できます。

個人的な好みによって、運動前と運動後のどちらで食事をするかが決まります。高レベルのアスリートや長時間運動する人にとっては、運動前に食べることがより重要かもしれませんが、ほとんどの場合、運動のメリットを享受できます。

結論

運動前に食事をするかどうかは、特に目覚めた直後の朝に運動する人にとって、一般的なジレンマです。

最初に食事をせずに運動すると、体の脂肪を燃料として使用する能力が高まる可能性がありますが、これは必ずしも体脂肪の減少につながるとは限りません。

パフォーマンスの面では、短期間の運動の前に食べることの重要性に対するサポートは限られています。長時間の活動の前に食べることはより有益かもしれません。

運動前に食べることは、パフォーマンスを損なうリスクを冒したくない高レベルのアスリートにとってもより重要かもしれません。

運動する前に食事をする必要はありませんが、運動前後の時間に栄養素を摂取することが重要です。

したがって、運動する前に食事をしない場合は、運動後すぐに食べるようにしてください。

全体として、運動する前に食べるかどうかを決めるときは、個人的な好みが主な要因になるはずです。